FAQ vegetarisch und vegan leben: Darauf sollten Sie beim Essen achten

Im Prinzip ja, solange die Kost ausgewogen und abwechs­lungs­reich ist. Wir haben zusammengefasst, was zum Beispiel schwangere Vegetarierinnen dabei beachten sollten.

Für vegane Ernährung sieht es anders aus: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, rät Schwangeren und Stillenden von veganer Ernährung ab. Auch für Babys, Kinder und Jugend­liche ist Pflanzen­kost ohne Milch und Eier nicht ratsam.

Dagegen ist nichts zu sagen. Leistungs­sportler sollten ­darauf achten, ihren erhöhten Bedarf an Nähr­stoffen zu decken. Sie verbrauchen nicht nur mehr Kalorien als Couch-Potatoes, sondern beispiels­weise auch mehr Eisen.

Nicht auto­matisch. Verschiedene Studien – unter anderem von der Weltgesundheitsorganisation WHO – zeigen zwar: Hoher Verzehr von stark verarbeitetem Fleisch wie Aufschnitt oder Wurst kann sich gesund­heits­schädlich auswirken und die Lebens­erwartung verkürzen. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass vegetarische Kost einer Misch­kost mit moderatem Fleisch­anteil über­legen ist. Moderat heißt laut DGE: ein- bis dreimal pro Woche, insgesamt nicht mehr als 300 bis 600 Gramm. Fleisch liefert Nähr­stoffe wie hoch­wertige Proteine, gut verfügbares Eisen, Zink, Selen und die Vitamine B1, B6 und B12.

Wer sich bewusst ernährt, achtet meist auch sonst auf einen gesunden Lebens­stil: Vegetarier treiben häufig mehr Sport als andere, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol.

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Flexitarier. Dieser Ess-Typ ernährt sich über­wiegend von Pflanzen­kost, isst aber auch immer wieder Fleisch, Wurst und anderen Fleisch­produkte – sie sind meist von hoch­wertiger Qualität.

Vegetarier. Eines eint alle Vegetarier: Sie ernähren sich vorwiegend von pflanzlichen Lebens­mitteln und essen generell weder Fleisch noch alle daraus gewonnen Produkte. Für manche sind auch Fisch, Eier und Milch­produkte tabu. Vegetarier teilen sich in folgende verschiedene Unter­gruppen auf.

Pesco-Vegetarier. Sie verzichten auf Fleisch und Fleisch­produkte, aber nicht auf Fisch und Meerestiere. Ihre Kost besteht zudem aus pflanzlichen Lebens­mitteln, Eiern, Milch und Milch­produkten.

Ovo-Lacto-Vegetarier. Neben Fleisch sind für diesen Ess-Typ auch Fisch und Meerestiere und alle daraus gewonnenen Lebens­mittel tabu. Eier, Milch und Milch­produkte sind okay.

Lacto-Vegetarier. Weder Fisch noch Fleisch noch Ei und daraus gewonnene Produkte stehen auf dem Speisezettel dieser Gruppe. Milch- und Milch­produkte dürfen sein.

Ovo-Vegetarier. Dieser Vegetarier-Typ isst Eier, aber keine Milch und Milch­produkte.

Veganer. Sie ernähren sich ausschließ­lich von pflanzlicher Kost. Tabu sind alle tierischen Produkte, einschließ­lich Honig.

Frutarier. Für diesen Ess-Typ geht Vega­nismus nicht weit genug. Sie ernähren sich nur von dem, wodurch Pflanzen nicht „leiden“ müssen und was sie „freiwil­lig“ hergeben: Fall­obst, sowie Nüsse und Samen, die auf der Erde liegen. Einige Frutarier essen allerdings im Gegen­satz zu Veganern auch Honig.

Rohköstler. Sie essen Lebens­mittel im Prinzip nur im rohen Zustand. Vitamine und Nähr­stoffe sollen ihrer Ansicht nach so erhalten bleiben. Damit auch mal etwas Warmes auf den Tisch kommt, dürfen die Nahrungs­mittel auf maximal 40 Grad erhitzt werden.

Pudding-Vegetarier und -Veganer. Dieser Typ verzichtet meist aus ethischen Gründen auf Fleisch und achtet nicht auf eine gesunde, ausgewogene Kost. Wenn er einseitig viele Süßig­keiten, gezuckerte Limonaden oder hoch­ver­arbeitete Nahrungs­mittel zu sich nimmt, kann das im schlimmsten Fall zu Überge­wicht oder Mangel­ernährung führen.

Nein. Vegetarier, die abwechs­lungs­reich essen und Milch­produkte, Eier oder Fisch zu sich nehmen, haben alles, was sie brauchen. Bei Veganern ist der Knack­punkt das Vitamin B12 (siehe dazu auch die Frage: Müssen Vegetarier Nahrungs­ergän­zungs­mittel nehmen?). Auch andere wichtige Nähr­stoff­quellen fallen weg, zum Beispiel für die Vitamine B2 und D, Kalzium und Jod. Es drohen unter anderem eine höhere Anfäl­ligkeit für Infekte, Blut­armut, Osteoporose oder Gedächt­nisschwäche.

