Sechs Prozent der Deutschen sind laut aktuellem Ernährungs­bericht der Bundes­regierung Vegetarier, Tendenz steigend. Am höchsten ist der Anteil bei den jungen Menschen zwischen 14 und 29 Jahre. Neben Fleisch sind für manche auch Fisch, Eier und Milch­pro­dukte tabu. Veganer verschmähen alle tierischen Lebens­mittel, selbst Honig. Was ist zu beachten, wenn man sich über­wiegend pflanzlich und trotzdem gesund ernähren will? Die Stiftung Warentest gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Verschiedene Ess-Typen und was man über sie wissen sollte

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Kann sich jeder vegetarisch ernähren?

Im Prinzip ja, solange die Kost ausgewogen und abwechs­lungs­reich ist. In den FAQ Ernährung in der Schwangerschaft haben wir zusammengefasst, was schwangere Vegetarie­rinnen beachten sollten.

Für vegane Ernährung sieht es anders aus: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Schwangeren und Stillenden von veganer Ernährung ab. Auch für Babys, Kinder und Jugend­liche ist Pflanzen­kost ohne Milch und Eier nicht ratsam.

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Kann ich mich auch als Sportler vegetarisch ernähren?

Dagegen ist nichts zu sagen. Leistungs­sportler sollten ­darauf achten, ihren erhöhten Bedarf an Nähr­stoffen zu decken. Sie verbrauchen nicht nur mehr Kalorien als Couch-Potatoes, sondern beispiels­weise auch mehr Eisen.

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Leben Vegetarier und Veganer gesünder als Fleisch­esser?

Nicht auto­matisch. Verschiedene Studien – unter anderem von der Weltgesundheitsorganisation WHO – zeigen zwar: Hoher Verzehr von stark verarbeitetem Fleisch wie Aufschnitt oder Wurst kann sich gesund­heits­schädlich auswirken und die Lebens­erwartung verkürzen. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass vegetarische Kost einer Misch­kost mit moderatem Fleisch­anteil über­legen ist. Moderat heißt laut DGE: ein- bis dreimal pro Woche, insgesamt nicht mehr als 300 bis 600 Gramm. Fleisch liefert Nähr­stoffe wie hoch­wertige Proteine, gut verfügbares Eisen, Zink, Selen und die Vitamine B1, B6 und B12.

Wer sich bewusst ernährt, achtet meist auch sonst auf einen gesunden Lebens­stil: Vegetarier treiben häufig mehr Sport als andere, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol.

Übrigens: Im test.de-Shop finden Sie zahlreiche vegetarische Kochbücher, zuletzt erschienen ist das Buch Sehr gut vegetarisch kochen mit 100 Rezepten.

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Flexitarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Frutarier – was bedeuten diese Begriffe?

Flexitarier. Dieser Ess-Typ ernährt sich über­wiegend von Pflanzen­kost, isst aber auch immer wieder Fleisch, Wurst und anderen Fleisch­produkte. Flexitarier kaufen tendenziell hoch­wertiges Fleisch und legen Wert auf artgerechte Tierhaltung.

Vegetarier. Eines eint alle Vegetarier: Sie ernähren sich vorwiegend von pflanzlichen Lebens­mitteln und essen generell weder Fleisch noch alle daraus gewonnen Produkte. Für manche sind auch Fisch, Eier und Milch­produkte tabu. Vegetarier teilen sich in folgende verschiedene Unter­gruppen auf.

Pesco-Vegetarier. Sie verzichten auf Fleisch und Fleisch­produkte, aber nicht auf Fisch und Meerestiere. Ihre Kost besteht vor allem aus pflanzlichen Lebens­mitteln, aber auch aus Eiern, Milch und Milch­produkten.

Ovo-Lacto-Vegetarier. Neben Fleisch sind für diesen Ess-Typ auch Fisch und Meerestiere und alle daraus gewonnenen Lebens­mittel tabu. Eier, Milch und Milch­produkte sind okay.

Lacto-Vegetarier. Weder Fisch noch Fleisch noch Ei und daraus gewonnene Produkte stehen auf dem Speisezettel dieser Gruppe. Milch- und Milch­produkte dürfen sein.

Ovo-Vegetarier. Dieser Vegetarier-Typ isst Eier, aber keine Milch und Milch­produkte.

Veganer. Sie ernähren sich ausschließ­lich von pflanzlicher Kost. Tabu sind alle tierischen Produkte, einschließ­lich Honig.

Frutarier. Für diesen Ess-Typ geht Vega­nismus nicht weit genug. Sie ernähren sich nur von dem, wodurch Pflanzen nicht „leiden“ müssen und was sie „freiwil­lig“ hergeben: Fall­obst, sowie Nüsse und Samen, die auf der Erde liegen. Einige Frutarier essen allerdings im Gegen­satz zu Veganern auch Honig.

