Zucker. Haushaltszucker ist o. k., aber nicht solo, sondern zum Beispiel in Kuchen oder in Marmelade zum Brötchen. Sonst wird er zu schnell verstoffwechselt. Mehr als 30 bis 50 Gramm Zucker pro Tag sollten es nicht sein. Für Getränke sind Süßstoffe sinnvoll.
Kohlenhydrate. Rund 45 Prozent der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten kommen. Macht bei rund 2 000 Kalorien pro Tag 150 bis 160 Gramm Kohlenhydrate oder 16 KHPs (Kohlenhydratportionen) – am besten über den Tag verteilt. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkorn verhindern Blutzuckerspitzen (langsame Resorption).
Eiweiß. Etwa 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag reicht (rund 80 Gramm).
Fett. Damit sollten Sie geizen. Die empfohlenen 60 bis 80 Gramm pro Tag sind schnell erreicht: Ein Esslöffel Butter oder Öl kommt auf etwa 10 Gramm. Nicht sichtbare Fette wie in Wurst, Käse zählen mit. Am besten sind Fette mit einfach ungesättigen Fettsäuren wie Oliven- und Rapsöl. Ebenfalls gut: fette Seefische.
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