Wert­volle Proteine liefern beispiels­weise Soja, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Voll­korn­getreide.Sie können tierisches Eiweiß zum Teil ersetzen. Zudem enthalten sie Eisen, Zink und Vitamin B2. B2 ist wichtig für die Zell­funk­tion. Es kommt sonst etwa in der Leber vor. Rapsöl und Nüsse geben dem Körper wichtige Omega-3-Fett­säuren, das ist gut für die Gehirn­leistung. Nüsse liefern darüber hinaus Kalzium, Eisen, Jod und Zink. Kalzium ist gut für das Wachs­tum, Jod für die Schild­drüse. Kalzium und Eisen stecken auch in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat.

Tipp: Auch Quinoa, Amaranth und Chia-Samen, Hirse, Kamut und Dinkel enthalten viel pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Alternative zu Tier- und Milch­produkten. In der Meldung Chia, Quinoa, Dinkel ordnen wir Ihnen die Körner ein, vertiefte Infos nur zu Chia-Samen bietet unser Artikel Was bringt die Trend-Saat aus Mittelamerika?.

Vegetarier nicht. Aber Veganer sollten Präparate mit Vitamin B 12 nehmen. Es kommt in Pflanzen allenfalls in Spuren vor. Zwar wird es einigen ­Lebens­mitteln wie Müsli, Frucht­säften oder Soja­produkten zugesetzt, doch die Mengen reichen kaum, um die von der DGE empfohlene Zufuhr von täglich 3 Mikrogramm sicher­zustellen. Die DGE rät Veganern daher, B-12-Präparate einzunehmen. Zudem sollten sie ihren Nähr­stoff­haushalt regel­mäßig vom Arzt über­prüfen lassen.

Ja. Nur vegane Kost empfiehlt sich für ­Senioren nicht. Der Grund: Ab 65 ändert sich der Nähr­stoff­bedarf. Eine ausreichende Versorgung mit tierischen Proteinen ist jetzt besonders wichtig – wenn nicht aus Fleisch, dann aus Milch­produkten, Fisch und Eiern. Besprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Ernährungs­berater, wie Sie sich optimal fleisch­los ernähren.

Kinder und Jugend­liche brauchen mehr Nähr­stoffe als Erwachsene. Kalzium zum Beispiel ist wichtig für den Knochenbau. Zudem sind ihre Nähr­stoff­speicher noch nicht ausreichend gefüllt. Fleisch muss nicht sein, doch Fisch, Eier und Milch­produkte sollten regel­mäßig auf den Tisch. Sonst kann schnell ein Mangel entstehen.

Ungeborene und Säuglinge haben einen erhöhten Bedarf an Nähr­stoffen – und damit auch Schwangere und Stillende. Die DGE sagt dazu: „Ernähren sich Stillende vegan und nehmen keine Supplemente ein, besteht das Risiko schwerer neurologischer Störungen und Entwick­lungs­verzögerungen für das Kind.“

Im Prinzip ja: Gemüse und Obst haben eine geringe Energiedichte, sie machen mit wenig Kalorien schneller satt als etwa ein Brot mit fetter Salami.

Eher nein. Veggie-Schnitzel und Co. sind oft wahre Kalorienbomben und eignen sich nicht zum Pfunde-Verlieren. In unserem Test von vegetarischen Fleisch-Alternativen hatten viele Produkte kaum weniger Kalorien als das Original. Weiteres Manko: Sie sind hoch verarbeitet, enthalten also viele Zusatz­stoffe, Aromen und Verdickungs­mittel. Denn auch für die fleisch­lose Ernährung gilt die Faust­regel: Je naturbelassener ein Produkt ist, desto gesünder ist es.

Nicht alle Vegetarier lehnen den Geschmack von Fleisch grund­sätzlich ab. Die Alternative für sie: Fleisch­ersatz­produkte auf Pflanzenbasis. Die Füllungen von „Soja-Schnitzel“, „Tofu-Burger“ oder „Seitan-Frank­furter“ bestehen oft aus eiweiß­reichem Soja- oder Weizen­fleisch. Seltener handelt es sich um Füllungen aus Lupineneiweiß oder Shii­takepilzen. Letztere verleihen mit ihrem Umami-Geschmack Würze.

Bekann­testes Produkt aus Soja ist Tofu. Er wird ähnlich wie Käse hergestellt, allerdings aus Sojabohnen. Diese werden einge­weicht, gemahlen und gekocht. Der entstandene Sojatrunk muss anschließend gerinnen. Dann wird er gepresst und in Stücke geschnitten. Tofu wird pur angeboten oder mit Gewürzen versetzt. Er lässt sich braten, dämpfen, marinieren, räuchern und nimmt gut Aromen an (Noch mehr Infos zu Sojaprodukten). Übrigens: Aus Soja lassen sich auch Drinks machen.

Deutlich fleisch­ähnlicher, da faseriger, ist so genanntes texturiertes Sojaeiweiß. Es wird aus einer Sojaeiweiß­lösung gewonnen. Daneben gibt es Produkte aus fermentierten Sojabohnen: Miso und Tempeh. Bei Tempeh findet die Fermentierung durch Zugabe eines Schimmelpilzes statt.

Seitan ist hier­zulande weniger bekannt. Diese asiatische Spezialität besteht aus reinem Weizen­eiweiß, das stark verarbeitet wird. Mehl wird mehr­fach mit Wasser versetzt und geknetet, bis die Stärke ausgewaschen ist. Die Masse wird dann in der Regel in Algen, Sojasoße und Salz gegart, um Geschmack an­zunehmen. Oft werden auch Geschmacks­verstärker hinzugegeben.