Schlafstörungen Zehn Tipps für besseren Schlaf

1. Das Bett ist zum Schlafen da

Noch schnell eine E-Mail an den Kollegen schreiben, ein Geschenk online bestellen oder fernsehen – all das sollten wir nicht im Bett tun. Unser Kopf verbindet sonst stressige oder aufregende Aktivitäten mit dem Ruhe­bereich und nicht mehr nur das Schlafen. Ob das blaue Licht vom Smartphone, Tablet oder vom Computerbildschirm den Schlaf beein­trächtigt, ist zwar bisher nur unzu­reichend erforscht. Nachgewiesen ist aber: Blaues Licht hemmt ebenso wie helles weißes die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das müde macht.

Wie schädlich blaues Licht ist und bei welchen Unter­suchungen der Stiftung Warentest es eine Rolle spielt, lesen Sie in unserer Meldung Schadet das blaue Licht den Augen?

Es spricht nichts dagegen, im Bett ein Buch bei gedimmtem Licht zu lesen. Das kann sogar helfen, in den Schlafmodus über­zugehen, wenn die Lektüre nicht zu aufreibend ist. Auch Sex ist kein Schlafkiller, sondern kann entspannend wirken.

Tipp: Grund­lage für einen erhol­samen Schlaf ist die richtige Matratze. Test­ergeb­nisse zu Schaum­stoff-, Latex- und Federkern­matratzen sowie Boxspringbetten finden Sie in unserem Matratzen-Test. Ein passendes Online-Programm gegen Schlafstörungen kann ebenfalls helfen.

2. Stören­friede verbannen

Der Partner schnarcht, Autos rasen auf der nah gelegenen Straße, die Füße sind kalt – viele Faktoren beein­flussen, ob wir gut schlafen oder nicht. Fluglärm mindert die Schlafqualität. Das ist belegt. Wer aber dem Fliegen eher positiv gegen­über­steht, reagiert weniger stark auf Fluglärm. Auch zu warme oder kalte Raum­luft kann ein Schlaf­verhinderer sein. Ideal sind Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius.

Kommen Sie wegen Lärm und Licht nicht zur Ruhe, können Ohrstöpsel, Augen­masken, Vorhänge oder Jalousien helfen. Dunkeln Sie das Zimmer aber nicht ganz ab, sonst fehlt dem Körper das Morgen­licht als Signal zum Aufstehen – es fällt dann schwerer, aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie wegen des Part­ners schlecht schlafen, trauen Sie sich, das Thema anzu­sprechen.

3. Immer zur selben Zeit ins Bett

Körper und Geist brauchen Regel­mäßig­keit. Wer am Wochen­ende die Werk­tags-Routine nicht beibehält und länger aufbleibt, um dann morgens so richtig schön auszuschlafen, wirbelt den Rhythmus durch­einander. Lang­schläfer, die sonn­tag­abends nicht einschlafen können, sind womöglich so sehr ausgeruht, dass sie nicht recht­zeitig müde werden.

Schwierig ist es für Schicht­arbeiter: Sie leben gegen die innere Uhr und leiden besonders häufig an Schlaf­problemen, wie Betroffene wissen und Unter­suchungen belegen. Auch die Umstellung der Uhren zwischen Sommer und Winter kann, wenn auch oft nur vorüber­gehend, Schlaf­probleme mit sich bringen.

Ideal ist es, wenn Sie stets ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochen­ende. Dann schaltet der Körper abends zur gewohnten Zeit auf „müde“.

4. Mittags reicht ein Nickerchen

Erwachsene, die nachts ausreichend geschlafen haben, brauchen am Tag in der Regel keinen Mittags­schlaf. Er ist nicht per se schlecht, kann aber schuld daran sein, dass der Schlaf abends auf sich warten lässt. Eine zu lange Mittags­ruhe kann auch dazu führen, dass man sich danach besonders matt fühlt.

Halten Sie nie länger als 20 bis 30 Minuten Siesta – mindestens vier Stunden vor der Nacht­ruhe. Ein Nickerchen funk­tioniert auch im Sitzen – Haupt­sache, Sie können mögliche Stör­faktoren wie Telefon­klingeln ausschalten.

