Vitamine

Aufgaben im Körper: Für den Sehvorgang, das Wachs­tum von Haut und Schleimhaut, das Immun­system.

Allgemeine Versorgung: Gut. Die meisten nehmen über normale Kost mehr als genug auf, Reserven halten 1 Jahr im Körper.

Symptome bei Mangel: Nacht­blindheit, Veränderungen an Binde- und Hornhaut.

Symptome bei Über­dosierung: Kopf­schmerzen, Haut­ver­änderungen, Gelbsucht.

Tierische Lebens­mittel, vor allem Leber, Butter, Käse. Obst und Gemüse, besonders intensiv gefärbte Arten wie Möhren, Paprika, grünes Blatt­gemüse. Der Körper verwertet Vitamin A aus Gemüse besser, wenn es klein geschnitten ist oder gedünstet ist oder mit etwas Öl.

Kinder (7-9)3:

0,8 mg

Erwachsene4:

0,8–1,0 mg

Schwangere:

1,1 mg

Stillende: 1,5 mg

0,2 mg5

Schwangere sollten Vitamin A nur nach ärzt­licher Rück­sprache einnehmen.

Aufgaben im Körper: Hilft, Energie zu gewinnen und zu speichern, sowie Nerven- und Herz­muskel­gewebe zu erhalten.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Mangel bei hohem Alkohol­konsum und erblichen Stoff­wechsel­krank­heiten möglich.

Symptome bei Mangel: Krämpfe, Lähmungen, Muskel­schwäche.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Voll­korn­getreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Samen wie Sonnenblumen- und Pinien­kerne, Erdnüsse, Kartoffeln, Schweine­fleisch, Leber, Scholle, Thun­fisch.

Kinder (7-9 Jahre)3:

0,8-0,9 mg

Erwachsene4:

1–1,3 mg

Schwangere:

1,2-1,3 mg

Stillende:

1,3 mg

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

Aufgaben im Körper: Wichtig für die Funk­tion und das Wachs­tum von Zellen sowie für den Energie- und Protein­stoff­wechsel.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Möglicher Mangel bei hohem Alkohol­konsum, Einnahme bestimmter Medikamente wie Psycho­pharmaka und Chemo­therapeutika.

Symptome bei Mangel:

Entzündete Mund­schleimhaut und Zunge, einge­rissene Mund­winkel. Bei schwerem Mangel Blut­armut.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Milch und Milch­produkte, Innereien wie Leber, Getreideflo­cken, einige Käsesorten wie Molkenkäse, Camem­bert, Emmen­taler, Berg­käse, Fisch wie Seelachs und Makrele, Fleisch, Eier, Voll­korn­produkte.

Kinder (7-9 Jahre)3:

0,9-1 mg

Erwachsene4:

1,0–1,4 mg

Schwangere:

1,3-1,4 mg

Stillende:

1,4 mg

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

Aufgabe im Körper: Beteiligt am Energiestoff­wechsel. Unentbehr­lich für Zell­teilung und Signa­lweiterleitung in der Zelle. Unterstützt Immun­abwehr.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Symptome bei Mangel: Einen Mangel gibt es normaler­weise nicht - höchs­tens als Folge von Alkoholismus, Magersucht, chro­nischem Durch­fall, Leber­zirrhose. Anzeichen wären körperliche Schwäche, Appetit­verlust.

Symptome bei Über­dosierung: Die über­höhte Zufuhr von Nicotinsäure - durch Medikamente,nicht durch Nahrungs­ergän­zungs­mittel – kann zu Hautrötungen und Hautju­cken führen, zu Magen-Darm-Leiden und Leberschädigung. Die Zufuhr hoher Mengen an Nicotin­amid führt selten zu Neben­wirkungen.

Fleisch, Innereien, Fisch wie Sardellen, Thun­fisch, Lachs und Makrele, Milch, Eier, Brot, Mungo­bohnen, Erdnüsse, Pilze, Kaffee.

Kinder (9-7 Jahre)3:

10-11 mg

Erwachsene4:

11–16 mg

Schwangere:

14-16 mg7

Stillende:

16 mg

Für Niacin­bestand­teil Nicotinsäure: 4 mg.

Für Niacin­bestand­teil Nicotinamid: 160 mg.

Aufgaben im Körper: Beein­flusst den Stoff­wechsel, Hormone, Nerven; Immun­system.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Symptome bei Mangel: Schwere Nerven­störungen, treten aber fast nur bei Unter­ernährung auf.

