Gesunde Ernährung Richtig trinken – was, wann, wie viel?

Den täglichen Flüssig­keits­verlust ausgleichen

Der Mensch besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser. Es steckt in Organen, Blut, Muskeln und Knochen. Doch beim Schwitzen, auf der Toilette und mit jedem Atem­zug verlieren wir Flüssig­keit. Bei Erwachsenen sind es pro Tag etwa 2,6 Liter. Der Körper selbst sorgt ein wenig für Nach­schub. Rund 330 Milliliter, also ein großes Trink­glas voll, gewinnt er beim Atmen und der Verbrennung von Nähr­stoffen. Den Rest müssen wir durch Trinken und Essen ersetzen.

Flüssig­keits­bedarf von Groß und Klein

Erwachsene sollten zwei bis drei Liter am Tag trinken, heißt es oft. Das ist hoch gegriffen, denn schon das Essen liefert Flüssig­keit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene deshalb als Orientierungs­wert eine tägliche Trinkmenge von rund 1,5 Litern an. Auch etwas weniger ist unbe­denk­lich. Auf mindestens einen Liter pro Tag sollten sie aber mindestens kommen. Kinder benötigen je nach Alter zwischen 0,8 und 1,3 Liter Flüssig­keit pro Tag zusätzlich zum Essen.

Wann der Körper mehr Flüssig­keit braucht

Manchmal verlangt der Körper besonders viel Flüssig­keit, etwa bei Hitze, großer Kälte, Fieber, Erbrechen, Durch­fall. Auch wer sich anstrengt, muss groß­zügig auftanken: Pro Stunde intensivem Sport kann bis zu ein Liter Wasser zusätzlich nötig sein. Stillende haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf. Für sie empfiehlt die DGE 1,7 Liter pro Tag.

Zu wenig trinken hat Folgen

Trinkt der Mensch nicht genügend, wird er schnell müde und kann sich schlecht konzentrieren. Kopf­schmerzen und Verstopfung drohen außerdem. Ältere Menschen mit Flüssig­keits­mangel leiden zudem schnell an Verwirrt­heit. Ohne Wasser über­lebt der Mensch nur zwei bis vier Tage, aber selbst ein kurz­fristiger Flüssig­keits­mangel hat bereits Folgen: Dem Blut und Gewebe wird Wasser entzogen, das Blut dickt ein. Die Nieren können Abbau­produkte nicht mehr ausreichend ausscheiden. Muskeln und Gehirn bekommen zu wenig Sauer­stoff und Nähr­stoffe.

Zu viel trinken ist selten gefähr­lich

Über­schüssiges Wasser scheiden gesunde Menschen einfach wieder aus. Nieren- und Herz­muskelkranke hingegen dürfen nur bestimmte Mengen trinken. Am besten stimmen sie diese mit dem Arzt ab. Aufpassen sollten auch Ausdauer­sportler. Wenn sie beim Training oder Wett­kampf liter­weise Wasser trinken, sackt der Natrium­spiegel im Blut stark ab. Das kann zu Kreis­lauf­problemen und im Extremfall zum Tod führen.

Tipp: In unserer Meldung Trinken beim Sport erfahren Sie mehr zum Phänomen der Über­wässerung.

Mit Geschmack, aber möglichst kalorien­arm

Neben Wasser gehören ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee laut DGE zu den besten Durst­löschern. Auch Saft­schorlen sind geeignet, aber nur im Verhältnis „ein Teil Saft auf drei Teile Wasser“. Fertige Apfelschorlen sind süßer und erfüllen dieses ideale Misch­verhältnis nicht. Auch hier heißt es also: Lieber selbst mixen – zum Beispiel mit einem guten Saft aus unseren Tests von Apfelsaft und Birnensaft.

Das Prinzip gilt für alle Frucht­saft­schorlen. Zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonaden sättigen nicht ausreichend und können insgesamt zu einer zu hohen Kalorien­zufuhr führen. Bei häufigem Konsum erhöhen sie das Risiko für Karies, Überge­wicht und Typ-2-Diabetes. Auch Milch ist bei Durst unge­eignet: Sie liefert zwar Kalzium, aber auch viel Energie.

Tipp: Individuell und mehr oder weniger kalorienfrei ist Infused Water. Das eng­lische Wort infused bedeutet aufgegossen. So gehts: Karaffe oder Flasche mit Früchten oder Kräutern bestü­cken, Wasser auffüllen, ein paar Stunden ziehen lassen – fertig. Von Apfel bis Zitrone geht alles, was schmeckt.

Alkohol ist kalorienreich und kein Durst­löscher

Durst sollte durch ungesüßte und alkoholfreie Getränke gelöscht werden. Bier, Wein und Co. sind energiereich, entziehen Flüssig­keit und beein­trächtigen so den Wasser­haushalt. Das ist gerade im Sommer bei hohen Temperaturen ungünstig.

Auch das Trend­getränk Hard Seltzer – über­setzt harter Sprudel – ist nicht umdrehungs­frei. Mit meist 4 bis 6 Volumen­prozent liegt das alkoholhaltige Sprudel­wasser mit Fruchtaroma gleich­auf mit Bier und Mixgetränken wie Alcopops. Die Ge­schmacks­palet­te reicht von Grapefruit über Kokosnuss bis zu Limette. Die Frucht­aromen über­decken die Alkoholnote – das kann verleiten, zu viel zu trinken.

Tipp: Eine Alternative ist alkoholfreies Bier: Es liefert durch­schnitt­lich rund 40 Prozent weniger Energie als alkoholhaltiges. Im Test Alkoholfreies Bier war jedes zweite gut geeignet, um den täglichen Flüssig­keits­bedarf zu decken.

Kaffee und Tee zählen in der Flüssig­keits­bilanz mit

Kaffee, grüner Tee und Schwarztee sind keine Flüssig­keits­räuber. Der Mensch scheidet koffeinhaltige Getränke zwar schneller aus als koffeinfreie, die Flüssig­keits­bilanz bleibt aber positiv. Es ist also nicht unbe­dingt notwendig, ein Glas Wasser zum Espresso zu trinken. Da Koffein anregend wirkt, sind Kaffee­getränke, schwarzer und grüner Tee Genuss­mittel und keine Durst­löscher. Über den Tag verteilt sind für gesunde Erwachsene bis zu 400 Milligramm Koffein unbe­denk­lich – das entspricht etwa vier­einhalb 0,2-Liter-Bechern Filter­kaffee. Schwangere sollten sich mit der Hälfte begnügen.

Tipp: Mehr zum Thema in unseren FAQ Kaffee und Tee.

Ob warm oder kalt ist Geschmacks­frage

Kalte Getränke haben einen erfrischenden Effekt. In südlichen Ländern trinken die Menschen gern auch bei Hitze warmen Tee. Dem Körper kommt es auf die Menge an Flüssig­keit an, die Temperatur des Getränks ist ihm prinzipiell egal. Er muss sie weder aktiv erwärmen noch abkühlen. Im Magen-Darm-Trakt passt sich das Getränk passiv der Umge­bungs­temperatur an. Eiskaltes kann aber zu Magenkrämpfen führen, deshalb lieber in kleinen Schlu­cken trinken.

Tipp: Leckere Rezepte für Limonaden, Shakes, Kaffees und Tees bietet unser Buch „Kalt! Erfrischende Getränke für heiße Tage“.