
Fünf Prozent der Menschen in Deutschland sind laut dem jüngsten Ernährungsreport der Bundesregierung Vegetarier. Am höchsten ist der Anteil bei den 30- bis 44-Jährigen. Neben Fleisch sind für manche auch Fisch, Eier und Milchprodukte tabu. Veganer – etwa ein Prozent der Bevölkerung – verschmähen alle tierischen Lebensmittel, selbst Honig. Was ist zu beachten, wenn man sich überwiegend pflanzlich und trotzdem gesund ernähren will? Die Stiftung Warentest gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Verschiedene Ess-Typen und was man über sie wissen sollte
Kann sich jeder vegetarisch ernähren?
Im Prinzip ja, solange die Kost ausgewogen und abwechslungsreich ist. Für vegane Ernährung sieht es allerdings anders aus: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Schwangeren und Stillenden sowie Babys, Kindern und Jugendlichen von veganer Ernährung ab. Denn sie haben bei reiner Pflanzenkost ohne Eier, Milch und Fleisch ein höheres Risiko für eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen. Das kann die Gesundheit gefährden. Mehr dazu weiter unten in der Antwort auf die Frage Warum ist vegane Ernährung für Kinder nicht ratsam?
Tipp: Tests von vegetarischen und veganen Produkten wie Brotaufstriche, Haferdrinks und Veggie-Aufschnitt finden Sie auf unserer Themenseite Vegetarisch und vegan essen.
Kann ich mich auch als Sportler vegetarisch ernähren?
Dagegen ist nichts zu sagen. Leistungssportler sollten aber darauf achten, ihren erhöhten Bedarf an Nährstoffen zu decken. Sie verbrauchen nicht nur mehr Kalorien als Couch-Potatoes, sondern beispielsweise auch mehr Eisen. Ob Protein-Shakes für Sportler sinnvoll sind, klären wir in unserem Eiweißpulver-Test.
Leben Vegetarier und Veganer gesünder als Fleischesser?
Nicht automatisch. Das hängt davon ab, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen und wie vielfältig und abwechslungsreich sie ihre Ernährung gestalten. Wenn sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide- und Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle essen, kann das gesundheitsfördernd sein. Ungünstig sind dagegen viele Lebensmittel, die große Mengen Fett, Salz und zugesetzten Zucker enthalten – auch wenn diese vegetarisch oder vegan sind.
Günstigere Zusammensetzung. Verschiedene Studien – unter anderem von der Weltgesundheitsorganisation WHO – zeigen: Ein hoher Verzehr von stark verarbeitetem Fleisch wie Aufschnitt oder Wurst kann sich gesundheitsschädlich auswirken und die Lebenserwartung verkürzen. Wer dagegen viel Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Getreideprodukte isst, kann Krankheitsrisiken senken. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben vegetarische Ernährungsformen häufig eine günstigere Zusammensetzung als eine Mischkost mit Fleisch. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass vegetarisches Essen einer Mischkost mit geringem Fleischanteil überlegen ist. Pro Woche sollten es laut den Empfehlungen der DGE aber nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst sein.
Andere Effekte. Wer sich bewusst ernährt, achtet meist auch sonst auf einen gesunden Lebensstil: Vegetarier treiben häufig mehr Sport als andere, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol. Deshalb ist es schwer zu bestimmen, welchen Effekt allein die Ernährung auf die Gesundheit hat.
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Flexitarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Frutarier – was bedeuten diese Begriffe?
Flexitarier. Dieser Ess-Typ ernährt sich überwiegend von Pflanzenkost, isst aber auch immer wieder Fleisch, Wurst und anderen Fleischprodukte. Flexitarier kaufen tendenziell hochwertiges Fleisch und legen Wert auf artgerechte Tierhaltung.