Symptome bei Über­dosierung: Nerven­störungen, Wechsel­wirkungen mit einigen Arznei­mitteln, die etwa bei Parkinson oder Epilepsie einge­setzt werden.

Fleisch wie Hühner- und Schweine­fleisch, Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse, Voll­korn­getreide, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Möhren, Tomaten, Feld­salat, Bananen.

Kinder (9-7 Jahre)3:

0,7 mg

Erwachsene4:

1,2–1,5 mg

Schwangere und Stillende: 1,9 mg

3,5 mg

Aufgabe im Körper: Hat eine Schlüssel­funk­tion für Zucker-, Fett- und Protein­stoff­wechsel.

Allgemeine Versorgung: Gut.

Symptome bei Mangel: Bei üblicher Ernährung nicht beob­achtet. Höchs­tens nach extremem Verzehr roher Eier, der Biotin bindet.

Symptome bei Über­dosierung: Keine bekannt.

Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen.

Kinder (9-7 Jahre)3:

15-20 µg8

Erwachsene4:

30–60 µg8

Schwangere und Stillende: 30–60 µg8

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

Aufgaben im Körper: Beteiligt an Zell­teilung, Blut­bildung, DNA-Synthese, Aufbau von Fett­säuren und Amino­säuren.

Allgemeine Versorgung: Bei Misch­kost mit tierischen Produkten wie Fleisch gut. Doch Veganer und teil­weise auch Vegetarier brauchen Präparate – besonders in Schwanger­schaft und Still­zeit. Magen-Darm-Erkrankungen wie Gastritis und Morbus Crohn und einige Medikamente können zu Mangel führen. Ältere Menschen können oft nicht mehr genug B12 aus der Nahrung aufnehmen.

Symptome bei Mangel: Blut­armut, neurologische Störungen, psychische Auffällig­keiten wie depressive Verstimmungen

Symptome bei Über­dosierung: Keine Schäden beob­achtet.

Kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebens­mitteln vor wie Fleisch, Fisch, Milch­produkten, Eier. Es ist nicht möglich, den Bedarf nur mit pflanzlichen Lebens­mitteln zu decken – auch wenn Sauerkraut und Algen einen gewissen Anteil an B12 enthalten.

Kinder (9-7 Jahre)3::

2,5 µg8

Erwachsene4:

4 µg8

Schwangere:

4,5 µg8

Stillende:

5,5 µg8

25 µg

Aufgaben im Körper: Aufbau von Hormonen, Cholesterin, Fett­säuren und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Amino­säuren. Trägt zur geistigen Leistungs­fähig­keit bei.

Allgemeine Versorgung: Die meisten sind nicht optimal versorgt und nehmen nur etwa 65 Prozent des geschätzten Bedarfs auf, leiden aber keinen Mangel.

Symptome bei Mangel: Leichte Ermüd­barkeit, Schlaf­störungen, Kopf­schmerzen.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Innereien wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Voll­korn­produkte, Hülsenfrüchte.

Kinder (9-7 Jahre)3:

5 mg8

Erwachsene4:

6 mg8

Schwangere und Stillende:

6 mg8

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

Aufgabe im Körper: Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Zähnen. Fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so Zellen. Verbessert Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebens­mitteln, hemmt Bildung krebs­auslösender Nitrosamine.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Symptome bei Mangel: Skorbut - nur wenn die Zufuhr dauer­haft unter 10 mg pro Tag liegt: Bei Babys sind dann Knochen­bildung und Wachs­tum gestört, bei Erwachsenen etwa Wundheilung und Immun­abwehr.

Symptome bei Über­dosierung: Ab 3-4 g pro Tag können vorüber­gehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durch­fall auftreten. Bei Empfindlichen erhöht sich das Risiko für Harn- und Nieren­steine.

Gemüsepaprika, Brokkoli, schwarze Johannis­beeren, Stachel­beeren, Sanddorn, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten, Petersilie.

Kinder (7-9 Jahre)3:

45 mg

Erwachsene4:

95-110 mg

Bei Rauchern: 135-155 mg

Schwangere9:

105 mg

Stillende:

125 mg

250 mg

Aufgaben im Körper: Fördert Härtung von Knochen und Zähnen, beein­flusst die Muskel­kraft positiv und ist an weiteren Stoff­wechsel­prozessen beteiligt. Es liegen Hinweise vor, dass es bei Älteren Kraft, Beweglich­keit und Gleichgewicht fördert.

