FAQ vegetarisch und vegan leben Darauf sollten Sie beim Essen achten

FAQ vegetarisch und vegan leben - Darauf sollten Sie beim Essen achten
Fünf Prozent der Menschen in Deutsch­land sind laut dem jüngsten Ernährungs­report der Bundes­regierung Vegetarier. Neben Fleisch sind für manche auch Fisch, Eier und Milch­pro­dukte tabu. Veganer – etwa ein Prozent der Bevölkerung – verschmähen alle tierischen Lebens­mittel, selbst Honig. © Getty Images

Was ist zu beachten, wenn man sich über­wiegend pflanzlich und trotzdem gesund ernähren will? Die Stiftung Warentest gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Verschiedene Ess-Typen und was man über sie wissen sollte

Kann sich jeder vegetarisch ernähren?

Im Prinzip ja, solange die Kost ausgewogen und abwechs­lungs­reich ist. Für vegane Ernährung sieht es allerdings anders aus: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Schwangeren und Stillenden sowie Babys, Kindern und Jugend­lichen von veganer Ernährung ab. Denn sie haben bei reiner Pflanzen­kost ohne Eier, Milch und Fleisch ein höheres Risiko für eine Unter­versorgung mit bestimmten Nähr­stoffen. Das kann die Gesundheit gefährden. Mehr dazu weiter unten in der Antwort auf die Frage Warum ist vegane Ernährung für Kinder nicht ratsam?

Tipp: Tests von vegetarischen und veganen Produkten wie Brotaufstriche, Haferdrinks und Veggie-Aufschnitt finden Sie auf unserer Themenseite Vegetarisch und vegan essen.

Kann ich mich auch als Sportler vegetarisch ernähren?

Dagegen ist nichts zu sagen. Leistungs­sportler sollten aber ­darauf achten, ihren erhöhten Bedarf an Nähr­stoffen zu decken. Sie verbrauchen nicht nur mehr Kalorien als Couch-Potatoes, sondern beispiels­weise auch mehr Eisen. Ob Protein-Shakes für Sportler sinn­voll sind, klären wir in unserem Eiweißpulver-Test.

Leben Vegetarier und Veganer gesünder als Fleisch­esser?

Nicht auto­matisch. Das hängt davon ab, welche Lebens­mittel sie zu sich nehmen und wie vielfältig und abwechs­lungs­reich sie ihre Ernährung gestalten. Wenn sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide- und Voll­korn­produkte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle essen, kann das gesund­heits­fördernd sein. Ungünstig sind dagegen viele Lebens­mittel, die große Mengen Fett, Salz und zugesetzten Zucker enthalten – auch wenn diese vegetarisch oder vegan sind.

Güns­tigere Zusammenset­zung. Verschiedene Studien – unter anderem von der Weltgesundheitsorganisation WHO – zeigen: Ein hoher Verzehr von stark verarbeitetem Fleisch wie Aufschnitt oder Wurst kann sich gesund­heits­schädlich auswirken und die Lebens­erwartung verkürzen. Wer dagegen viel Obst, Gemüse und ballast­stoff­reiche Getreide­produkte isst, kann Krank­heits­risiken senken. Laut Deutscher Gesell­schaft für Ernährung (DGE) haben vegetarische Ernährungs­formen häufig eine güns­tigere Zusammenset­zung als eine Misch­kost mit Fleisch. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass vegetarisches Essen einer Misch­kost mit geringem Fleisch­anteil über­legen ist. Pro Woche sollten es laut den Empfehlungen der DGE aber nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst sein.

Andere Effekte. Wer sich bewusst ernährt, achtet meist auch sonst auf einen gesunden Lebens­stil: Vegetarier treiben häufig mehr Sport als andere, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol. Deshalb ist es schwer zu bestimmen, welchen Effekt allein die Ernährung auf die Gesundheit hat.

Übrigens: Im test.de-Shop finden Sie zahlreiche vegetarische Kochbücher, zum Beispiel Sehr gut vegetarisch kochen.

Flexitarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Frutarier – was bedeuten diese Begriffe?

Flexitarier. Dieser Ess-Typ ernährt sich über­wiegend von Pflanzen­kost, isst aber auch immer wieder Fleisch, Wurst und anderen Fleisch­produkte. Flexitarier kaufen tendenziell hoch­wertiges Fleisch und legen Wert auf artgerechte Tierhaltung.

