Vitamine Aktive Menschen brauchen mehr

Der Körper kann sie nicht bilden

Ohne Vitamine funktioniert im Körper nichts. Sie sind für den einwandfreien Ablauf biochemischer Prozesse im Körper zuständig: Wachstumsstoffwechsel, Zellaufbau, Verdauung und Sauerstofftransport, um nur einige zu nennen. Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper aber nicht selbst – oder nur in ungenügendem Maße – bilden kann. Sie müssen ihm über die Nahrung zugeführt werden.

Experten unterteilen Vitamine in zwei Gruppen: in fett- und wasserlösliche (siehe Tabelle). Fettlösliche kann der Körper relativ lange in der Leber oder im Fettgewebe speichern. Wasserlösliche Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – bleiben nur sehr kurze Zeit im Körper. Der Mensch scheidet sie über den Urin aus, daher muss er die Reserven häufiger auffüllen.

Im Unterschied zu den wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper fettlösliche nur in Kombination mit Fett aufnehmen. Wer sich beispielsweise das fettlösliche Vitamin A zu Gemüte führen will, sollte Gemüse, wie Möhren oder Tomaten, immer zusammen mit etwas Fett essen: im Salat mit Öl oder als Beilage in Butter gedünstet.

Von einigen Vitaminen gibt es übrigens Vorstufen, Provitamine, die der Körper erst noch in die aktive Vitaminform umwandelt. Das wohl bekannteste ist Betakarotin, eine Vorstufe von Vitamin A.

Vitamine mögen es frisch

Sind Obst und Gemüse erst einmal geerntet, tickt die Uhr für die Vitamine: Hitze, Sauerstoff, Licht und Wasser bekommen ihnen nicht. Vitaminverluste lassen sich also bereits beim Lagern und Verarbeiten vermeiden. Prinzipiell gilt: Obst und Gemüse kühl und dunkel lagern und möglichst schnell verarbeiten. Blattgemüse beispielsweise baut die Vitamine schon innerhalb weniger Tage ab. Und auch Äpfel oder Birnen sollten nicht wochenlang in einem warmen Zimmer liegen.

Tipp: Beim Kochen gehen wasserlösliche Vitamine ins Kochwasser über. Wird es nicht mit verwendet, spült der Koch die Vitamine in den Ausguss. Ein schonendes Zubereitungsverfahren ist das Dünsten. Dünsten bedeutet Garen im eigenen Saft zwischen 80 und 100 Grad Celsius, die Vitamine bleiben dabei weitgehend erhalten.

Wer die Tipps beherzigt, gesund und abwechslungsreich isst, muss keinen Mangel befürchten (siehe auch Interview) – und auch keine zusätzlichen Vitaminpräparate einnehmen. Allerdings brauchen manche Menschen in bestimmten Lebenssituationen durchaus ein Mehr an Vitaminen.

Folsäure ab Kinderwunsch

Frauen, die schwanger werden möchten oder sich im ersten Drittel einer Schwangerschaft befinden, wird empfohlen, mehr Folsäure zu sich zu nehmen: täglich etwa 400 Mikrogramm als Vitaminpräparat. So kann sich das Baby im Mutterleib optimal entwickeln. Unabhängig von der Einnahme eines zusätzlichen Vitaminpräparates sollten Schwangere vermehrt folatreiche Nahrung, besonders grünes Gemüse, verzehren. So können sie ihren erhöhten Bedarf von 600 Mikrogramm pro Tag – für Erwachsene werden 400 Mikrogramm empfohlen – gut decken.

Schwangere haben ebenfalls einen um etwa ein Drittel erhöhten Vitamin-A-Bedarf. Doch gleichzeitig ist ein Zuviel an Vitamin A nicht ratsam. Eine zu hohe Aufnahme des Vitamins könnte sonst zu Schäden in der Entwicklung des Embryos führen. In den ersten drei Monaten sollten Schwangere daher auf Lebensmittel wie Leber, die sehr hohe Vitamin A-Mengen enthalten, komplett verzichten.

Aktive Menschen brauchen mehr

Wer viel Sport treibt, braucht nicht nur mehr Energie, sondern auch mehr Vitamine. Denn im Fall von starker körperlicher Betätigung gehen die wasserlöslichen Vitamine nicht nur über den Urin, sondern auch über den Schweiß verloren. Vor allem auf die Zufuhr der drei wasserlöslichen Vitamine B1, B2 und B6 sollten Sportler achten. Mehr Energie und die zusätzlichen Vita­mine nehmen Sportler durch größere Nahrungsaufnahme auf. Es reicht also, sich die Vitamine auf natürlichem Wege zum Beispiel über Schweinefleisch, Fisch, Weizenkeime oder Milchprodukte zuzuführen.

Vitamin B12 ist manchmal knapp

Vitamin B12 ist fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Deshalb gilt das Vitamin vor allem bei veganer – rein pflanzlicher – Ernährung als kritischer Nährstoff. Er wird zu 90 Prozent in der Leber gespeichert. Der Gesamtbestand im Körper liegt etwa zwischen 2 und 5 Milligramm und gewährleistet einen Speichervorrat für etwa drei bis fünf Jahre. Aufgrund dieser hohen Vorräte kann es bei einer Vitamin-B12-freien Ernährung bis zu fünf Jahre dauern, bis ein Mangel auftritt. Verringert sich der Speicher, senkt der Körper die Ausscheidung des Vitamins auf beinahe null.

Das erklärt, weshalb bei manchen Veganern erst nach Jahren ein Mangel auftreten kann. Besonders Veganer, aber auch Vegetarier und ältere Menschen sollten regelmä­ßig ihre Vitamin-B12-Versorgung anhand ihrer Blutwerte überprüfen lassen.

Aufnahme im Alter eingeschränkt

Auch bei älteren, gesunden Menschen über 65 Jahre kann es zu einem Vitamin-B12-­Mangel kommen. Ursache ist hier aber keine unzureichende Aufnahme über die Nahrung, die empfohlene Tageszufuhr wird meist eingehalten. Vielmehr können Aufnahmestörungen des Körpers mit zunehmendem Alter dafür verantwortlich sein, zum Beispiel durch eine entzündete Magenschleimhaut. Hinzu kommt, dass viele ältere Menschen weniger Appetit haben, weniger essen und so eher gefährdet sind, einen Vitaminmangel zu entwickeln.

Vitamin D zählt bei älteren Menschen ebenfalls zu den kritischen Nährstoffen. Der Körper kann es mithilfe von UV-Licht in der Haut selbst bilden. Da sich viele Ältere nur selten im Freien aufhalten, kann es leicht zu einem Mangel kommen. Ein Gespräch mit dem Arzt klärt, ob Vitamin D durch Präparate zugeführt werden soll.