Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine

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Vitamine halten gesund und fit. Gesunde Menschen können den Bedarf über eine ausgewogene Ernährung normaler­weise locker decken. Veganer sowie Frauen mit Kinder­wunsch und Schwangere sollten extra Präparate einnehmen.

Vitamin

Bedeutung

Wichtige Lieferanten aus der Ernährung

Empfohlene Tages­zufuhr (lässt sich meist über Nahrungs­mittel decken)1

Maximale Tages­zufuhr aus Nahrungs­ergän­zungs­mitteln2

A
(Retinol aus tierischen Lebens­mitteln, Beta-Karotin aus pflanzlichen Lebens­mitteln)

Aufgaben im Körper: Für den Sehvorgang, das Wachs­tum von Haut und Schleimhaut, wichtig für das Immun­system und viele Stoff­wechsel­vorgänge.

Allgemeine Versorgung: Gut. Die meisten nehmen über normale Kost mehr als genug auf, Reserven halten 1 Jahr im Körper.

Symptome bei Mangel: Nacht­blindheit, Veränderungen an Binde- und Hornhaut.

Symptome bei Über­dosierung: Kopf­schmerzen, Haut­ver­änderungen, Gelbsucht.

Retinol: Tierische Lebens­mittel, vor allem Leber, Butter, Käse.

Beta-Karotin: Obst und Gemüse, besonders intensiv gefärbte Arten wie Möhren, Paprika, grünes Blatt­gemüse. Der Körper verwertet Vitamin A aus Gemüse besser, wenn es klein geschnitten ist, gedünstet ist oder mit etwas Öl zubereitet wird.

Kinder (7-9)3:

0,45 mg

Erwachsene4:

0,7-8,5 mg

Schwangere:

0,8 mg

Stillende:

1,3 mg

0,2 mg5

Schwangere sollten Vitamin A nur nach ärzt­licher Rück­sprache einnehmen.

B1
(Thiamin)

Aufgaben im Körper: Hilft, Energie zu gewinnen und zu speichern, sowie Nerven- und Herz­muskel­gewebe zu erhalten.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Mangel bei hohem Alkohol­konsum und erblichen Stoff­wechsel­krank­heiten möglich.

Symptome bei Mangel: Krämpfe, Lähmungen, Muskel­schwäche.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Schweine­fleisch, Leber, Scholle, Thun­fisch, Voll­korn­getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Samen wie Sonnenblumen- und Pinien­kerne, Erdnüsse.

Kinder (7-9 Jahre)36:

0,8-0,9 mg

Erwachsene4:

1–1,3 mg

Schwangere:

1,2-1,3 mg

Stillende:

1,3 mg

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

B2
(Riboflavin)

Aufgaben im Körper: Wichtig für den Energie- und Protein­stoff­wechsel sowie die Funk­tion und das Wachs­tum von Zellen.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Erhöhter Bedarf: Anstrengende körperliche Arbeit, schwere Krankheiten, Verletzungen, Operationen, Einnahme von Antide­pressiva, hoher Alkohol­konsum.

Symptome bei Mangel:

Wachs­tums­störungen, entzündete Mund­schleimhaut und Zunge, einge­rissene Mund­winkel. Bei schwerem Mangel Blut­armut.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Milch und Milch­produkte, Innereien wie Leber, Getreideflo­cken, einige Käsesorten wie Molkenkäse, Camem­bert, Emmen­taler, Berg­käse, Fisch wie Seelachs und Makrele, Fleisch, Eier, Voll­korn­produkte.

Kinder (7-9 Jahre)3:

0,9-1 mg

Erwachsene4:

1,0-1,4 mg

Schwangere:

1,3-1,4 mg

Stillende:

1,4 mg

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

Niacin7

(früher Vitamin B3)

Aufgabe im Körper: Beteiligt am Energiestoff­wechsel. Unentbehr­lich für Zell­teilung und Signa­lweiterleitung in der Zelle. Unterstützt Immun­abwehr.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Erhöhter Bedarf: Hoher Alkohol­konsum.

Symptome bei Mangel: Einen Mangel gibt es normaler­weise nicht - höchs­tens als Folge von Alkoholismus, Magersucht, chro­nischem Durch­fall, Leber­zirrhose. Anzeichen wären körperliche Schwäche, Appetit­verlust.

Symptome bei Über­dosierung: Hitzegefühl, erweiterte Blutgefäße.

