Vitamine und Mineralstoffe Diese Mengen brauchen Sie täglich – und mehr nicht

Jeder Sechste greift täglich zur Extra-Pille

Vitamin C, Magnesium, Fischölkapseln, Vitamin B12 – knapp ein Drittel der Menschen in Deutsch­land nimmt lebens­wichtige Nähr­stoffe mindestens einmal pro Woche über Nahrungs­ergän­zungs­mittel ein, jeder Sechste sogar täglich. Das ergab eine repräsentative Umfrage des Bundes­instituts für Risiko­bewertung (BfR).

Die Präparate enthalten konzentrierte, teils hoch dosierte Vitamine und Mineralstoffe, die auch in herkömm­lichen Lebens­mitteln vorkommen. Die Werbung für die Pillen, Pulver, Brause­tabletten und Flüssig­keiten verheißt oft positive Effekte für Gesundheit, Wohl­befinden oder Leistungs­fähig­keit. Doch längst nicht jeder Mensch braucht sie, einige können im Über­maß sogar schaden.

Tipp: Eine ausgewogene und abwechs­lungs­reiche Ernährung versorgt gesunde Menschen ausreichend mit lebens­notwendigen Stoffen. Vor allem Obst, Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchte sind reich daran und liefern zudem Ballast­stoffe und sekundäre Pflanzen­stoffe.

Keine gesetzlichen Grenz­werte

Jeder kann Nahrungs­ergän­zungs­mittel nach Gutdünken und ohne Rezept kaufen – etwa in Apotheken, Drogerien, Supermärkten und im Internet. Weder in Deutsch­land noch in der EU gelten gesetzliche Grenz­werte für die Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen.

Behörde macht Vorschläge für Höchst­mengen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) veröffent­licht seit Jahren Vorschläge für Höchst­mengen „auf Basis des derzeitigen wissenschaftlichen Kennt­nisstandes“ – zuletzt 2021. Bei der Bewertung berück­sichtigt es etwa die Versorgungs­lage mit Nähr­stoffen, den Tages­bedarf sowie Studien­daten zu Über­dosierungen. Daraus leitet es auch die tolerier­bare höchste Tages­aufnahme­menge ab, also wie viel jemand maximal von einer Substanz zu sich nehmen sollte, wenn er alle Quellen addiert.

Tipp: Unsere Tabellen für Vitamine und Mineralstoffe geben einen aktuellen Über­blick: Wozu der Körper die jeweiligen Nähr­stoffe braucht und welche Lebens­mittel reich damit gesegnet sind.

Zu viel kann unter Umständen schaden

Unter Umständen führen sich Verbrauche­rinnen und Verbraucher mit Nahrungs­ergän­zungs­mitteln zu viel des Guten zu. Zum Beispiel kann ein Über­maß an isoliertem Vitamin A auf Dauer Haut­ver­änderungen verursachen, zu viel Vitamin C Harn- und Nieren­steine begüns­tigen, zu viel Vitamin E die Blut­gerinnung verzögern. Auch Wechsel­wirkungen mit anderen Medikamenten sind möglich. Hinzu kommt, dass für erhoffte Effekte nicht immer wissenschaftliche Belege vorliegen.

Tipp: Nutze­rinnen und Nutzer können nicht sicher sein, dass die im Handel erhältlichen Produkte eine vergleich­bare Qualität haben. Im Sommer 2017 haben wir 35 Präparate exemplarisch über­prüft (Vitamine: Viele Präparate sind deutlich zu hoch dosiert): 26 davon über­schritten die damaligen Höchst­mengen-Empfehlungen des BfR, zehn sogar drastisch. Wer Nähr­stoffe aus Lebens­mitteln aufnimmt, braucht Über­dosierungen nicht zu befürchten.

Nur in bestimmten Fällen ausdrück­lich empfohlen

Nur in bestimmten Fällen ist es ausdrück­lich empfohlen, Nahrungs­ergän­zungs­mittel zu nutzen. So sollten beispiels­weise Frauen, die schwanger werden wollen oder sich in der Früh­schwangerschaft befinden, Folsäure einnehmen. Im Test Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere finden Sie geeignete Präparate.

Manche Menschen wie Babys, Bett­lägerige und Ältere benötigen zusätzliches Vitamin D. Auch Veganer – unter Umständen auch Vegetarie­rinnen – sollten bestimmte Präparate wie B₁₂ einnehmen. Teils sind Nahrungs­ergän­zungs­mittel individuell notwendig, etwa Eisen-Präparate für Frauen mit starker Monats­blutung.

Tipp: Nehmen Sie Nahrungs­ergän­zungs­mittel nicht auf eigene Faust ein. Klären Sie mit Ihrem Arzt oder Ärztin ab, ob und welche Sie wirk­lich brauchen.