Verwandlung. Aus einem Teil der langkettigen Kohlenhydrate werden Ballaststoffe. © Depositphotos
Resistente Stärke ist groß im Gespräch – doch was ist sie und wo ist sie enthalten? Studien beschreiben Vorteile für Gewicht, Blutzucker und Darm. Wir werten sie aus.
Resistente Stärke: Was ist das eigentlich? Wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte erkalten, verändert sich die chemische Struktur in einem Teil ihrer Stärke. Dabei verdicken und verformen sich die langkettigen Kohlenhydrate, sodass der Körper sie praktisch nicht verdaut. Fachleute sprechen von resistenter, also widerstandsfähiger Stärke und ordnen sie den Ballaststoffen zu. Es dauert ungefähr zwölf Stunden, bis sich die Stärke umgebildet hat.
Aktuelle Studien nehmen Gesundheitseffekte der resistenten Stärke unter die Lupe – hier wichtige Erkenntnisse.
1. Sehr hohe Mengen beeinflussen Gewicht
In einem Experiment, das 2024 im Fachjournal Nature Metabolism erschien, untersuchte ein internationales Team Abnehmeffekte durch resistente Stärke. Die Forschenden – etwa von den Universitäten Hong Kong und der Friedrich-Schiller-Universität Jena – gaben 37 Teilnehmenden über acht Wochen täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 40 Gramm resistenter Stärke und während weiterer acht Wochen nicht.
Was geschah? In der Ernährungsphase mit resistenter Stärke verloren die Probandinnen und Probanden im Schnitt 2,8 Kilogramm Körpergewicht. Die Studie hat einige Schwächen, zum Beispiel war die Zahl der Probanden und Probandinnen nur klein. Außerdem dürften 40 Gramm resistenter Stärke täglich auf Dauer zu Darmproblemen führen.
Fazit: Was im Experiment gelang, dürfte im Alltag schwierig werden. Mit herkömmlichen Lebensmitteln mit resistenter Stärke sind Abnehmwunder nicht zu erwarten: Eine durchschnittlich große Kartoffel oder 100 Gramm geschälter Reis warten im Schnitt nur mit gut 3 Gramm auf.
2. Wirksam gegen Fettleber
Wissenschaftler aus China, Deutschland und Finnland fanden 2023 in einer Studie im Fachjournal Cell Metabolism heraus, dass resistente Stärke die Heilung einer Fettleber begünstigen könnte. Dafür verordneten sie 200 Patientinnen und Patienten mit nicht-alkoholischer Fettleber für vier Monate eine ausgewogene Diät. Die eine Hälfte trank zusätzlich täglich einen Drink mit 20 Gramm resistenter Stärke, die andere bekam einen Placebo.
Ergebnis: Am Ende war der Anteil von Leberfett bei denjenigen, die resistente Stärke zu sich nahmen, um fast 50 Prozent verringert – in der anderen Gruppe nur um 10 Prozent.
Fazit: Einer Fettleber scheint resistente Stärke entgegen wirken zu können. Die Erkrankung entwickelt sich, wenn die Leber mehr Fette speichern muss, als sie abgeben kann. Es lohnt sich, an der Ernährung zu arbeiten. Mehr Informationen liefert unser Buch Nimm das, Fettleber.
3. Kann Blutzuckerspitzen vermeiden
Seit Jahrzehnten beobachten Fachleute, dass resistente Stärke regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirken kann. Sie sorgt dafür, dass nach Mahlzeiten nur langsam Insulin ausgeschüttet wird. 2023 bestätigte eine Übersichtsstudie von Forschenden vom Londoner Imperial College im Fachmagazin Frontiers in Nutrition die positiven Folgen auf den Blutzuckerspiegel – unabhängig von der Menge und dem Typ der resistenten Stärke.
Fazit: Menschen mit Diabetes Typ 2 und Vorstufen dieser Krankheit können womöglich unmittelbar profitieren, wenn sie regelmäßige Lebensmittel mit resistenter Stärke essen würden.
Sie sind übergewichtig und möchten abnehmen? Dann reicht die Fokussierung auf einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel nicht aus. Sinnvoller ist der langfristige Umstieg auf ein Ernährungskonzept, das unkompliziert ist und sich lange durchhalten lässt.
4. Stärkt die Darmschleimhaut
Alle aufgeführten Studien führen die Wirkungen resistenter Stärke auf Prozesse im Darm zurück. Als Ballaststoff kommt die Stärke gut erhalten im Dickdarm an, wo Darmbakterien sie zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen – unter anderem zu Butyrat.
