Vitamine

A
(Retinol aus tierischen Lebens­mitteln, Beta-Karotin aus pflanzlichen Lebens­mitteln)

Aufgaben im Körper: Für den Sehvorgang, das Wachs­tum von Haut und Schleimhaut, wichtig für das Immun­system und viele Stoff­wechsel­vorgänge.

Allgemeine Versorgung: Gut. Die meisten nehmen über normale Kost mehr als genug auf, Reserven halten 1 Jahr im Körper.

Symptome bei Mangel: Nacht­blindheit, Veränderungen an Binde- und Hornhaut.

Symptome bei Über­dosierung: Kopf­schmerzen, Haut­ver­änderungen, Gelbsucht.

Retinol: Tierische Lebens­mittel, vor allem Leber, Butter, Käse.

Beta-Karotin: Obst und Gemüse, besonders intensiv gefärbte Arten wie Möhren, Paprika, grünes Blatt­gemüse. Der Körper verwertet Vitamin A aus Gemüse besser, wenn es klein geschnitten ist, gedünstet ist oder mit etwas Öl zubereitet wird.

Kinder (7-9)3:

0,45 mg

Erwachsene4:

0,7-8,5 mg

Schwangere:

0,8 mg

Stillende:

1,3 mg

0,2 mg5

Schwangere sollten Vitamin A nur nach ärzt­licher Rück­sprache einnehmen.

B₁
(Thiamin)

Aufgaben im Körper: Hilft, Energie zu gewinnen und zu speichern, sowie Nerven- und Herz­muskel­gewebe zu erhalten.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Mangel bei hohem Alkohol­konsum und erblichen Stoff­wechsel­krank­heiten möglich.

Symptome bei Mangel: Krämpfe, Lähmungen, Muskel­schwäche.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Schweine­fleisch, Leber, Scholle, Thun­fisch, Voll­korn­getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Samen wie Sonnenblumen- und Pinien­kerne, Erdnüsse.

Kinder (7-9 Jahre)36:

0,8-0,9 mg

Erwachsene4:

1–1,3 mg

Schwangere:

1,2-1,3 mg

Stillende:

1,3 mg

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

B₂
(Riboflavin)

Aufgaben im Körper: Wichtig für den Energie- und Protein­stoff­wechsel sowie die Funk­tion und das Wachs­tum von Zellen.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Erhöhter Bedarf: Anstrengende körperliche Arbeit, schwere Krankheiten, Verletzungen, Operationen, Einnahme von Antide­pressiva, hoher Alkohol­konsum.

Symptome bei Mangel:

Wachs­tums­störungen, entzündete Mund­schleimhaut und Zunge, einge­rissene Mund­winkel. Bei schwerem Mangel Blut­armut.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Milch und Milch­produkte, Innereien wie Leber, Getreideflo­cken, einige Käsesorten wie Molkenkäse, Camem­bert, Emmen­taler, Berg­käse, Fisch wie Seelachs und Makrele, Fleisch, Eier, Voll­korn­produkte.

Kinder (7-9 Jahre)3:

0,9-1 mg

Erwachsene4:

1,0-1,4 mg

Schwangere:

1,3-1,4 mg

Stillende:

1,4 mg

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

Niacin7

(früher Vitamin B₃)

Aufgabe im Körper: Beteiligt am Energiestoff­wechsel. Unentbehr­lich für Zell­teilung und Signa­lweiterleitung in der Zelle. Unterstützt Immun­abwehr.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Erhöhter Bedarf: Hoher Alkohol­konsum.

Symptome bei Mangel: Einen Mangel gibt es normaler­weise nicht - höchs­tens als Folge von Alkoholismus, Magersucht, chro­nischem Durch­fall, Leber­zirrhose. Anzeichen wären körperliche Schwäche, Appetit­verlust.

Symptome bei Über­dosierung: Hitzegefühl, erweiterte Blutgefäße.

Fleisch, Innereien, Fisch wie Sardellen, Thun­fisch, Lachs und Makrele, Milch, Eier, Brot, Mungo­bohnen, Erdnüsse, Pilze, Kaffee.

Kinder (7-9 Jahre)3:

10-11 mg

Erwachsene4:

11-16 mg

Schwangere:

14-16 mg8

Stillende:

16 mg

Für Niacin­bestand­teil Nicotinsäure: 4 mg.

Für Niacin­bestand­teil Nicotinamid: 160 mg.

Für Inosi­thexanicotinat (Nicotinsäurederi­vat in NEM): 4,4 mg

B₆
(Pyridoxin)

Aufgaben im Körper: Eiweiß­stoff­wechsel, Funk­tionen im Nerven- und Immun­system, Bildung roter Blutkörperchen.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut, im Allgemeinen wird mehr aufgenommen als empfohlen.

Erhöhter Bedarf: Bei Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsien und Tuberkulose.

