Muskel­abbau im Alter Machen Sie den Flamingo-Test!

Mitt­fünf­ziger sollten 37 Sekunden stehen können

Wenn Sie den Flamingo-Test selbst ausprobieren möchten: Wichtig sind feste Schuhe und ein Halt, den Sie zur Not ergreifen können. Eine Empfehlung, wie lange Sie es auf einem Bein aushalten sollten, gibt der staatliche britische Gesund­heits­dienst NHS:

• 50- bis 59-Jährige sollten mindestens 37 Sekunden schaffen,
• 60- bis 69 Jährige 30 Sekunden.
• Ab 70 Jahren sind es 18 Sekunden,
• ab 80 Jahren 5 Sekunden.

Aus anderen Unter­suchungen ist bekannt, dass kurze Stand­zeiten auf einem Bein mit einem erhöhten Sturzrisiko verbunden sind. Schät­zungen zufolge stürzt von den Über-85-Jährigen, die zu Hause leben, jeder Dritte einmal im Jahr. Zwar geht es meist glimpf­lich aus. Doch bei fünf bis zehn Prozent der Stürze kommt es zu schwereren Verletzungen. Die führen dann oft zur Pflegebedürftigkeit oder gar zum Tod.

Tipp: Ratschläge zur Gestaltung von Bad, Küche, Schlaf- und Wohn­zimmer geben wir in unserem Ratgeber Barrierefrei bauen und sanieren .

Den Muskel­abbau selbst stoppen

Stürze und Pflegebedürftig­keit sind eine Folge des biologisch ablaufenden Muskel­abbaus. Der beginnt ab 30 und kann bis zu einem Prozent der Muskelmasse pro Jahr betragen. Wer nicht gegen­steuert, hat an seinem 80. Geburts­tag bis zur Hälfte seiner Muskel­kraft verloren. Und das betrifft auch die Muskeln, die den Körper unbe­merkt aufrecht halten.

Wenn Sie die empfohlene Stand­zeit für Ihre Alters­gruppe jetzt nicht schaffen, brauchen Sie nicht zu verzagen. Denn Sie können etwas tun! Kraft, Beweglich­keit und Balance lassen sich trainieren, und so können Sie Ihr eigenes Risiko deutlich verringern.

Täglich zehn Minuten gezieltes Training

Je älter, desto schneller geht der Abbau, deshalb sollte man ab 50 mit einem gezielten Training anfangen. Übrigens auch dann, wenn Sie die Sekunden im Flamingo-Test schaffen, denn die sind nur die absolute Mindest­zeit.

Alltags­aktivitäten wie Radfahren oder Spazieren­gehen reichen nicht – auch wenn sie für Herz, Kreis­lauf und Stoff­wechsel natürlich sehr wert­voll sind. Es braucht gezielte Übungen, um die Muskeln zu trainieren, die für Körperhaltung, Balance und Kraft sorgen. Schon zehn Minuten pro Tag bringen viel. Bei Vorerkrankungen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und sich durch­checken lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

So geht auch Training zu Hause

Sie können einfach auf dem Teppich in Ihrem Wohn­zimmer anfangen. Sinn­voll sind zum Beispiel:

• Kniebeugen
• diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüß­lerstand oder auf dem Bauch
• leichtes Anheben des Oberkörpers in Rückenlage
• Liegestütze an der Tischkante oder Wand.

Beginnen Sie mit leichter Belastung und steigern sich dann schritt­weise.

Tipp: Übungen für Ältere und speziell zur Sturz­prävention bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung per Video oder als kostenlose Broschüre. Natürlich können Sie das Ganze auch in Kursen machen – das bringt nebenbei noch Kontakte, die auch gesund­heits­fördernd sind. Viele Krankenkassen bieten gratis Kurse an oder beteiligen sich an den Kosten.