Vitamine
Vitamine halten gesund und fit. Gesunde Menschen können den Bedarf über eine ausgewogene Ernährung normalerweise locker decken. Veganer allerdings benötigen Präparate mit Vitamin B12, weil dieses Vitamin überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollten noch extra Folsäure-Präparate einnehmen, um das Ungeborene vor einem offenen Rücken zu schützen.
Vitamin | Bedeutung | Wichtige Lieferanten aus der Ernährung | Empfohlene Tageszufuhr (lässt sich meist über Nahrungsmittel decken)1 | Maximale Tageszufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln2 |
Vitamin | Bedeutung | Wichtige Lieferanten aus der Ernährung | Empfohlene Tageszufuhr (lässt sich meist über Nahrungsmittel decken)1 | Maximale Tageszufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln2 |
A | Aufgaben im Körper: Für den Sehvorgang, das Wachstum von Haut und Schleimhaut, das Immunsystem. Allgemeine Versorgung: Gut. Die meisten nehmen über normale Kost mehr als genug auf, Reserven halten 1 Jahr im Körper. Symptome bei Mangel: Nachtblindheit, Veränderungen an Binde- und Hornhaut. Symptome bei Überdosierung: Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht. | Tierische Lebensmittel, vor allem Leber, Butter, Käse. Obst und Gemüse, besonders intensiv gefärbte Arten wie Möhren, Paprika, grünes Blattgemüse. Der Körper verwertet Vitamin A aus Gemüse besser, wenn es klein geschnitten ist oder gedünstet ist oder mit etwas Öl. | Kinder (7-9)3: 0,8 mg Erwachsene4: 0,8–1,0 mg Schwangere: 1,1 mg Stillende: 1,5 mg | 0,2 mg5 Schwangere sollten Vitamin A nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. |
B1 | Aufgaben im Körper: Hilft, Energie zu gewinnen und zu speichern, sowie Nerven- und Herzmuskelgewebe zu erhalten. Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Mangel bei hohem Alkoholkonsum und erblichen Stoffwechselkrankheiten möglich. Symptome bei Mangel: Krämpfe, Lähmungen, Muskelschwäche. Symptome bei Überdosierung: Nicht bekannt. | Vollkorngetreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkerne, Erdnüsse, Kartoffeln, Schweinefleisch, Leber, Scholle, Thunfisch. | Kinder (7-9 Jahre)3: 0,8-0,9 mg Erwachsene4: 1–1,3 mg Schwangere: 1,2-1,3 mg Stillende: 1,3 mg | Keine Mengenbegrenzung erforderlich. |
B2 | Aufgaben im Körper: Wichtig für die Funktion und das Wachstum von Zellen sowie für den Energie- und Proteinstoffwechsel. Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Möglicher Mangel bei hohem Alkoholkonsum, Einnahme bestimmter Medikamente wie Psychopharmaka und Chemotherapeutika. Symptome bei Mangel: Entzündete Mundschleimhaut und Zunge, eingerissene Mundwinkel. Bei schwerem Mangel Blutarmut. Symptome bei Überdosierung: Nicht bekannt. | Milch und Milchprodukte, Innereien wie Leber, Getreideflocken, einige Käsesorten wie Molkenkäse, Camembert, Emmentaler, Bergkäse, Fisch wie Seelachs und Makrele, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte. | Kinder (7-9 Jahre)3: 0,9-1 mg Erwachsene4: 1,0–1,4 mg Schwangere: 1,3-1,4 mg Stillende: 1,4 mg | Keine Mengenbegrenzung erforderlich. |
Niacin6 (früher Vitamin B3) | Aufgabe im Körper: Beteiligt am Energiestoffwechsel. Unentbehrlich für Zellteilung und Signalweiterleitung in der Zelle. Unterstützt Immunabwehr. Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Symptome bei Mangel: Einen Mangel gibt es normalerweise nicht - höchstens als Folge von Alkoholismus, Magersucht, chronischem Durchfall, Leberzirrhose. Anzeichen wären körperliche Schwäche, Appetitverlust. Symptome bei Überdosierung: Die überhöhte Zufuhr von Nicotinsäure - durch Medikamente,nicht durch Nahrungsergänzungsmittel – kann zu Hautrötungen und Hautjucken führen, zu Magen-Darm-Leiden und Leberschädigung. Die Zufuhr hoher Mengen an Nicotinamid führt selten zu Nebenwirkungen. | Fleisch, Innereien, Fisch wie Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele, Milch, Eier, Brot, Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze, Kaffee. | Kinder (9-7 Jahre)3: 10-11 mg Erwachsene4: 11–16 mg Schwangere: 14-16 mg7 Stillende: 16 mg | Für Niacinbestandteil Nicotinsäure: 4 mg. Für Niacinbestandteil Nicotinamid: 160 mg. |
B6 | Aufgaben im Körper: Beeinflusst den Stoffwechsel, Hormone, Nerven; Immunsystem. Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Symptome bei Mangel: Schwere Nervenstörungen, treten aber fast nur bei Unterernährung auf. Symptome bei Überdosierung: Nervenstörungen, Wechselwirkungen mit einigen Arzneimitteln, die etwa bei Parkinson oder Epilepsie eingesetzt werden. | Fleisch wie Hühner- und Schweinefleisch, Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Möhren, Tomaten, Feldsalat, Bananen. | Kinder (9-7 Jahre)3: 0,7 mg Erwachsene4: 1,2–1,5 mg Schwangere und Stillende: 1,9 mg | 3,5 mg |
