Yoga Special

Baum. Yoga-Positionen werden oft eine Weile gehalten.

So sanft wie sein Ruf ist Yoga nicht. Wer aber acht­sam trainiert, tut Leib und Seele nach­weislich Gutes. Studien belegen sogar einen medizi­nischen Nutzen. Schät­zungs­weise fünf Millionen Menschen üben in Deutsch­land die Posen mit klangvollen Namen wie Hund, Held oder Heuschrecke. Die Gesund­heits­experten der Stiftung Warentest haben sich auf die Yogamatte begeben und berichten.

Es geht um Bewegung, Gesundheit, Stress­abbau

Mitt­woch­abend, ein unsanierter Altbau in Berlin-Kreuz­berg. In einem leergeräumten WG-Zimmer versammeln sich fünf Frauen zum Yoga bei Kerzen­schein. Ein paar Ecken weiter rinnt der Schweiß: 20 knapp Bekleidete verbiegen sich vor wand­hohen Spiegeln bei 40° Raum­temperatur. Nebenan, im Bezirk Friedrichs­hain, drängt sich Yogamatte an Yogamatte: In einem Fitness­studio folgen 120 Kurs­teilnehmer der Lehrerin, die auf zwei Groß­leinwände über­tragen wird. Yoga, eine spirituelle Lehre aus Indien für Einklang von Körper, Geist und Seele, ist voll in der west­lichen Welt ange­kommen. In Deutsch­land üben etwa fünf Millionen Menschen die Posen mit klangvollen Namen wie Hund, Held oder Heuschrecke, schätzt der Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland (BDY). Dessen Vorsitzende Angelika Beßler sagt: „Heute geht es weniger um Selbst­erfahrung und Erleuchtung, sondern eher um Bewegung, Gesundheit, Stress­abbau.“ Verwirrend viele Stile stehen zur Auswahl, von sehr spirituell bis extrem sport­lich Welcher Yoga-Stil könnte zu mir passen?. Insgesamt ist Yoga nicht so sanft wie sein Ruf. Manche Übungen dehnen oder verrenken den Körper enorm – Verletzungen drohen. Wer aber acht­sam trainiert, tut Leib und Seele Gutes. Studien belegen: Yoga entspannt nicht nur, sondern kann sogar ernste Krankheiten lindern oder verhindern.

Yoga Special

Sonnengruß. Zwölf Positionen fließen bei dieser Yoga-Übung mit dem Atem ineinander über – von der Gebets­haltung über die Vorbeuge bis zu Kobra und Hund.

Sonnengruß. Zwölf Positionen fließen bei dieser Yoga-Übung mit dem Atem ineinander über – von der Gebets­haltung über die Vorbeuge bis zu Kobra und Hund.

Für drei große Bereiche geeignet

Das gilt für drei Bereiche mit vielen Millionen Betroffenen: Bei Depressionen, bei Schmerzen verschiedenster Ursache sowie zur Vorbeugung gegen und Therapie von Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen ist Yoga geeignet. Zu diesem Ergebnis kam die Stiftung Warentest in ihrem 2011 erschienenen Buch „Asiatische Heil­kunde“. Die Studien­lage wurde dafür nach den strengen Regeln der evidenzbasierten Medizin geprüft. Es gibt auch Studien zu weiteren Einsatz­gebieten wie Asthma, Diabetes, Epilepsie, doch von eher schlechter metho­discher Qualität oder ohne eindeutige Ergeb­nisse. Immerhin scheint Yoga bei Brust­krebs die Lebens­qualität zu verbessern und kann auch bei anderen Leiden einen Versuch lohnen – auch wegen der entspannenden Wirkung. Wichtig ist eine gute Anleitung. Bei Krankheiten sollte Yoga nicht als einzige Therapie zum Einsatz kommen, sondern nur unterstützend.

Yoga auf vielen Behand­lungs­plänen

Im Berliner Immanuel Kranken­haus steht Yoga auf vielen Behand­lungs­plänen – auch für Alte und Roll­stuhlfahrer. „Wir arbeiten oft mit dem Iyengar-Stil, bei dem Übungen individuell angepasst werden“, sagt Chef­arzt Dr. Andreas Michalsen. „Viele Patienten schnuppern bei uns zum ersten Mal in Yoga rein.“ Meist seien sie zufrieden. „Sie fühlen sich gesundheitlich direkt besser und machen nach ihrer Entlassung oft in einem Studio weiter.“ Der Arzt kennt die positiven Wirkungen persönlich. „Ich fing vor 15 Jahren wegen Rücken­schmerzen mit Yoga an – die sind seither weg, zumindest wenn ich regel­mäßig trainiere.“ Er erklärt sich die Heil­kraft damit, dass mehrere Ebenen zusammen­wirken: Körper­übungen, Atmung, Meditation. „Es gibt also erstens eine sport­liche Komponente, und Bewegung ist bekann­termaßen gesund.“ Zweitens steigere der Einbezug des Atems die positiven Wirkungen auf Herz, Gefäße und Lunge erheblich. „Und die dritte Dimension, die Meditation, bringt den Geist zur Ruhe.“ Studien von Michalsen und Kollegen zeigen, dass schon eine Stunde Yoga den Spiegel des Stress­hormons Kortison im Blut deutlich senkt. Der Forscher hält Yoga daher für „die perfekte Antwort auf unsere schnell­lebige Zeit“.