Fleisch, Innereien, Fisch wie Sardellen, Thun­fisch, Lachs und Makrele, Milch, Eier, Brot, Mungo­bohnen, Erdnüsse, Pilze, Kaffee.

Kinder (7-9 Jahre)3:

10-11 mg

Erwachsene4:

11-16 mg

Schwangere:

14-16 mg8

Stillende:

16 mg

Für Niacin­bestand­teil Nicotinsäure: 4 mg.

Für Niacin­bestand­teil Nicotinamid: 160 mg.

Für Inosi­thexanicotinat (Nicotinsäurederi­vat in NEM): 4,4 mg

B6
(Pyridoxin)

Aufgaben im Körper: Eiweiß­stoff­wechsel, Funk­tionen im Nerven- und Immun­system, Bildung roter Blutkörperchen.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut, im Allgemeinen wird mehr aufgenommen als empfohlen.

Erhöhter Bedarf: Bei Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsien und Tuberkulose.

Symptome bei Mangel: Haut­entzündung, Nerven­störungen, Blut­armut.

Symptome bei Über­dosierung: Nerven­störungen in Beinen und Armen. Wechsel­wirkungen mit einigen Arznei­mitteln, die etwa bei Parkinson oder Epilepsie einge­setzt werden.

Fleisch wie Hühner- und Schweine­fleisch, Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse, Voll­korn­produkte, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Möhren, Tomaten, Feld­salat, Bananen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

1,0 mg

Erwachsene4:

1,4-1,6 mg

Schwangere und Stillende:

1,5-1,8 mg

3,5 mg

Biotin

(Vitamin B7 oder

Vitamin H)

Aufgabe im Körper: Hat eine Schlüssel­funk­tion für Zucker-, Fett- und Protein­stoff­wechsel.

Allgemeine Versorgung: Gut.

Symptome bei Mangel: Bei üblicher Ernährung nicht beob­achtet. Höchs­tens nach extremem Verzehr roher Eier, der Biotin bindet.

Symptome bei Über­dosierung: Keine bekannt.

Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

25 µg9

Erwachsene4:

40 µg9

Schwangere: 40 µg9

Stillende: 45 µg9

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

B12
(Cobalamine)

Aufgaben im Körper: Beteiligt an Zell­teilung, Blut­bildung, DNA-Synthese, Aufbau von Fett­säuren und Amino­säuren.

Allgemeine Versorgung: Bei Misch­kost mit tierischen Produkten wie Fleisch gut. Doch Veganer und teil­weise auch Vegetarier brauchen Präparate – besonders in Schwanger­schaft und Still­zeit. Magen-Darm-Erkrankungen wie Gastritis und Morbus Crohn und einige Medikamente können zu Mangel führen. Ältere Menschen können oft nicht mehr genug B12 aus der Nahrung aufnehmen.

Symptome bei Mangel: Blut­armut, neurologische Störungen, psychische Auffällig­keiten wie depressive Verstimmungen.

Symptome bei Über­dosierung: Keine Schäden beob­achtet.

Kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebens­mitteln vor wie Fleisch, Fisch, Milch­produkten, Eiern. Es ist nicht möglich, den Bedarf nur mit pflanzlichen Lebens­mitteln zu decken – auch wenn Sauerkraut und Algen einen gewissen Anteil an B12 enthalten.

Kinder (7-9 Jahre)3::

2,5 µg9

Erwachsene4:

4 µg9

Schwangere:

4,5 µg9

Stillende:

5,5 µg9

25 µg

Panto­thensäure

(B5)

Aufgaben im Körper: Aufbau von Hormonen, Cholesterin, Fett­säuren und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Amino­säuren. Trägt zur geistigen Leistungs­fähig­keit bei.

Allgemeine Versorgung: Die meisten sind nicht optimal versorgt und nehmen nur etwa 80 Prozent des geschätzten Bedarfs auf, leiden aber keinen Mangel.

Symptome bei Mangel: Nicht bekannt.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Innereien wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Voll­korn­produkte, Hülsenfrüchte.

Kinder (7-9 Jahre)3:

5 mg9

Erwachsene4:

6 mg9

Schwangere und Stillende:

6 mg9

Keine Mengen­begrenzung erforderlich.

C
(Ascorbinsäure)

Aufgabe im Körper: Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Zähnen. Fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so Zellen. Verbessert Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebens­mitteln, hemmt Bildung krebs­auslösender Nitrosamine.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut.