Fazit: Resistente Stärke unterstützt gute Bakterien im Darm, was Entzündungsprozessen entgegen wirkt und die Darmschleimhaut stärkt. Was genau passiert, ist Gegenstand etlicher laufender Studien.
Tipps und Tricks, wie Sie resistente Stärke aufnehmen
Im Schnitt 8,5 Gramm resistente Stärke verzehrt ein Mensch in Europa pro Kopf täglich, schätzt die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Resistente Stärke lässt sich zu den 30 Gramm Ballaststoffen rechnen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung jedem täglich empfiehlt. So lässt sie sich aufnehmen:
- Banane, Getreide, Brot. Außer in Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und Nudeln ist resistente Stärke auch noch enthalten in unreifen Bananen, geschrotetem Getreide und Brot. Vollkornvarianten bringen noch Vitamine und Mineralstoffe mit sich. Rund 10 Prozent der Stärke aus diesen Lebensmitteln verwandelt sich zu resistenter Stärke.
- Bratkartoffeln und Co. Hat sich resistente Stärke einmal in Lebensmitteln gebildet, kann Hitze sie nicht mehr zerstören. Es spricht also rein gar nichts dagegen, gekochte Kartoffeln etwa zu Bratkartoffeln zu verarbeiten oder Nudeln vom Vortag zu Auflauf.
- Einfrieren und Wiederauftauen. Das kann ihren Anteil in Brot sogar erhöhen.
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Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn man sich im Rahmen seiner Veröffentlichungen immer auf den aktuellen Stand der Wissenschaftlichen Erkenntnisse bezieht. Nur sollte man das auch klar kommunizieren und vor allem abweichende Meinungen oder Ansichten nicht von vornherein ausschließen oder als falsch bezeichnen. Denn wenn ich immer den aktuellen Erkenntnissen der Wissenschaft gefolgt wäre, dann hätte ich vor vielen Jahrzehnten noch kräftig geraucht, weil das gut für meine Gesundheit wäre, oder hätte mein Haus mit Asbest gedämmt oder hätte geglaubt, dass bald die große Eiszeit über uns hereinbricht. Etwas mehr Demut und etwas mehr Realisierung der begrenzten Kenntnisse auch der noch so modernsten Wissenschaft auch bei den Veröffentlichungen der Stiftung Warentest könnten ganz sicherlich nicht schaden.
@ WittyPitty: Wie Sie richtig anmerken, ist Wissenschaft im ständigen Fluss. Die Stiftung Warentest bezieht sich im Rahmen ihrer Veröffentlichungen immer auf den aktuellen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse.
Der Artikel beinhaltet ein Interview, was darlegt, warum vielleicht eher Kohlenhydrate ein Übeltäter sind und nicht Fette. Nun mal ganz davon abgesehen, dass Kohlenhydrate von den Makronährstoffen die einzigen sind, die nicht essenziell und damit lebenswichtig sind, überrascht es mich doch immer wieder, mit welcher Vehemenz und mit welchem Fanatismus in der Vergangenheit und bis heute bestimmte Ernährungsdogmen vertreten werden, weil sie aktuell gerade als Stand der Wissenschaft gelten. Und wenn man dann ein paar Jahre wartet, wird einem das genau Gegenteil erzählt. Mir geht es nicht darum, dass Wissenschaft sich revidiert und verändert. Das ist der Kern der Wissenschaft. Mir geht es um die Leute, die bestimmte Ernährungsdogmen weil sie gerade aktuell sind mit purem Fanatismus vertreten. Und ja, auch die Stiftung Warentest ist hier nicht unschuldig.
Gekochte und gebratene Kartoffeln (auch Nudeln, Reis, Gemüsezubereitungen) können deutlich länger als 2 Tage im Kühlschrank gelagert werden! Eine Woche hält sich all das bei mir auch - aber spätestens dann ist sowieso alles aufgegessen. Wie auch sonst ist eine strikte Hygiene maßgeblich für die Haltbarkeit. Am besten läßt man die Nahrungsmittel auch in derselben Frischhaltedose, bis sie alle sind. Jedes Umfüllen in immer kleinere Dosen birgt das Risiko des wiederholten Einbringens von Keimen.
@Joachim_N: Im Kühlschrank können gekochte Kartoffeln für ca. 2 Tage aufbewahrt werden. Wenn die Kartoffeln weich werden und anfangen leicht zu riechen muss man sie wegwerfen.