Richtig trinken Special

1,5 Liter am Tag reichen. Mit diesen exemplarisch ausgewählten Getränken erreichen Erwachsene leicht die von der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung empfohlene Trinkmenge von rund 1,5 Litern am Tag. Jeder sollte regel­mäßig trinken – zu den Mahl­zeiten und auch zwischen­durch.

Soll jeder Erwachsene wirk­lich zwei Liter pro Tag trinken? Oder genügt es, aufs Durst­gefühl zu achten? Welche Getränke eignen sich am besten? Die Ernährungs­experten der Stiftung Warentest haben die wichtigsten zehn Fakten zum Thema zusammen­gestellt.

1. Ein Erwachsener muss pro Tag den Verlust von mehr als zwei Litern Flüssig­keit ausgleichen.

Der Mensch besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser. Es steckt in Organen, Blut, Muskeln und Knochen. Doch beim Schwitzen, auf der Toilette und mit jedem Atem­zug verlieren wir Flüssig­keit. Bei Erwachsenen sind es pro Tag etwa 2,6 Liter. Der Körper selbst sorgt ein wenig für Nach­schub. Rund 330 Milliliter, also ein großes Trink­glas voll, gewinnt er beim Atmen und der Verbrennung von Nähr­stoffen. Den Rest müssen wir durch Trinken und Essen ersetzen.

2. Wer ausreichend Flüssig­keit zu sich nimmt, beugt Müdig­keit und Kopf­schmerzen vor.

Trinkt der Mensch nicht genügend, wird er schnell müde und kann sich schlecht konzentrieren. Kopf­schmerzen und Verstopfung drohen außerdem. Ältere Menschen mit Flüssig­keits­mangel leiden zudem schnell an Verwirrt­heit. Ohne Wasser über­lebt der Mensch nur zwei bis vier Tage, aber selbst ein kurz­fristiger Flüssig­keits­mangel hat bereits Folgen: Dem Blut und Gewebe wird Wasser entzogen. Die Nieren können Abbau­produkte nicht mehr ausreichend ausscheiden. Muskeln und Gehirn bekommen zu wenig Sauer­stoff und Nähr­stoffe.

3. Gesunde können ihrem Durst vertrauen. Weniger als einen Liter sollte aber niemand trinken.

Erwachsene sollten zwei bis drei Liter pro Tag trinken, heißt es oft. Das ist hoch gegriffen, denn schon das Essen liefert fast einen Liter Flüssig­keit pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene deshalb als Orientierungs­wert eine tägliche Trinkmenge von rund 1,5 Litern an. Der Durch­schnitts­deutsche schafft das. „Etwas weniger ist für Gesunde aber unbe­denk­lich“, sagt Helmut Heseker, Mitglied im Wissenschaftlichen Präsidium der DGE. Er rät, nach Bedarf zu trinken. Nur wer generell wenig Durst verspürt, sollte genauer auf seine Flüssig­keits­zufuhr achten. Das betrifft zum Beispiel ältere Menschen. Wichtig: Gesunde Erwachsene sollten auf mindestens einen Liter pro Tag kommen.

Tipp: Umfragen zeigen, dass Menschen oft bei Stress vergessen zu trinken. Stellen Sie sich im Büro deshalb stets ein Getränk in Sicht­weite. Wer viel unterwegs ist, sollte immer eine Wasser­flasche dabei haben.

4. Bei körperlicher Aktivität braucht der Mensch bis zu ein Liter Wasser pro Stunde extra.

Manchmal verlangt der Körper besonders viel Flüssig­keit, etwa bei Hitze, großer Kälte, Fieber, Erbrechen, Durch­fall. Auch wer sich anstrengt, muss groß­zügig auftanken: Pro Stunde intensivem Sport kann bis zu ein Liter Wasser zusätzlich nötig sein. Stillende haben ebenfalls erhöhten Bedarf. Für sie empfiehlt die DGE 1,7 Liter pro Tag.

5. Sehr viel trinken kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen gefähr­lich sein.

Gesunde scheiden über­schüssiges Wasser einfach aus. Nieren- und Herz­muskelkranke hingegen dürfen nur bestimmte Mengen trinken. Am besten stimmen sie diese mit dem Arzt ab. Aufpassen sollten auch Ausdauer­sportler. Wenn sie beim Training oder Wett­kampf liter­weise Wasser trinken, sackt der Natrium­spiegel im Blut stark ab. Das kann zu Kreis­lauf­problemen und im Extremfall zum Tod führen. In unserer Meldung Trinken beim Sport finden Sportler Tipps.