Vegetarier. Eines eint alle Vegetarier: Sie ernähren sich vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln und essen generell weder Fleisch noch alle daraus gewonnen Produkte. Für manche sind auch Fisch, Eier und Milchprodukte tabu. Vegetarier teilen sich in folgende verschiedene Untergruppen auf.
Pesco-Vegetarier. Sie verzichten auf Fleisch und Fleischprodukte, aber nicht auf Fisch und Meerestiere. Ihre Kost besteht vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch aus Eiern, Milch und Milchprodukten.
Ovo-Lacto-Vegetarier. Neben Fleisch sind für diesen Ess-Typ auch Fisch und Meerestiere und alle daraus gewonnenen Lebensmittel tabu. Eier, Milch und Milchprodukte sind okay.
Lacto-Vegetarier. Weder Fisch noch Fleisch noch Ei und daraus gewonnene Produkte stehen auf dem Speisezettel dieser Gruppe. Milch- und Milchprodukte dürfen sein.
Ovo-Vegetarier. Dieser Vegetarier-Typ isst Eier, aber keine Milch und Milchprodukte.
Veganer. Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlicher Kost. Tabu sind alle tierischen Produkte, einschließlich Honig.
Frutarier. Für diesen Ess-Typ geht Veganismus nicht weit genug. Sie ernähren sich nur von dem, wodurch Pflanzen nicht „leiden“ müssen und was sie „freiwillig“ hergeben: Fallobst, sowie Nüsse und Samen, die auf der Erde liegen. Einige Frutarier essen allerdings im Gegensatz zu Veganern auch Honig.
Rohköstler. Sie essen Lebensmittel im Prinzip nur im rohen Zustand. Vitamine und Nährstoffe sollen ihrer Ansicht nach so erhalten bleiben. Damit auch mal etwas Warmes auf den Tisch kommt, dürfen die Nahrungsmittel auf maximal 40 Grad erhitzt werden. Rohköstler sind übrigens nicht unbedingt Veganer, manche essen auch Eier, Rohmilchkäse oder sogar rohes Fleisch. Das Risiko, durch Keime in Lebensmitteln, die normalerweise durch Erhitzen abgetötet werden, krank zu werden, ist bei der Rohkost-Ernährung erhöht.
Pudding-Vegetarier und -Veganer. Dieser Begriff bezeichnet Menschen, die auf Fleisch verzichten, aber nicht auf eine gesunde, ausgewogene Kost achten. Wenn sie einseitig viele Süßigkeiten, gezuckerte Limonaden oder hochverarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, kann das im schlimmsten Fall zu Übergewicht oder Mangelernährung führen.
Ausgewogene Ernährung funktioniert auch ohne Fleisch
Kann der Verzicht auf Fleisch zu Mangelerscheinungen führen?
Nein. Zwar liefert Fleisch Nährstoffe wie hochwertige Proteine, gut verfügbares Eisen, Zink, Selen und die Vitamine B1, B6 und B12. Vegetarier, die abwechslungsreich essen und Milchprodukte, Eier oder Fisch zu sich nehmen, bekommen aber alles, was sie brauchen.
Bei Veganern ist der Knackpunkt das Vitamin B12 (siehe dazu auch Müssen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel nehmen?). Auch andere wichtige Nährstoffquellen fallen bei veganer Ernährungsweise weg, zum Beispiel für die Vitamine D und B2 (auch Riboflavin genannt), Kalzium und Jod. Es drohen unter anderem eine höhere Anfälligkeit für Infekte, Blutarmut, Osteoporose oder Gedächtnisschwäche.
Wie lassen sich solche Mängel vermeiden?
Wertvolle Proteine liefern beispielsweise Soja, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide. Wer Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert isst – in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt –, kann die Proteinqualität erhöhen.
Reich an Eisen sind etwa Haferflocken, Amaranth oder auch Hülsenfrüchte. Wer sie gleichzeitig mit Lebensmitteln isst, die reich an Vitamin C sind, kann dafür sorgen, dass der Körper pflanzliches Eisen besser verwertet. Schwarzer Tee und Kaffee hingegen kann die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln vermindern. Veganer sollten sie daher nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten trinken.
