Mineralstoffe
Jod, Kalium, Zink... Der Mensch braucht diese nichtorganischen Nährstoffe. Ein Mangel kann zu Störungen wie Muskelschwäche oder Blutarmut führen. Nicht jeder ist optimal mit Kalzium, Eisen und Jod versorgt. Eine ausgewogene Mischkost mit einem hohen Anteil an Gemüse und Getreide beugt einem Mangel am besten vor.
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Mineralstoff |
Bedeutung |
Wichtige Lieferanten aus der Ernährung |
Empfohlene Tageszufuhr (lässt sich meist über die Nahrung decken)1 |
Maximale Tageszufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln2 |
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Mineralstoff |
Bedeutung |
Wichtige Lieferanten aus der Ernährung |
Empfohlene Tageszufuhr (lässt sich meist über die Nahrung decken)1 |
Maximale Tageszufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln2 |
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Eisen |
Aufgaben im Körper: Beteiligt an der Blutbildung, speichert und transportiert Sauerstoff in Blut und Muskeln, reguliert Stoffwechselvorgänge, unterstützt Gehirnentwicklung von Kindern und Jugendlichen. Allgemeine Versorgung: Etliche Frauen im Menstruationsalter von 14 bis 50 Jahre sind nicht ausreichend versorgt. Sie haben durch die Periode einen erhöhten Bedarf. Gesunde Männer, Frauen nach der Menopause und Menschen mit Hämochromatose sind generell gut mit Eisen versorgt. Symptome bei Mangel: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung. Gestörter Wärmehaushalt, Konzentrationsschwäche, schwaches Immunsystem, Blutarmut. Symptome bei Überdosierung: Gewebeschäden in Leber, Bauchspeicheldrüse, Herzmuskel. |
Rind- und Schweinefleisch, Hülsenfrüchte wie Linsen, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Brokkoli, aber auch Fenchel, Vollkornprodukte. Besonderheit: Generell kann der menschliche Körper Eisen aus tierischen Produkten besser erschließen als aus Pflanzenkost. Wer pflanzliches Eisen zu sich nimmt, kann die Aufnahme durch den gleichzeitigen Verzehr vitamin-C-reicher Lebensmittel wie Organgensaft verbessern. Tee, Kaffee und Milch können die Eisenaufnahme hemmen. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 10 mg Erwachsene4: 10-15 mg Schwangere: 30 mg Stillende: 20 mg |
6 mg. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen sollte nicht auf eigene Faust erfolgen, sondern nur bei ärztlich diagnostizierter Unterversorgung. |
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Fluorid |
Aufgaben im Körper: Bestandteil von Knochen und Zähnen, fördert den Aufbau der harten Zahnsubstanz, hemmt Karies. Allgemeine Versorgung: Die meisten Menschen in Deutschland können sich ausreichend über Nahrungsmittel und fluoridierte Zahnpasta versorgen. Nur Säuglinge und gegebenenfalls Kleinkinder sollten regelmäßig Fluortabletten erhalten, alle anderen nicht. Bei Verwendung fluoridhaltiger Zahnpasta für kleine Kinder, sollten Eltern aber auf zusätzliches Fluor (z.B. als Tabletten) verzichten. Symptome bei Mangel: Begünstigt Karies. Symptome bei Überdosierung: Weiße Flecken auf dem Zahnschmelz (Dentalfluorose). Bei langanhaltender Überversorgung Knochen- und Zahnkrankheiten. |
Fluoridiertes Speisesalz, schwarzer Tee, einige Mineralwässer, Seefisch, Miesmuscheln, Garnelen, Trink- und Leitungswasser. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 1,1 mg Erwachsene4: 3,1 bis 3,8 mg Schwangere und Stillende: 3,1 mg |
Kein Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln. |
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Jod |
Aufgaben im Körper: Als elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone beteiligt an Wachstum und Reifung insbesondere von Gehirn und Knochen, an der Wärmeproduktion und Energiestoffwechsel. Allgemeine Versorgung: Bei vielen verbesserungswürdig. Mehr als die Hälfte der Grundschüler erreichen die empfohlene Jodzufuhr nicht, haben aber keinen Mangel. Versorgung in Norddeutschland mit küstennahen, jodreichen Böden traditionell besser als in Süddeutschland. Symptome bei Mangel: Kropf, Einschränkung der geistigen Leistungsfähigkeit. Symptome bei Überdosierung: Erhöhte Produktion von Schilddrüsenhormonen. |
Seefisch, Meerestiere, Algen, Milch und Milchprodukte, jodiertes Speisesalz, alle mit Jodsalz hergestellten Nahrungsmittel. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 140 µg Erwachsene4: 180 bis 200 µg Schwangere: 230 µg Stillende: 260 µg |
100 µg (150 µg für Schwangere) Die Einnahme von Jod sollte ärztlich abgestimmt sein. Bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen etwa sollte kein zusätzliches Jod eingenommen werden. |
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Kalium |
Aufgaben im Körper: Reguliert den Wasserhaushalt im Körper, beeinflusst den Blutdruck positiv, die Arbeit von Muskeln und Herz, unterstützt die Weiterleitung von Nervensignalen. Allgemeine Versorgung: Bei Frauen liegt sie insgesamt leicht unter dem Optimum, Männer erreichen es. Symptome bei Mangel: Erbrechen, selten Muskelschwäche, Lähmungen und Herz-Rhythmusstörungen. Symptome bei Überdosierung: Darmverschluss, Muskelschwäche, Lähmungen, Herz-Rhythmusstörungen. |
