Intervall­fasten Seltener essen – so klappts

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Intervall­fasten - Seltener essen – so klappts
Nach der Uhr. Einige Intervall­fastende essen nur inner­halb von vier Stunden am Tag etwas, andere inner­halb von acht. © Getty Images

Längere Essens­pausen einlegen – fürs Intervall­fasten gibt es vielfältige Konzepte. Was bringen die für Gesundheit und Gewicht? Wir haben Forschungs­ergeb­nisse ausgewertet.

12 Fragen zum Intervall­fasten

Intervall­fasten: Was Sie schon immer wissen wollten

Was soll Intervall­fasten bringen?

Intervall­fasten, auch inter­mittierendes Fasten genannt, ist seit einiger Zeit ein großes Thema bei Ernährungs­interes­sierten. Es soll Entzündungen im Körper lindern, Energie verleihen, beim Abnehmen helfen. Etliche Tier­studien untermauern einige Effekte, aber bislang nur wenige Human­studien.

Wie geht Intervall­fasten?

Methoden gibt es mehrere: Entweder Sie verzichten regel­mäßig aufs Frühstück oder Abend­brot, um so 16 Stunden nüchtern zu bleiben. Oder Sie fasten zwei Tage pro Woche bei sehr leichter Kost und essen die übrigen fünf Tage wie gewohnt.

Das anfäng­liche Hungergefühl in den Fasten­phasen soll sich in der Regel nach sieben bis zehn Tagen legen. Wir stellen Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus und Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus vor.

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Lässt sich mit Intervall­fasten effektiv abnehmen?

Ja. Dass sich Fett­depots abbauen lassen, legen Tier-, aber auch erste Human­studien nahe. Laut Deutschem Institut für Ernährungs­forschung (DIfE) haben Studien an Mäusen etwa gezeigt, dass Intervall­fasten das Fett in Leber und Bauch­speicheldrüse reduziert. Das könnte auch Menschen zugute kommen. Sobald ihr Fett­gewebe über­fordert ist, lagern etwa Überge­wichtige Fett in Organen ein. Das macht diese anfäl­lig für Erkrankungen.

Viele Befür­worter des Intervall­fastens berufen sich auf eine Mausstudie, an der Forscher vom Salk Institute for Biological Studies und der Universität Kalifornien in San Diego beteiligt waren. Die Tiere bekamen täglich eine Stan­dard­menge Futter: Eine Gruppe konnte ununterbrochen fressen, die andere nur acht Stunden am Tag. Nach 18 Wochen waren diejenigen Mäuse, die täglich eine große Fress­pause einlegen mussten, deutlich schlanker und fitter als die Vergleichs­gruppe. Bei vielen der Rund-um-die-Uhr-Fresser waren etwa die Leber­fett- und Entzündungs­werte erhöht.

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Nimmt man mehr ab als mit anderen Diäten?

Nein. Auch andere Konzepte wie die von der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung empfohlene „energiereduzierte Misch­kost“, die pro Tag 500 bis 600 Kalorien einspart, senken erfolg­reich das Körpergewicht. Laut Hans Hauner, Professor für Ernährungs­medizin an der TU München, brachten die bekann­testen Varianten des Intervall­fastens – darunter die beliebte 16-zu-8-Diät (Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus) – in Vergleichs­studien keine nennens­werten Vorteile bei der Gewichts­abnahme. Entscheidend sei die Energiebilanz.

Mehrere Studien untermauern, dass Menschen mit starkem Überge­wicht in erster Linie von einer Verringerung der Kalorien­aufnahmen profitieren – egal, ob mit oder ohne Zeitplan.