Vegetarier. Eines eint alle Vegetarier: Sie ernähren sich vorwiegend von pflanzlichen Lebens­mitteln und essen generell weder Fleisch noch alle daraus gewonnen Produkte. Für manche sind auch Fisch, Eier und Milch­produkte tabu. Vegetarier teilen sich in folgende verschiedene Unter­gruppen auf.

Pesco-Vegetarier. Sie verzichten auf Fleisch und Fleisch­produkte, aber nicht auf Fisch und Meerestiere. Ihre Kost besteht vor allem aus pflanzlichen Lebens­mitteln, aber auch aus Eiern, Milch und Milch­produkten.

Ovo-Lacto-Vegetarier. Neben Fleisch sind für diesen Ess-Typ auch Fisch und Meerestiere und alle daraus gewonnenen Lebens­mittel tabu. Eier, Milch und Milch­produkte sind okay.

Lacto-Vegetarier. Weder Fisch noch Fleisch noch Ei und daraus gewonnene Produkte stehen auf dem Speisezettel dieser Gruppe. Milch- und Milch­produkte dürfen sein.

Ovo-Vegetarier. Dieser Vegetarier-Typ isst Eier, aber keine Milch und Milch­produkte.

Veganer. Sie ernähren sich ausschließ­lich von pflanzlicher Kost. Tabu sind alle tierischen Produkte, einschließ­lich Honig.

Frutarier. Für diesen Ess-Typ geht Vega­nismus nicht weit genug. Sie ernähren sich nur von dem, wodurch Pflanzen nicht „leiden“ müssen und was sie „freiwil­lig“ hergeben: Fall­obst, sowie Nüsse und Samen, die auf der Erde liegen. Einige Frutarier essen allerdings im Gegen­satz zu Veganern auch Honig.

Rohköstler. Sie essen Lebens­mittel im Prinzip nur im rohen Zustand. Vitamine und Nähr­stoffe sollen ihrer Ansicht nach so erhalten bleiben. Damit auch mal etwas Warmes auf den Tisch kommt, dürfen die Nahrungs­mittel auf maximal 40 Grad erhitzt werden. Rohköstler sind übrigens nicht unbe­dingt Veganer, manche essen auch Eier, Rohmilchkäse oder sogar rohes Fleisch. Das Risiko, durch Keime in Lebensmitteln, die normaler­weise durch Erhitzen abge­tötet werden, krank zu werden, ist bei der Rohkost-Ernährung erhöht.

Pudding-Vegetarier und -Veganer. Dieser Begriff bezeichnet Menschen, die auf Fleisch verzichten, aber nicht auf eine gesunde, ausgewogene Kost achten. Wenn sie einseitig viele Süßig­keiten, gezuckerte Limonaden oder hoch­ver­arbeitete Nahrungs­mittel zu sich nehmen, kann das im schlimmsten Fall zu Überge­wicht oder Mangel­ernährung führen.

Ausgewogene Ernährung funk­tioniert auch ohne Fleisch

Kann der Verzicht auf Fleisch zu Mangel­erscheinungen führen?

Nein. Zwar liefert Fleisch Nähr­stoffe wie hoch­wertige Proteine, gut verfügbares Eisen, Zink, Selen und die Vitamine B1, B6 und B12. Vegetarier, die abwechs­lungs­reich essen und Milch­produkte, Eier oder Fisch zu sich nehmen, bekommen aber alles, was sie brauchen.

Bei Veganern ist der Knack­punkt das Vitamin B12 (siehe dazu auch Müssen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel nehmen?). Auch andere wichtige Nähr­stoff­quellen fallen bei veganer Ernährungs­weise weg, zum Beispiel für die Vitamine D und B2 (auch Riboflavin genannt), Kalzium und Jod. Es drohen unter anderem eine höhere Anfäl­ligkeit für Infekte, Blut­armut, Osteoporose oder Gedächt­nisschwäche.

Wie lassen sich solche Mängel vermeiden?

Wert­volle Proteine liefern beispiels­weise Soja, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Voll­korn­getreide. Wer Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert isst – in einer Mahl­zeit oder über den Tag verteilt –, kann die Proteinqualität erhöhen.