Rohköstler. Sie essen Lebens­mittel im Prinzip nur im rohen Zustand. Vitamine und Nähr­stoffe sollen ihrer Ansicht nach so erhalten bleiben. Damit auch mal etwas Warmes auf den Tisch kommt, dürfen die Nahrungs­mittel auf maximal 40 Grad erhitzt werden.

Pudding-Vegetarier und -Veganer. Dieser Typ verzichtet meist aus ethischen Gründen auf Fleisch und achtet nicht auf eine gesunde, ausgewogene Kost. Wenn er einseitig viele Süßig­keiten, gezuckerte Limonaden oder hoch­ver­arbeitete Nahrungs­mittel zu sich nimmt, kann das im schlimmsten Fall zu Überge­wicht oder Mangel­ernährung führen.

Ausgewogene Ernährung funk­tioniert auch ohne Fleisch

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Kann der Verzicht auf Fleisch zu Mangel­erscheinungen führen?

Nein. Vegetarier, die abwechs­lungs­reich essen und Milch­produkte, Eier oder Fisch zu sich nehmen, bekommen alles, was sie brauchen. Bei Veganern ist der Knack­punkt das Vitamin B12 (siehe dazu auch die Frage: Müssen Vegetarier Nahrungs­ergän­zungs­mittel nehmen?). Auch andere wichtige Nähr­stoff­quellen fallen weg, zum Beispiel für die Vitamine B2 und D, Kalzium und Jod. Es drohen unter anderem eine höhere Anfäl­ligkeit für Infekte, Blut­armut, Osteoporose oder Gedächt­nisschwäche.

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Wie lassen sich solche Mängel vermeiden?

Wert­volle Proteine liefern beispiels­weise Soja, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Voll­korn­getreide.Sie können tierisches Eiweiß zum Teil ersetzen. Zudem enthalten sie Eisen, Zink und Vitamin B2. B2 ist wichtig für die Zell­funk­tion. Es kommt sonst etwa in der Leber vor. Rapsöl und Nüsse geben dem Körper wichtige Omega-3-Fett­säuren, das ist gut für die Gehirn­leistung. Nüsse liefern darüber hinaus Kalzium, Eisen, Jod und Zink. Kalzium ist gut für das Wachs­tum, Jod für die Schild­drüse. Kalzium und Eisen stecken auch in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat.

Tipp: Auch Quinoa, Amaranth und Chia-Samen, Hirse, Kamut und Dinkel enthalten viel pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Alternative zu Tier- und Milch­produkten. In der Meldung Chia, Quinoa, Dinkel ordnen wir Ihnen die Körner ein, vertiefte Infos nur zu Chia-Samen bietet unser Artikel Was bringt die Trend-Saat aus Mittelamerika?.

Vegane Kost für Kinder nicht ratsam

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Müssen Vegetarier Nahrungs­ergän­zungs­mittel nehmen?

Vegetarier nicht. Aber Veganer sollten Präparate mit Vitamin B 12 nehmen. Es kommt in Pflanzen allenfalls in Spuren vor. Zwar wird es einigen ­Lebens­mitteln wie Müsli, Frucht­säften oder Soja­produkten zugesetzt, doch die Mengen reichen kaum, um die von der DGE empfohlene Zufuhr von täglich 4 Mikrogramm sicher­zustellen. Die DGE rät Veganern daher, B-12-Präparate einzunehmen. Zudem sollten sie ihren Nähr­stoff­haushalt regel­mäßig vom Arzt über­prüfen lassen. Die Stiftung Warentest hat Anfang 2019 Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer geprüft, darunter Vitamin-B12-Präparate sowie Kombimittel mit buntem Nähr­stoff­mix. Fazit: Manche Produkte sind falsch dosiert, viele aber geeignet.

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Kann ich auch noch im Alter auf vegetarische Kost umsteigen?

Ja. Nur vegane Kost empfiehlt sich für ­Senioren nicht. Der Grund: Ab 65 ändert sich der Nähr­stoff­bedarf. Eine ausreichende Versorgung mit tierischen Proteinen ist jetzt besonders wichtig – wenn nicht aus Fleisch, dann aus Milch­produkten, Fisch und Eiern. Besprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Ernährungs­berater, wie Sie sich optimal fleisch­los ernähren.

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Warum ist vegane Ernährung für Kinder nicht ratsam?