Die jüngste Studie dazu erschien 2022 im Fachmagazin New England Journal of Medicine. Forschende aus China hatten dafür 139 Menschen mit Überge­wicht für zwölf Monate eine Diät mit deutlicher Kalorien­einschränkung verordnet. Männer sollten nicht mehr als 1 500 bis 1 800 Kilokalorien täglich zu sich nehmen, Frauen nicht mehr als 1 200 bis 1 500. Die Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Menschen der einen Gruppe durften nur zwischen 8 und 16 Uhr etwas essen, die der anderen sich die Zeiten für ihre Mahl­zeiten frei aussuchen. Fazit: Die Gewichts­verluste unterschieden sich nach einem Jahr nicht signifikant. Ein Intervall­fastender hatte im Mittel 8 Kilogramm abge­nommen, er Gewichts­verlust bei Menschen der anderen Gruppe lag bei durch­schnitt­lich 6,3 Kilo. Auch bei Hüft­umfang, Blut­fetten und Blut­hoch­druck seien kaum Abweichungen fest­stell­bar gewesen.

Zu einem ähnlichen Ergebnis war bereits 2020 ein Wissen­schafts-Team der University of California gekommen, das 116 Probandinnen und Probanden beob­achtete sowie 2018 Forschende des Deutschen Krebs­forschungs­zentrums und des Universitäts­klinikums Heidel­berg in einer Gemeinschaftsstudie . Für die letzt­genannte Studie wurden 150 überge­wichtige und fett­leibige Menschen in drei Gruppen einge­teilt: Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach dem sogenannten „5:2“-Prinzip des Intervall­fastens (Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus). Das zweite Drittel verringerte mit Hilfe eines Diätplans die tägliche Energiezufuhr um 20 Prozent. Das letzte Drittel der Teilnehmer aß ohne Vorgaben, wurde von den Studien­leitern aber zu gesunder Ernährung ermutigt. Im Anschluss an die Diät­phase beob­achteten die Forscher die Probanden 38 weitere Wochen. Fazit: Die Intervall­fastenden hatten ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der klassischen energiereduzierten Diät, der Gesund­heits­zustand verbesserte sich in beiden Gruppen gleichermaßen.

Was passiert in längeren Essens­pausen im Körper?

Beim Fasten stellt sich der Energiestoff­wechsel des Körpers um. Wenn er keine Kohlenhydrate aus der Nahrung mehr bekommt, greift er auf gespeicherten Zucker in Leber und Muskeln – in Form von Glykogen – zurück. Wenn dieser auch verbraucht ist, baut der Körper Fett­reserven ab.

Kann Intervall­fasten Diabetes Typ 2 vorbeugen?

Ja. Durch den Abbau von Fett­reserven reagieren die Zellen effektiver auf das Hormon Insulin – ein erwünschter Effekt, denn es reguliert im Körper die Aufnahme von Blut­zucker. Insulin wird nur zu den Mahl­zeiten ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir uns nach einer Weile satt fühlen. Wer jedoch permanent isst und trinkt, belastet die insulin­bildenden Zellen in seiner Bauch­speicheldrüse in hohem Maß. Das strengt diese Zellen so an, dass sie im Extremfall absterben. Dagegen bekommen sie während längerer Essens­pausen die Möglich­keit zu regenerieren.

Ergeb­nisse von Tier­studien lassen sich zwar nicht eins-zu-eins auf den Menschen über­tragen, deuten aber auch darauf hin, dass Intervall­fasten das Diabetes-Risiko senkt. Zum Beispiel ermittelte ein Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam, dass Intervall­fasten Mäuse mit einer genetischen Veranlagung für Überge­wicht und Typ-2-Diabetes vor einer über­mäßigen Insulin-Ausschüttung bewahrte und somit ihr Risiko für Diabetes Typ 2 verringerte.

Die Deutsche Diabetes-Gesellschaft stuft das Intervall­fasten für Menschen, die bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt sind, als ein mögliches Mittel zur Gewichts­abnahme ein. Es sollte aber unter ärzt­licher Kontrolle erfolgen. Eine generelle Empfehlung für das Intervall­fasten ließe sich für die Betroffenen nicht aussprechen.

Welchen Einfluss hat Intervall­fasten auf Körperzellen?

Wer fastet, verlängert offen­bar das Leben seiner Zellen. Forscher der Hoch­schule Albstadt-Sigmaringen fanden heraus, dass längere Fastenkuren zell­eigene Reinigungs- und Reparatur­prozesse fördern - Wissenschaftler nennen das Auto­phagie. Zuvor hatten Tier­versuche gezeigt, dass diese Prozesse auch beim Intervall­fasten einsetzen. Generell fehlen jedoch weitere umfang­reiche Studien zur Wirkung am Menschen.