5. Kräutertee statt Kaffee

Ein Espresso am Abend oder eine Gute-Nacht-Zigarette sind bei Schlafstörungen keine gute Idee – Koffein und Nikotin wirken aufputschend. Wer nicht darauf verzichten möchte, sollte mehrere Stunden vor der Nacht­ruhe aufhören zu rauchen und Koffeinhaltiges wie Schwarztee, grünen Tee, Mate-Tee oder Kaffee zu trinken. Mehr zur Wirkung von Kaffee und Tee steht in unserem FAQ Kaffee und Kaffeemaschinen und FAQ Tee.

Achtung, manche Schmerzmittel enthalten ebenfalls Koffein. Auch ein sehr voller Magen oder großer Hunger können am Einschlafen hindern. Besser etwa vier Stunden vor dem Zubett­gehen essen und auf schwer Verdauliches verzichten.

Sie trinken gern ein Glas Wein als Schlummertrunk? Alkohol in Maßen macht tatsäch­lich müde, aber den Schlaf auch oberflächlicher und weniger erhol­sam. Er verkürzt die Tief­schlafphasen, in denen wir am meisten Kraft tanken. Mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier am Abend sollte es nicht sein – und auch das nur ab und an.

6. Das Gedankenkarussell stoppen

Viele Menschen lassen im Bett den Tag Revue passieren, denken über anstehende Termine oder Ärger im Job nach. Das kann aufwühlen und vom Schlafen abhalten. Dann setzt eine zweite Grübelwelle ein: „Warum kann ich wieder nicht einschlafen?“ Die Angst, in der nächsten Nacht erneut lange wach zu liegen, wird größer – ein Teufels­kreis. Wer es nicht schafft, allein da raus­zukommen, sollte über eine auf den Schlaf fokussierte kognitive Verhaltenstherapie nach­denken. Sie hilft, Gedanken, Vorstel­lungen, Wahr­nehmungen zu erkennen, die zu Schlaflosig­keit führen. Ziel ist, Verhaltens­weisen für gesunden Schlaf zu erlernen und die innere Einstellung so zu ändern, dass der Schlaf wieder als etwas Positives gesehen wird.

Nehmen Sie sich tags­über Zeit, um Tage­buch zu führen, Arbeit oder Termine zu planen. Schreiben Sie Gedanken auf – so bekommen Sie sie aus dem Kopf. Und versuchen Sie mal bewusst, nicht einzuschlafen, sondern wach zu bleiben. Das kann den Druck nehmen, sofort schlafen zu müssen. Viele nicken mit dieser Methode schneller ein, als wenn sie unbe­dingt schlafen wollen.

Tipp: Es gibt digitale Kurse, die auf der kognitiven Verhaltens­therapie basieren. Welche tatsäch­lich Abhilfe bei Schlafstörung und Schlaf­problemen schaffen, erfahren Sie in unserem Test von Online-Schlafprogrammen.

7. Aktiv durch den Tag gehen

Wer sich tags­über regel­mäßig bewegt oder Sport treibt, schläft besser. Das belegen wissenschaftliche Unter­suchungen. Ohne Bewegung ist der Körper nicht ausgelastet und am Abend womöglich nicht müde genug. Sport hilft auch, Stress abzu­bauen. Intensives Training am Abend kann allerdings aufputschen und das Einschlafen verzögern. Es sollte spätestens am Nach­mittag statt­finden.

Integrieren Sie Bewegung in den Alltag. Spazieren Sie in der Mittags­pause, nehmen Sie die Treppe, erledigen Sie tägliche Wege mit dem Rad. Gut sind Ausdauer­sport­arten wie Joggen, Walken oder Schwimmen.

Welche Sport­kurse im Internet zu empfehlen sind, steht in unserem Test von Online-Fitnessstudios. Wer über Training mit elektrischer Muskels­timulation (EMS) nach­denkt, erfährt Hintergründe und Test­ergeb­nisse zu den sechs größten deutschen EMS-Ketten in unserem Test von EMS-Studios.

