Intervall­fasten Seltener essen – so klappts

Intervall­fasten: Was Sie schon immer wissen wollten

Was soll Intervall­fasten bringen?

Intervall­fasten, auch inter­mittierendes Fasten genannt, ist seit einiger Zeit ein großes Thema bei Ernährungs­interes­sierten. Es soll Entzündungen im Körper lindern, Energie verleihen, beim Abnehmen helfen. Etliche Tier­studien untermauern einige Effekte, aber bislang nur wenige Human­studien.

Wie geht Intervall­fasten?

Methoden gibt es mehrere: Entweder Sie verzichten regel­mäßig aufs Frühstück oder Abend­brot, um so 16 Stunden nüchtern zu bleiben. Oder Sie fasten zwei Tage pro Woche bei sehr leichter Kost und essen die übrigen fünf Tage wie gewohnt.

Das anfäng­liche Hungergefühl in den Fasten­phasen soll sich in der Regel nach sieben bis zehn Tagen legen. Wir stellen Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus und Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus vor.

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Lässt sich mit Intervall­fasten effektiv abnehmen?

Ja. Dass sich Fett­depots abbauen lassen, legen Tier-, aber auch erste Human­studien nahe. Laut Deutschem Institut für Ernährungs­forschung (DIfE) haben Studien an Mäusen etwa gezeigt, dass Intervall­fasten das Fett in Leber und Bauch­speicheldrüse reduziert. Das könnte auch Menschen zugute kommen. Sobald ihr Fett­gewebe über­fordert ist, lagern etwa Überge­wichtige Fett in Organen ein. Das macht diese anfäl­lig für Erkrankungen.

Viele Befür­worter des Intervall­fastens berufen sich auf eine Mausstudie, an der Forscher vom Salk Institute for Biological Studies und der Universität Kalifornien in San Diego beteiligt waren. Die Tiere bekamen täglich eine Stan­dard­menge Futter: Eine Gruppe konnte ununterbrochen fressen, die andere nur acht Stunden am Tag. Nach 18 Wochen waren diejenigen Mäuse, die täglich eine große Fress­pause einlegen mussten, deutlich schlanker und fitter als die Vergleichs­gruppe. Bei vielen der Rund-um-die-Uhr-Fresser waren etwa die Leber­fett- und Entzündungs­werte erhöht.

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Nimmt man mehr ab als mit anderen Diäten?

Nein. Auch andere Konzepte wie die von der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung empfohlene „energiereduzierte Misch­kost“, die pro Tag 500 bis 600 Kalorien einspart, senken erfolg­reich das Körpergewicht. Laut Hans Hauner, Professor für Ernährungs­medizin an der TU München, brachten die bekann­testen Varianten des Intervall­fastens – darunter die beliebte 16-zu-8-Diät (Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus) – in Vergleichs­studien keine nennens­werten Vorteile bei der Gewichts­abnahme. Entscheidend sei die Energiebilanz.

Mehrere Studien untermauern, dass Menschen mit starkem Überge­wicht in erster Linie von einer Verringerung der Kalorien­aufnahmen profitieren – egal, ob mit oder ohne Zeitplan.

Die jüngste Studie dazu erschien 2022 im Fachmagazin New England Journal of Medicine. Forschende aus China hatten dafür 139 Menschen mit Überge­wicht für zwölf Monate eine Diät mit deutlicher Kalorien­einschränkung verordnet. Männer sollten nicht mehr als 1 500 bis 1 800 Kilokalorien täglich zu sich nehmen, Frauen nicht mehr als 1 200 bis 1 500. Die Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Menschen der einen Gruppe durften nur zwischen 8 und 16 Uhr etwas essen, die der anderen sich die Zeiten für ihre Mahl­zeiten frei aussuchen. Fazit: Die Gewichts­verluste unterschieden sich nach einem Jahr nicht signifikant. Ein Intervall­fastender hatte im Mittel 8 Kilogramm abge­nommen, er Gewichts­verlust bei Menschen der anderen Gruppe lag bei durch­schnitt­lich 6,3 Kilo. Auch bei Hüft­umfang, Blut­fetten und Blut­hoch­druck seien kaum Abweichungen fest­stell­bar gewesen.

