Speiseöle Diese Öle sind gesund und hitze­beständig

Kalt gepresst, nativ, raffiniert – die Unterschiede

Was ist der Unterschied zwischen kalt gepresstem, nativem und raffiniertem Öl?

Kalt gepresste Öle. Sie werden aus Samen, Früchten oder Nüssen ohne Wärmezufuhr ausschließ­lich mit mecha­nischen Verfahren wie Pressen oder Zentrifugieren gewonnen. Es ist erlaubt, die Rohware vorab zu rösten oder das Öl nach dem Pressen schonend mit heißem Wasser­dampf zu behandeln – das muss aber auf den Etiketten gekenn­zeichnet werden.

Native Öle. Zu den kalt gepressten Ölen gehören auch die nativen Öle, von denen natives Olivenöl extra besonders beliebt ist. Nativ bedeutet naturbelassen. Bei nativem Öl darf das Rohmaterial vorab nicht geröstet werden. Nach dem Pressen werden native Öle in der Regel nur gefiltert und abge­füllt. Sie schme­cken nach der Original­frucht und gelten als besonders aromatisch. Zum Braten und Frittieren eignen sich nicht alle nativen Öle. Das liegt unter anderem daran, dass sie noch Pflanzenin­halts­stoffe enthalten, die sich bei Hitze zersetzen und dann unangenehm riechen und schme­cken.

Raffinierte Öle. Für sie werden die Ölfrüchte meist heiß gepresst und anschließend mit Löse­mitteln extrahiert. Beides erhöht die Ausbeute. Das so gewonnene Öl ist zunächst ungenieß­bar und muss gereinigt, das heißt raffiniert werden. Beim Raffinieren verliert das Öl typische Geschmacks­noten und Farbe. Raffinierte Öle sind oft preis­werter als native und bieten einige praktische Vorteile: Sie lassen sich prima hoch erhitzen – bis auf 175 Grad ist kein Problem – und sind daher zum Anbraten oder Frittieren bestens geeignet. Zudem riechen und schme­cken sie neutral und halten sich lange.

Was bedeutet die Bezeichnung „nativ extra“ bei Oliven­ölen?

Die EU-Olivenölverordnung teilt Olivenöl in verschiedene Güteklassen ein. „Natives Olivenöl extra“ – oder „extra vergine“ wie die Italiener sagen – ist die höchste. Im Handel in Deutsch­land dominiert dieses Öl der höchsten Güteklasse. Natives Olivenöl extra darf keine sensorischen Fehler haben – also zum Beispiel nicht modrig riechen oder ranzig schme­cken – und muss ein Mindest­maß an Fruchtig­keit mitbringen. Bei leichten sensorischen Fehlern kann ein Olivenöl noch als zweite Güteklasse, also als „natives Olivenöl“ verkauft werden. Es spielt im deutschen Einzel­handel aber kaum eine Rolle.

Wofür steht die einfache Bezeichnung „Olivenöl“?

„Olivenöl – bestehend aus raffinierten Oliven­ölen und nativen Oliven­ölen“ steht für eine eigene Güteklasse. Sie ist eine Mischung aus den genannten Ölen. Dieses Öl ist gut zum Braten und Backen geeignet – und heißt daher oft „Brat-Olivenöl“. Diese Produkte finden Verbrauche­rinnen und Verbraucher zunehmend im Handel, wir haben sie 2024 erst­mals im Test von Olivenöl getestet. Zwei waren auffällig mit Schad­stoffen belastet, zwei konnten wir aber empfehlen. Neu im Sortiment ist Olivenöl zum Grillen. Wir haben das Grill Olivenöl von Bertolli geprüft.

Pflanzliche Öle und Gesundheit

Welches Öl ist am gesündesten?