Aprikosen, Bananen, Karotten, Avocado, Tomaten, Tomatenmark, Hasel- und Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Bitterschokolade, Dinkel-, Roggen- und Buchweizenmehl. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 2000 mg5 Erwachsene4: 4000 mg5 Schwangere: 4000 mg5 Stillende: 4400 mg5 |
500 mg |
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Kalzium |
Aufgaben im Körper: Hält Zähne und Knochen stabil. Wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung, stabilisiert Zellwände, beteiligt an der Weiterleitung von Nervensignalen. Allgemeine Versorgung: Allgemein erreichen die Menschen in Deutschland die empfohlene Tageszufuhr nicht ganz. Es handelt sich meist eher um Unterversorgung, nicht um Mangel. Symptome bei Mangel: Körper baut Knochenmasse ab, um Kalziumkonzentration im Blut zu erhalten. Konchen werden instabil. Es kommt zu Knochenerweichung, bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt und bei Kindern als Rachitis. Symptome bei Überdosierung: Harnsteine, gestörte Nierenfunktion. |
Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark), Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Fenchel, Lauch, Hasel- und Paranüsse, einige Mineralwässer. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 900 mg Erwachsene4: 1000 mg Schwangere und Stillende: 1000 mg |
500 mg |
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Magnesium |
Aufgaben im Körper: Wichtig für die Muskeln, die Kommunikation zwischen Nervenzellen, für die Herztätigkeit, beteiligt am Aufbau von Knochen und Zähnen, bedeutend für Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Bestandteil verschiedener Enzymsyteme. Allgemeine Versorgung: Gut. Mangel leiden am ehesten Alkoholiker. Symptome bei Mangel: Kribbeln, Taubheitsgefühle, Muskelkrämpfe, Ermüdung. Verklakung von Blutgefäßen und Nieren, möglicherweise Brustenge. Symptome bei Überdosierung: Durchfall, Magen-Darm-Beschwerden, Blutdruckabfall, Muskelschwäche. |
Bohnen, Erbsen. Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Beerenobst, Orangen, Bananen. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 170 mg Erwachsene4: 300 bis 400 mg Schwangere: 310 mg Stillende: 390 mg |
250 mg |
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Phosphor |
Aufgaben im Körper: Fördert viele Stoffwechselreaktionen, ist Knochen- und Zahnbestandteil, Baustein des Erbguts, fördert Vitamin-D-Bildung. Allgemeine Versorgung: Gut. Symptome bei Mangel: Störungen der Knochengesundheit. Ein Mangel kann bei künstlicher Ernährung, Nierenschädigung und Vitamin-D-Mangel auftreten. Symptome bei Überdosierung: Praktisch nicht bekannt. |
Fast alle Lebensmittel enthalten es, besonders viel steckt in Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 800 mg Erwachsene4: 700 mg Schwangere: 800 mg Stillende: 900 mg |
Es spricht nichts für Phosphor in Nahrungsergänzungsmitteln. |
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Selen |
Aufgaben im Körper: Als Enzymbestandteil an vielen Reaktionen beteiligt, schützt Zellen vor freien Radikalen, reguliert Schilddrüsenhormone, Baustein von Spermien. Allgemeine Versorgung: Für Deutschland liegen keine aktuellen Daten vor, aber für einige Länder Europas. Danach ist die Versorgung nicht überall optimal, aber ein Mangel selten. Vegetarier und Veganer gelten als tendenziell schlechter versorgt als Allesesser. Symptome bei Mangel: Weiße Flecken auf den Nägeln, dünne Haare, schwaches Immunsystem, Muskelbeeinträchtigung, gestörte Spermienbildung. Symptome bei Überdosierung: Leberzirrhose, Haarausfall, Muskelschwäche. |
Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Nüsse. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 30 µg5 Erwachsene4: 60-70 µg5 Schwangere: 60 µg5 Stillende: 75 µg5 |
45 µg |
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Zink |
Aufgaben im Körper: Beteiligt an Zellteilung und so an Wachstum und Entwicklung, beeinflusst Hormonstoffwechsel, stimuliert Immunsystem, als Enzymbestandteil an Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt. Allgemeine Versorgung: Ausreichend. Symptome bei Mangel: Appetitlosigkeit, Hautentzündungen, Haarausfall, gestörte Wundheilung. Symptome bei Überdosierung: Magen-Darmbeschwerden, Fieber. Symptome können auftreten, wenn Lebensmittel aus verzinkten Gefäßen verzehrt werden. |
Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Vollkornprodukte. |
Kinder (7-9 Jahre)3: 7 mg Erwachsene4: 7-10 mg Schwangere6: 10 mg Stillende: 11 mg |
6,5 mg |
Stand: 1. Mai 2019
Quelle:
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Empfehlungen lassen sich normalerweise über Nahrungsmittel decken.
- 2 Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, 9.1.2018. Es handelt sich nur um Empfehlungen, gesetzliche Höchstwerte gibt es in Deutschland nicht.
- 3 Jungen und Mädchen.
- 4 Erwachsene ab 19 Jahren.
- 5 Es handelt sich hier um Schätzwerte.
- 6 Ab dem vierten Monat.