Biotin (Vitamin B7 oder Vitamin H) | Aufgabe im Körper: Hat eine Schlüsselfunktion für Zucker-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Allgemeine Versorgung: Gut. Symptome bei Mangel: Bei üblicher Ernährung nicht beobachtet. Höchstens nach extremem Verzehr roher Eier, der Biotin bindet. Symptome bei Überdosierung: Keine bekannt. | Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen. | Kinder (9-7 Jahre)3: 15-20 µg8 Erwachsene4: 30–60 µg8 Schwangere und Stillende: 30–60 µg8 | Keine Mengenbegrenzung erforderlich. |
B12 | Aufgaben im Körper: Beteiligt an Zellteilung, Blutbildung, DNA-Synthese, Aufbau von Fettsäuren und Aminosäuren. Allgemeine Versorgung: Bei Mischkost mit tierischen Produkten wie Fleisch gut. Doch Veganer und teilweise auch Vegetarier brauchen Präparate – besonders in Schwangerschaft und Stillzeit. Magen-Darm-Erkrankungen wie Gastritis und Morbus Crohn und einige Medikamente können zu Mangel führen. Ältere Menschen können oft nicht mehr genug B12 aus der Nahrung aufnehmen. Symptome bei Mangel: Blutarmut, neurologische Störungen, psychische Auffälligkeiten wie depressive Verstimmungen Symptome bei Überdosierung: Keine Schäden beobachtet. | Kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eier. Es ist nicht möglich, den Bedarf nur mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken – auch wenn Sauerkraut und Algen einen gewissen Anteil an B12 enthalten. | Kinder (9-7 Jahre)3:: 2,5 µg8 Erwachsene4: 4 µg8 Schwangere: 4,5 µg8 Stillende: 5,5 µg8 | 25 µg |
Pantothensäure (B5) | Aufgaben im Körper: Aufbau von Hormonen, Cholesterin, Fettsäuren und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Trägt zur geistigen Leistungsfähigkeit bei. Allgemeine Versorgung: Die meisten sind nicht optimal versorgt und nehmen nur etwa 65 Prozent des geschätzten Bedarfs auf, leiden aber keinen Mangel. Symptome bei Mangel: Leichte Ermüdbarkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen. Symptome bei Überdosierung: Nicht bekannt. | Innereien wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte. | Kinder (9-7 Jahre)3: 5 mg8 Erwachsene4: 6 mg8 Schwangere und Stillende: 6 mg8 | Keine Mengenbegrenzung erforderlich. |
C | Aufgabe im Körper: Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Zähnen. Fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so Zellen. Verbessert Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, hemmt Bildung krebsauslösender Nitrosamine. Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Symptome bei Mangel: Skorbut - nur wenn die Zufuhr dauerhaft unter 10 mg pro Tag liegt: Bei Babys sind dann Knochenbildung und Wachstum gestört, bei Erwachsenen etwa Wundheilung und Immunabwehr. Symptome bei Überdosierung: Ab 3-4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Bei Empfindlichen erhöht sich das Risiko für Harn- und Nierensteine. | Gemüsepaprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, Sanddorn, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten, Petersilie. | Kinder (7-9 Jahre)3: 45 mg Erwachsene4: 95-110 mg Bei Rauchern: 135-155 mg Schwangere9: 105 mg Stillende: 125 mg | 250 mg |
D | Aufgaben im Körper: Fördert Härtung von Knochen und Zähnen, beeinflusst die Muskelkraft positiv und ist an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Es liegen Hinweise vor, dass es bei Älteren Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht fördert. Allgemeine Versorgung: In Deutschland sind nur etwa 44 Prozent der Erwachsenen und rund 54 Prozent der Kinder und Jugendlichen ausreichend versorgt. Es leiden aber nicht alle an einem behandlungsbedürftigen Mangel – er betrifft etwa 15 Prozent der Erwachsenen und 13 Prozent der Kinder und Jugendlichen. Symptome bei Mangel: Knochenschwächende Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie. Symptome bei Überdosierung: Anfänglich vermehrte Urinausscheidung, Durst, Übelkeit. Im fortgeschrittenen Stadium auch Nierensteine oder -verkalkungen. | Der Körper bildet das meiste Vitamin D unter UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst. Nahrungsmittel tragen durchschnittlich nur 10 bis 20 Prozent zur Versorgung bei. Wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D, zum Beispiel Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele, Leber, Eigelb, Wildpilze, Margarine mit Vitamin-D-Anreicherung. | Kinder (1-15 Jahre)3: 20 µg810 Erwachsene4: 20 µg810 Schwangere und Stillende: 20 µg810 | 20 µg11 Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht eingenommen werden, sondern nur, wenn eine unzureichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde. |