Symptome bei Mangel: Skorbut – nur wenn die Zufuhr dauer­haft unter 10 mg pro Tag liegt: Bei Babys sind dann Knochen­bildung und Wachs­tum gestört, bei Erwachsenen etwa Wundheilung und Immun­abwehr. Gelenk­schmerzen, Blutungs­steigerung.

Symptome bei Über­dosierung: Ab 3-4 g pro Tag können vorüber­gehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durch­fall auftreten. Bei Empfind-lichen erhöht sich das Risiko für Harn- und Nieren­steine.

Paprika, Brokkoli, schwarze Johannis­beeren, Stachel­beeren, Sanddorn, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten, Petersilie.

Kinder (7-9 Jahre)3:

45 mg

Erwachsene4:

95-110 mg

Bei Rauchern:

135-155 mg

Schwangere10:

105 mg

Stillende:

125 mg

250 mg

D
(Calciferol)

Aufgaben im Körper: Fördert Härtung von Knochen und Zähnen, beein­flusst die Muskel­kraft positiv und ist an weiteren Stoff­wechsel­prozessen sowie der Immun­abwehr beteiligt. Es liegen Hinweise vor, dass es bei Älteren Kraft, Beweglich­keit und Gleichgewicht fördert.

Allgemeine Versorgung: In Deutsch­land sind nur etwa 44 Prozent der Erwachsenen und rund 54 Prozent der Kinder und Jugend­lichen ausreichend versorgt. Es leiden aber nicht alle an einem behand­lungs­bedürftigen Mangel – er betrifft etwa 15 Prozent der Erwachsenen und 13 Prozent der Kinder und Jugend­lichen.

Symptome bei Mangel: Knochen­schwächende Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie.

Symptome bei Über­dosierung: Anfäng­lich vermehrte Urin­ausscheidung, Durst, Übel­keit. Im fort­geschrittenen Stadium auch Nieren­steine oder -verkalkungen.

Der Körper bildet das meiste Vitamin D unter UV-Licht­einwirkung in der Haut selbst. Nahrungs­mittel tragen durch­schnitt­lich nur 10 bis 20 Prozent zur Versorgung bei. Wenige Lebens­mittel enthalten nennens­werte Mengen an Vitamin D, zum Beispiel Fettf­ische wie Lachs, Hering und Makrele, außerdem Leber, Eigelb, Wildpilze, Margarine mit Vitamin-D-Anreicherung.

Kinder (1-15 Jahre)36:

20 µg9

Erwachsene46:

20 µg9

Menschen, die sich nicht regel­mäßig im Freien bewegen, sowie Älteren wird empfohlen, jeden Tag eine Tablette mit 20 Mikrogramm (= 800 I.E.) Vitamin D einzunehmen.

Schwangere und Stillende:

20 µg9

20 µg

Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht in hoher Dosierung einge­nommen werden, sondern nur, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch Arzt oder Ärztin nachgewiesen wurde.

E
(Tocopherol)

Aufgabe im Körper: Schützt vor freien Radikalen, hemmt Entzündungen, stimuliert Immun­system.

Allgemeine Versorgung: Die Vitamin-E-Zufuhr ist bei 62 Prozent der Männer und 72 Prozent der Frauen geringer als die empfohlene Tages­menge. Vor allem Jugend­liche und ältere Menschen nehmen oft nicht genug mit Lebens­mitteln auf.

Symptome bei Mangel: Konzentrations- und Leistungs­schwäche, Müdig­keit.

Symptome bei Über­dosierung: Verzögerung der Blut­gerinnungs­zeit, schlechtere Aufnahme von Vitamin A und K.

Pflanzenöle (vor allem Weizenkeim-, Raps- und Sojaöl), Nüsse (vor allem Haselnüsse), Samen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

9-10 mg9

Erwachsene4:

11-15 mg9

Schwangere:

13 mg9

Stillende:

17 mg9

30 mg11

Folat
(natürlich in Lebens­mitteln enthalten)

Folsäure
(synthetisch hergestellt in Präparaten)

Aufgabe im Körper: Wichtig für Zell­teilung, Zellaufbau und Bildung roter Blutkörperchen. Schwangere und Sport­liche haben einen erhöhten Bedarf. Der Mehr­bedarf von Frauen mit Kinder­wunsch und Schwangeren kann nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden.