Wegen seines hohen Gehalts an Ölsäure ist Olivenöl sehr zu empfehlen. Die einfach ungesättigte Fett­säure kann das ungüns­tige Cholesterin im Blut senken – sofern sie gesättigte Fett­säuren etwa aus tierischen Lebens­mitteln in der Nahrung ersetzt. Noch vorteilhafter ist Rapsöl, das mit der geschmack­lichen Vielfalt von nativem Olivenöl extra allerdings nicht mithalten kann. Rapsöl hat ein ideales Fett­säurespektrum: nur etwa 8 Prozent gesättigte Fett­säuren, 60 Prozent einfach ungesättigte Fett­säuren, 32 Prozent mehr­fach ungesättigte Fett­säuren – davon etwa zwei Drittel Omega-6-Fett­säuren und ein Drittel Omega-3-Fett­säuren.

Die beiden letzt­genannten Fett­säuren muss der Mensch mit der Nahrung aufnehmen, da sein Körper sie nicht selbst bilden kann. Im Rapsöl stehen diese beiden in einem äußerst güns­tigen Verhältnis zueinander. Es beträgt 2,4:1. Höher als 5:1 sollte es nicht liegen, weil zu viel Omega-6-Fett­säure allein nach­teilig sein kann. Die wichtigste Omega-3-Fett­säure im Öl, die Alpha-Linolensäure, wirkt günstig auf Blutdruck, Blut­gerinnung und Herz­gesundheit, sie kann das Hirn bei seiner Arbeit unterstützen und Entzündungen hemmen.

Kein so gutes Fett­säurespektrum wie Oliven- oder gar Rapsöl hat Sonnenblumenöl. Dafür hat es einen besonders hohen Gehalt an Vitamin E, auch Zell­schutz-Vitamin genannt. Schon zwei Esslöffel decken den Tages­bedarf eines Erwachsenen. Insgesamt empfiehlt es sich, in der Küche verschiedene Öle zu nutzen.

Hat Kokosöl tatsäch­lich erstaunlich positive Wirkungen auf die Gesundheit?

Einige Internet­seiten preisen Kokosnussöl als wahres Wunder­mittel. Von Alzheimer über Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen bis Karies – auf vielen Gebieten soll das Öl seine förderliche Wirkung entfalten. Doch Wissenschaftler warnen vor über­mäßigem Verzehr (Kokosöl und Gesundheit). Kokosöl enthält über­wiegend gesättigte Fett­säuren. Sie können schlechtes Cholesterin im Blut und so das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krankheiten erhöhen.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung rät: Höchs­tens ein Drittel des täglich verzehrten Fetts soll aus gesättigten Fett­säuren bestehen, der Rest aus einfach und mehr­fach ungesättigten Fett­säuren, zum Beispiel aus Olivenöl und Rapsöl. Neue Studien sehen das entspannter. Es spricht nichts dagegen, gelegentlich Kokosöl in geringen Mengen zu verzehren. Kulinarisch kann es die Küche durch seinen Geschmack bereichern. In unserem Kokosöl-Test schnitten 5 von 15 Kokosnuss­ölen gut ab.

Ist kalt gepresstes Speiseöl gesünder als raffiniertes?

Das wäre zu viel gesagt. Die Ölarten unterscheiden sich vor allem geschmack­lich, aber nicht in ihrer Fett­säure­zusammenset­zung – sie sind ernährungs­physiologisch vergleich­bar. Kalt gepresste Öle haben allerdings mehr sekundäre Pflanzen­stoffe wie Poly­phenole. In Olivenöl tragen diese etwa zum Schutz der Blut­fette vor oxidativem Stress bei. Hohe Gehalte werden insbesondere durch grün geerntete Oliven und eine schonende Verarbeitung erreicht.

Allerdings haben raffinierte Öle ein höheres Risiko mit Schad­stoffen belastet zu sein, die etwa bei der Fetter­hitzung entstehen – zum Beispiel mit 3-MCPD- oder Glycidyl-Estern. Die Tester fanden beim Test von Olivenölen in zwei von vier Brat-Oliven­ölen hohe Gehalte an 3-MCPD-Estern, aus denen sich im Körper eine möglicher­weise krebs­er­regende Substanz bilden kann.

Sind Speiseöle mit Schad­stoffen belastet?

