FAQ vegetarisch und vegan leben Darauf sollten Sie beim Essen achten

Vegane Kost für Kinder nicht ratsam

Müssen Vegetarier Nahrungs­ergän­zungs­mittel nehmen?

Vegetarier müssen nicht auto­matisch zusätzlich Pillen zur Nahrungs­ergän­zung nehmen, wenn sie ihr Essen gut planen – außer ein Arzt hat Nähr­stoff­defizite fest­gestellt. Aber Veganer sollten Präparate mit Vitamin B 12 nehmen. Es kommt in Pflanzen allenfalls in Spuren vor. Zwar wird es einigen ­Lebens­mitteln wie Müsli, Frucht­säften oder Soja­produkten zugesetzt, doch die Mengen reichen kaum, um die von der DGE empfohlene Zufuhr von täglich 4 Mikrogramm sicher­zustellen. Die DGE rät Veganern daher, B-12-Präparate einzunehmen. Zudem sollten sie ihren Nähr­stoff­haushalt regel­mäßig vom Arzt über­prüfen lassen.

Die Stiftung Warentest hat Anfang 2019 Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer geprüft, darunter Vitamin-B12-Präparate sowie Kombimittel mit buntem Nähr­stoff­mix. Fazit: Manche Produkte sind falsch dosiert, viele aber geeignet.

Kann ich auch noch im Alter auf vegetarische Kost umsteigen?

Ja. Nur vegane Kost empfiehlt sich für ­Senioren nicht. Der Grund: Ab 65 ändert sich der Nähr­stoff­bedarf. Eine ausreichende Versorgung mit tierischen Proteinen ist jetzt besonders wichtig – wenn nicht aus Fleisch, dann aus Milch­produkten, Fisch und Eiern. Besprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie sich optimal fleisch­los ernähren.

Warum ist vegane Ernährung für Kinder nicht ratsam?

Risiko für Nähr­stoff­mangel. Kinder und Jugend­liche brauchen mehr Nähr­stoffe als Erwachsene. Kalzium zum Beispiel ist wichtig für den Knochenbau. Zudem sind ihre Nähr­stoff­speicher noch nicht ausreichend gefüllt. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung rät von veganer Ernährung für Kinder und Jugend­liche ab. Daran ändern auch die Ergeb­nisse der VeChi-Youth-Studie unter Leitung der Universität Bonn und des Instituts für alternative und nach­haltige Ernährung nichts. Diese Studie liefert erst­mals vergleichende Daten für 6- bis 18-Jährige in Deutsch­land, die vegan, vegetarisch oder Misch­kost, also auch Fisch und Fleisch, essen.

Über­raschende Studien­ergeb­nisse. Mit allen drei Ernährungs­formen war die über­wiegende Zahl der Studien­teilnehmenden ausreichend mit den meisten Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen versorgt. Vegetarisch und vegan ernährte Kinder und Jugend­liche hatten nied­rigere Eisen­werte als die Misch­kost-Gruppe, aber meist im Norm­bereich. Die Ballast­stoff­zufuhr war bei Veganern am höchsten, auch mit Vitamin B12 waren sie meist gut versorgt: Denn 88 Prozent nehmen es als Nahrungs­ergän­zungs­mittel. Doch nicht nur sie, sondern alle, die an der Studie teil­nahmen, könnten mehr Jod, Kalzium, Vitamin B2 und D aufnehmen.

Gesunde Lebens­mittel­wahl. Die vegetarisch und vegan Heran­wachsenden in der Studie verzehrten mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse als Kinder, die alles essen. Veganer aßen außerdem am wenigsten Süßwaren, Knabberzeug und Fertigge­richte.

