
Fitness-Parcours. In Calisthenics-Parks wird das eigene Körpergewicht für das Krafttraining genutzt. © Getty Images
Vermehrt laden Outdoor-Sportanlagen für Calisthenics zum Trainieren ein. Die möglichen Übungen sind vielfältig. Neulinge setzen am besten auf Technik statt Intensität.
Ein Stahlgerüst mit Stangen in unterschiedlichen Höhen, dazu parallele Barren, vertikale Leitern, schräge Bänke und ein paar Ringe – solche Outdoor-Sportanlagen haben mittlerweile viele Städten und Gemeinden. Sie heißen Calisthenics-Parks und erinnern in der Idee an klassische Trimm-Dich-Pfade: Sie sollen Menschen zum gemeinsamen Trainieren unter freiem Himmel motivieren – Trimm dich draußen 2.0 sozusagen.
Die Anzahl der Anlagen wächst stetig und ihre Nutzung ist kostenlos. Wir sagen, welche Standardübungen die Flächen ermöglichen, für wen sich das Training eignet und was es bewirken kann.
Übungen sauber ausführen, dann steigern
Calisthenics ist ein Ganzkörper-Workout. Der Begriff ist eine Kombination aus den griechischen Wörtern „kalos“ für schön und „sthenos“ für Kraft. Es umfasst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die ruhig ausgeführt werden und mehrere Muskelgruppen ansprechen. Das Training eignet sich prinzipiell für alle. Anfängerinnen und Einsteiger sollten aber ein paar Dinge beachten und zunächst die Basis-Übungen trainieren.
Wichtig: Die Position einer Übung sollte sicher sitzen und ausgeführt werden. Dann lässt sich die Intensität etwa durch Variationen, mehr Wiederholungen oder Challenges steigern.
Tipp: Sie suchen noch einen passenden Trainingsort im Freien? Die Seite calisthenics-parks.com listet rund 2 000 Parks in Deutschland auf.
Drei Basisübungen für Stangen und Barren
Drei Basisübungen für Stangen und Barren im Calisthenics-Park sind:
- Klimmzüge (Pull-ups): Den Körper an einer Stange hängend mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über die Stange reicht. Dann den Körper wieder langsam senken. Wer noch keinen Klimmzug schafft, lässt sich einfach so lange wie möglich an der Stange hängen. Auch gut für den Anfang sind horizontale Pull-ups: Dabei wird der Körper unter einer niedrigen Stange nach oben gezogen − die Füße stehen dabei auf dem Boden.
- Barrenstütz (Dips): Durch Strecken und Beugen der Arme wird der Körper am Parallel-Barren gehoben und wieder gesenkt. Schwieriger wird es, wenn Dips an Ringen ausgeführt werden. Die abgewandelte Variante für den Einstieg sind Bench Dips, dabei stützen die Hände den Körper an der Kante einer Bank oder an einer tiefen Stange ab.
- Beinheben (Hanging Leg Raises): Der Körper hängt an gestreckten Armen an der Stange. Nun werden die Knie Richtung Brust gezogen und wieder gesenkt. Während der Übung möglichst nicht ins Schwingen kommen.
Fitnesstracker, Smart-Ring, Waage – profitieren Sie vom Test-Know-how
Mit technischen Hilfsmitteln können Sie den Trainingseffekt begleiten. Unser Test Smartwatches und Fitnesstracker bietet zuverlässige Geräte mit Fitnessfunktionen wie Pulsmessung. Ob Ringe mithalten können, zeigt unser Test Smart-Rings. Wenn Sie Gewicht, Körperfett und Muskelmasse messen wollen, finden Sie im Test Körperfettwaagen gute Modelle.
Drei Basisübungen für den Boden
In Calisthenics-Parks bieten freie Flächen um die Geräte meist genügend Platz für Bodenübungen. Drei klassische Eigengewichtsübungen ohne Gerät sind:
- Liegestütz (Push-ups): In horizontaler Position wird der Körper mit den Armen vom Boden weggedrückt und wieder gesenkt. Bei wenig Armkraft erleichtern verkürzte Liegestütze die Übung: Die Knie stehen dabei auf dem Boden.
- Kniebeugen (Squats): Aus dem Stand geht es mit gebeugten Knien erst in die Hocke und wieder nach oben. Klassische Kniebeugen lassen sich mit Ausfallschritten oder Sprüngen variieren.
- Unterarmstütz (Planks): Der Körper wird horizontal im Unterarmstütz gerade und angespannt gehalten. Leichter fällt Planken zu Beginn in der Liegestützposition.
Training fördert Muskelkraft
Calisthenics fördert Muskelkraft und Körpergefühl, wie Untersuchungen nahe legen. Männliche Teilnehmer einer kleinen Studie aus Palermo schafften zum Beispiel nach acht Wochen Calisthenics-Training mehr Klimmzüge und Liegestütze als zu Studienbeginn. Zudem hatte sich ihre Körperhaltung verbessert und ihr Körperfettanteil reduziert.
Eine andere Studie von Forschenden aus den USA zeigte, dass der Effekt von Calisthenics-Liegestütztraining auf die Muskelkraft des Oberkörpers vergleichbar ist mit klassischem Bankdrücken. Auch einfache Eigengewichtsübungen haben laut einer Studie aus England einen positiven Effekt. Ein Set aus Kniebeugen, Armkreisen, Wadenheben Knie-zu-Ellbogen und Ausfallschritten kann Muskelkraft, Kraftkontrolle und Gleichgewicht verbessern, wenn die Einheiten regelmäßig gemacht werden.
Manch ein Calisthenics-Profi schafft schließlich beeindruckende Übungen – wie etwa die Human Flag. Dabei wird der Körper an einer senkrechten Stange allein durch Griffkraft und Körperspannung parallel zum Boden gehalten, wie eine Flagge am Mast.
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