Vitamin B2 kommt etwa in Ölsamen, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Es ist wichtig für die Zellfunktion.
Nüsse, Raps-, Lein- und mit Mikroalgenöl angereicherte Speiseöle geben dem Körper wichtige Omega-3-Fettsäuren. Das ist gut für die Gehirnleistung. Nüsse liefern darüber hinaus Kalzium, Eisen, Jod und Zink. Kalzium ist gut für das Wachstum, Jod ist wichtig für die Schilddrüse sowie für die geistige Entwicklung von Kindern. Kalzium und Eisen stecken auch in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat.
Tipp: Eine Übersicht, welche pflanzlichen Lebensmittel zur Zufuhr kritischer Nährstoffe beitragen können, finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Auch Quinoa, Chia-Samen, Hirse, Kamut und Dinkel enthalten viel pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Alternative zu Tier- und Milchprodukten. In der Meldung Chia, Quinoa, Dinkel ordnen wir Ihnen die Körner ein. Vertiefte Infos nur zu Chia-Samen bietet unser Artikel Was bringt die Trend-Saat aus Mittelamerika?
Vegane Kost für Kinder nicht ratsam
Müssen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Vegetarier müssen nicht automatisch zusätzlich Pillen zur Nahrungsergänzung nehmen, wenn sie ihr Essen gut planen – außer ein Arzt hat Nährstoffdefizite festgestellt. Aber Veganer sollten Präparate mit Vitamin B 12 nehmen. Es kommt in Pflanzen allenfalls in Spuren vor. Zwar wird es einigen Lebensmitteln wie Müsli, Fruchtsäften oder Sojaprodukten zugesetzt, doch die Mengen reichen kaum, um die von der DGE empfohlene Zufuhr von täglich 4 Mikrogramm sicherzustellen. Die DGE rät Veganern daher, B-12-Präparate einzunehmen. Zudem sollten sie ihren Nährstoffhaushalt regelmäßig vom Arzt überprüfen lassen.
Die Stiftung Warentest hat Anfang 2019 Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer geprüft, darunter Vitamin-B12-Präparate sowie Kombimittel mit buntem Nährstoffmix. Fazit: Manche Produkte sind falsch dosiert, viele aber geeignet.
Kann ich auch noch im Alter auf vegetarische Kost umsteigen?
Ja. Nur vegane Kost empfiehlt sich für Senioren nicht. Der Grund: Ab 65 ändert sich der Nährstoffbedarf. Eine ausreichende Versorgung mit tierischen Proteinen ist jetzt besonders wichtig – wenn nicht aus Fleisch, dann aus Milchprodukten, Fisch und Eiern. Besprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie sich optimal fleischlos ernähren.
Warum ist vegane Ernährung für Kinder nicht ratsam?
Risiko für Nährstoffmangel. Kinder und Jugendliche brauchen mehr Nährstoffe als Erwachsene. Kalzium zum Beispiel ist wichtig für den Knochenbau. Zudem sind ihre Nährstoffspeicher noch nicht ausreichend gefüllt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von veganer Ernährung für Kinder und Jugendliche ab. Daran ändern auch die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie unter Leitung der Universität Bonn und des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung nichts. Diese Studie liefert erstmals vergleichende Daten für 6- bis 18-Jährige in Deutschland, die vegan, vegetarisch oder Mischkost, also auch Fisch und Fleisch, essen.
