Pflanzendrinks aus Soja, Reis, Hafer und Mandel Wie gesund sind die Milchalternativen?

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Pflanzendrinks aus Soja, Reis, Hafer und Mandel - Wie gesund sind die Milchalternativen?
Der CO2-Ausstoß bei der Produktion von einem Liter Kuhmilch ist zwei- bis dreimal so hoch wie bei Pflanzendrinks aus Hafer, Reis & Co. © Jule Felice Frommelt, Getty Images, Illustrationen: Stiftung Warentest (M)

Der Pro-Kopf-Verbrauch von Kuhmilch sinkt – und die Absatz­zahlen für vegane Pflanzendrinks steigen. Nicht nur bei Menschen mit Laktose-Intoleranz und Milch­eiweiß-Allergie sind die Drinks aus Getreide, Soja oder Nüssen beliebt. Schließ­lich gelten sie als gesund – und nach­haltiger als Milch. Stimmt das? Ein Über­blick.

Pflanzendrinks belasten die Umwelt weniger als Kuhmilch

Die ökologischen Folgen der Produktion von je einem Liter unterscheiden sich deutlich.

Kuhmilch

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© Stiftung Warentest

Haferdrink

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Sojadrink

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Mandeldrink

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Reisdrink

Pflanzendrinks aus Soja, Reis, Hafer und Mandel - Wie gesund sind die Milchalternativen?
1) Durch unerwünschte Nähr­stoff­anreicherung. © Stiftung Warentest

Anmerkung: Die obigen Angaben sind europäische Durch­schnitts­werte; nur bei Mandeldrink sind es welt­weite Daten. CO2- und Phosphat-Äquivalente sind Maßeinheiten zur Vereinheitlichung der Klima­wirkung unterschiedlicher Treib­hausgase und für das Über­düngungs­potenzial.

Quelle: Poore & Nemecek (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Science. Zusätzliche Daten von den Autoren zur Verfügung gestellt.

Kuhmilch

Frische Voll­milch ist leicht süß mit einer Milch-, teils auch Sahnenote.

Kalzium- und Eiweiß­quelle. Liefert auch B-Vitamine, Jod, Magnesium, Zink. Hoher Anteil gesättigter Fett­säuren und Cholesterin – Behauptungen, Milch sei ungesund, sind wissenschaftlich nicht belegt. Studien weisen gar auf positive Effekte etwa auf Herz und Kreis­lauf hin. Unsere Meldung Milch - Macht sie krank oder stark? beleuchtet näher, welche Effekte von Milch auf die Gesundheit belegt sind. Im letzten Test von frischer Voll­milch 2017 waren 14 von 18 Produkten gut, Antibiotikarück­stände, Schad­stoffe und Krank­heits­erreger nicht nach­weisbar. Fazit der Tester damals: Qualität meist gut – aber Biomilch-Kühe habens besser.

Schlecht fürs Klima. Kühe setzen Kohlen­dioxid und Methan frei. Viel Land für Futter nötig. Frisch­milch wird energie­intensiv gekühlt.

Haferdrink

Schmeckt nach Hafer – für Müsli-Esser vertraut. Leicht süß bis süß, teils bitter im Nachgeschmack.

Wenig Eiweiß. Enthält maximal ein Drittel so viel Eiweiß wie Milch, aber ähnlich viel Zucker, der beim Abbau der Stärke im Hafer entsteht. Kalzium und Vitamine sind in nennens­werten Mengen nur enthalten, falls sie zugesetzt sind. Vorteil gegen­über Milch: mehr ungesättigte Fett­säuren. Liefert Ballast­stoffe. Im Haferdrink-Test meist gute Qualität.

Nach­haltiger als Kuhmilch. Die Ökobilanz ist deutlich besser als die von Kuhmilch. Der Hafer der Drinks im Test stammt aus Europa, oft aus Deutsch­land.

Sojadrink

Für viele unge­wohnt bohniger Geruch und Geschmack. Dunkler als Milch. Teils schäum­bar.

Teils mit Nickel belastet. Oft ähnlich eiweiß­reich wie Milch, aber güns­tigere Fette. Von Natur aus wenig Zucker, oft aber gesüßt. Im Test von 2018 war jedoch jeder dritte Sojadrink mangelhaft: Einer war verdorben, andere stark mit Nickel oder Chlorat belastet. Für Soja- und teils Birken­pollen-Allergiker nicht geeignet. Von Natur aus glutenfrei.

Unkritische Herkunft. In der Ökobilanz mit Haferdrink vergleich­bar. Soja für Drinks kam im Sojadrink-Test meist aus Europa. Regenwälder werden eher für Futtersoja gerodet

Mandeldrink

Schmeckt meist süßlich und mild-nussig nach Mandeln.

Relativ viel Fett. Mehr Fett als in Getreidedrinks, hoher Anteil an güns­tigen ungesättigten Fett­säuren. Liefert Ballast­stoffe. Wenig Eiweiß. Nichts für Mandel­allergiker. Obwohl der Mandel­anteil sehr gering ist, sind die Drinks relativ teuer. Von Natur aus glutenfrei.

