Fitness Trend Calisthenics „Trimm dich“ im Parcours ist wieder angesagt

Fitness Trend Calisthenics - „Trimm dich“ im Parcours ist wieder angesagt

Fitness-Parcours. In Calisthenics-Parks wird das eigene Körpergewicht für das Kraft­training genutzt. © Getty Images

Vermehrt laden Outdoor-Sport­anlagen für Calisthenics zum Trainieren ein. Die möglichen Übungen sind vielfältig. Neulinge setzen am besten auf Technik statt Intensität.

Ein Stahlgerüst mit Stangen in unterschiedlichen Höhen, dazu parallele Barren, vertikale Leitern, schräge Bänke und ein paar Ringe – solche Outdoor-Sport­anlagen haben mitt­lerweile viele Städten und Gemeinden. Sie heißen Calisthenics-Parks und erinnern in der Idee an klassische Trimm-Dich-Pfade: Sie sollen Menschen zum gemein­samen Trainieren unter freiem Himmel moti­vieren – Trimm dich draußen 2.0 sozu­sagen.

Die Anzahl der Anlagen wächst stetig und ihre Nutzung ist kostenlos. Wir sagen, welche Stan­dard­übungen die Flächen ermöglichen, für wen sich das Training eignet und was es bewirken kann.

Übungen sauber ausführen, dann steigern

Calisthenics ist ein Ganz­körper-Work­out. Der Begriff ist eine Kombination aus den grie­chischen Wörtern „kalos“ für schön und „sthenos“ für Kraft. Es umfasst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die ruhig ausgeführt werden und mehrere Muskel­gruppen ansprechen. Das Training eignet sich prinzipiell für alle. Anfän­gerinnen und Einsteiger sollten aber ein paar Dinge beachten und zunächst die Basis-Übungen trainieren.

Wichtig: Die Position einer Übung sollte sicher sitzen und ausgeführt werden. Dann lässt sich die Intensität etwa durch Varia­tionen, mehr Wieder­holungen oder Challenges steigern.

Tipp: Sie suchen noch einen passenden Trainings­ort im Freien? Die Seite calisthenics-parks.com listet rund 2 000 Parks in Deutsch­land auf.

Drei Basis­übungen für Stangen und Barren

Drei Basis­übungen für Stangen und Barren im Calisthenics-Park sind:

  • Klimm­züge (Pull-ups): Den Körper an einer Stange hängend mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über die Stange reicht. Dann den Körper wieder lang­sam senken. Wer noch keinen Klimm­zug schafft, lässt sich einfach so lange wie möglich an der Stange hängen. Auch gut für den Anfang sind horizontale Pull-ups: Dabei wird der Körper unter einer nied­rigen Stange nach oben gezogen − die Füße stehen dabei auf dem Boden.
  • Barren­stütz (Dips): Durch Stre­cken und Beugen der Arme wird der Körper am Parallel-Barren gehoben und wieder gesenkt. Schwieriger wird es, wenn Dips an Ringen ausgeführt werden. Die abge­wandelte Variante für den Einstieg sind Bench Dips, dabei stützen die Hände den Körper an der Kante einer Bank oder an einer tiefen Stange ab.
  • Beinheben (Hanging Leg Raises): Der Körper hängt an gestreckten Armen an der Stange. Nun werden die Knie Richtung Brust gezogen und wieder gesenkt. Während der Übung möglichst nicht ins Schwingen kommen.

Fitnes­stra­cker, Smart-Ring, Waage – profitieren Sie vom Test-Know-how

Mit tech­nischen Hilfs­mitteln können Sie den Trainings­effekt begleiten. Unser Test Smartwatches und Fitnesstracker bietet zuver­lässige Geräte mit Fitness­funk­tionen wie Puls­messung. Ob Ringe mithalten können, zeigt unser Test Smart-Rings. Wenn Sie Gewicht, Körperfett und Muskelmasse messen wollen, finden Sie im Test Körperfettwaagen gute Modelle.

Drei Basis­übungen für den Boden

In Calisthenics-Parks bieten freie Flächen um die Geräte meist genügend Platz für Boden­übungen. Drei klassische Eigengewichts­übungen ohne Gerät sind:

  • Liegestütz (Push-ups): In horizon­taler Position wird der Körper mit den Armen vom Boden weggedrückt und wieder gesenkt. Bei wenig Armkraft erleichtern verkürzte Liegestütze die Übung: Die Knie stehen dabei auf dem Boden.
  • Kniebeugen (Squats): Aus dem Stand geht es mit gebeugten Knien erst in die Hocke und wieder nach oben. Klassische Kniebeugen lassen sich mit Ausfall­schritten oder Sprüngen variieren.
  • Unter­armstütz (Planks): Der Körper wird horizontal im Unter­armstütz gerade und angespannt gehalten. Leichter fällt Planken zu Beginn in der Liegestütz­position.

Training fördert Muskel­kraft

Calisthenics fördert Muskel­kraft und Körpergefühl, wie Unter­suchungen nahe legen. Männ­liche Teilnehmer einer kleinen Studie aus Palermo schafften zum Beispiel nach acht Wochen Calisthenics-Training mehr Klimm­züge und Liegestütze als zu Studien­beginn. Zudem hatte sich ihre Körperhaltung verbessert und ihr Körperfett­anteil reduziert.

Eine andere Studie von Forschenden aus den USA zeigte, dass der Effekt von Calisthenics-Liegestütz­training auf die Muskel­kraft des Oberkörpers vergleich­bar ist mit klassischem Bank­drücken. Auch einfache Eigengewichts­übungen haben laut einer Studie aus England einen positiven Effekt. Ein Set aus Kniebeugen, Armkreisen, Wadenheben Knie-zu-Ellbogen und Ausfall­schritten kann Muskel­kraft, Kraft­kontrolle und Gleichgewicht verbessern, wenn die Einheiten regel­mäßig gemacht werden.

Manch ein Calisthenics-Profi schafft schließ­lich beein­druckende Übungen – wie etwa die Human Flag. Dabei wird der Körper an einer senkrechten Stange allein durch Griff­kraft und Körperspannung parallel zum Boden gehalten, wie eine Flagge am Mast.

Tipp: Regel­mäßiges Training hilft, die Gesundheit im Alltag zu erhalten, auch im Alter. Testen Sie mit dem Flamingo-Test, wie fit Sie sind.

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