Warum die DGE abrät. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) rät weiterhin von veganer Ernährung für Kinder ab. Die Studie könne die „unzu­reichende Daten­lage nur bedingt verbessern“. Die rund 400 Teilnehmer seien nicht repräsentativ ausgewählt, die Ergeb­nisse daher nicht generalisier­bar. Sie erlauben keine Aussagen zur lang­fristigen Gesundheit, da es sich um eine Quer­schnitts­studie handelt und die Daten nur zu einem Zeit­punkt erhoben wurden. Die DGE empfiehlt für Kinder eine Misch­kost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebens­mitteln, zum Beispiel Fisch oder Fleisch, besteht.

Tipp: Wollen Sie Ihr Kind dennoch vegan ernähren, müssen Sie ihm Vitamin B12 ergänzend geben und Lebens­mittel gezielt auswählen. Lassen Sie sich von qualifizierten Ernährungsfachkräften beraten und die Versorgung mit kritischen Nähr­stoffen wie Vitamin B12 oder Eisen einmal im Jahr ärzt­lich über­prüfen.

Was sollten Schwan­gere und stillende ­Mütter beachten?

Ungeborene und Säuglinge haben einen erhöhten Bedarf an Nähr­stoffen – und damit auch Schwangere und Stillende. Wenn sie sich vegan ernähren und keine Nähr­stoff­präparate einnehmen, können die Entwick­lung und die Gesundheit der Kinder Schaden nehmen: Eisen- und Vitamin-B12-Mangel kann zum Beispiel zu Blut­bildungs- und neurologischen Störungen führen.

Ist die Mutter unzu­reichend mit der Omega-3-Fett­säure DHA versorgt, kann das die Entwick­lung von Gehirn und Netzhaut des Säuglings negativ beein­flussen. Außerdem ist der Proteinbedarf von Frauen in der Still­zeit deutlich erhöht. Stillende sollten daher besonders viele proteinreiche Lebens­mittel essen. Weitere Informationen stehen in den FAQ der DGE zu veganer Ernährung.

Tipp: In unseren FAQ Ernährung in der Schwangerschaft haben wir zusammengefasst, was schwangere Vegetarie­rinnen beachten sollten. Wenn das Baby anfängt, vom Löffel zu essen, spricht nichts dagegen, hin und wieder vegetarischen Brei zu füttern. In unserem Test Babybrei schnitten drei Mittags­breie ohne Fleisch gut ab. Eine komplett fleisch­freie Ernährung ist für Babys im zweiten Lebens­halb­jahr aber zweite Wahl. Denn ihr Eisenbedarf ist höher als sonst im späteren Leben und Fleisch die beste Eisenquelle. Mehr zur Baby­ernährung lesen Sie in unserem kostenlosen Special Baby-Ernährung im ersten Jahr.

Vegetarische Fleisch-Alternativen im Test

Taugt fleisch­lose Ernährung zum Abnehmen?

Im Prinzip ja: Gemüse und Obst haben eine geringe Energiedichte und reichlich Ballast­stoffe, sie machen mit wenig Kalorien schneller satt als etwa ein Brot mit fetter Salami.

Wer darüber nach­denkt, mit Sättigungs­kapseln oder Fatburnern dünner zu werden, erfährt in unserem Schlankheitsmittel-Test wie diese wirken und wie die Arznei­mittel­experten der Stiftung Warentest sie bewerten. Im Special Intervallfasten erklären wir, wie diese Ernährungs­form funk­tionieren kann und was sie bringt.

Sind Soja­bratwürste, Tofu-Burger und Veggie-Aufschnitt eine gute Alternative zu Fleisch?

Es kommt darauf an. Für alle, die auf Fleisch verzichten oder einfach weniger essen möchten, stellen Fleisch­ersatz­produkte eine praktische Alternative dar. So kann Veggie-Aufschnitt direkt verzehrt werden, und auch Veggie-Würst­chen lassen sich mit wenig Aufwand in Pfanne, Topf oder Mikrowelle zubereiten.

