Magnesium gegen Krämpfe Wirken die Mineralstoffe auch vorbeugend?

Verkaufs­schlager unter den Nahrungs­ergän­zungs­mitteln

Im vergangenen Jahr lagen Magnesi­umprä­parate laut dem Bund für Lebens­mittel­recht und Lebens­mittel­kunde e.V. an der Spitze der meist­verkauften Mineralstoffe und machten bei den Nahrungs­ergän­zungs­mitteln gemein­sam mit Vitamin C einen Markt­anteil von 70 Prozent aus. Der Markt der Magnesi­umprä­parate ist bunt: Drogerie- und Supermärkte oder Apotheken verkaufen die Präparate etwa als Lutsch-, Kau- oder Brause­tablette, als Granulat in kleinen Tütchen, als Kapsel oder Dragee. Oder einfach als Tablette. Viele Produkte liefern 400 Milligramm Magnesium pro Tag und enthalten oft ergänzend Vitamine, Folsäure oder andere Mineralstoffe. Der Preis pro Tages­dosis startet schon bei umge­rechnet einem Cent, kann aber auch bei über 30 Cent pro Tag liegen. Auf den Monat hoch­gerechnet können da Kosten von bis zu zehn Euro anfallen.

Anbieter versprechen nicht zu viel ...

Ob teuer oder günstig, Tablette oder Pulver – auf den Verpackungen betonen Anbieter die große Bedeutung von Magnesium für eine geregelte Muskel­funk­tion: „Für Muskeln, Nerven und Energiestoff­wechsel“, „Hoch­dosiertes Magnesium für aktive Muskeln“ oder „Beitrag zur normalen Funk­tion von Muskeln und Nerven­system“ heißt es etwa. Diese Wirkungen des Mineral­stoffs sind wissenschaftlich belegt. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (Efsa) diese gesund­heits­bezogenen Werbe­slogans, Health Claims genannt, zugelassen. Sie dürfen auf den Magnesium-Packungen prangen.

... doch einige Anwender erwarten zu viel

Eine konkrete Hilfe gegen schmerzhafte Muskelkrämpfe versprechen Anbieter auf ihren Produkten nicht – doch genau diese Wirkung von Magnesium wird im Internet etwa in vielen Foren und auf Ratgeber­seiten diskutiert. Von nächt­lichen Muskelkrämpfen sind insbesondere Schwangere in den letzten drei Monaten und ältere Menschen betroffen. Sportler leiden häufig bei oder nach unge­wohnter Belastung an den schmerzhaften Verhärtungen des Muskels. Beugen Magnesi­umprä­parate solchen Krämpfen vor?

Nutzen für Sportler kaum untersucht

Wir haben aktuelle Studien zu dieser Fragestellung zusammentragen und auswerten lassen – für die Wirk­samkeit bei Schwangeren, älteren Menschen und Sport­lern. Die Gutachter kommen zu einem ernüchternden Ergebnis: Sorgfältig durch­geführte, aussagekräftige Studien sind Mangelware. Das gilt insbesondere für Krämpfe durch sport­liche Belastung. Ob Sportler ihnen durch die Einnahme von Magnesium vorbeugen können, ist bisher kaum untersucht.

Bei Älteren nicht belegt

Für ältere Menschen ist die Studien­lage zwar besser, eine Empfehlung lässt sich trotzdem nicht ableiten: In vier Studien wurden vorwiegend ältere Menschen mit nächt­lichen Wadenkrämpfen auf zwei Versuchs­gruppen aufgeteilt – die eine erhielt Magnesium, die andere ein Placebo. Nach vier Wochen verglichen Wissenschaftler die beiden Gruppen hinsicht­lich Anzahl und Intensität der Krämpfe. Fazit: Zwischen den beiden Versuchs­gruppen stellten die Wissenschaftler keine eindeutigen Unterschiede fest. Wenn ältere Menschen Extra-Magnesium schlu­cken, schützt sie das also wahr­scheinlich nicht vor Wadenkrämpfen.

Studien­ergeb­nisse für Schwangere wider­sprüchlich

Auch Schwangere in den letzten drei Monaten ihrer Schwangerschaft kämpfen vermehrt mit Muskelkrämpfen. Wahr­scheinlich sind dafür Umstel­lungen im Stoff­wechsel und ein leicht erhöhter Magnesi­umbedarf verantwort­lich. Ob Schwangere von einer vorbeugenden Magnesium­einnahme profitieren, ist nicht eindeutig geklärt. Manche Studien konnten zeigen, dass schwangere Probandinnen, die 300 bis 400 Milligramm Magnesium zusätzlich zu sich nahmen, seltener oder an weniger schmerzhaften Muskelkrämpfen litten, andere Studien konnten das aber nicht bestätigen. Ebenfalls ein Manko für eine klare Aussage: An den einzelnen Studien haben jeweils nur recht wenige Schwangere teil­genommen.