Ressourcen­intensiv. Mandelbaum-Plan­tagen verbrauchen viel Wasser. Mandeln für Drinks werden oft im Mittel­meerraum angebaut, wo Wasser häufig knapp ist. Zu ihrer Bestäubung sind Bienen notwendig, die teil­weise extra trans­portiert werden müssen.

Reisdrink

Süß bis sehr süß im Geschmack, relativ wäss­rige Konsistenz.

Kaum Eiweiß. Zudem geringer Fett­gehalt. Allerdings meist recht viel Zucker, der bei der Herstellung aus Reis entsteht. All­ergen­arm. Von Natur aus glutenfrei. Die Reis­pflanze nimmt Arsen aus dem Boden auf. Reisdrinks haben wir noch nicht getestet, in Reis haben wir aber schon Arsen nachgewiesen. Beim letzten Test von Basmati-Reis fielen aber eher andere Schad­stoffe wie Tricyclazol und Carbendazim auf.

Hoher Wasser­verbrauch. Reis für die Drinks wird zum Beispiel in Italien in gefluteten Feldern angebaut. Mikro­organismen produzieren dort klima­schädliches Methan, aber nicht so viel wie die in Kuhmägen. Das Fluten verbraucht viel Wasser.

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Deschain am 24.09.2022 um 11:40 Uhr
RE: Glykämischer Index

@Stiftung_Warentest: Vielen Dank! Das würde auch mehr Auskunft darüber liefern, wie gesund sind die Milchalternativen wirklich sind - obwohl dies die Fragestellung im Titel dieses Artikels ist, hatte ich nicht das Gefühl, dass diese Frage hinreichend beantwortet wurde.

Profilbild Stiftung_Warentest am 22.09.2022 um 13:42 Uhr
Glykämischer Index

@Deschain: Es liegen uns derzeit keine Kenntnisse zum Glykämischen Index von Haferdrinks vor, weil wir uns im Zuge des letzten Tests mit dieser Thematik nicht befasst haben. Gerne nehmen Ihren Vorschlag für einen möglichen Folgetest von Haferdrinks auf.

Deschain am 19.09.2022 um 16:23 Uhr
Hinweise zum Glykämischen Index

Ich würde mich freuen, wenn der Artikel um Hinweise zum Glykämischen Index (GI) ergänzt werden könnte. Beispiel: Bei Hafermilch führt der Verarbeitungsprozess angeblich dazu, dass die in der Hafer enthaltene Stärke zu Maltose gespalten wird. Maltose hat einen extrem hohen GI-Wert und führt dadurch zu einem höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels als es bei normaler Milch der Fall wäre. Könnt ihr herausfinden, ob das stimmt?

Alouette55 am 12.02.2021 um 11:30 Uhr
Perfekter Muttermilchersatz

Ein weiterer, wichtiger Gesichtspunkt liegt mir noch auf dem Herzen.
Weidetiermilch, Kuh, Schaf, Ziege. Ist ein hochwertiger Ersatz für Muttermilch. In Naturvölkern wird zudem viel länger gestillt, im Schnitt.
In Muttermilch ist viel Cholesterin im Verhältnis zum Babygewicht, das deutet daraufhin, dass Babys hier einen hohen Bedarf haben. Und vielleicht auch Kleinkinder. So dass Säuglinge und Kleinkinder im Wachstum, zu Beginn, nicht selbst ihren Cholesterinbedarf decken können. Für tierisches Cholesterin gibt es keine pflanzlichen Ersatzstoffe.

Alouette55 am 12.02.2021 um 11:14 Uhr
Milch

Ja, man hört auch Schlechtes über die Milch.
Aber Milch schmeckt, wieviel Punkte bekommt sie dafür?
Und wieviel Nährstoffe müsste man den Pflanzendrinks hinzufügen, um an Milch heranzukommen? Ja, die Kühe haben zum Teil auch Nährstoffe erhalten, das lässt sich echt nicht leicht aufwiegen, pro Liter. Bei Weidetieren könnte die Bilanz aber pro Milch sein. Und zwar in Hinsicht auf Nährstoffe, Schadstoffe und zum Beispiel auch in Hinsicht auf Lektine, Goitrogene, Phytinsäure und Trypsinhemmer, das sind die zahlreichen Antinährstoffe die Soja, Hafer und Nüsse enthalten.
Und zur Abrundung zum Klimaschutz hab ich noch etwas auf dem Herzen. Eine Kuh gibt den Kohlenstoff wieder frei, den sie zuvor beim Fressen aufgenommen hat. Als CO2 und als CO2 - Äquivalente. Die Pflanzen, die sie frisst, haben diesen Kohlenstoff zuvor der Atmosphäre entzogen. Das ist ein Kreislauf, er nennt sich Kohlenstoffkreislauf, mit Zeitverzögerung.
Echtes anthropogenes CO2 kommt aus Erdöl und Erdgas.
Oder?