Reich an Eisen sind etwa Haferflocken, Amaranth oder auch Hülsenfrüchte. Wer sie gleich­zeitig mit Lebens­mitteln isst, die reich an Vitamin C sind, kann dafür sorgen, dass der Körper pflanzliches Eisen besser verwertet. Schwarzer Tee und Kaffee hingegen kann die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebens­mitteln vermindern. Veganer sollten sie daher nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahl­zeiten trinken.

Vitamin B2 kommt etwa in Ölsamen, Nüssen, Voll­korn­getreide und Hülsenfrüchten vor. Es ist wichtig für die Zell­funk­tion.

Nüsse, Raps-, Lein- und mit Mikroalgenöl angereicherte Speiseöle geben dem Körper wichtige Omega-3-Fett­säuren. Das ist gut für die Gehirn­leistung. Nüsse liefern darüber hinaus Kalzium, Eisen, Jod und Zink. Kalzium ist gut für das Wachs­tum, Jod ist wichtig für die Schild­drüse sowie für die geistige Entwick­lung von Kindern. Kalzium und Eisen stecken auch in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat.

Tipp: Eine Über­sicht, welche pflanzlichen Lebens­mittel zur Zufuhr kritischer Nähr­stoffe beitragen können, finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Auch Quinoa, Chia-Samen, Hirse, Kamut und Dinkel enthalten viel pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Alternative zu Tier- und Milch­produkten. In der Meldung Chia, Quinoa, Dinkel ordnen wir Ihnen die Körner ein. Vertiefte Infos nur zu Chia-Samen bietet unser Artikel Was bringt die Trend-Saat aus Mittelamerika?

Vegane Kost für Kinder nicht ratsam

Müssen Vegetarier Nahrungs­ergän­zungs­mittel nehmen?

Vegetarier müssen nicht auto­matisch zusätzlich Pillen zur Nahrungs­ergän­zung nehmen, wenn sie ihr Essen gut planen – außer ein Arzt hat Nähr­stoff­defizite fest­gestellt. Aber Veganer sollten Präparate mit Vitamin B 12 nehmen. Es kommt in Pflanzen allenfalls in Spuren vor. Zwar wird es einigen ­Lebens­mitteln wie Müsli, Frucht­säften oder Soja­produkten zugesetzt, doch die Mengen reichen kaum, um die von der DGE empfohlene Zufuhr von täglich 4 Mikrogramm sicher­zustellen. Die DGE rät Veganern daher, B-12-Präparate einzunehmen. Zudem sollten sie ihren Nähr­stoff­haushalt regel­mäßig vom Arzt über­prüfen lassen.

Die Stiftung Warentest hat Anfang 2019 Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer geprüft, darunter Vitamin-B12-Präparate sowie Kombimittel mit buntem Nähr­stoff­mix. Fazit: Manche Produkte sind falsch dosiert, viele aber geeignet.

Kann ich auch noch im Alter auf vegetarische Kost umsteigen?

Ja. Nur vegane Kost empfiehlt sich für ­Senioren nicht. Der Grund: Ab 65 ändert sich der Nähr­stoff­bedarf. Eine ausreichende Versorgung mit tierischen Proteinen ist jetzt besonders wichtig – wenn nicht aus Fleisch, dann aus Milch­produkten, Fisch und Eiern. Besprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie sich optimal fleisch­los ernähren.

Warum ist vegane Ernährung für Kinder nicht ratsam?

Risiko für Nähr­stoff­mangel. Kinder und Jugend­liche brauchen mehr Nähr­stoffe als Erwachsene. Kalzium zum Beispiel ist wichtig für den Knochenbau. Zudem sind ihre Nähr­stoff­speicher noch nicht ausreichend gefüllt. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung rät von veganer Ernährung für Kinder und Jugend­liche ab. Daran ändern auch die Ergeb­nisse der VeChi-Youth-Studie unter Leitung der Universität Bonn und des Instituts für alternative und nach­haltige Ernährung nichts. Diese Studie liefert erst­mals vergleichende Daten für 6- bis 18-Jährige in Deutsch­land, die vegan, vegetarisch oder Misch­kost, also auch Fisch und Fleisch, essen.