8. Erkrankungen ausschließen

Ein gestörter Hormon­haushalt kommt als körperliche Ursache für Schlaf­probleme infrage. Sie können aber auch unerwünschte Begleiter von Nieren­schwäche sein, von Erkrankungen der Atemwege und des Herz-Kreis­lauf-Systems oder von neurologischen Krankheiten wie Demenz.

Depressionen, Angststörungen und Sucht gehen oft mit Schlafstörungen einher oder ihnen voraus. Auch das Restless-Legs-Syndrom, bei dem es in den Beinen kribbelt und pikst, und manche Medikamente können die Nacht­ruhe erschweren. Schnarcher mit Schlafapnoe bekommen teils gar nicht mit, dass Sie wegen Atemaussetzern oft erwachen – purer Stress fürs Herz. Auch die Müdig­keit am Folgetag kann gefähr­lich werden. Von Schnarchbändern über Nasen­spreizern bis zu Ruck­säcken mit Luft­kissen gibt es viele Produkte, die das Schnarchen verhindern sollen. Welche helfen, zeigt unser Test von Anti-Schnarch-Hilfen.

Gehen Sie mit sehr starken und lang anhaltenden Schlaf­problemen zum Arzt, aber auch wenn Sie tags­über schlapp sind, obwohl Sie nachts lange schlafen. Schlaf­mittel können nur kurz­fristig helfen. Welche rezept­freien und -pflichtigen Mittel geeignet sind, steht in unserem Test von Schlafmitteln.

9. Den Schlaf anlo­cken

Verknüpft das Gehirn das Bett nicht mehr mit einem Ort zum Ruhen, sondern mit Anspannung, lässt sich diese falsche Verknüpfung mit einem Kniff löschen. Psycho­logen nennen ihn Stimulus­kontrolle: Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Sind sie nach geschätzt 10 bis 15 Minuten noch wach, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Keine aufregende Tätig­keit beginnen und kein helles Licht einschalten. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde sind.

Lässt der Schlaf weiter auf sich warten, stehen Sie wieder auf – aber nur, wenn Sorgen hoch­kommen. Wer geistig entspannt ist, kann liegen bleiben, so neue Erkennt­nisse der Schlaf­forschung.

Egal wie lange es gedauert hat, bis Sie einge­schlafen sind: Stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf und schlafen Sie nicht tags­über. Wenn Sie die Anweisung zirka zwei Wochen befolgen, sind ruhige Nächte wieder in Sicht.

Eine andere Möglich­keit, den Schlaf anzu­locken ist laut einer Leit­linie die sogenannte Schlaf­restriktion. Dabei wird die Bett­zeit verkürzt. So soll die oft lange Zeit des Wachliegens verringert werden. Durch die verkürzten Nächte steigt der Schlaf­druck – und man schläft schnell ein und durch. Dann wird das Schlaf­fenster wieder verlängert, bis die individuelle Bett­zeit gefunden ist.

10. Entspannen lernen

Ob Stress im Alltag oder Panik, die Nacht wieder zu durch­wachen – verkrampft schläft es sich schlecht. Verschiedene Entspannungs­techniken, aber auch digitale Helfer wie Meditations-Apps können zu mehr innerer Ruhe verhelfen. Richtig angewendet, sind sie tatsäch­lich fähig, körperliche Reaktionen auszulösen: Unter anderem werden Muskeln lockerer, der Atem geht ruhiger, der Blut­druck sinkt – das haben Studien gezeigt. Etablierte Verfahren sind progressive Muskelrelaxation und Yoga.

Auch auto­genes Training, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sind einen Versuch wert. Gute Kurse finden Interes­sierte etwa über die Krankenkassen und an Unis. Ein biss­chen Geduld ist aber erforderlich – am besten täglich und regel­mäßig üben.

Sehen Sie nachts nicht auf die Uhr und zählen Sie nicht die Stunden, die Sie schlafen. Das setzt zu sehr unter Druck. Außerdem braucht jeder unterschiedlich viel Schlaf.