Tipps für einen gesunden Fleisch­konsum

  • Maßhalten. Achten Sie darauf, wie viel Fleisch Sie in der Woche ungefähr essen. Eine typische Portion im Rahmen einer Haupt­mahl­zeit wiegt um die 150 bis 200 Gramm; eine Scheibe Wurst oder Schinken je nach Größe und Dicke etwa 10 bis 25 Gramm. Da kommt die empfohlene Wochenration von 300 bis 600 Gramm schnell zusammen. Einsparen lässt sich Fleisch zum Beispiel, indem man es nicht jeden Tag isst, Portions­größen begrenzt oder öfter mal Käse statt Wurst aufs Brot legt.
  • Alternative I: Fisch. Fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele fördert aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fett­säuren die Gesundheit und sollte ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch.
  • Alternative II: Geflügel. Weißes Geflügel­fleisch wurde von der Welt­gesund­heits­organisation bezüglich des Krebs­risikos nicht mitbewertet, ist aber laut Einschät­zung der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung gesünder als rotes Fleisch, das von Säugetieren stammt.
  • Verzicht mit Umsicht. Wer ganz auf Fleisch oder sogar auf alle tierischen Produkte verzichtet, muss darauf achten, dass er die Nähr­stoffe aus anderen Quellen bekommt. Gute Eiweiß­lieferanten sind zum Beispiel Hülsenfrüchte und Soja­produkte. Teils ist eine Nahrungs­ergän­zung mit Eisen oder Vitamin B12 erforderlich. Weitere Infos finden sich in unserem Special zur vegetarischen und veganen Ernährungsweise.
  • Vorsicht beim Brutzeln: Beim direkten Kontakt von Hitze und Essen, etwa in der Pfanne und vor allem auf dem Grill, bilden sich leicht krebs­er­regende Substanzen. Daher: Schwarze Stellen wegschneiden oder Fleisch noch besser gar nicht erst verkohlen lassen; beim Grillen möglichst eine Grill­schale benutzen: Die verhindert, dass Fett vom Fleisch in die Glut tropft, dort verbrennt und giftige Substanzen erzeugt, die dann wiederum die Atem­luft und das Grill­gut belasten. Gepökeltes wie Kassler oder Räucherspeck gehört nicht auf den Grill. Durch das enthaltene Nitritpökelsalz bilden sich bei den hohen Temperaturen Krebs erzeugende Nitrosamine. Kochen gilt insgesamt als gesündeste Zubereitungs­weise für Fleisch.
  • Gesundes zum Ausgleich. Ein gesunder Lebens­stil mit viel Bewegung und ausgewogener Ernährung schützt auch vor Krebs. Das könnte erklären, warum Menschen in Mittel­meerländern vergleichs­weise lange leben. Sie essen zwar oft ordentlich Fleisch – aber auch viel wert­vollen Seefisch sowie gesundes Olivenöl, Obst und Gemüse. Letztere enthalten Vitamine, die dem Krebs entgegen­wirken, sowie Ballast­stoffe, die speziell vor Darm­krebs schützen. Als Faust­regel gilt: jeden Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse zu sich nehmen. Ballast­stoffe finden sich auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide­produkten wie Brot, Nudeln, Reis (am besten aus Voll­korn). Solche Kost gehört täglich auf den Speiseplan.

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