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Gesunde Knochen – so nehmen Sie ausreichend Calcium zu sich

Im Alter nimmt die Knochendichte ab. Wer ausreichend Calcium zu sich nimmt, beugt einer Osteoporose vor oder unterstützt damit eine laufende Behand­lung.

Das richtige Mineral­wasser wählen

Ihren Tages­bedarf von 1 000 bis 1 500 Milligramm Calcium decken Sie zum Beispiel mit etwa einem halben Liter Milch plus zwei Scheiben Käse (50 Gramm) plus einer Portion Grünkohl. Ein kleiner Becher Jogurt enthält etwa 180 Milligramm Calcium, eine Portion Brokkoli etwa 250 Milligramm, 100 Gramm Hartkäse etwa 1 000 Milligramm.

Hohen Calci­umgehalt wählen. Außerdem können Sie Ihr Mineral­wasser nach dem Calci­umgehalt aussuchen; dieser ist auf dem Etikett aufgedruckt. Wenn Sie – wie empfohlen – täglich etwa 1,5 Liter trinken, können Sie die Hälfte des täglichen Calci­umbedarfs bereits decken, wenn Sie ein Mineral­wasser mit 500 Milligramm Calcium pro Liter wählen.

Cola wirkt dem Calcium entgegen

Oxalate und Phosphate verringern hingegen die Aufnahme von Calcium in den Körper. Oxalatreiche Nahrungs­mittel sind Spinat, Mangold, Rote Bete und Rhabarber, phosphatreich sind Cola-Getränke, Wurst­waren und gepökeltes Fleisch.

Vorsicht bei Abführ­mitteln. Auch bei dauer­haftem Gebrauch von Abführ­mitteln kann der Calci­umgehalt im Blut sinken, da dabei vermehrt Mineralstoffe ausgeschieden werden.

Wer seine durch­schnitt­liche tägliche Calcium­zufuhr abschätzen möchte, kann dazu den Calciumrechner des Instituts für Qualität und Wirt­schaftlich­keit im Gesund­heits­wesen (IQWIG) nutzen.