Gesunde Ernährung: Richtig trinken – was, wann, wie viel?

Gesunde Ernährung - Richtig trinken – was, wann, wie viel?

Gemischt erfrischt. Wasser pur oder mit Früchten, mit etwas Sirup oder Saft, als kalter oder warmer Tee.

Was löscht den Durst am besten? Wie hoch ist der tägliche Flüssig­keits­bedarf? Und wie kommt Abwechs­lung ins Glas? Wir geben erfrischende Antworten.

So viel Flüssig­keit braucht der Körper

Den täglichen Flüssig­keits­verlust ausgleichen

Der Mensch besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser. Es steckt in Organen, Blut, Muskeln und Knochen. Doch beim Schwitzen, auf der Toilette und mit jedem Atem­zug verlieren wir Flüssig­keit. Bei Erwachsenen sind es pro Tag etwa 2,6 Liter. Der Körper selbst sorgt ein wenig für Nach­schub. Rund 330 Milliliter, also ein großes Trink­glas voll, gewinnt er beim Atmen und der Verbrennung von Nähr­stoffen. Den Rest müssen wir durch Trinken und Essen ersetzen.

Flüssig­keits­bedarf von Groß und Klein

Erwachsene sollten zwei bis drei Liter am Tag trinken, heißt es oft. Das ist hoch gegriffen, denn schon das Essen liefert Flüssig­keit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene deshalb als Orientierungs­wert eine tägliche Trinkmenge von rund 1,5 Litern an. Auch etwas weniger ist unbe­denk­lich. Auf mindestens einen Liter pro Tag sollten sie aber mindestens kommen. Kinder benötigen je nach Alter zwischen 0,8 und 1,3 Liter Flüssig­keit pro Tag zusätzlich zum Essen.

Wann der Körper mehr Flüssig­keit braucht

Manchmal verlangt der Körper besonders viel Flüssig­keit, etwa bei Hitze, großer Kälte, Fieber, Erbrechen, Durch­fall. Auch wer sich anstrengt, muss groß­zügig auftanken: Pro Stunde intensivem Sport kann bis zu ein Liter Wasser zusätzlich nötig sein. Stillende haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf. Für sie empfiehlt die DGE 1,7 Liter pro Tag.

Zu wenig trinken hat Folgen

Trinkt der Mensch nicht genügend, wird er schnell müde und kann sich schlecht konzentrieren. Kopf­schmerzen und Verstopfung drohen außerdem. Ältere Menschen mit Flüssig­keits­mangel leiden zudem schnell an Verwirrt­heit. Ohne Wasser über­lebt der Mensch nur zwei bis vier Tage, aber selbst ein kurz­fristiger Flüssig­keits­mangel hat bereits Folgen: Dem Blut und Gewebe wird Wasser entzogen, das Blut dickt ein. Die Nieren können Abbau­produkte nicht mehr ausreichend ausscheiden. Muskeln und Gehirn bekommen zu wenig Sauer­stoff und Nähr­stoffe.

Zu viel trinken ist selten gefähr­lich

Über­schüssiges Wasser scheiden gesunde Menschen einfach wieder aus. Nieren- und Herz­muskelkranke hingegen dürfen nur bestimmte Mengen trinken. Am besten stimmen sie diese mit dem Arzt ab. Aufpassen sollten auch Ausdauer­sportler. Wenn sie beim Training oder Wett­kampf liter­weise Wasser trinken, sackt der Natrium­spiegel im Blut stark ab. Das kann zu Kreis­lauf­problemen und im Extremfall zum Tod führen.

Tipp: In unserer Meldung Trinken beim Sport erfahren Sie mehr zum Phänomen der Über­wässerung.

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Das sind die besten Durst­löscher

Kalorienfrei, günstig und ideal geeignet, um den Flüssig­keits­speicher aufzufüllen – so ist Wasser. Flaschen­schleppen muss dafür niemand: Leitungs­wasser in Deutsch­land hat eine gute Qualität, das belegt neben dem Trinkwasser-Test der Stiftung Warentest von 2019 auch der aktuelle Bericht zur Trinkwasserqualität vom Gesund­heits­ministerium und vom Umwelt­bundes­amt. Wasser aus der Leitung stillt den Durst genauso gut wie Mineral­wasser – und im Wassersprudler zubereitet, prickelt auch das Wasser aus dem Hahn.

Tipp: Wem bestimmte Mineralstoffe wichtig sind, der muss auch bei Mineral­wasser genau hinsehen. Sie finden im Produktfinder Mineralwasser die Gehalte und Bewertungen von getesteten Mineralwässern. In unserem Wasser-FAQ beant­worten wir Ihre Fragen zu unseren Wasser­tests.

Mit Geschmack, aber möglichst kalorien­arm

Neben Wasser gehören ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee laut DGE zu den besten Durst­löschern. Auch Saft­schorlen sind geeignet, aber nur im Verhältnis „ein Teil Saft auf drei Teile Wasser“. Fertige Apfelschorlen sind süßer und erfüllen dieses ideale Misch­verhältnis nicht. Auch hier heißt es also: Lieber selbst mixen.

