Wintersport Meldung

Skiläufer brauchen einen langen Atem und kräftige Muskeln für das winterliche Vergnügen.

Vom Büro gleich auf die Piste? Das könnte schmerzhaft enden. Wer sich vorbereitet, hat mehr vom Wintersport und vermindert sein Verletzungsrisiko.

Wer normalerweise den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist beim Wintersport plötzlich starken und ungewohnten Belastungen ausgesetzt. Schon allein extreme Wetterbedingungen wie Kälte, Wind oder Nebel stellen hohe Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Beim Langlauf sind die Bewegungen zwar relativ einfach, aber es kommt darauf an, auch nach Stunden nicht aus der Puste zu geraten oder schlappzumachen. Noch wichtiger ist ein stabiles Muskelkorsett beim Alpinski. Sieben Stunden auf der Piste, ständiges Beugen und Strecken der Beine bei der rasanten Fahrt nach unten, Drehbewegungen, Schrägfahrten, Bremsen, Beschleunigen erfordern kräftige Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln, um durchzuhalten und Stürze zu vermeiden.

Jeder Dritte mit Knieverletzungen

Abfahrtsläufer haben ein besonders hohes Verletzungsrisiko. Ursache von Skiunfällen sind in etwa drei Viertel der Fälle Stürze ohne Fremdbeteiligung. Häufigste Folge sind Knieverletzungen. Jeder dritte Skifahrer, der in der Saison 2004/2005 ärztlich behandelt werden musste, hatte Blessuren am Knie – so etwa Kreuzbandrisse oder Meniskusprobleme, Knorpelschäden oder Überlastungssymptome. Platz zwei in der Verletzungsstatistik belegten Schulter- und Oberarmverletzungen (22 Prozent), Platz drei Verletzungen von Rumpf, Hüfte und Oberschenkeln (16 Prozent). Snowboarder erleiden besonders häufig Knochenbrüche in Handgelenknähe sowie Schulterverletzungen. Auch Wirbelsäulenverletzungen kommen immer wieder vor.

Grundlagenausdauer

Wer sich rechtzeitig auf den Wintersport vorbereitet, ist für die körperlichen Strapazen gut gerüstet und reduziert sein Sturz- und Verletzungsrisiko. Allerdings reicht es nicht, kurz vor dem Urlaub ein paar Gymnastikübungen zu machen, wenn man das ganze Jahr über kaum sportlich aktiv ist. „Eine gewisse Grundlagenausdauer muss vorhanden sein“, erläutert Ingo Böhme vom Zentrum für Sportmedizin in Berlin. „Zwei bis drei Monate vor dem Skiurlaub sollte man dann das Ausdauertraining intensivieren und spezielle Kräftigungsübungen machen.“

Der Sportwissenschaftler, der auch Sportgesundheitskurse leitet und selbst begeisterter Skiläufer ist, empfiehlt, sich regelmäßig zu bewegen und sportlich zu betätigen. Vor allem die Klassiker Walken und Radfahren halten fit, aber auch Heimtrainer oder Laufband und Crosstrainer im Fitnessstudio eignen sich fürs Ausdauertraining. Für Ski-Langläufer ist Nordic Walking geradezu ideal, denn der Bewegungsablauf ist sehr ähnlich. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und trainiert durch den Stockeinsatz zusätzlich die Arm- und Schultermuskeln.

Kraftausdauer

Vor allem Ski-Langläufer brauchen einen langen Atem. Deshalb sollten sie bereits mehrere Monate vor dem Winterurlaub ihr Ausdauertraining verstärken, erklärt Ingo Böhme, beispielsweise indem sie länger trainieren oder vom Walken zum Joggen übergehen. Aber auch die Muskeln müssen bei einer Skiwanderung lange durchhalten. Deshalb sollte zusätzlich die Kraftausdauer trainiert werden. Für die Muskelkräftigung eignen sich zum Beispiel die unten gezeigten Übungen.

Beim Skilaufen kommt die größte Kraft aus den Beinen. Vor allem die Oberschenkelmuskeln müssen auf die ungewohnte Belastung vorbereitet werden. Doch entscheidend ist auch das Zusammenspiel mit den anderen Muskelgruppen. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind besonders wichtig. Sie stabilisieren den Rumpf.

Die unten gezeigten Übungen schaffen eine gute Grundlage für ein stützendes Muskelkorsett. Kniebeugen und Abfahrtshocke stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur – kurze, schnelle Bewegungen, möglichst so lange bis die Muskeln brennen. Sprünge auf dem Trampolin, mit dem Seil oder aus der Hocke kräftigen ebenfalls die Beine und erhöhen die Stabilität der Knie. Unterarmstütz, Vierfüßlerstand mit Diagonalzug sowie Bauchtraining stärken den Rumpf und stabilisieren den Körper insgesamt.

Krafttraining intensivieren

Wer dem Alpinski frönt, braucht besonders starke Muskeln. Denn Abfahrtsläufe fordern permanente Hoch-Tief-Bewegungen und Gewichtsverlagerungen von einem Bein aufs andere. Skigymnastik bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder langsam auf die speziellen Bewegungsabläufe vor. „Doch für die erhöhte Belastung beim Alpinski reicht sie nicht aus oder muss deutlich intensiviert werden“, sagt Sportexperte Ingo Böhme. „Noch besser wäre es, zusätzlich Krafttraining an Geräten zu machen.“ Das gilt auch für Snowboarder. Bei ihnen sollte das Rumpfmuskeltraining sogar noch Priorität vor der Kräftigung der Beine haben, denn Ganzkörperbewegungen und Oberkörperdrehungen erfordern eine stabile Körpermitte.

Wer in der Skisaison fit sein will, sollte spätestens zwei Monate vor dem Winterurlaub mit dem intensivierten Training beginnen und mindestens zweimal in der Woche, besser noch dreimal trainieren. Kraft und Ausdauer kann man gut in eine anderthalbstündige Sporteinheit packen. Zu Beginn sollte immer eine kurze Aufwärmrunde stehen, zum Beispiel gehen oder laufen auf der Stelle – Tempo langsam steigern. Auch auf der Piste das Aufwärmen nicht vergessen, vor allem nach einer längeren Liftfahrt oder Pause.

Pausen einplanen

Vor allem sollten die Skiurlauber ihre sportlichen Aktivitäten nicht übertreiben. „Wer sieben oder acht Stunden auf der Piste verbringt, macht möglicherweise an einem Tag mehr Sport als sonst in einem Monat“, meint Ingo Böhme. „Gegen Überlastungen und Verletzungen beugen jedoch diejenigen am besten vor, die öfter mal eine Pause einlegen, langsam fahren und zudem ihre Fähigkeiten und Kondition nicht überschätzen.“

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