Mineralstoffe

Jod, Kalium, Zink... Der Mensch braucht diese nicht­organischen Nähr­stoffe. Ein Mangel kann zu Störungen wie Muskel­schwäche oder Blut­armut führen. Nicht jeder ist optimal mit Kalzium, Eisen und Jod versorgt. Eine ausgewogene Misch­kost mit einem hohen Anteil an Gemüse und Getreide beugt einem Mangel am besten vor.

Mineralstoff

Bedeutung

Wichtige Lieferanten aus der Ernährung

Empfohlene Tages­zufuhr (lässt sich meist über die Nahrung decken)1

Maximale Tages­zufuhr aus Nahrungs­ergän­zungs­mitteln2

Eisen

Aufgaben im Körper: Beteiligt an der Blut­bildung, speichert und trans­portiert Sauer­stoff in Blut und Muskeln, reguliert Stoff­wechsel­vorgänge, unterstützt Gehirn­entwick­lung von Kindern und Jugend­lichen.

Allgemeine Versorgung: Etliche Frauen im Mens­truations­alter von 14 bis 50 Jahre sind nicht ausreichend versorgt. Sie haben durch die Periode einen erhöhten Bedarf. Gesunde Männer, Frauen nach der Meno­pause und Menschen mit Hämo­chromatose sind generell gut mit Eisen versorgt.

Symptome bei Mangel:

Müdig­keit, Abge­schlagenheit, Erschöpfung. Gestörter Wärmehaushalt, Konzentrations­schwäche, schwaches Immun­system, Blut­armut.

Symptome bei Über­dosierung:

Gewe­beschäden in Leber, Bauch­speicheldrüse, Herz­muskel.

Rind- und Schweine­fleisch, Hülsenfrüchte wie Linsen, grünes Blatt­gemüse wie Grünkohl, Spinat, Feld­salat, Brokkoli, aber auch Fenchel, Voll­korn­produkte.

Besonderheit: Generell kann der menschliche Körper Eisen aus tierischen Produkten besser erschließen als aus Pflanzen­kost. Wer pflanzliches Eisen zu sich nimmt, kann die Aufnahme durch den gleich­zeitigen Verzehr vitamin-C-reicher Lebens­mittel wie Organgensaft verbessern. Tee, Kaffee und Milch können die Eisen­aufnahme hemmen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

10 mg

Erwachsene4:

10-15 mg

Schwangere:

30 mg

Stillende:

20 mg

6 mg.

Die Einnahme von Nahrungs­ergän­zungs­mittel mit Eisen sollte nicht auf eigene Faust erfolgen, sondern nur bei ärzt­lich diagnostizierter Unter­versorgung.

Fluorid

Aufgaben im Körper:

Bestand­teil von Knochen und Zähnen, fördert den Aufbau der harten Zahn­substanz, hemmt Karies.

Allgemeine Versorgung: Die meisten Menschen in Deutsch­land können sich ausreichend über Nahrungs­mittel und fluoridierte Zahnpasta versorgen. Nur Säuglinge und gegebenenfalls Klein­kinder sollten regel­mäßig Fluor­tabletten erhalten, alle anderen nicht. Bei Verwendung fluoridhaltiger Zahnpasta für kleine Kinder, sollten Eltern aber auf zusätzliches Fluor (z.B. als Tabletten) verzichten.

Symptome bei Mangel:

Begüns­tigt Karies.

Symptome bei Über­dosierung:

Weiße Flecken auf dem Zahn­schmelz (Dentalfluorose). Bei lang­anhaltender Über­versorgung Knochen- und Zahn­krankheiten.

Fluoridiertes Speisesalz, schwarzer Tee, einige Mineralwässer, Seefisch, Miesmuscheln, Garnelen, Trink- und Leitungs­wasser.

Kinder (7-9 Jahre)3:

1,1 mg

Erwachsene4:

3,1 bis 3,8 mg

Schwangere und Stillende:

3,1 mg

Kein Zusatz zu Nahrungs­ergän­zungs­mitteln.