Das Prinzip gilt für alle Frucht­saft­schorlen. Zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonaden sättigen nicht ausreichend und können insgesamt zu einer zu hohen Kalorien­zufuhr führen. Bei häufigem Konsum erhöhen sie das Risiko für Karies, Überge­wicht und Typ-2-Diabetes. Auch Milch ist bei Durst unge­eignet: Sie liefert zwar Kalzium, aber auch viel Energie.

Tipp: Individuell und mehr oder weniger kalorienfrei ist Infused Water. Das eng­lische Wort infused bedeutet aufgegossen. So gehts: Karaffe oder Flasche mit Früchten oder Kräutern bestü­cken, Wasser auffüllen, ein paar Stunden ziehen lassen – fertig. Von Apfel bis Zitrone geht alles, was schmeckt.

Alkohol ist kalorienreich und kein Durst­löscher

Durst sollte durch ungesüßte und alkoholfreie Getränke gelöscht werden. Bier, Wein und Co. sind energiereich, entziehen Flüssig­keit und beein­trächtigen so den Wasser­haushalt. Das ist gerade im Sommer bei hohen Temperaturen ungünstig.

Auch das Trend­getränk Hard Seltzer – über­setzt harter Sprudel – ist nicht umdrehungs­frei. Mit meist 4 bis 6 Volumen­prozent liegt das alkoholhaltige Sprudel­wasser mit Fruchtaroma gleich­auf mit Bier und Mixgetränken wie Alcopops. Die Ge­schmacks­palet­te reicht von Grapefruit über Kokosnuss bis zu Limette. Die Frucht­aromen über­decken die Alkoholnote – das kann verleiten, zu viel zu trinken.

Tipp: Eine Alternative ist alkoholfreies Bier: Es liefert durch­schnitt­lich rund 40 Prozent weniger Energie als alkoholhaltiges. Im Test Alkoholfreies Bier war jedes zweite gut geeignet, um den täglichen Flüssig­keits­bedarf zu decken.

Kaffee und Tee zählen in der Flüssig­keits­bilanz mit

Kaffee, grüner Tee und Schwarztee sind keine Flüssig­keits­räuber. Der Mensch scheidet koffeinhaltige Getränke zwar schneller aus als koffeinfreie, die Flüssig­keits­bilanz bleibt aber positiv. Es ist also nicht unbe­dingt notwendig, ein Glas Wasser zum Espresso zu trinken. Da Koffein anregend wirkt, sind Kaffee­getränke, schwarzer und grüner Tee Genuss­mittel und keine Durst­löscher. Über den Tag verteilt sind für gesunde Erwachsene bis zu 400 Milligramm Koffein unbe­denk­lich – das entspricht etwa vier­einhalb 0,2-Liter-Bechern Filter­kaffee. Schwangere sollten sich mit der Hälfte begnügen.

Tipp: Mehr zum Thema in unseren FAQ Kaffee und Tee.

Ob warm oder kalt ist Geschmacks­frage

Kalte Getränke haben einen erfrischenden Effekt. In südlichen Ländern trinken die Menschen gern auch bei Hitze warmen Tee. Dem Körper kommt es auf die Menge an Flüssig­keit an, die Temperatur des Getränks ist ihm prinzipiell egal. Er muss sie weder aktiv erwärmen noch abkühlen. Im Magen-Darm-Trakt passt sich das Getränk passiv der Umge­bungs­temperatur an. Eiskaltes kann aber zu Magenkrämpfen führen, deshalb lieber in kleinen Schlu­cken trinken.

Tipp: Leckere Rezepte für Limonaden, Shakes, Kaffees und Tees bietet unser Buch „Kalt! Erfrischende Getränke für heiße Tage“.

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Tipps für Trinkmuffel

Über den Tag verteilt regel­mäßig trinken

Durst ist ein Zeichen dafür, dass dem Körper bereits Wasser fehlt. Wer generell wenig Durst verspürt, sollte noch genauer auf seine Flüssig­keits­zufuhr achten. Das betrifft vor allem ältere Menschen. Auch Kinder können zum Beispiel beim Spielen den Durst vergessen oder Menschen, die etwa bei der Arbeit unter Stress stehen. Diese Tipps helfen, regel­mäßig ans Trinken zu denken:

  • Schon morgens zu Hause oder im Büro die Trinkmenge für den Tag bereit­stellen.
  • Ein volles Glas immer in Sicht­weite haben.
  • Sobald das Glas leer ist, wieder auffüllen.
  • Zu jedem Essen ein Getränk servieren.
  • Wenn alles nicht hilft, stündlich den Wecker stellen, um ans Trinken zu erinnern.
  • Auch unterwegs immer eine Wasser­flasche dabeihaben.

Wer weniger isst, muss mehr trinken

Essen liefert fast einen Liter Flüssig­keit pro Tag. Wer etwa hitzebe­dingt weniger Appetit hat, sollte noch mehr auf eine ausreichende und regel­mäßige Flüssig­keits­zufuhr achten. Eine Alternative im Sommer sind kühle Suppen. Sie erfrischen, sind leicht verdaulich, sättigend und versorgen den Körper mit Flüssig­keit und Mineralstoffen.

Tipp: Probieren Sie unser Rezept für Paprika-Kaltschale.

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Dieses Special wird regel­mäßig aktualisiert. Jüngstes Update: 15. Juni 2021.

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