6. Wasser aus der Leitung stillt den Durst genauso gut wie Mineral­wasser.

Kalorienfrei, günstig und ideal geeignet, um den Flüssig­keits­speicher aufzufüllen – so ist Wasser. Flaschen­schleppen muss dafür niemand: Leitungs­wasser in Deutsch­land hat eine gute Qualität, das belegte unser Test Trinkwasser im vergangenen Jahr.

Tipp: Wem bestimmte Mineralstoffe wichtig sind, der muss auch bei Mineral­wasser genau hinsehen. Sie finden im Produktfinder Mineralwasser die Gehalte und Bewertungen von zahlreichen Mineralwässern.

7. Wer Getränke mit Geschmack bevor­zugt, sollte kalorien­arme wählen.

Die Deutschen stillen ihren Durst nur etwa zur Hälfte mit energiefreien Getränken. Das ergab die Nationale Verzehrs­studie II des Max-Rubner-Instituts im Auftrag des Bundes­ernährungs­ministeriums. Vor allem Jüngere greifen gern zu Säften und Limonaden. Zuckerhaltige Getränke sind als Durst­löscher aber schlecht. Sie erhöhen bei häufigem Konsum das Risiko für Karies, Überge­wicht und Typ-2-Diabetes. Auch Milch ist bei Durst unge­eignet: Sie liefert zwar Kalzium, aber auch viel Energie. Wenig oder keine Kalorien enthalten unge­zuckerte Früchte- und Kräuter­tees sowie selbst gemachte dünne Frucht­schorlen.

Tipp: Stre­cken Sie Frucht­saft mit Wasser im Verhältnis eins zu drei oder geben Sie eine Scheibe Zitrone für etwas Geschmack ins Wasser.

8. Kaffee, grüner und schwarzer Tee zählen in der Flüssig­keits­bilanz mit.

Kaffee und Tee sind keine Flüssig­keits­räuber. Der Mensch scheidet koffeinhaltige Getränke zwar schneller aus als koffeinfreie, die Flüssig­keits­bilanz bleibt aber positiv. Es ist also nicht unbe­dingt notwendig, ein Glas Wasser zum Espresso zu trinken. Da Koffein anregend wirkt, sind Kaffee­getränke, schwarzer und grüner Tee keine idealen Durst­löscher. Gegen einen Genuss in Maßen spricht aber nichts. Über den Tag verteilt sind für gesunde Erwachsene bis zu 400 Milligramm Koffein unbe­denk­lich – das entspricht etwa vier­einhalb 0,2-Liter-Bechern Filter­kaffee. Schwangere sollten sich mit der Hälfte begnügen.

Tipp: Mehr zum Thema in unseren FAQ Kaffee und Tee.

9. Wasser als Durst­löscher verringert das Risiko, dass Kinder überge­wichtig werden.

Studien deuten darauf hin, dass Heran­wachsende, die mehr Wasser trinken als ihre Alters­genossen, später seltener dick werden. Wahr­scheinlicher Haupt­grund: Die Kinder greifen nicht so häufig zu zuckerhaltigen Säften und Limonaden. Wasser­spender in Schulen können daher einen sinn­vollen Beitrag zur Gesundheit leisten.

10. Viel Wasser trinken kann das Abnehmen unterstützen.

Wer weniger isst, sollte mehr trinken. Sonst fehlt ein Teil des Wassers, das sonst die Nahrung liefert, und die Nieren können Stoff­wechselend­produkte nicht wie üblich ausspülen. Doch hilft viel Wasser­trinken auch beim Abnehmen? „Das ist wissenschaftlich nicht gut belegt“, sagt Rebecca Muckelbauer, die an der Berliner Charité zu dieser Thematik geforscht hat. Bei ihrer Literaturrecherche 2013 zeigten aber immerhin drei hoch­wertige Studien, dass ein erhöhter Wasser­konsum einen positiven Effekt auf das Körpergewicht haben kann – allerdings nur bei Menschen, die gleich­zeitig an einem Diät­programm teil­nahmen.

Manche Menschen meinen, auch weniger Hunger zu verspüren, wenn sie vor den Mahl­zeiten viel trinken. Wissenschaftlich gesicherte Hinweise auf einen solchen Zusammen­hang gibt es nur für Ältere.

Tipp: Meiden Sie beim Abspe­cken alkoholische Getränke. Bier, Wein und Co sind kalorienreich, ersetzen aber keine Mahl­zeit. Außerdem baut der Körper vorrangig Alkohol ab, bevor er sich ans Fett macht.

Dieses Special ist erst­mals am 27. Juli 2006 auf test.de erschienen. Es wurde seitdem mehr­fach aktualisiert, zuletzt am 23. Mai 2017.

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