Allgemeine Versorgung: In Deutsch­land sind nur etwa 44 Prozent der Erwachsenen und rund 54 Prozent der Kinder und Jugend­lichen ausreichend versorgt. Es leiden aber nicht alle an einem behand­lungs­bedürftigen Mangel – er betrifft etwa 15 Prozent der Erwachsenen und 13 Prozent der Kinder und Jugend­lichen.

Symptome bei Mangel: Knochen­schwächende Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie.

Symptome bei Über­dosierung: Anfäng­lich vermehrte Urin­ausscheidung, Durst, Übel­keit. Im fort­geschrittenen Stadium auch Nieren­steine oder -verkalkungen.

Der Körper bildet das meiste Vitamin D unter UV-Licht­einwirkung in der Haut selbst. Nahrungs­mittel tragen durch­schnitt­lich nur 10 bis 20 Prozent zur Versorgung bei. Wenige Lebens­mittel enthalten nennens­werte Mengen an Vitamin D, zum Beispiel Fettf­ische wie Lachs, Hering und Makrele, Leber, Eigelb, Wildpilze, Margarine mit Vitamin-D-Anreicherung.

Kinder (1-15 Jahre)3:

20 µg810

Erwachsene4:

20 µg810

Schwangere und Stillende:

20 µg810

20 µg11

Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht einge­nommen werden, sondern nur, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde.

Aufgabe im Körper: Schützt vor freien Radikalen, hemmt Entzündungen, stimuliert Immun­system.

Allgemeine Versorgung: Die Vitamin-E-Zufuhr ist bei 62 Prozent der Männer und 72 Prozent der Frauen geringer als die empfohlene Tages­menge. Vor allem Jugend­liche und ältere Menschen nehmen oft nicht genug mit Lebens­mitteln auf.

Symptome bei Mangel: Konzentrations- und Leistungs­schwäche, Müdig­keit.

Symptome bei Über­dosierung: Verzögerung der Blut­gerinnungs­zeit, schlechtere Aufnahme von Vitamin A und K.

Pflanzenöle (vor allem Weizenkeim-, Raps- und Sojaöl), Nüsse (vor allem Haselnüsse), Samen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

9-10 mg8

Erwachsene4:

12–15 mg8

Schwangere:

13 mg8

Stillende:

17 mg8

30 mg12

Aufgabe im Körper: Wichtig für Zell­teilung und Wachs­tum. Schwangere und Sport­liche haben einen erhöhten Bedarf. Der Mehr­bedarf von Frauen mit Kinder­wunsch und Schwangeren kann nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden.

Allgemeine Versorgung mit Folat: Nicht gut. Frauen erreichen nur 46 Prozent der empfohlenen Zufuhr, Männer 52 Prozent.

Symptome bei Mangel: Blut­armut. In der Schwangerschaft erhöht sich das Risiko für angeborene Fehl­bildungen des Fötus, die das Gehirn und/oder Rückenmark betreffen.

Symptome bei Über­dosierung: Kann zum Beispiel Symptome eine B12-Mangels über­decken.

Grünes Gemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Voll­korn­produkte, Leber und Eier.

Kinder (7-9 Jahre)3:

180 µg13

Erwachsene4:

300 µg13

Frauen mit Kinder­wunsch:

400 µg13

Schwangere:

550 µg1314

Stillende:

450 µg13

200 µg.

400 µg für Frauen mit Kinder­wunsch und im ersten Drittel der Schwangerschaft (mindestens vier Wochen vor der Zeugung bis zum Ende des ersten Schwanger­schafts­drittels.) Frauen, die erst kurz vor oder nach der Zeugung anfangen, sollten 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag nehmen.

Aufgabe im Körper: Beteiligt an Blut­gerinnung, stärkt Knochen.

Allgemeine Versorgung: Gut.

Symptome bei Mangel: Gestörte Blut­gerinnung, Blutungs­neigung.

Symptome bei Über­dosierung: Keine negativen Wirkungen bekannt.

Grünes Gemüse (vor allem Grünkohl, Spinat, Rosenkohl), Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Linsen, Kicher­erbsen).

Kinder (7-9 Jahre)3:

30 µg8

Erwachsene4:

60–80 µg8

Schwangere und Stillende:

60 µg8

80 µg15