Zu einem ähnlichen Ergebnis war bereits 2020 ein Wissen­schafts-Team der University of California gekommen, das 116 Probandinnen und Probanden beob­achtete sowie 2018 Forschende des Deutschen Krebs­forschungs­zentrums und des Universitäts­klinikums Heidel­berg in einer Gemeinschaftsstudie . Für die letzt­genannte Studie wurden 150 überge­wichtige und fett­leibige Menschen in drei Gruppen einge­teilt: Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach dem sogenannten „5:2“-Prinzip des Intervall­fastens (Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus). Das zweite Drittel verringerte mit Hilfe eines Diätplans die tägliche Energiezufuhr um 20 Prozent. Das letzte Drittel der Teilnehmer aß ohne Vorgaben, wurde von den Studien­leitern aber zu gesunder Ernährung ermutigt. Im Anschluss an die Diät­phase beob­achteten die Forscher die Probanden 38 weitere Wochen. Fazit: Die Intervall­fastenden hatten ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der klassischen energiereduzierten Diät, der Gesund­heits­zustand verbesserte sich in beiden Gruppen gleichermaßen.

Was passiert in längeren Essens­pausen im Körper?

Beim Fasten stellt sich der Energiestoff­wechsel des Körpers um. Wenn er keine Kohlenhydrate aus der Nahrung mehr bekommt, greift er auf gespeicherten Zucker in Leber und Muskeln – in Form von Glykogen – zurück. Wenn dieser auch verbraucht ist, baut der Körper Fett­reserven ab.

Kann Intervall­fasten Diabetes Typ 2 vorbeugen?

Ja. Durch den Abbau von Fett­reserven reagieren die Zellen effektiver auf das Hormon Insulin – ein erwünschter Effekt, denn es reguliert im Körper die Aufnahme von Blut­zucker. Insulin wird nur zu den Mahl­zeiten ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir uns nach einer Weile satt fühlen. Wer jedoch permanent isst und trinkt, belastet die insulin­bildenden Zellen in seiner Bauch­speicheldrüse in hohem Maß. Das strengt diese Zellen so an, dass sie im Extremfall absterben. Dagegen bekommen sie während längerer Essens­pausen die Möglich­keit zu regenerieren.

Ergeb­nisse von Tier­studien lassen sich zwar nicht eins-zu-eins auf den Menschen über­tragen, deuten aber auch darauf hin, dass Intervall­fasten das Diabetes-Risiko senkt. Zum Beispiel ermittelte ein Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam, dass Intervall­fasten Mäuse mit einer genetischen Veranlagung für Überge­wicht und Typ-2-Diabetes vor einer über­mäßigen Insulin-Ausschüttung bewahrte und somit ihr Risiko für Diabetes Typ 2 verringerte.

Die Deutsche Diabetes-Gesellschaft stuft das Intervall­fasten für Menschen, die bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt sind, als ein mögliches Mittel zur Gewichts­abnahme ein. Es sollte aber unter ärzt­licher Kontrolle erfolgen. Eine generelle Empfehlung für das Intervall­fasten ließe sich für die Betroffenen nicht aussprechen.

Welchen Einfluss hat Intervall­fasten auf Körperzellen?

Wer fastet, verlängert offen­bar das Leben seiner Zellen. Forscher der Hoch­schule Albstadt-Sigmaringen fanden heraus, dass längere Fastenkuren zell­eigene Reinigungs- und Reparatur­prozesse fördern - Wissenschaftler nennen das Auto­phagie. Zuvor hatten Tier­versuche gezeigt, dass diese Prozesse auch beim Intervall­fasten einsetzen. Generell fehlen jedoch weitere umfang­reiche Studien zur Wirkung am Menschen.

Tipp: Spezielle Detox-Kuren mit Säften, Pillen, Pflastern oder Schon­kost sind unnötig, um angebliche Schla­cken loszuwerden. Der Körper kümmert sich sehr gut um sich selbst. Seine Zellen recyceln beispiels­weise alte und schädliche Bestand­teile, die Leber entgiftet das Blut von Alkohol, über den Urin werden Abfall­stoffe ausgeschieden. Im test-Bericht Mythos Entgiften erfahren Sie Details.

