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Darauf müssen Sie achten, wenn Sie sich vegan ernähren

Ohne Fleisch und tierische Produkte – immer mehr Menschen ernähren sich in Deutsch­land vegan. Auf dem Speiseplan stehen dann ausschließ­lich pflanzliche Lebens­mittel – kein Fleisch, aber auch keine Milch­produkte und Eier. Ebenfalls auf dem Index: Honig und Lebens­mittel, bei deren Herstellung tierische Bestand­teile verwendet werden.

Veganer müssen auf Vitamin-B12-Zufuhr achten

Angaben zur Zahl der vegan lebenden Menschen schwanken zwischen 0,1 und 1 Prozent der Bevölkerung - je nachdem, wer die Zahlen erhebt. Ohne tierische Lebens­mittel ist allerdings eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung nach derzeitigem Kennt­nisstand nicht möglich. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung rät daher bei einer rein veganen Ernährung zur dauer­haften Einnahme entsprechender Vitaminpräparate.

Nahrungs­ergän­zungs­mittel können Mängeln vorbeugen

Weitere potenziell kritische Nähr­stoffe bei veganer Ernährung sind bestimmte Aminosäuren und lang­kettige n-3-Fett­säuren (Eicosapentaensäure, Docosa­hexa­ensäure) sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Um Mängeln vorzubeugen, sollten Veganer die ausreichende Versorgung durch eine passende Lebens­mittel­auswahl sicher­stellen. Die Stiftung Warentest hat Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer getestet.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft? Lieber nicht!

Von einer veganen Ernährung während Schwangerschaft und Still­zeit rät die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung ab. Auch Kinder und Jugend­liche sollten sich besser nicht vegan ernähren, da in diesen Lebens­phasen das Risiko eines Nähr­stoff­mangels besonders hoch ist. Die wichtigsten Fragen zu einer veganen Ernährung beant­wortet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Planung ist das A und O

Eine gut geplante vegane Ernährung, die Nähr­stoff­präparate und angereicherte Lebens­mittel einschließt, kann ansonsten durch­aus als gesund­heits­fördernd angesehen werden. Denn eine abwechs­lungs­reiche Kost aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide-/Voll­korn­produkten, Nüssen, Samen und Pflanzen­ölen ist generell empfehlens­wert.

Vegane Fertigprodukte nicht immer gesund

Anders sieht es aus, wenn vegane Fertig- und Ersatz­produkte (Wurst- und Käse­imitate) konsumiert werden. Diese sind zum Teil mit vielen Zusatz­stoffen, Zucker, Fett und Salz versehen und daher nicht unbe­dingt gesund­heits­fördernd.

Wie viel von welchem Nähr­stoff?

Welche Nähr­stoffe wofür wichtig sind, wie viel man davon braucht und in welchen Nahrungs­mitteln sie stecken, zeigen unsere beiden Tabellen zu Vitaminen und Mineralstoffen.