Tipp: Spezielle Detox-Kuren mit Säften, Pillen, Pflastern oder Schon­kost sind unnötig, um angebliche Schla­cken loszuwerden. Der Körper kümmert sich sehr gut um sich selbst. Seine Zellen recyceln beispiels­weise alte und schädliche Bestand­teile, die Leber entgiftet das Blut von Alkohol, über den Urin werden Abfall­stoffe ausgeschieden. Im test-Bericht Mythos Entgiften erfahren Sie Details.

Was darf ich beim Intervall­fasten essen?

Wenig konkrete Empfehlungen. Anders als andere Diäten kennt das Intervall­fasten keine Verbote. Kritikern fehlen Vorgaben zu gesunder Ernährung. So hat die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung Studien aus verschiedenen Ländern zum Intervall­fasten in der Zeitschrift DGE-Info von 2018 ausgewertet und bemerkt: „Die meisten Konzepte des Intervall­fastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebens­mittel­auswahl.“ Allein durch das Intervall­fasten fände in der Regel keine Ernährungs­umstellung hin zu einer ernährungs­physiologisch güns­tigen Lebens­mittel­auswahl statt.

Mahl­zeiten sollten satt machen. Tatsäch­lich liegt es in der eigenen Verantwortung, sich nicht mit Fast Food oder Süßig­keiten voll­zustopfen. Die liefern nicht nur massenhaft Kalorien – sie machen auch nicht richtig satt. In der nächsten Essens­pause droht dann eine Heiß­hungerattacke. Deshalb funk­tioniert das Konzept nur, wenn man sich ausgewogen und vielseitig ernährt.

Mehr Pflanzliches, weniger tierische Fette. Eine Orientierung über gesunde Lebens­mittel bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen beispiels­weise, täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Milch und Milch­produkte zu verzehren. Pflanzliche Fette wie Olivenöl und Rapsöl sollten Vorrang vor tierischen Fetten haben. Eiweiß liefern neben Fisch (Lachs im Test) und magerem Fleisch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (Tofu im Test), Linsen und Erbsen. Außerdem sollten viele Voll­korn­produkte (Brot, Nudeln, Reis) auf dem Speiseplan stehen. Wer die Essens­pausen einhält, darf sich aber hin und wieder ein Vanilleeis oder Schokolade gönnen.

Darf ich in den Essens­pausen etwas trinken?

Sogar reichlich – aber das Richtige. Erlaubt sind neben Wasser auch ungesüßter Kräutertee und Schwarztee sowie Kaffee ohne Milch. Tabu sind Limonaden, Säfte und Alkohol.

Lässt man besser das Frühstück oder Abend­essen weg?

Das Konzept muss zum Einzelnen passen. Morgen­muffel können oft gut aufs Frühstück verzichten, Früh­aufsteher eher aufs Abend­brot. Kürzlich zeigten Lübe­cker Forscher, dass wir nach dem Frühstück deutlich mehr Kalorien verbrennen als nach dem Abend­essen. Das spricht für „Dinner Cancelling“.

Anderer­seits ist das Abend­essen für viele die Haupt­mahl­zeit. Auf eine gemein­same Mahl­zeit mit der Familie zu verzichten oder Restaurant­besuche zu streichen, ist für viele Menschen schwierig.

Wer sollte aufs Intervall­fasten verzichten?

Laut Bundeszentrum für Ernährung ist das Intervall­fasten – wie jegliche Fastenform – für folgende Personen­gruppen unge­eignet:

- Typ-1-Diabetiker,

- Menschen mit einer Essstörung,

- Kinder unter 18 Jahren,

- Frauen mit Kinder­wunsch,

- Schwangere und Stillende.

Wer eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck hat oder anderweitig nicht sicher ist, ob Intervall­fasten zu ihm passt, sollte vor Beginn Rück­sprache mit dem Haus­arzt halten.

Für wen eignet sich Intervall­fasten unterm Strich?