Zusammen­spiel von Kalzium und Magnesium

Grund­sätzlich erscheint es plausibel, Magnesium gegen Muskelkrämpfe einzunehmen. Dass sich unsere Muskelfasern zusammenziehen und wieder entspannen können, ist nämlich eng an das Zusammen­spiel der beiden Mineralstoffe Kalzium und Magnesium geknüpft. Vereinfacht erklärt, bewirken geladene Kalzium-Teilchen, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen und sich der Muskel verhärtet. Magnesium wiederum hilft dem Muskel sich wieder zu entspannen.

Deutsche in der Regel gut versorgt

Damit das Zusammen­spiel funk­tioniert und das Magnesium diese und weitere wichtige Funk­tionen im Körper über­nehmen kann, empfiehlt die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung: 300 Milligramm Magnesium täglich für Frauen und 350 Milligramm Magnesium täglich für Männer. Erfreulich: Diese Werte erreicht ein Groß­teil der deutschen Bevölkerung über die tägliche Ernährung, das zeigt die 2008 durch­geführte Nationale Verzehrsstudie II im Auftrag des Bundes­ministeriums für Ernährung, Land­wirt­schaft und Verbraucher­schutz. Wenn über­haupt, sind vor allem weibliche Jugend­liche und ältere Menschen unter­versorgt. Ein starker Magnesium­mangel kann dann tatsäch­lich auch zu Muskelkrämpfen führen.

Nierenkranke sollten aufpassen

Wer also angesichts der schlechten Beleglage selbst ausprobieren will, ob ihn 300 bis 400 Milligramm Magnesium täglich vor Krämpfen schützen, sollte wissen: Neben­wirkungen fallen bei nied­riger Dosierung im Selbst­medikations­bereich eher mild aus, und treten wenn über­haupt vor allem in Form von Durch­fall auf. Vorsichtig sein sollten Menschen mit stark einge­schränkter Nieren­funk­tion: Nehmen sie zu viel Magnesium ein, kann sich der Magnesi­umgehalt im Blut stark erhöhen. Anzeichen dafür sind schwerer Durch­fall, Appetit­verlust oder Muskel­schwäche, aber auch Atem­beschwerden, sehr nied­riger Blut­druck und Herz­rhythmus­störungen.

Wichtige Magnesi­umlieferanten von Nüssen bis Voll­korn

Wer sich mit Köpf­chen ernährt, muss aber gar nicht erst zu den Nahrungs­ergän­zungs­mitteln greifen.

Tipp: Bauen Sie Nüsse und Bohnen, Samen und Voll­korn­produkte in Ihren täglichen Speiseplan ein. Das kann einem Magnesium­mangel vorbeugen. Mit 420 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm enthalten etwa Sonnenblumenkerne viel davon. Am Frühstücks­tisch sind Haferflocken ein guter Magnesi­umlieferant, mit 130 Milligramm pro 100 Gramm. Aber auch Voll­korn­produkte sind ein guter Tipp: 100 Gramm Brot aus Roggen- oder Weizenvoll­korn enthält mit 55 und 60 Milligramm doppelt so viel Magnesium wie herkömm­liches Brot. Wichtig außerdem: Auch einige Mineralwässer liefern relativ viel Magnesium. Welche das sind, verrät unser Produktfinder Mineralwasser.

Dehnen und Massagen gegen Wadenkrämpfe

Alle, die unter nächt­lichen Krämpfen leiden, können ausprobieren, die Wadenmuskulatur vor dem Schlafen­gehen einige Minuten zu dehnen.

Tipp: Greifen Sie dazu an Ihre Fußspitzen und ziehen Sie sie zu sich hin – Atmen nicht vergessen. Versuchen Sie, diese Übung 20 bis 30 Sekunden zu halten und pro Bein dreimal zu wieder­holen. Was das bringen soll? Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur kann Krämpfe begüns­tigen. Die Dehnung, die Sie am Ziehen in der Wade erkennen, kann dem entgegen­wirken. Auch Sport­lern könnte Dehnen vor und nach dem Training (sowie eine Massage der Muskulatur nach dem Training) gegen belastungs­unabhängige Krämpfe helfen. Das Training sollte immer an die eigene körperliche Leistungs­fähig­keit angepasst sein.

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