Verschiedene Basis-Zutaten. Das Angebot an Fleisch­ersatz­produkten ist sehr vielfältig, die Rezepturen basieren auf unterschiedlichen Basis­zutaten wie Hühner­eieiweiß, Soja, Weizen, Erbsen oder Lupinen. Häufig sind die Produkte hoch­ver­arbeitet, teil­weise enthalten sie viele Zusatz­stoffe, Aromen und Verdickungs­mittel. Zusatz­stoffe, die in der EU zugelassen sind, gelten zwar als sicher, aber einige Verbraucher lehnen sie ab und machen zum Beispiel ihren veganen Aufstrich lieber selbst.

Fleisch­ersatz im Test. Die Stiftung Warentest hat verschiedene Fleisch­ersatz­produkte geprüft – zuletzt Veggie-Nuggets. Nur weil sie pflanzenbasiert waren, warteten sie nicht unbe­dingt mit weniger Fett und Kalorien auf als klassische Chicken-Nuggets. 2021 schickten die Tester 18 Veggie-Patties für Hamburger ins Labor, von denen etliche optisch und geschmack­lich an echte Fleisch-Patties erinnerten. Jedes zweite Produkt schnitt gut ab, einige waren aber auch mit Schad­stoffen belastet. Auch beim Test von Veggie-Aufschnitt im März 2019 schnitten viele geprüfte Produkte gut ab – Aufschnitt, der an Lyoner erinnerte, über­zeugte insgesamt stärker als Scheiben vom Typ Salami. Im Durch­schnitt enthielten die Produkte deutlich weniger Fett und Kalorien als Salami und Lyoner mit Fleisch.

Beim Test von Veggie-Produkten für die Pfanne wie Würst­chen, Schnitzel und Frikadellen im Jahr 2016 waren einige mit kritischen Mineral­ölen belastet. Etliche erwiesen sich auch als Kalorienbomben.

Was genau ist Tofu – und was ist Seitan?

Nicht alle Vegetarier lehnen den Geschmack von Fleisch grund­sätzlich ab. Die Alternative für sie: Fleisch­ersatz­produkte auf Pflanzenbasis. Die Füllungen von „Soja-Schnitzel“, „Tofu-Burger“ oder „Seitan-Frank­furter“ bestehen oft aus eiweiß­reichem Soja- oder Weizen­fleisch. Seltener handelt es sich um Füllungen aus Lupineneiweiß oder Shii­takepilzen. Letztere verleihen mit ihrem Umami-Geschmack Würze.

Tofu. Er wird ähnlich wie Käse hergestellt, allerdings aus Sojabohnen. Diese werden einge­weicht, gemahlen und gekocht. Der entstandene Sojatrunk muss anschließend gerinnen. Dann wird er gepresst und in Stücke geschnitten. Tofu wird pur angeboten oder mit Gewürzen versetzt. Er lässt sich braten, dämpfen, marinieren, räuchern und nimmt gut Aromen an.

Andere Soja-Produkte. Deutlich fleisch­ähnlicher, da faseriger, ist so genanntes texturiertes Sojaeiweiß. Es wird aus einer Sojaeiweiß­lösung gewonnen. Daneben gibt es Produkte aus fermentierten Sojabohnen: Miso und Tempeh. Bei Tempeh findet die Fermentierung durch Zugabe eines Schimmelpilzes statt. Soja­produkte können bei einigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen. Sie sollten diese Lebens­mittel meiden – auch Sojadrinks.

Seitan. Diese asiatische Spezialität ist hier­zulande weniger bekannt und besteht aus reinem Weizen­eiweiß, das stark verarbeitet wird. Mehl wird mehr­fach mit Wasser versetzt und geknetet, bis die Stärke ausgewaschen ist. Die Masse wird dann in der Regel in Algen, Sojasoße und Salz gegart, um Geschmack an­zunehmen. Sie ist reich an Gluten. Oft werden auch Geschmacks­verstärker hinzugegeben. Wer an Zöliakie leidet und sich glutenfrei ernähren muss, sollte Seitan nicht essen.