Jod

Aufgaben im Körper:

Als elementarer Bestand­teil der Schild­drüsenhormone beteiligt an Wachs­tum und Reifung insbesondere von Gehirn und Knochen, an der Wärmepro­duktion und Energiestoff­wechsel.

Allgemeine Versorgung: Bei vielen verbesserungs­würdig. Mehr als die Hälfte der Grund­schüler erreichen die empfohlene Jodzufuhr nicht, haben aber keinen Mangel. Versorgung in Nord­deutsch­land mit küsten­nahen, jodreichen Böden traditionell besser als in Süddeutsch­land.

Symptome bei Mangel:

Kropf, Einschränkung der geistigen Leistungs­fähig­keit.

Symptome bei Über­dosierung: Erhöhte Produktion von Schild­drüsenhormonen.

Seefisch, Meerestiere, Algen, Milch und Milch­produkte, jodiertes Speise­salz, alle mit Jodsalz hergestellten Nahrungs­mittel.

Kinder (7-9 Jahre)3:

140 µg

Erwachsene4:

180 bis 200 µg

Schwangere:

230 µg

Stillende:

260 µg

100 µg

(150 µg für Schwangere)

Die Einnahme von Jod sollte ärzt­lich abge­stimmt sein. Bei bestimmten Schild­drüsen­erkrankungen etwa sollte kein zusätzliches Jod einge­nommen werden.

Kalium

Aufgaben im Körper:

Reguliert den Wasser­haushalt im Körper, beein­flusst den Blut­druck positiv, die Arbeit von Muskeln und Herz, unterstützt die Weiterleitung von Nerven­signalen.

Allgemeine Versorgung: Bei Frauen liegt sie insgesamt leicht unter dem Optimum, Männer erreichen es.

Symptome bei Mangel:

Erbrechen, selten Muskel­schwäche, Lähmungen und Herz-Rhythmus­störungen.

Symptome bei Über­dosierung: Darm­verschluss, Muskel­schwäche, Lähmungen, Herz-Rhythmus­störungen.

Aprikosen, Bananen, Karotten, Avocado, Tomaten, Tomatenmark, Hasel- und Erdnüsse, Cashew­kerne, Mandeln, Bitter­schokolade, Dinkel-, Roggen- und Buch­weizenmehl.

Kinder (7-9 Jahre)3:

2000 mg 5

Erwachsene4:

4000 mg 5

Schwangere:

4000 mg 5

Stillende:

4400 mg 5

500 mg

Kalzium

Aufgaben im Körper:

Hält Zähne und Knochen stabil. Wichtiger Faktor bei der Blut­gerinnung, stabilisiert Zell­wände, beteiligt an der Weiterleitung von Nerven­signalen.

Allgemeine Versorgung: Allgemein erreichen die Menschen in Deutsch­land die empfohlene Tages­zufuhr nicht ganz. Es handelt sich meist eher um Unter­versorgung, nicht um Mangel.

Symptome bei Mangel:

Körper baut Knochenmasse ab, um Kalzium­konzentration im Blut zu erhalten. Konchen werden instabil. Es kommt zu Knochen­erweichung, bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt und bei Kindern als Rachitis.

Symptome bei Über­dosierung: Harn­steine, gestörte Nieren­funk­tion.

Milch und Milch­produkte (mit Ausnahme von Quark), Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Fenchel, Lauch, Hasel- und Paranüsse, einige Mineralwässer.

Kinder (7-9 Jahre)3:

900 mg

Erwachsene4:

1000 mg

Schwangere und Stillende:

1000 mg

500 mg

Magnesium

Aufgaben im Körper:

Wichtig für die Muskeln, die Kommunikation zwischen Nerven­zellen, für die Herz­tätig­keit, beteiligt am Aufbau von Knochen und Zähnen, bedeutend für Fett- und Kohlenhydrat­stoff­wechsel. Bestand­teil verschiedener Enzymsyteme.

Allgemeine Versorgung: Gut. Mangel leiden am ehesten Alkoholiker.