E | Aufgabe im Körper: Schützt vor freien Radikalen, hemmt Entzündungen, stimuliert Immunsystem. Allgemeine Versorgung: Die Vitamin-E-Zufuhr ist bei 62 Prozent der Männer und 72 Prozent der Frauen geringer als die empfohlene Tagesmenge. Vor allem Jugendliche und ältere Menschen nehmen oft nicht genug mit Lebensmitteln auf. Symptome bei Mangel: Konzentrations- und Leistungsschwäche, Müdigkeit. Symptome bei Überdosierung: Verzögerung der Blutgerinnungszeit, schlechtere Aufnahme von Vitamin A und K. | Pflanzenöle (vor allem Weizenkeim-, Raps- und Sojaöl), Nüsse (vor allem Haselnüsse), Samen. | Kinder (7-9 Jahre)3: 9-10 mg8 Erwachsene4: 12–15 mg8 Schwangere: 13 mg8 Stillende: 17 mg8 | 30 mg12 |
Folat Folsäure | Aufgabe im Körper: Wichtig für Zellteilung und Wachstum. Schwangere und Sportliche haben einen erhöhten Bedarf. Der Mehrbedarf von Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren kann nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden. Allgemeine Versorgung mit Folat: Nicht gut. Frauen erreichen nur 46 Prozent der empfohlenen Zufuhr, Männer 52 Prozent. Symptome bei Mangel: Blutarmut. In der Schwangerschaft erhöht sich das Risiko für angeborene Fehlbildungen des Fötus, die das Gehirn und/oder Rückenmark betreffen. Symptome bei Überdosierung: Kann zum Beispiel Symptome eine B12-Mangels überdecken. | Grünes Gemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Leber und Eier. | Kinder (7-9 Jahre)3: 180 µg13 Erwachsene4: 300 µg13 Frauen mit Kinderwunsch: 400 µg13 Schwangere: 550 µg1314 Stillende: 450 µg13 | 200 µg. 400 µg für Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Drittel der Schwangerschaft (mindestens vier Wochen vor der Zeugung bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.) Frauen, die erst kurz vor oder nach der Zeugung anfangen, sollten 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag nehmen. |
Vitamin K | Aufgabe im Körper: Beteiligt an Blutgerinnung, stärkt Knochen. Allgemeine Versorgung: Gut. Symptome bei Mangel: Gestörte Blutgerinnung, Blutungsneigung. Symptome bei Überdosierung: Keine negativen Wirkungen bekannt. | Grünes Gemüse (vor allem Grünkohl, Spinat, Rosenkohl), Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen). | Kinder (7-9 Jahre)3: 30 µg8 Erwachsene4: 60–80 µg8 Schwangere und Stillende: 60 µg8 | 80 µg15 |
Stand: 1. Mai 2019
Quellen:
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Empfehlungen lassen sich normalerweise über Nahrungsmittel decken.
- 2 Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, 9.1.2018. Es handelt sich nur um Empfehlungen, gesetzliche Höchstwerte gibt es in Deutschland nicht.
- 3 Werte gelten für Jungen und Mädchen.
- 4 Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahre.
- 5 Meist gerechnet als sogenanntes Retinol-Äquivalent.
- 6 Niacin ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen, nämlich Nicotinsäure und Nicotinamid sowie von ihnen abgeleitete Verbindungen.
- 7 Im ersten Schwangerschaftsdrittel: 13 mg für 19-24-Jährige und 12 mg für 25- bis 51-Jährige. 14 mg/Tag im zweiten Schwangerschaftsdrittel, 16 mg im dritten Schwangerschaftsdrittel.
- 8 Schätzwerte. Das heißt:Der Bedarf kann auf Basis wissenschaftlicher Daten noch nicht sicher angegeben werden, aber Experten haben sich auf Schätzwerte geeinigt.
- 9 Ab 4. Monat.
- 10 Bei fehlender körpereigener Bildung unter Einfluss des Sonnenlichts.
- 11 Vitamin-D-haltige Präparate können bis zu Tagesdosis von 20 µg laut Experten von BVL und Bfarm noch als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden. Präparate mit höherer Dosis seien als Arzneimittel einzustufen.
- 12 Häufig ausgedrückt als sogenanntes Alpha-Tocopherol-Äquivalent (TE).
- 13 Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente). Bei Zufuhr auf nüchternen Magen gilt: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure.
- 14 Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und bis zum Ende des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Wenn die Einnahme erst kurz vor oder nach der Zeugung anfängt, sollten Frauen Präparate mit 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag nehmen.
- 15 Bei der Einnahme von Vitamin K aus Präparaten kann es zu Wechselwirkungen mit gerinnungshemmenden Arzneimitteln vom Cumarintyp kommen. Wer diese Medikamente einnimmt, sollte mit seinem Arzt den Nutzen von Vitamin-K-Präparaten besprechen.