Testergebnisse: Wildlachsfilets 03/2018
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Für Herz und Hirn: Zuchtlachs punktet mit gesunden Fettsäuren
Gezüchtet (links). Zuchtlachs ist zwar fett, hat aber auch jede Menge gesunde Fettsäuren. Futterfarbstoffe sorgen für intensive Farbe.
Wild (rechts). Wildlachs ist mager. Auf seinen Wegen durch Flüsse und Meere setzt er kaum Fett an. Natürliche Nahrung färbt ihn nur leicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, ein- bis zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit zu essen. Mindestens 70 Gramm dieser Wochenration sollten aus fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele bestehen.
Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit
Der hohe Gehalt an diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht Lachs so empfehlenswert. Der Mensch braucht Omega-3-Fettsäuren, um schlechtes LDL-Cholesterin im Blut zu senken. Das verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem können die Fettsäuren das Hirn unterstützen und Entzündungen hemmen. Fettreicher Seefisch ist einer der Hauptlieferanten für Omega-3-Fettsäuren (siehe Tabelle).
Da ist viel drin
Für Fischmuffel. Walnüsse, Rapsöl und Leinsamen.
Diese Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
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Omega-3-Fettsäuren (g) |
Anteil am Tagesbedarf 1 |
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Omega-3-Fettsäuren (g) |
Anteil am Tagesbedarf 1 |
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Zuchtlachs (150 g) |
3,5 |
350 % |
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Wildlachs (150 g) |
0,6 |
60 % |
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Hering (150 g) |
3,2 |
320 % |
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Walnüsse (30 g) |
2,3 |
230 % |
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Leinsamen (10 g) |
1,7 |
170 % |
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Rapsöl (1 EL) |
1,0 |
100 % |
Quellen: Stiftung Warentest, Souci Fachmann Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen, Stuttgart 2016.
- 1 Für eine Frau, 25 bis 50 Jahre alt, die viel sitzt.
Zuchtlachs bietet mehr als Wildlachs. Gezüchteter Lachs hat mehr Fett und so auch mehr Omega-3-Fettsäuren als wilder. Ihr Anteil im Zuchtlachs hat sich in den letzten Jahren aber verringert, weil das Fischfutter zunehmend pflanzliche Zutaten und weniger Wildfisch enthält. Zuchtlachs ist insgesamt fetter, weil er regelmäßig gefüttert wird und sich weniger bewegt als Wildlachs. Er schwimmt im Leben Tausende Kilometer und frisst nach Angebot.
Wildlachs ist magerer. Wer vom geprüften Zuchtlachs 150 Gramm isst, nimmt durchschnittlich 22,5 Gramm Fett und 310 Kilokalorien zu sich. Genauso viel Wildlachs enthält nur 2,3 Gramm Fett und 138 Kilokalorien. Fett- und Kaloriengehalte hängen aber auch davon ab, aus welchem Teil des Fisches das Filet stammt: Die aus der vorderen Körperhälfte sind meist fettreicher als die aus Schwanznähe.
Jod und Vitamin D. Der Mensch braucht Jod, damit die Schilddrüse wichtige Hormone produziert. Jod ist im Meer gelöst, auch im Wasser der Fjorde, in denen Aquakulturen meist angelegt sind. 150 Gramm Zuchtlachs liefert etwa 50 Mikrogramm Jod. Das entspricht einem Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Auch wegen seines Vitamin-D-Gehalts sollte Lachs oft auf dem Speiseplan stehen.
Tipp: Wer keinen Fisch mag, kann sich über Nüsse, Ölsaaten wie Leinsamen, Raps- und Leinöl mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Jodiertes Speisesalz liefert Fischmuffeln Jod. Vitamin D ist auch in Eiern und Margarine, das meiste bildet der Körper selbst. Weitere Fragen zum Vitamin D beantworten wir Ihnen in unseren FAQ Vitamin D.