Biegen, beugen, bewusst entspannen

Es ist still. In einem Yogaraum in Berlin-Mitte warten zehn Frauen möglichst regungs­los auf ihren Matten, bis der Kurs beginnt. Zum Auftakt atmen sie bewusst ein und aus. Dann folgt der berühmte Sonnengruß. Die Frauen recken sich gen Himmel, gleiten zu Boden, schieben sich wieder in die Höhe – alles fließend, mit Zwischen­schritten und dreimal in Folge. So aufgewärmt, übt die Gruppe gut eine Stunde einzelne Körperhaltungen, verharrt etwa sekunden- bis minuten­lang im Krieger, Drehsitz oder Schulter­stand. Gegen Ende folgt die Tiefen­entspannung: Alle liegen mit geschlossenen Augen auf dem Rücken, spüren den Übungen nach oder in sich hinein. Und wer möchte, singt zum Schluss mit der Lehrerin noch dreimal „Om“.

Es gibt auch Geschäftemacher

So oder ähnlich laufen viele Kurse mit dem Namen „Yoga“ oder „Hatha-Yoga“ ab. Es gibt auch deutlich spirituel­lere oder sport­lichere Varianten. Seit Yoga ab etwa 1970 in der west­lichen Welt in Mode kam, entstanden etwa 40 Stile, oft in den USA und mit einzelnen Lehrern als Vorreiter. „Teil­weise findet da durch­aus Geschäftemacherei statt“, meint Michalsen. Zudem ließen sich längst nicht alle heutigen Übungen auf alte indische Quellen zurück­führen. „Dennoch berück­sichtigen auch moderne Richtungen das ursprüng­liche Gedanken­gut“, sagt Yoga­lehrerin Beßler. Sie findet „jedes Yoga besser als kein Yoga“ – aber Neulinge sollten einen Stil wählen, der zu ihnen passt, sie zum Beispiel nicht über- oder unter­fordert.

Leistungs­druck, der Feind von Yoga

Durch die vielen Varianten eignet sich Yoga für jeden, der Spaß daran findet. Einsteiger nehmen am besten Unter­richt für Anfänger bei einem gut ausgebildeten Lehrer. „Er sollte Ihnen sympathisch sein, Sie zu nichts drängen und keinen Leistungs­druck erzeugen“, rät BDY-Vorsitzende Angelika Beßler. Auch Schüler dürfen keinen über­triebenen Ehrgeiz entwickeln. „Er wider­spricht dem Geist von Yoga und untergräbt den Entspannungs­effekt“, sagt Michalsen. „Zudem erhöht er die Verletzungs­gefahr.“ Das bestätigt eine Umfrage unter Yoga­lehrern aus dem Jahr 2009. Als wichtigsten Grund für Unfälle vermuten sie „das Ego“ beziehungs­weise über­mäßige Anstrengung ihrer Schüler, gefolgt von falscher Technik und schlechter Anleitung. Besonders oft kämen Nacken, unterer Rücken und Schultern zu Schaden – häufig bei extremen Übungen. Drei sollten Yogis laut Beßler besser meiden: Kopf­stand, Schulter­stand und Pflug. „Sie belasten den Nacken extrem und stehen im Verdacht, das Schlag­anfall­risiko zu fördern.“ Ansonsten lassen sich Risiken verringern, indem Schüler ihrem Lehrer alle Vorerkrankungen nennen, nur aufgewärmt und lang­sam in Positionen gehen und körperliche Grenzen­akzeptieren. „Man muss weder stechende Schmerzen ertragen noch alles schaffen, was der Nach­bar macht“, sagt Michalsen.

Für mehr Acht­samkeit im Alltag

Auch beim Yogakurs in Berlin-Mitte kann nicht jeder gleich viel. Die Lehrerin muss immer mal wieder helfen oder leichtere Übungs­varianten zeigen. So fällt es manchen ihrer Teilnehmer schwer, den Rumpf bei den Vorbeugen im Sitzen nah an die Oberschenkel zu bringen. Bei den Gleichgewichts­übungen auf einem Bein kippeln viele bedrohlich. Und bei der Krähe, bei der die Hand­flächen auf den Boden und beide Füße halb in die Luft sollen, ertönt ein Stöhnen, Kichern, Raunen: „Das geht nicht.“ Muss auch nicht, sagt die Lehrerin. „Wir wollen beim Yoga gar nicht alles schaffen, sondern auch unsere Grenzen kennen­lernen.“ Mit der Zeit gebe es natürlich Fort­schritte, sagt Beßler. Regel­mäßiges Üben fördere die erhofften Effekte für Körper, Geist und Seele. „Richtig schön wird es, wenn die Acht­samkeit im Alltag ankommt.“ Noch etwas gefällt Beßler: „Der Weg des Yoga ist nie zu Ende. Ich praktiziere seit 20 Jahren und entdecke immer noch Neues.“

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