Kinder und Jugend­liche brauchen mehr Nähr­stoffe als Erwachsene. Kalzium zum Beispiel ist wichtig für den Knochenbau. Zudem sind ihre Nähr­stoff­speicher noch nicht ausreichend gefüllt. Fleisch muss nicht sein, doch Fisch, Eier und Milch­produkte sollten regel­mäßig auf den Tisch. Sonst kann schnell ein Mangel entstehen.

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Was sollten Schwan­gere und stillende ­Mütter beachten?

Ungeborene und Säuglinge haben einen erhöhten Bedarf an Nähr­stoffen – und damit auch Schwangere und Stillende. Die DGE sagt dazu: „Ernähren sich Stillende vegan und nehmen keine Supplemente ein, besteht das Risiko schwerer neurologischer Störungen und Entwick­lungs­verzögerungen für das Kind.“

Vegetarische Fleisch-Alternativen im Test

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Taugt fleisch­lose Ernährung zum Abnehmen?

Im Prinzip ja: Gemüse und Obst haben eine geringe Energiedichte und reichlich Ballast­stoffe, sie machen mit wenig Kalorien schneller satt als etwa ein Brot mit fetter Salami.

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Sind Soja­bratwürste, Tofu-Burger und Veggie-Aufschnitt eine gute Alternative zu Fleisch?

Es kommt darauf an. Für alle, die auf Fleisch verzichten oder einfach weniger essen möchte, stellen Fleisch­ersatz­produkte eine praktische Alternative dar. So kann Veggie-Aufschnitt direkt verzehrt werden, und auch Veggie-Würst­chen lassen sich mit wenig Aufwand in Pfanne, Topf oder Mikrowelle zubereiten.

Das Angebot an Fleisch­ersatz­produkten ist sehr vielfältig, die Rezepturen basieren auf unterschiedlichen Basis­zutaten wie Hühner­eieiweiß, Soja, Weizen, Erbse oder Lupinen. Häufig sind die Produkte hoch­ver­arbeitet, teil­weise enthalten sie viele Zusatz­stoffe, Aromen und Verdickungs­mittel. Zusatz­stoffe, die in der EU zugelassen sind, gelten zwar als sicher, aber einige Verbraucher lehnen sie ab und machen zum Beispiel ihren veganen Aufstrich lieber selbst.

Die Stiftung Warentest hat Fleisch­ersatz­produkte geprüft: Beim Test von Veggie-Produkten für die Pfanne wie Würst­chen, Schnitzel und Frikadellen im Jahr 2016 waren einige mit kritischen Mineral­ölen belastet. Etliche erwiesen sich auch als Kalorienbomben.

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Was genau ist Tofu – und was ist Seitan?

Nicht alle Vegetarier lehnen den Geschmack von Fleisch grund­sätzlich ab. Die Alternative für sie: Fleisch­ersatz­produkte auf Pflanzenbasis. Die Füllungen von „Soja-Schnitzel“, „Tofu-Burger“ oder „Seitan-Frank­furter“ bestehen oft aus eiweiß­reichem Soja- oder Weizen­fleisch. Seltener handelt es sich um Füllungen aus Lupineneiweiß oder Shii­takepilzen. Letztere verleihen mit ihrem Umami-Geschmack Würze.

Bekann­testes Produkt aus Soja ist Tofu. Er wird ähnlich wie Käse hergestellt, allerdings aus Sojabohnen. Diese werden einge­weicht, gemahlen und gekocht. Der entstandene Sojatrunk muss anschließend gerinnen. Dann wird er gepresst und in Stücke geschnitten. Tofu wird pur angeboten oder mit Gewürzen versetzt. Er lässt sich braten, dämpfen, marinieren, räuchern und nimmt gut Aromen an (Sojaprodukte). Übrigens: Aus Soja lassen sich auch Drinks machen (Sojadrinks im Test).

Deutlich fleisch­ähnlicher, da faseriger, ist so genanntes texturiertes Sojaeiweiß. Es wird aus einer Sojaeiweiß­lösung gewonnen. Daneben gibt es Produkte aus fermentierten Sojabohnen: Miso und Tempeh. Bei Tempeh findet die Fermentierung durch Zugabe eines Schimmelpilzes statt.

Soja­produkte können bei einigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen. Sie sollten diese Lebens­mittel meiden.

Seitan ist hier­zulande weniger bekannt. Diese asiatische Spezialität besteht aus reinem Weizen­eiweiß, das stark verarbeitet wird. Mehl wird mehr­fach mit Wasser versetzt und geknetet, bis die Stärke ausgewaschen ist. Die Masse wird dann in der Regel in Algen, Sojasoße und Salz gegart, um Geschmack an­zunehmen. Sie ist reich an Gluten. Oft werden auch Geschmacks­verstärker hinzugegeben. Wer an Zöliakie leidet und sich glutenfrei ernähren muss, sollte Seitan nicht essen.

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