Allgemeine Versorgung mit Folat: Neuere Daten ergaben, dass etwa 86 Prozent der Erwachsenen in Deutsch­land ausreichend mit Folat versorgt sind

Erhöhter Bedarf: Frauen mit Kinder­wunsch und während der Schwangerschaft. Bei Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsien, Krebs, zur Malaria­vorbeugung oder bei zu hohem Alkohol­konsum.

Symptome bei Mangel: Blut­armut. Schäden an der Schleimhaut in Magen, Darm, Harnwegen, im Genital­bereich. In der Schwangerschaft erhöht sich das Risiko für angeborene Fehl­bildungen des Fötus, die das Gehirn und/oder Rückenmark betreffen.

Symptome bei Über­dosierung: Kann zum Beispiel Symptome eine B12-Mangels über­decken.

Grünes Gemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Voll­korn­produkte, Leber und Eier.

Kinder (7-9 Jahre)3:

180 µg12

Erwachsene4:

300 µg12

Frauen mit Kinder­wunsch:

400 µg12

Schwangere:

550 µg1213

Stillende:

450 µg12

200 µg

Vitamin K

Aufgabe im Körper: Beteiligt an Blut­gerinnung, stärkt Knochen.

Allgemeine Versorgung: Gut.

Symptome bei Mangel: Gestörte Blut­gerinnung, Blutungs­neigung.

Symptome bei Über­dosierung: Keine negativen Wirkungen bekannt.

Grünes Gemüse (vor allem Grünkohl, Spinat, Rosenkohl), Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Linsen, Kicher­erbsen).

Kinder (7-9 Jahre)3:

30 µg9

Erwachsene4:

60-80 µg9

Schwangere und Stillende:

60 µg9

80 µg14

Personen, die Anti­koagulanzien vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antago­nisten) einnehmen, sollen ihre Vitamin K-Aufnahme aus Lebens­mitteln möglichst konstant halten und Vitamin K-haltige Nahrungs­ergän­zungs­mittel nur unter ärzt­licher Kontrolle verwenden.

Stand: Juni 2022. g = Gramm. mg = Milligramm. µg = Mikrogramm. I.E.= Interna­tionale Einheiten.

Quellen:

1
Deutsche Gesell­schaft für Ernährung. Die Empfehlungen lassen sich üblicher­weise über Nahrungs­mittel decken.
2
Bundes­institut für Risiko­bewertung, Aktualisierte Höchst­mengen­vorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungs­ergän­zungs­mitteln und angereicherten Lebens­mitteln. Stellung­nahme Nr. 009/2021 des BfR vom 15. März 2021. Es handelt sich nur um Empfehlungen, gesetzliche Höchst­werte gibt es in Deutsch­land nicht.
3
Werte gelten für Jungen und Mädchen.
4
Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahre.
5
Meist gerechnet als sogenanntes Retinol-Äquivalent.
6
Bei fehlender Synthese in der Haut.
7
Niacin ist ein Sammel­begriff für verschiedene Verbindungen, und zwar Nicotinsäure und Nicotinamid sowie von ihnen abge­leitete Verbindungen.
8
Im ersten Schwanger­schafts­drittel: 13 mg für 19-24-Jährige und 12 mg für 25- bis 51-Jährige. 14 mg/Tag im zweiten Schwanger­schafts­drittel, 16 mg im dritten Schwanger­schafts­drittel.
9
Schätz­werte. Das heißt:Der Bedarf kann auf Basis wissenschaftlicher Daten noch nicht sicher angegeben werden, aber Experten haben sich auf Schätz­werte geeinigt.
10
Ab 4. Monat.
11
Häufig ausgedrückt als sogenanntes Alpha-Tocopherol-Äquivalent (TE).
12
Berechnet nach der Summe folat­wirk­samer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente). Bei Zufuhr auf nüchternen Magen gilt: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1µg Nahrungs­folat oder 0,5 µg Folsäure.
13
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neural­rohr­defekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und bis zum Ende des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Wenn die Einnahme erst kurz vor oder nach der Zeugung anfängt, sollten Frauen Präparate mit 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag nehmen.
14
Bei der Einnahme von Vitamin K aus Präparaten kann es zu Wechsel­wirkungen mit gerinnungs­hemmenden Arznei­mitteln vom Cumarin­typ kommen. Wer diese Medikamente einnimmt, sollte mit seinem Arzt den Nutzen von Vitamin-K-Präparaten besprechen.
9

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