Für Herz und Hirn: Zucht­lachs punktet mit gesunden Fett­säuren

Gezüchtet (links). Zucht­lachs ist zwar fett, hat aber auch jede Menge gesunde Fett­säuren. Futterfarb­stoffe sorgen für intensive Farbe.
Wild (rechts). Wildlachs ist mager. Auf seinen Wegen durch Flüsse und Meere setzt er kaum Fett an. Natürliche Nahrung färbt ihn nur leicht.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung rät, ein- bis zweimal pro Woche eine Fisch­mahl­zeit zu essen. Mindestens 70 Gramm dieser Wochenration sollten aus fett­reichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele bestehen.

Omega-3-Fett­säuren für die Gesundheit

Der hohe Gehalt an diesen mehr­fach ungesättigten Fett­säuren macht Lachs so empfehlens­wert. Der Mensch braucht Omega-3-Fett­säuren, um schlechtes LDL-Cholesterin im Blut zu senken. Das verringert das Risiko für Herz­infarkt und Schlag­anfall. Außerdem können die Fett­säuren das Hirn unterstützen und Entzündungen hemmen. Fett­reicher Seefisch ist einer der Haupt­lieferanten für Omega-3-Fett­säuren (siehe Tabelle).

Da ist viel drin

Für Fisch­muffel. Walnüsse, Rapsöl und Lein­samen.

Diese Lebens­mittel haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fett­säuren.

Omega-3-Fett­säuren (g)

Anteil am Tages­bedarf 1

Omega-3-Fett­säuren (g)

Anteil am Tages­bedarf 1

Zucht­lachs (150 g)

3,5

350 %

Wildlachs (150 g)

0,6

60 %

Hering (150 g)

3,2

320 %

Walnüsse (30 g)

2,3

230 %

Lein­samen (10 g)

1,7

170 %

Rapsöl (1 EL)

1,0

100 %

    Quellen: Stiftung Warentest, Souci Fachmann Kraut: Die Zusammenset­zung der Lebens­mittel – Nähr­wert­tabellen, Stutt­gart 2016.

    • 1 Für eine Frau, 25 bis 50 Jahre alt, die viel sitzt.

    Zucht­lachs bietet mehr als Wildlachs. Gezüchteter Lachs hat mehr Fett und so auch mehr Omega-3-Fett­säuren als wilder. Ihr Anteil im Zucht­lachs hat sich in den letzten Jahren aber verringert, weil das Fisch­futter zunehmend pflanzliche Zutaten und weniger Wild­fisch enthält. Zucht­lachs ist insgesamt fetter, weil er regel­mäßig gefüttert wird und sich weniger bewegt als Wildlachs. Er schwimmt im Leben Tausende Kilo­meter und frisst nach Angebot.

    Wildlachs ist magerer. Wer vom geprüften Zucht­lachs 150 Gramm isst, nimmt durch­schnitt­lich 22,5 Gramm Fett und 310 Kilokalorien zu sich. Genauso viel Wildlachs enthält nur 2,3 Gramm Fett und 138 Kilokalorien. Fett- und Kalorien­gehalte hängen aber auch davon ab, aus welchem Teil des Fisches das Filet stammt: Die aus der vorderen Körperhälfte sind meist fett­reicher als die aus Schwanz­nähe.

    Jod und Vitamin D. Der Mensch braucht Jod, damit die Schild­drüse wichtige Hormone produziert. Jod ist im Meer gelöst, auch im Wasser der Fjorde, in denen Aquakulturen meist angelegt sind. 150 Gramm Zucht­lachs liefert etwa 50 Mikrogramm Jod. Das entspricht einem Viertel des Tages­bedarfs eines Erwachsenen. Auch wegen seines Vitamin-D-Gehalts sollte Lachs oft auf dem Speiseplan stehen.

    Tipp: Wer keinen Fisch mag, kann sich über Nüsse, Ölsaaten wie Lein­samen, Raps- und Leinöl mit Omega-3-Fett­säuren versorgen. Jodiertes Speisesalz liefert Fisch­muffeln Jod. Vitamin D ist auch in Eiern und Margarine, das meiste bildet der Körper selbst. Weitere Fragen zum Vitamin D beant­worten wir Ihnen in unseren FAQ Vitamin D.

    Dieser Artikel ist hilfreich. 138 Nutzer finden das hilfreich.