Die Stiftung Warentest untersucht regel­mäßig Speiseöle. Im Olivenöl-Test weisen wir immer wieder poly­zyklische aromatische Kohlen­wasser­stoffe (PAK), Weichmacher und Pestizide nach. Auch bleiben Mineral­ölbestand­teile ein Problem: Olivenöle sind heute zwar tendenziell weniger damit belastet als früher, aber im aktuellen Test gab es ein paar Produkte, die auffällig hohe Gehalte an Mineral­ölbestand­teilen enthielten.

Auch im Kokosöl-Test wiesen wir Schad­stoffe in einzelnen Produkten nach. Im Test von Gourmet-Ölen haben wir so viele verschiedene Schad­stoffe gefunden wie noch nie in einem Speise­öltest – von bedenk­lichen Löse­mitteln bis zu krebs­er­regenden und erbgutver­ändernden Substanzen.

Beim Rapsöl-Test fanden wir bei etlichen raffinierten Ölen geringe Mengen an Glycidyl-Estern – Schad­stoffe aus der Raffination, die das Erbgut verändern können. Doch alle Produkte hielten den neu einge­führten Grenz­wert für Speiseöl ein und keines schnitt im Schad­stoff­urteil schlechter als befriedigend ab.

Woran können Verbraucher ein gesundheitlich vorteilhaftes Öl erkennen?

Auf dem Etikett von Speiseöl muss der Gehalt an gesättigten Fett­säuren stehen. Mehr als 20 Prozent sollten es idealer­weise nicht sein. Viele Anbieter nennen noch die Gehalte an einfach und mehr­fach ungesättigten Fett­säuren. Öle, die mindestens 0,6 Prozent Alpha-Linolensäure enthalten, dürfen mit hohen Omega-3-Fett­säuregehalten werben.

Speiseöle in der Küche

Wozu passt Olivenöl?

Olivenöl passt in die kalte und in die warme Küche. Die Menschen in Mittel­meerländern dünsten, backen, braten, frittieren und verfeinern alles Mögliche damit – Salate, Antipasti, Pasta – selbst Eis. Auch für Marinaden ist Olivenöl perfekt. Zudem lässt es sich gut erhitzen. Alle Güteklassen – natives Olivenöl extra, natives Olivenöl und Olivenöl – eignen sich für praktisch für alle Zubereitungs­arten. Die Temperatur sollte – wie bei anderen Ölen und Fetten auch – aber bei nativen und nativen Oliven­ölen extra nicht heißer als 175 Grad Celsius betragen, weil sich sonst kritische Stoffe bilden können. Alternativen fürs Steak-Braten: gute Brat-Olivenöle. Ob es nur fürs Grillen ein spezielles Öl sein muss, klärt unser Test des Bertolli Grill Olivenöls.

Bei Olivenöl hält man es am besten wie die Profis. Die haben mindestens zwei in der Küche: ein nicht zu teures Stan­dardöl zum Braten und Kochen plus ein hoch­wertiges mit ausdrucks­starkem Aroma, das erst kurz vor dem Servieren auf das Essen geträufelt wird.

Wie verwende ich Rapsöl?

Geschmacks­neutrales, raffiniertes Rapsöl ist ein echter Allrounder in der Küche. Es lässt sich sehr gut zum Braten oder Frittieren verwenden. Auch für Salatdres­sings ist es geeignet, dann tritt der Geschmack von Essig oder Kräutern mehr in den Vordergrund. Kalt­gepresstes Rapsöl hat ein nussiges und saatiges Aroma. Es passt zu Salaten, Kartoffeln und vielen einheimischen Gemüsesorten wie zum Beispiel Möhren, Spargel oder Kohlrabi. So lässt sich zum Beispiel gedämpftes Gemüse kurz vor dem Servieren mit einigen Tropfen Rapsöl sowie Salz und Pfeffer anmachen.

Kann ich auch mit Sonnenblumenöl braten?

Sonnenblumenöl ist weniger hitze­stabil als Raps- und Olivenöl. Ölsäurereiche Sonnenblumenöle aus speziellen Züchtungen, auch „high oleic“ genannt, haben gute Brat­eigenschaften. Sonnenblumenöl, das kalt gepresst ist, hat ein kernig-fruchtiges, nussiges Aroma. Es ist vor allem für die kalte Küche geeignet, zum Beispiel für Salatdres­sings und Dips auf Frisch­käse- und Quarkbasis.

