Zucker und Zuckerersatz Meldung

Schokolade und Torte, Plätzchen und Pralinen: Wenn die Tage dunkler werden, hat Süßes Hochsaison. Denn Zucker ist gut fürs Gemüt. Zu viel tut aber auch nicht gut. Sind Honig, Fruchtzucker oder Süßstoff die Alternativen?

Kennen Sie ihn auch, den Winterblues? Wenn das Stimmungsbarometer nach unten geht, kann zu wenig Serotonin die Ursache sein: In der dunklen Jahreszeit fehlt das Sonnenlicht, das die Produktion dieses Botenstoffs, der für Glücksgefühle sorgt, ankurbelt. Schön, dass es Süßes gibt. Denn auch das fördert die Serotoninproduktion und damit das Wohlbefinden. Jedenfalls zunächst. Zu viel davon landet aber schnell als Polster auf den Hüften. Und das stimmt eher traurig und depressiv.

Schadstoff oder nützliche Nervennahrung? Zucker ist immer wieder Gegenstand heftigster Diskussionen gewesen. Der derzeitige Stand: Zucker gilt nicht mehr als Hauptschuldiger für Zusatzpfunde. Aber neuere Studien zeigen, dass zu viele leicht resorbierbare Kohlenhydrate den Stoffwechsel in Bedrängnis bringen können. Und dazu gehört vor allem auch der haushaltsübliche Zucker.

Es geht um den Einfluss der Kohlenhydrate auf den Blutzucker, den so genannten glykämischen Index, landläufig auch Glyx genannt und aus der Diabetologie bekannt: Ein hoher Glyx lässt den Blutzucker nach der Mahlzeit schnell steigen. Um den abzubauen, produziert der Körper Insulin – je mehr, desto schneller und niedriger sinkt der Blutzuckerspiegel. Was wiederum leichter hungrig macht. So sammeln sich leicht überflüssige Kalorien. Besonders schnell geht das mit Zucker pur wie in süßen Getränken. Schon eine Dose Limo enthält durchschnittlich 30 Gramm Zucker mit insgesamt rund 150 Kilokalorien.

Dabei sind Kohlenhydrate gar nicht schlecht. Mehr noch: Sie werden dringend benötigt. Denn der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose (Traubenzucker) um – egal ob sie nun aus Zucker, Bananen, Bohnen oder Salat kommen, aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Wird die Glukose nicht sofort verbraucht, landet sie als Energiereserve in den Glykogenspeichern von Leber und Muskeln. Diese Depots nutzt der Körper bei kurzfristigem Nahrungsmangel, aber auch bei körperlicher Extrembelastung. Deshalb häufen sich Läufer vor dem Rennen den Teller ordentlich voll Nudeln.

Das süße Risiko

Die Speicherkapazität der Glykogendepots ist aber begrenzt. Was der Körper nicht verbraucht – zum Beispiel bei mangelnder Bewegung –, führt dann schnell zur rundlichen Figur.

Erschwerend im wahrsten Sinne des Wortes: Zucker und andere Süßigkeiten treten häufig in Gesellschaft von Fett auf. Das verhindert zwar – wie auch Ballaststoffe und Eiweiß – die schnelle Resorption des Zuckers, vermeidet also Blutzuckerspitzen. Dafür hat Fett aber doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate, nämlich etwa 9 pro Gramm. Süße Kalorien vereint mit reichlich Fett tummeln sich in weihnachtlichen Leckereien, aber auch in Schokoriegeln, Kuchen und Eis.

Die erste Liebe

Die Vorliebe für Süßes ist den Menschen angeboren. Nach der natursüßen Muttermilch kommen gesüßte Breis und Säfte, dann Bonbons und Leckereien. Kein Wunder, wenn der Gaumen auch später nach Schokolade und Pralinen, nach Honig und Marmelade lechzt. Ernährungsexperten empfehlen: Im Normalfall sollten höchstens 10 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs aus Zucker bestehen. Für einen Erwachsenen wären das 50 bis 60 Gramm pro Tag, ein 12-Jähriger müsste schon bei 40 Gramm passen. Und das ist nicht viel, vielleicht eine Dose Limo und ein kleines Eis. Denn in dem süßen Getränk stecken etwa 100 Gramm Zucker pro Liter, noch mehr in Eis.

Dazu kommt: Zucker zehrt an den Zähnen – wenn man sie nicht regelmäßig putzt. Das gilt zwar für alle Kohlenhydrate, auch die aus Stärke (wie in Kartoffelchips), am meisten aber für die aus Zucker. Und besonders für jene, die lange Zahnkontakt haben (wie Schokolade und Bonbons). Sogar der Fruchtzucker aus Karottensaft hat bei dauernuckelnden Babys schon zu Zahnfäule geführt.

Der reine Luxus

Auch wenn Zucker das Leben versüßt: Ganz nüchtern gesehen ist er für die Ernährung überflüssig. Unser Körper kann problemlos darauf verzichten.

  • Die Kohlenhydrate, die der Körper braucht, holt er sich besser aus anderen Lebensmitteln, die nicht nur Energie enthalten, sondern außerdem auch wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Und diese komplexen Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse und Vollkorn stecken, haben noch einen weiteren Vorteil: Sie füllen länger den Magen.
  • Haushaltszucker ist raffiniert. Er liefert lediglich Kalorien, also Energie, aber keine sonst wichtigen Nährstoffe.
  • Dass Zucker Vitamin B verbraucht, ist allerdings ein Märchen. Ein Vitaminräuber ist er nicht. Höchstens indirekt: Wenn man viel Süßes schleckt, sind die Chancen gut, dass Vitaminreiches wie Obst und Gemüse zu kurz kommt.

Die Einkaufstipps

Wer dem Zucker beim Einkauf aus dem Weg gehen will, hat es nicht leicht. Denn nicht alles, was süßt, heißt in der Zutatenliste Zucker. Die wichtigsten Begriffe:

  • Saccharose (gleich Haushalts-, Rüben- oder Rohrzucker) ist chemisch gesehen ein Zweifachzucker. Dazu zählen auch – weniger süß – Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Noch schwächer süßen Maltodextrine.
  • Glukose/Dextrose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) sind chemisch gesehen Einfachzucker. Als natürliche Stoffe sind sie in Obst und Honig enthalten. In Fertigprodukten steckt oft Glukosesirup, der industriell aus Stärke hergestellt wird. Er ist billiger als Zucker.
  • Schauen Sie auf die Zutatenliste. Je mehr von einer Zutat drin ist, desto weiter vorn steht sie. Findet sich Zucker ganz oben, ist klar: Hier wurde kräftig gesüßt. Süßes summiert sich aber auch, wenn Glukose, Maltose, Fruktose oder andere Ausstauschstoffe an mehreren Stellen weiter unten auf der Liste stehen.

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