Für alle, die auf die möglichen positiven Gesund­heits­effekte setzen möchten – sowie für alle, die abnehmen, aber keine Kalorien zählen wollen.

Wichtig ist, dass die Länge der selbst gewählten Essens­pausen nicht über­fordert. Wer nach Erreichen des Wunsch­gewichts in alte Essmuster zurück­fällt, hat verlorene Pfunde bald wieder auf den Rippen. Deshalb ist es ratsam, sich öfter auf die Waage zu stellen und bei Bedarf die Zügel anzu­ziehen.

Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus

12 zu 12: Intervall­fasten light

Zwölf Stunden nichts essen – das klappt am besten über Nacht. In die verbleibenden zwölf Stunden passen bis zu drei Mahl­zeiten. Von dieser Variante profitieren vor allem Normalgewichtige, die ihre Labor­werte verbessern und Bauch­fett lang­sam abschmelzen wollen. Früh­aufsteher können zwischen 20 und 8 Uhr, Lang­schläfer zwischen 22 und 10 Uhr pausieren. Rasante Abnehm­erfolge sind so jedoch nicht zu erwarten.

16 zu 8: Klassisches Intervall­fasten

Der Ablauf „16 Stunden fasten, acht Stunden essen“ ist beliebt, denn in acht Stunden bringen die meisten Menschen bequem zwei Mahl­zeiten unter. Auch hier ist es ratsam, die Nacht in die Esspause zu integrieren. Entweder lässt man das Abend­essen weg („Dinner Cancelling“) , trinkt abends nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke. Oder man verzichtet auf das Frühstück beziehungs­weise frühstückt sehr spät. In den restlichen acht Stunden wird ganz normal gegessen – Menge und Art der Lebens­mittel sind beliebig.

20 zu 4: Intervall­fasten für Disziplinierte

Wer eine Fasten­periode von 20 Stunden aushält, kann mit dieser Variante relativ schnell Gewicht verlieren. Das strikte Regime trainiert den Stoff­wechsel intensiv. Das Zeit­fenster von vier Stunden reicht für eine ausgiebige Mahl­zeit. Nachteil: Vor allem zu Beginn fühlen sich manche Menschen reiz­bar und unkonzentriert. Wer das lange Fasten nicht schafft, wechselt besser in einen moderateren Rhythmus.

Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus

Tage­weises Fasten: Den ganzen Tag nichts essen

Esspausen lassen sich bis auf 24 oder sogar 36 Stunden ausdehnen. Medizi­nisch spricht bei gesunden Menschen nichts dagegen, zum Beispiel zwei nahrungs­freie 24-Stunden-Perioden pro Woche einzulegen. Doch Körper und Psyche müssen sich erst daran gewöhnen. Im Gegen­zug verringert sich das Körpergewicht deutlich, das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse verbessert sich zugunsten der Muskeln, und auch Herz und Kreis­lauf profitieren.

5 zu 2: Fünf­mal normal, zweimal reduziert essen

Die mildere Variante des tagew­eisen Fastens soll Menschen vor einem früh­zeitigen Abbruch der Diät bewahren. Hierbei ernährt man sich fünf Tage in der Woche wie gewohnt und reduziert an den beiden Fasten­tagen die Kalorien­zufuhr auf ein Viertel der sonst üblichen Menge. Frauen nehmen dann etwa 500, Männer 600 Kilokalorien zu sich. Nachteil: Fastende müssen doch wieder Kalorien zählen. Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen, aber einen festen Rhythmus haben. Zum Beispiel immer montags und donners­tags. Für die Fastentage werden vor allem Gemüse und Voll­korn­getreide wie Naturreis und Haferflocken, eiweiß­reiche Lebens­mittel und reichlich Getränke empfohlen.

Intervall­fasten - Seltener essen – so klappts
Wenig Fleisch, dafür viel Obst und Gemüse – das ist immer eine gute Idee, egal ob man gerade fastet. © Getty Images

2-day-diet: Zwei Tage am Stück wenig essen

Dieses Konzept ähnelt der „5 zu 2“-Variante: Intervall­fastende sollen dabei inner­halb einer Woche an zwei aufeinander­folgenden Tagen jeweils höchs­tens 650 Kilokalorien aufnehmen. Kohlenhydratarme und proteinreiche Lebens­mittel sind für die Fastentage angesagt. An den übrigen fünf Tagen wird eine mediterrane Ernährung empfohlen. Insgesamt sollte dabei nicht mehr als 40 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen.