Ich möchte Neues ausprobieren – welches Öl ist wofür geeignet?

Raps,- Sonnenblumen- und Olivenöl werden am meisten verkauft. Aber auch andere Speiseöle können die Küche bereichern.

Walnussöl gehört zum Beispiel zu den aroma­tischsten Ölen über­haupt. Kalt gepresstes Walnussöl schmeckt in Salat, Pesto und Dips. Es gibt gegartem Gemüse eine nussige Note. Auch Obst­salat oder Vanille­eis lassen sich mit Walnussöl verfeinern. Es sollte aber nicht erhitzt werden. Zudem wird es leicht ranzig, daher lieber nur kleine Mengen kaufen.

Leinöl passt gut zu Quark mit Pell­kartoffeln. Spar­sam einge­setzt setzt es auch in Salatsoßen, Dips, Müsli und süßem Quark interes­sante Akzente. Für die heiße Küche ist Leinöl über­haupt nicht geeignet. Es sollte im Kühl­schrank aufbewahrt und möglichst schnell verbraucht werden, denn es ist sehr empfindlich und wird schnell ranzig.

Sesamöl ist ein idealer Begleiter für asiatische Gerichte. Sesamöl aus ungerösteter Saat ist gut erhitz­bar und eignet sich daher zum Anbraten, zum Beispiel von Fisch­gerichten oder zum Dünsten von Gemüse im Wok.

Verfälschungen beim Olivenöl

Warum gibt es nur für Olivenöl eine EU-Verordnung?

Die EU-Olivenölverordnung existiert, um die Qualität und die Echt­heit von Olivenöl zu schützen. Schließ­lich gilt es seit Jahren als das am meisten verfälschte Lebens­mittel in der EU. Kein Wunder – mit nativem Olivenöl extra lassen sich deutlich höhere Preise erzielen als etwa mit Raps- und Sonnenblumenöl. Mancher Fein­schmecker zahlt gar mehr als 40 Euro für einen Liter Olivenöl.

Welche besonderen recht­lichen Anforderungen muss Olivenöl erfüllen?

Güteklassen. Produzenten müssen ihr Olivenöl einer Güteklasse zuteilen. Zu den bekann­testen zählen natives Olivenöl extra, natives Olivenöl, Olivenöl – bestehend aus raffinierten und nativen Ölen – und Lampantöl. Lampantöl darf aber nicht als Speiseöl verkauft werden.

Keine sensorischen Fehler. Für Olivenöle der höchsten Güteklasse nativ extra gelten besonders strenge Vorgaben in Bezug auf Geruch und Geschmack: Es darf keinen sensorischen Fehler aufweisen – zum Beispiel weder ranzig, modrig noch stichig sein.

Verkauf nur in Verpackung. Händler dürfen Olivenöl nur vorverpackt an die Verbraucher verkaufen. Die Packungen dürfen nicht mehr als ein Volumen von 5 Litern, Verschlüsse nicht wieder verwend­bar sein – das soll Olivenöl vor Manipulationen auf dem Vertriebsweg schützen (siehe dazu auch: Vermarktungsvorschriften für Olivenöl).

Können Verbraucher Verfälschungen erkennen?

Schwer. Ein auffällig unangenehmer Geruch oder Geschmack ist ein Zeichen dafür, dass mit einem Olivenöl etwas nicht stimmt. Aber ob eine Verfälschung mit minderwertigem Olivenöl oder gar mit einer anderen Ölsorte dahinter steht, können nur Labore aufdecken. Dort lässt sich auch über­prüfen, ob auf die Angabe eines Herkunfts­landes wie Italien, Spanien, Griechen­land wirk­lich Verlass ist. Bei Oliven­ölen, die aus Ölen verschiedener Länder gemischt wurden, ist so ein Herkunfts­nach­weis nicht möglich. Die Stiftung Warentest prüft jedes Olivenöl im Test auf alle möglichen Verfälschungen.