Über­raschende Studien­ergeb­nisse. Mit allen drei Ernährungs­formen war die über­wiegende Zahl der Studien­teilnehmenden ausreichend mit den meisten Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen versorgt. Vegetarisch und vegan ernährte Kinder und Jugend­liche hatten nied­rigere Eisen­werte als die Misch­kost-Gruppe, aber meist im Norm­bereich. Die Ballast­stoff­zufuhr war bei Veganern am höchsten, auch mit Vitamin B12 waren sie meist gut versorgt: Denn 88 Prozent nehmen es als Nahrungs­ergän­zungs­mittel. Doch nicht nur sie, sondern alle, die an der Studie teil­nahmen, könnten mehr Jod, Kalzium, Vitamin B2 und D aufnehmen.

Gesunde Lebens­mittel­wahl. Die vegetarisch und vegan Heran­wachsenden in der Studie verzehrten mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse als Kinder, die alles essen. Veganer aßen außerdem am wenigsten Süßwaren, Knabberzeug und Fertigge­richte.

Warum die DGE abrät. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) rät weiterhin von veganer Ernährung für Kinder ab. Die Studie könne die „unzu­reichende Daten­lage nur bedingt verbessern“. Die rund 400 Teilnehmer seien nicht repräsentativ ausgewählt, die Ergeb­nisse daher nicht generalisier­bar. Sie erlauben keine Aussagen zur lang­fristigen Gesundheit, da es sich um eine Quer­schnitts­studie handelt und die Daten nur zu einem Zeit­punkt erhoben wurden. Die DGE empfiehlt für Kinder eine Misch­kost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebens­mitteln, zum Beispiel Fisch oder Fleisch, besteht.

Tipp: Wollen Sie Ihr Kind dennoch vegan ernähren, müssen Sie ihm Vitamin B12 ergänzend geben und Lebens­mittel gezielt auswählen. Lassen Sie sich von qualifizierten Ernährungsfachkräften beraten und die Versorgung mit kritischen Nähr­stoffen wie Vitamin B12 oder Eisen einmal im Jahr ärzt­lich über­prüfen.

Was sollten Schwan­gere und stillende ­Mütter beachten?

Ungeborene und Säuglinge haben einen erhöhten Bedarf an Nähr­stoffen – und damit auch Schwangere und Stillende. Wenn sie sich vegan ernähren und keine Nähr­stoff­präparate einnehmen, können die Entwick­lung und die Gesundheit der Kinder Schaden nehmen: Eisen- und Vitamin-B12-Mangel kann zum Beispiel zu Blut­bildungs- und neurologischen Störungen führen.

Ist die Mutter unzu­reichend mit der Omega-3-Fett­säure DHA versorgt, kann das die Entwick­lung von Gehirn und Netzhaut des Säuglings negativ beein­flussen. Außerdem ist der Proteinbedarf von Frauen in der Still­zeit deutlich erhöht. Stillende sollten daher besonders viele proteinreiche Lebens­mittel essen. Weitere Informationen stehen in den FAQ der DGE zu veganer Ernährung.

Tipp: In unseren FAQ Ernährung in der Schwangerschaft haben wir zusammengefasst, was schwangere Vegetarie­rinnen beachten sollten. Wenn das Baby anfängt, vom Löffel zu essen, spricht nichts dagegen, hin und wieder vegetarischen Brei zu füttern. In unserem Test Babybrei schnitten drei Mittags­breie ohne Fleisch gut ab. Eine komplett fleisch­freie Ernährung ist für Babys im zweiten Lebens­halb­jahr aber zweite Wahl. Denn ihr Eisenbedarf ist höher als sonst im späteren Leben und Fleisch die beste Eisenquelle. Mehr zur Baby­ernährung lesen Sie in unserem kostenlosen Special Baby-Ernährung im ersten Jahr.

Vegetarische Fleisch-Alternativen im Test

Taugt fleisch­lose Ernährung zum Abnehmen?

Im Prinzip ja: Gemüse und Obst haben eine geringe Energiedichte und reichlich Ballast­stoffe, sie machen mit wenig Kalorien schneller satt als etwa ein Brot mit fetter Salami.

Wer darüber nach­denkt, mit Sättigungs­kapseln oder Fatburnern dünner zu werden, erfährt in unserem Schlankheitsmittel-Test wie diese wirken und wie die Arznei­mittel­experten der Stiftung Warentest sie bewerten. Im Special Intervallfasten erklären wir, wie diese Ernährungs­form funk­tionieren kann und was sie bringt.

