Koch­trend Meal Prep Sonn­tag kochen, die ganze Woche essen

Vorkochen: günstig, effizient, gesund

Auch deshalb ist Meal Prep, wie das Vorkochen auf Eng­lisch heißt, wieder in Mode – allerdings gesund­heits­bewusster und fototauglicher als früher. Das Prinzip: Einmal pro Woche groß einkaufen und mehrere Gerichte vorkochen – und danach eine ganze Woche von gesunden Mahl­zeiten profitieren. So lässt sich nicht nur Geld, sondern auch viel Zeit sparen.

Planung ist das A und O

Voraus­setzung: ein biss­chen Organisation. Zunächst muss man sich über­legen, welche Gerichte in der kommenden Woche auf den Tisch kommen sollen. Besonders gut eignen sich Eintöpfe, Suppen und Aufläufe. Sie schme­cken auch aufgewärmt und sind mehrere Tage halt­bar.

Für den Einkauf der Zutaten hilft eine sorgfältig erstellte Liste. Ärgerlich, wenn später beim großen Vorkochen etwas fehlt. Hilf­reich ist, einen Vorrat an halt­baren Grund­nahrungs­mitteln bereits im Haus zu haben − etwa Reis, Nudeln, Tiefkühlgemüse.

Die Zubereitung braucht Zeit. Für die meisten Menschen dürfte der Sonn­tag der ideale Vorkochtag sein.

Sauber zubereiten

Sollen Speisen längere Zeit aufbewahrt werden, kommt es besonders auf die Hygiene an. Das Bundes­institut für Risiko­bewertung gibt dazu Tipps. Demnach eignen sich Gerichte, die bei der Zubereitung erhitzt werden, besser als zum Beispiel Salate oder Rohkost.

Bei einer Temperatur von 70 bis 100 Grad sterben die meisten Mikro­organismen ab, also auch krankmachende Keime. Deshalb sollte Vorgekochtes auch beim Wieder-Aufwärmen für zwei Minuten oder länger auf mindestens 70 Grad erhitzt werden.

Tipp: Wer Sie dennoch etwas mit rohem Obst oder Gemüse vorbereiten möchten, achten Si darauf, dass es dabei nicht mit anderen Zutaten in Berührung kommt: Rohes also als erstes zubereiten oder Arbeits­flächen, Messer und Küchengeräte vorher gründlich reinigen. So lässt sich die Über­tragung von Keimen vermeiden.

Portions­weise verpacken

Unver­zicht­bar sind Aufbewahrungs­dosen. Sie sollten für Lebens­mittel geeignet sein (erkenn­bar am Glas-Gabel-Symbol) und luft­dicht schließen, außerdem sollten sie idealer­weise in die Mikrowelle dürfen.

Am besten werden die Mahl­zeiten portions­weise verpackt. So muss nichts weggeworfen oder nach dem Aufwärmen erneut gekühlt werden. Besteht eine Speise aus mehreren Komponenten, sollten diese einzeln verpackt werden, also Salat und Dressing oder Nudeln und Soße jeweils getrennt.

Sicher lagern

Im Kühl­schrank bei höchs­tens 7 Grad sind die meisten Speisen zwei bis drei Tage halt­bar. Wer für länger vorkocht, friert das Essen ein – und bereitet nur nur so viel zu, wie in Kühl­schrank beziehungs­weise Tiefkühler passt.

Zum Auftauen die einge­frorene Portion am besten über Nacht in den Kühl­schrank stellen. Das hemmt die Vermehrung von Keimen und spart oben­drein etwas Energie.

Wer am Arbeits­platz keine Kühl­möglich­keit für das Mitgebrachte hat, sollte es in einer Kühltasche trans­portieren und bis zum Aufwärmen dort lagern. Denn ab Temperaturen von etwa 10 Grad können sich Keime meist gut vermehren.