Was darf ich beim Intervall­fasten essen?

Wenig konkrete Empfehlungen. Anders als andere Diäten kennt das Intervall­fasten keine Verbote. Kritikern fehlen Vorgaben zu gesunder Ernährung. So hat die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung Studien aus verschiedenen Ländern zum Intervall­fasten in der Zeitschrift DGE-Info von 2018 ausgewertet und bemerkt: „Die meisten Konzepte des Intervall­fastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebens­mittel­auswahl.“ Allein durch das Intervall­fasten fände in der Regel keine Ernährungs­umstellung hin zu einer ernährungs­physiologisch güns­tigen Lebens­mittel­auswahl statt.

Mahl­zeiten sollten satt machen. Tatsäch­lich liegt es in der eigenen Verantwortung, sich nicht mit Fast Food oder Süßig­keiten voll­zustopfen. Die liefern nicht nur massenhaft Kalorien – sie machen auch nicht richtig satt. In der nächsten Essens­pause droht dann eine Heiß­hungerattacke. Deshalb funk­tioniert das Konzept nur, wenn man sich ausgewogen und vielseitig ernährt.

Mehr Pflanzliches, weniger tierische Fette. Eine Orientierung über gesunde Lebens­mittel bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen beispiels­weise, täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Milch und Milch­produkte zu verzehren. Pflanzliche Fette wie Olivenöl und Rapsöl sollten Vorrang vor tierischen Fetten haben. Eiweiß liefern neben Fisch (Lachs im Test) und magerem Fleisch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (Tofu im Test), Linsen und Erbsen. Außerdem sollten viele Voll­korn­produkte (Brot, Nudeln, Reis) auf dem Speiseplan stehen. Wer die Essens­pausen einhält, darf sich aber hin und wieder ein Vanilleeis oder Schokolade gönnen.

Darf ich in den Essens­pausen etwas trinken?

Sogar reichlich – aber das Richtige. Erlaubt sind neben Wasser auch ungesüßter Kräutertee und Schwarztee sowie Kaffee ohne Milch. Tabu sind Limonaden, Säfte und Alkohol.

Lässt man besser das Frühstück oder Abend­essen weg?

Das Konzept muss zum Einzelnen passen. Morgen­muffel können oft gut aufs Frühstück verzichten, Früh­aufsteher eher aufs Abend­brot. Kürzlich zeigten Lübe­cker Forscher, dass wir nach dem Frühstück deutlich mehr Kalorien verbrennen als nach dem Abend­essen. Das spricht für „Dinner Cancelling“.

Anderer­seits ist das Abend­essen für viele die Haupt­mahl­zeit. Auf eine gemein­same Mahl­zeit mit der Familie zu verzichten oder Restaurant­besuche zu streichen, ist für viele Menschen schwierig.

Wer sollte aufs Intervall­fasten verzichten?

Laut Bundeszentrum für Ernährung ist das Intervall­fasten – wie jegliche Fastenform – für folgende Personen­gruppen unge­eignet:

- Typ-1-Diabetiker,

- Menschen mit einer Essstörung,

- Kinder unter 18 Jahren,

- Frauen mit Kinder­wunsch,

- Schwangere und Stillende.

Wer eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck hat oder anderweitig nicht sicher ist, ob Intervall­fasten zu ihm passt, sollte vor Beginn Rück­sprache mit dem Haus­arzt halten.

Für wen eignet sich Intervall­fasten unterm Strich?

Für alle, die auf die möglichen positiven Gesund­heits­effekte setzen möchten – sowie für alle, die abnehmen, aber keine Kalorien zählen wollen.

Wichtig ist, dass die Länge der selbst gewählten Essens­pausen nicht über­fordert. Wer nach Erreichen des Wunsch­gewichts in alte Essmuster zurück­fällt, hat verlorene Pfunde bald wieder auf den Rippen. Deshalb ist es ratsam, sich öfter auf die Waage zu stellen und bei Bedarf die Zügel anzu­ziehen.