Sind Soja­bratwürste, Tofu-Burger und Veggie-Aufschnitt eine gute Alternative zu Fleisch?

Es kommt darauf an. Für alle, die auf Fleisch verzichten oder einfach weniger essen möchten, stellen Fleisch­ersatz­produkte eine praktische Alternative dar. So kann Veggie-Aufschnitt direkt verzehrt werden, und auch Veggie-Würst­chen lassen sich mit wenig Aufwand in Pfanne, Topf oder Mikrowelle zubereiten.

Verschiedene Basis-Zutaten. Das Angebot an Fleisch­ersatz­produkten ist sehr vielfältig, die Rezepturen basieren auf unterschiedlichen Basis­zutaten wie Hühner­eieiweiß, Soja, Weizen, Erbsen oder Lupinen. Häufig sind die Produkte hoch­ver­arbeitet, teil­weise enthalten sie viele Zusatz­stoffe, Aromen und Verdickungs­mittel. Zusatz­stoffe, die in der EU zugelassen sind, gelten zwar als sicher, aber einige Verbraucher lehnen sie ab und machen zum Beispiel ihren veganen Aufstrich lieber selbst.

Fleisch­ersatz im Test. Die Stiftung Warentest hat verschiedene Fleisch­ersatz­produkte geprüft: 2021 schickten die Tester 18 Veggie-Patties für Hamburger ins Labor, von denen etliche optisch und geschmack­lich an echte Fleisch-Patties erinnerten. Jedes zweite Produkt schnitt gut ab, einige waren aber auch mit Schad­stoffen belastet. Auch beim Test von Veggie-Aufschnitt im März 2019 schnitten viele geprüfte Produkte gut ab – Aufschnitt, der an Lyoner erinnerte, über­zeugte insgesamt stärker als Scheiben vom Typ Salami. Im Durch­schnitt enthielten die Produkte deutlich weniger Fett und Kalorien als Salami und Lyoner mit Fleisch.

Beim Test von Veggie-Produkten für die Pfanne wie Würst­chen, Schnitzel und Frikadellen im Jahr 2016 waren einige mit kritischen Mineral­ölen belastet. Etliche erwiesen sich auch als Kalorienbomben.

Was genau ist Tofu – und was ist Seitan?

Nicht alle Vegetarier lehnen den Geschmack von Fleisch grund­sätzlich ab. Die Alternative für sie: Fleisch­ersatz­produkte auf Pflanzenbasis. Die Füllungen von „Soja-Schnitzel“, „Tofu-Burger“ oder „Seitan-Frank­furter“ bestehen oft aus eiweiß­reichem Soja- oder Weizen­fleisch. Seltener handelt es sich um Füllungen aus Lupineneiweiß oder Shii­takepilzen. Letztere verleihen mit ihrem Umami-Geschmack Würze.

Tofu. Er wird ähnlich wie Käse hergestellt, allerdings aus Sojabohnen. Diese werden einge­weicht, gemahlen und gekocht. Der entstandene Sojatrunk muss anschließend gerinnen. Dann wird er gepresst und in Stücke geschnitten. Tofu wird pur angeboten oder mit Gewürzen versetzt. Er lässt sich braten, dämpfen, marinieren, räuchern und nimmt gut Aromen an.

Andere Soja-Produkte. Deutlich fleisch­ähnlicher, da faseriger, ist so genanntes texturiertes Sojaeiweiß. Es wird aus einer Sojaeiweiß­lösung gewonnen. Daneben gibt es Produkte aus fermentierten Sojabohnen: Miso und Tempeh. Bei Tempeh findet die Fermentierung durch Zugabe eines Schimmelpilzes statt. Soja­produkte können bei einigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen. Sie sollten diese Lebens­mittel meiden – auch Sojadrinks.

Seitan. Diese asiatische Spezialität ist hier­zulande weniger bekannt und besteht aus reinem Weizen­eiweiß, das stark verarbeitet wird. Mehl wird mehr­fach mit Wasser versetzt und geknetet, bis die Stärke ausgewaschen ist. Die Masse wird dann in der Regel in Algen, Sojasoße und Salz gegart, um Geschmack an­zunehmen. Sie ist reich an Gluten. Oft werden auch Geschmacks­verstärker hinzugegeben. Wer an Zöliakie leidet und sich glutenfrei ernähren muss, sollte Seitan nicht essen.

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