Überraschende Studienergebnisse. Mit allen drei Ernährungsformen war die überwiegende Zahl der Studienteilnehmenden ausreichend mit den meisten Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen versorgt. Vegetarisch und vegan ernährte Kinder und Jugendliche hatten niedrigere Eisenwerte als die Mischkost-Gruppe, aber meist im Normbereich. Die Ballaststoffzufuhr war bei Veganern am höchsten, auch mit Vitamin B12 waren sie meist gut versorgt: Denn 88 Prozent nehmen es als Nahrungsergänzungsmittel. Doch nicht nur sie, sondern alle, die an der Studie teilnahmen, könnten mehr Jod, Kalzium, Vitamin B2 und D aufnehmen.
Gesunde Lebensmittelwahl. Die vegetarisch und vegan Heranwachsenden in der Studie verzehrten mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse als Kinder, die alles essen. Veganer aßen außerdem am wenigsten Süßwaren, Knabberzeug und Fertiggerichte.
Warum die DGE abrät. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät weiterhin von veganer Ernährung für Kinder ab. Die Studie könne die „unzureichende Datenlage nur bedingt verbessern“. Die rund 400 Teilnehmer seien nicht repräsentativ ausgewählt, die Ergebnisse daher nicht generalisierbar. Sie erlauben keine Aussagen zur langfristigen Gesundheit, da es sich um eine Querschnittsstudie handelt und die Daten nur zu einem Zeitpunkt erhoben wurden. Die DGE empfiehlt für Kinder eine Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebensmitteln, zum Beispiel Fisch oder Fleisch, besteht.
Tipp: Wollen Sie Ihr Kind dennoch vegan ernähren, müssen Sie ihm Vitamin B12 ergänzend geben und Lebensmittel gezielt auswählen. Lassen Sie sich von qualifizierten Ernährungsfachkräften beraten und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 oder Eisen einmal im Jahr ärztlich überprüfen.
Was sollten Schwangere und stillende Mütter beachten?
Ungeborene und Säuglinge haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen – und damit auch Schwangere und Stillende. Wenn sie sich vegan ernähren und keine Nährstoffpräparate einnehmen, können die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder Schaden nehmen: Eisen- und Vitamin-B12-Mangel kann zum Beispiel zu Blutbildungs- und neurologischen Störungen führen.
Ist die Mutter unzureichend mit der Omega-3-Fettsäure DHA versorgt, kann das die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut des Säuglings negativ beeinflussen. Außerdem ist der Proteinbedarf von Frauen in der Stillzeit deutlich erhöht. Stillende sollten daher besonders viele proteinreiche Lebensmittel essen. Weitere Informationen stehen in den FAQ der DGE zu veganer Ernährung.
Tipp: In unseren FAQ Ernährung in der Schwangerschaft haben wir zusammengefasst, was schwangere Vegetarierinnen beachten sollten. Wenn das Baby anfängt, vom Löffel zu essen, spricht nichts dagegen, hin und wieder vegetarischen Brei zu füttern. In unserem Test Babybrei schnitten drei Mittagsbreie ohne Fleisch gut ab. Eine komplett fleischfreie Ernährung ist für Babys im zweiten Lebenshalbjahr aber zweite Wahl. Denn ihr Eisenbedarf ist höher als sonst im späteren Leben und Fleisch die beste Eisenquelle. Mehr zur Babyernährung lesen Sie in unserem kostenlosen Special Baby-Ernährung im ersten Jahr.
Vegetarische Fleisch-Alternativen im Test
Taugt fleischlose Ernährung zum Abnehmen?
Im Prinzip ja: Gemüse und Obst haben eine geringe Energiedichte und reichlich Ballaststoffe, sie machen mit wenig Kalorien schneller satt als etwa ein Brot mit fetter Salami.
Wer darüber nachdenkt, mit Sättigungskapseln oder Fatburnern dünner zu werden, erfährt in unserem Schlankheitsmittel-Test wie diese wirken und wie die Arzneimittelexperten der Stiftung Warentest sie bewerten. Im Special Intervallfasten erklären wir, wie diese Ernährungsform funktionieren kann und was sie bringt.
Sind Sojabratwürste, Tofu-Burger und Veggie-Aufschnitt eine gute Alternative zu Fleisch?