Symptome bei Mangel: Haut­entzündung, Nerven­störungen, Blut­armut.

Symptome bei Über­dosierung: Nerven­störungen in Beinen und Armen. Wechsel­wirkungen mit einigen Arznei­mitteln, die etwa bei Parkinson oder Epilepsie einge­setzt werden.

Fleisch wie Hühner- und Schweine­fleisch, Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse, Voll­korn­produkte, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Möhren, Tomaten, Feld­salat, Bananen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

1,0 mg

Erwachsene4:

1,4-1,6 mg

Schwangere und Stillende:

1,5-1,8 mg

3,5 mg

Biotin

(Vitamin B₇ oder

Vitamin H)

Aufgabe im Körper: Hat eine Schlüssel­funk­tion für Zucker-, Fett- und Protein­stoff­wechsel.

Allgemeine Versorgung: Gut.

Symptome bei Mangel: Bei üblicher Ernährung nicht beob­achtet. Höchs­tens nach extremem Verzehr roher Eier, der Biotin bindet.

Symptome bei Über­dosierung: Keine bekannt.

Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

25 µg9

Erwachsene4:

40 µg9

Schwangere: 40 µg9

Stillende: 45 µg9

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

B₁₂
(Cobalamine)

Aufgaben im Körper: Beteiligt an Zell­teilung, Blut­bildung, DNA-Synthese, Aufbau von Fett­säuren und Amino­säuren.

Allgemeine Versorgung: Bei Misch­kost mit tierischen Produkten wie Fleisch gut. Doch Veganer und teil­weise auch Vegetarier brauchen Präparate – besonders in Schwanger­schaft und Still­zeit. Magen-Darm-Erkrankungen wie Gastritis und Morbus Crohn und einige Medikamente können zu Mangel führen. Ältere Menschen können oft nicht mehr genug B12 aus der Nahrung aufnehmen.

Symptome bei Mangel: Blut­armut, neurologische Störungen, psychische Auffällig­keiten wie depressive Verstimmungen.

Symptome bei Über­dosierung: Keine Schäden beob­achtet.

Kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebens­mitteln vor wie Fleisch, Fisch, Milch­produkten, Eiern. Es ist nicht möglich, den Bedarf nur mit pflanzlichen Lebens­mitteln zu decken – auch wenn Sauerkraut und Algen einen gewissen Anteil an B12 enthalten.

Kinder (7-9 Jahre)3::

2,5 µg9

Erwachsene4:

4 µg9

Schwangere:

4,5 µg9

Stillende:

5,5 µg9

25 µg

Panto­thensäure

(B₅)

Aufgaben im Körper: Aufbau von Hormonen, Cholesterin, Fett­säuren und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Amino­säuren. Trägt zur geistigen Leistungs­fähig­keit bei.

Allgemeine Versorgung: Die meisten sind nicht optimal versorgt und nehmen nur etwa 80 Prozent des geschätzten Bedarfs auf, leiden aber keinen Mangel.

Symptome bei Mangel: Nicht bekannt.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Innereien wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Voll­korn­produkte, Hülsenfrüchte.

Kinder (7-9 Jahre)3:

5 mg9

Erwachsene4:

6 mg9

Schwangere und Stillende:

6 mg9

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

C
(Ascorbinsäure)

Aufgabe im Körper: Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Zähnen. Fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so Zellen. Verbessert Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebens­mitteln, hemmt Bildung krebs­auslösender Nitrosamine.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Symptome bei Mangel: Skorbut – nur wenn die Zufuhr dauer­haft unter 10 mg pro Tag liegt: Bei Babys sind dann Knochen­bildung und Wachs­tum gestört, bei Erwachsenen etwa Wundheilung und Immun­abwehr. Gelenk­schmerzen, Blutungs­steigerung.

Symptome bei Über­dosierung: Ab 3-4 g pro Tag können vorüber­gehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durch­fall auftreten. Bei Empfind-lichen erhöht sich das Risiko für Harn- und Nieren­steine.

Paprika, Brokkoli, schwarze Johannis­beeren, Stachel­beeren, Sanddorn, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten, Petersilie.

Kinder (7-9 Jahre)3:

45 mg

Erwachsene4:

95-110 mg

Bei Rauchern:

135-155 mg

Schwangere10:

105 mg

Stillende:

125 mg

250 mg

D
(Calciferol)

Aufgaben im Körper: Fördert Härtung von Knochen und Zähnen, beein­flusst die Muskel­kraft positiv und ist an weiteren Stoff­wechsel­prozessen sowie der Immun­abwehr beteiligt. Es liegen Hinweise vor, dass es bei Älteren Kraft, Beweglich­keit und Gleichgewicht fördert.

Allgemeine Versorgung: In Deutsch­land sind nur etwa 44 Prozent der Erwachsenen und rund 54 Prozent der Kinder und Jugend­lichen ausreichend versorgt. Es leiden aber nicht alle an einem behand­lungs­bedürftigen Mangel – er betrifft etwa 15 Prozent der Erwachsenen und 13 Prozent der Kinder und Jugend­lichen.