Alternierendes Fasten: Jeden zweiten Tag reduziert

Das alternierende Fasten ist auch als „Alternate Day Fasting“ (ADF), „Eat-stop-eat“ oder „Up-day-down-day“ bekannt: An jedem zweiten Tag nimmt man nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Kalorienmenge zu sich. An den anderen Tagen darf man inner­halb von zwölf Stunden essen. 2019 zeigte eine Studie der Uni Graz, dass alternierendes Fasten vor allem den Anteil an Bauch­fett effektiv reduziert.

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13 Kommentare Diskutieren Sie mit

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Profilbild Stiftung_Warentest am 03.01.2023 um 15:21 Uhr
Kaffee ohne Milch

@nuilg: In den Essenspausen führt man dem Körper keine Kalorien zu. Erlaubt sind dann nur Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee. Auch Haferdrinks sind dann nicht gestattet.

nuilg am 02.01.2023 um 23:02 Uhr
Kaffee ohne Milch - aber mit Hafermilch?

Vielen Dank für den informativen Artikel! Eine Frage zum Trinken in den Essenspausen: Muss der "Kaffee ohne Milch" klassisch schwarz sein, oder ist Hafermilch erlaubt? (Oder zählt Hafermilch aufgrund ihrer natürlichen Zusammensetzung sogar zu den gesüßten Getränken?)

dealeritis am 10.03.2021 um 14:18 Uhr
Reduktion auf Normalgewicht ohne Hungern

Den Fastenrhythmus 8: 16 praktiere ich seit Jahren. Aus meinen Erfahrungen damit kann ich sagen, das sich ein Hungergefühl nur in der ersten Zeit bemerkbar machte. Dannm habe ich zu meinem Magen gesagt: Sei still, du bekommtst jetzt nichts.
Im Gegensatzt zu Stiftung Warentest lasse ich keine Mahlzeit aus. In den 8 Stunden bekommt man bequem drei Mahlzeiten unter.
Wenn dann in den 8 Stunden auf ein gesundes Essen wert gelegt wird und auch keine Völlerrei betrieben wird, pendelt sich das Gewicht auf ein gesundes Maß ein.
Eine Freundin von mir hat damit 10 kg abgenommen - ohne Hunger.

Profilbild Stiftung_Warentest am 04.01.2021 um 14:46 Uhr
Link funktioniert

@Anke.Deiters: Das PDF lässt sich über den Link öffnen, insofern scheint alles in Ordnung zu sein.(cr)

Jodesberger am 03.01.2021 um 15:00 Uhr
Kalorienkiller "No Alkohol"

Ich habe vor einem halben Jahr angefangen, meine Gewohnheit, Abends mein "wohl-verdientes" Bier beim TV zu trinken, abzutrainieren.
Als ich vor 10 Jahren mir das Rauchen abgewöhnt habe, in dem ich von heute auf Morgen aufgehört habe, habe ich das mit dem Alkohol genauso gemacht.
Alle vorherigen Versuche, weniger trinken, nur am Wochenende usw. sind dabei fehlgeschlagen.
Erst, seit dem ich mich intensiv mit meiner Lebensweise befasse, wird mir die Dimension des jahrelangen "Mästen" bewusst.
Dies gilt im übrigen auch für die Umstellung auf vegetarische und zuckerfreie Ernährung, die ich genauso vollzogen habe.
Sprich: im meinem Fall gelingt mir nur der radikale Schritt.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das muss einem erst einmal bewusst werden.
Nachdem ich die Methode in meine praktizierte 8/16 Ernährung intrigiert habe, habe ich in dem halben Jahr über 15 Kilo abgenommen.
Nicht schwer, wenn man bedenkt, dass ein Kasten Bier im Durchschnitt ca. 4000 Kalorien hat !