Symptome bei Mangel:

Kribbeln, Taub­heits­gefühle, Muskelkrämpfe, Ermüdung. Verklakung von Blutgefäßen und Nieren, möglicher­weise Brustenge.

Symptome bei Über­dosierung: Durch­fall, Magen-Darm-Beschwerden, Blut­druck­abfall, Muskel­schwäche.

Bohnen, Erbsen. Voll­korn­getreide, Milch und Milch­produkte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Beeren­obst, Orangen, Bananen.

Kinder (7-9 Jahre)3:

170 mg

Erwachsene4:

300 bis 400 mg

Schwangere:

310 mg

Stillende:

390 mg

250 mg

Phosphor

Aufgaben im Körper:

Fördert viele Stoff­wechselre­aktionen, ist Knochen- und Zahn­bestand­teil, Baustein des Erbguts, fördert Vitamin-D-Bildung.

Allgemeine Versorgung: Gut.

Symptome bei Mangel:

Störungen der Knochen­gesundheit. Ein Mangel kann bei künst­licher Ernährung, Nierenschädigung und Vitamin-D-Mangel auftreten.

Symptome bei Über­dosierung: Praktisch nicht bekannt.

Fast alle Lebens­mittel enthalten es, besonders viel steckt in Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch, Milch­produkte.

Kinder (7-9 Jahre)3:

800 mg

Erwachsene4:

700 mg

Schwangere:

800 mg

Stillende:

900 mg

Es spricht nichts für Phosphor in Nahrungs­ergän­zungs­mitteln.

Selen

Aufgaben im Körper:

Als Enzym­bestand­teil an vielen Reaktionen beteiligt, schützt Zellen vor freien Radikalen, reguliert Schild­drüsenhormone, Baustein von Spermien.

Allgemeine Versorgung: Für Deutsch­land liegen keine aktuellen Daten vor, aber für einige Länder Europas. Danach ist die Versorgung nicht über­all optimal, aber ein Mangel selten. Vegetarier und Veganer gelten als tendenziell schlechter versorgt als Allesesser.

Symptome bei Mangel:

Weiße Flecken auf den Nägeln, dünne Haare, schwaches Immun­system, Muskel­beein­trächtigung, gestörte Spermien­bildung.

Symptome bei Über­dosierung: Leber­zirrhose, Haar­ausfall, Muskel­schwäche.

Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Nüsse.

Kinder (7-9 Jahre)3:

30 µg 5

Erwachsene4:

60-70 µg 5

Schwangere:

60 µg 5

Stillende:

75 µg 5

45 µg

Zink

Aufgaben im Körper:

Beteiligt an Zell­teilung und so an Wachs­tum und Entwick­lung, beein­flusst Hormons­toff­wechsel, stimuliert Immun­system, als Enzym­bestand­teil an Kohlenhydrat-, Protein- und Fett­stoff­wechsel beteiligt.

Allgemeine Versorgung: Ausreichend.

Symptome bei Mangel:

Appetitlosig­keit, Haut­entzündungen, Haar­ausfall, gestörte Wundheilung.

Symptome bei Über­dosierung: Magen-Darm­beschwerden, Fieber. Symptome können auftreten, wenn Lebens­mittel aus verzinkten Gefäßen verzehrt werden.

Rind- und Schweine­fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Voll­korn­produkte.

Kinder (7-9 Jahre)3:

7 mg

Erwachsene4:

7-10 mg

Schwangere6:

10 mg

Stillende:

11 mg

6,5 mg

    Stand: 1. Mai 2019

    Quelle:

    • 1 Deutsche Gesell­schaft für Ernährung. Die Empfehlungen lassen sich normaler­weise über Nahrungs­mittel decken.
    • 2 Bundes­institut für Risiko­bewertung, Höchst­mengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungs­ergän­zungs­mitteln, 9.1.2018. Es handelt sich nur um Empfehlungen, gesetzliche Höchst­werte gibt es in Deutsch­land nicht.
    • 3 Jungen und Mädchen.
    • 4 Erwachsene ab 19 Jahren.
    • 5 Es handelt sich hier um Schätz­werte.
    • 6 Ab dem vierten Monat.