Symptome bei Mangel: Knochen­schwächende Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie.

Symptome bei Über­dosierung: Anfäng­lich vermehrte Urin­ausscheidung, Durst, Übel­keit. Im fort­geschrittenen Stadium auch Nieren­steine oder -verkalkungen.

Der Körper bildet das meiste Vitamin D unter UV-Licht­einwirkung in der Haut selbst. Nahrungs­mittel tragen durch­schnitt­lich nur 10 bis 20 Prozent zur Versorgung bei. Wenige Lebens­mittel enthalten nennens­werte Mengen an Vitamin D, zum Beispiel Fettf­ische wie Lachs, Hering und Makrele, außerdem Leber, Eigelb, Wildpilze, Margarine mit Vitamin-D-Anreicherung.

Kinder (1-15 Jahre)36:

20 µg9

Erwachsene46:

20 µg9

Menschen, die sich nicht regel­mäßig im Freien bewegen, sowie Älteren wird empfohlen, jeden Tag eine Tablette mit 20 Mikrogramm (= 800 I.E.) Vitamin D einzunehmen.

Schwangere und Stillende:

20 µg9

20 µg

Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht in hoher Dosierung einge­nommen werden, sondern nur, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch Arzt oder Ärztin nachgewiesen wurde.

E
(Tocopherol)

Aufgabe im Körper: Schützt vor freien Radikalen, hemmt Entzündungen, stimuliert Immun­system.

Allgemeine Versorgung: Die Vitamin-E-Zufuhr ist bei 62 Prozent der Männer und 72 Prozent der Frauen geringer als die empfohlene Tages­menge. Vor allem Jugend­liche und ältere Menschen nehmen oft nicht genug mit Lebens­mitteln auf.

Symptome bei Mangel: Konzentrations- und Leistungs­schwäche, Müdig­keit.

Symptome bei Über­dosierung: Verzögerung der Blut­gerinnungs­zeit, schlechtere Aufnahme von Vitamin A und K.

Pflanzenöle (vor allem Weizenkeim-, Raps- und Sojaöl), Nüsse (vor allem Haselnüsse), Samen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

9-10 mg9

Erwachsene4:

11-15 mg9

Schwangere:

13 mg9

Stillende:

17 mg9

30 mg11

Folat
(natürlich in Lebens­mitteln enthalten)

Folsäure
(synthetisch hergestellt in Präparaten)

Aufgabe im Körper: Wichtig für Zell­teilung, Zellaufbau und Bildung roter Blutkörperchen. Schwangere und Sport­liche haben einen erhöhten Bedarf. Der Mehr­bedarf von Frauen mit Kinder­wunsch und Schwangeren kann nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden.

Allgemeine Versorgung mit Folat: Neuere Daten ergaben, dass etwa 86 Prozent der Erwachsenen in Deutsch­land ausreichend mit Folat versorgt sind

Erhöhter Bedarf: Frauen mit Kinder­wunsch und während der Schwangerschaft. Bei Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsien, Krebs, zur Malaria­vorbeugung oder bei zu hohem Alkohol­konsum.

Symptome bei Mangel: Blut­armut. Schäden an der Schleimhaut in Magen, Darm, Harnwegen, im Genital­bereich. In der Schwangerschaft erhöht sich das Risiko für angeborene Fehl­bildungen des Fötus, die das Gehirn und/oder Rückenmark betreffen.

Symptome bei Über­dosierung: Kann zum Beispiel Symptome eine B12-Mangels über­decken.

Grünes Gemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Voll­korn­produkte, Leber und Eier.

Kinder (7-9 Jahre)3:

180 µg12

Erwachsene4:

300 µg12

Frauen mit Kinder­wunsch:

400 µg12

Schwangere:

550 µg1213

Stillende:

450 µg12

200 µg

Vitamin K

Aufgabe im Körper: Beteiligt an Blut­gerinnung, stärkt Knochen.

Allgemeine Versorgung: Gut.

Symptome bei Mangel: Gestörte Blut­gerinnung, Blutungs­neigung.

Symptome bei Über­dosierung: Keine negativen Wirkungen bekannt.

Grünes Gemüse (vor allem Grünkohl, Spinat, Rosenkohl), Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Linsen, Kicher­erbsen).

Kinder (7-9 Jahre)3:

30 µg9

Erwachsene4:

60-80 µg9

Schwangere und Stillende:

60 µg9

80 µg14

Personen, die Anti­koagulanzien vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antago­nisten) einnehmen, sollen ihre Vitamin K-Aufnahme aus Lebens­mitteln möglichst konstant halten und Vitamin K-haltige Nahrungs­ergän­zungs­mittel nur unter ärzt­licher Kontrolle verwenden.