Es kommt darauf an. Für alle, die auf Fleisch verzichten oder einfach weniger essen möchten, stellen Fleischersatzprodukte eine praktische Alternative dar. So kann Veggie-Aufschnitt direkt verzehrt werden, und auch Veggie-Würstchen lassen sich mit wenig Aufwand in Pfanne, Topf oder Mikrowelle zubereiten.
Verschiedene Basis-Zutaten. Das Angebot an Fleischersatzprodukten ist sehr vielfältig, die Rezepturen basieren auf unterschiedlichen Basiszutaten wie Hühnereieiweiß, Soja, Weizen, Erbsen oder Lupinen. Häufig sind die Produkte hochverarbeitet, teilweise enthalten sie viele Zusatzstoffe, Aromen und Verdickungsmittel. Zusatzstoffe, die in der EU zugelassen sind, gelten zwar als sicher, aber einige Verbraucher lehnen sie ab und machen zum Beispiel ihren veganen Aufstrich lieber selbst.
Fleischersatz im Test. Die Stiftung Warentest hat Fleischersatzprodukte geprüft: Beim Test von Veggie-Produkten für die Pfanne wie Würstchen, Schnitzel und Frikadellen im Jahr 2016 waren einige mit kritischen Mineralölen belastet. Etliche erwiesen sich auch als Kalorienbomben. Besser fiel der Test von Veggie-Aufschnitt im März 2019 aus. Viele der geprüften Produkte schnitten gut ab – Aufschnitt, der an Lyoner erinnerte, überzeugte insgesamt stärker als Scheiben vom Typ Salami. Im Durchschnitt enthielten die Produkte deutlich weniger Fett und Kalorien als Salami und Lyoner mit Fleisch.
Was genau ist Tofu – und was ist Seitan?
Nicht alle Vegetarier lehnen den Geschmack von Fleisch grundsätzlich ab. Die Alternative für sie: Fleischersatzprodukte auf Pflanzenbasis. Die Füllungen von „Soja-Schnitzel“, „Tofu-Burger“ oder „Seitan-Frankfurter“ bestehen oft aus eiweißreichem Soja- oder Weizenfleisch. Seltener handelt es sich um Füllungen aus Lupineneiweiß oder Shiitakepilzen. Letztere verleihen mit ihrem Umami-Geschmack Würze.
Tofu. Er wird ähnlich wie Käse hergestellt, allerdings aus Sojabohnen. Diese werden eingeweicht, gemahlen und gekocht. Der entstandene Sojatrunk muss anschließend gerinnen. Dann wird er gepresst und in Stücke geschnitten. Tofu wird pur angeboten oder mit Gewürzen versetzt. Er lässt sich braten, dämpfen, marinieren, räuchern und nimmt gut Aromen an.
Andere Soja-Produkte. Deutlich fleischähnlicher, da faseriger, ist so genanntes texturiertes Sojaeiweiß. Es wird aus einer Sojaeiweißlösung gewonnen. Daneben gibt es Produkte aus fermentierten Sojabohnen: Miso und Tempeh. Bei Tempeh findet die Fermentierung durch Zugabe eines Schimmelpilzes statt. Sojaprodukte können bei einigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen. Sie sollten diese Lebensmittel meiden – auch Sojadrinks.
Seitan. Diese asiatische Spezialität ist hierzulande weniger bekannt und besteht aus reinem Weizeneiweiß, das stark verarbeitet wird. Mehl wird mehrfach mit Wasser versetzt und geknetet, bis die Stärke ausgewaschen ist. Die Masse wird dann in der Regel in Algen, Sojasoße und Salz gegart, um Geschmack anzunehmen. Sie ist reich an Gluten. Oft werden auch Geschmacksverstärker hinzugegeben. Wer an Zöliakie leidet und sich glutenfrei ernähren muss, sollte Seitan nicht essen.