DatenschutzerklärungDie wichtigsten Vitamine auf einen Blick
So wirkt das Vitamin im Körper | Da steckt es drin | Das braucht der Körper etwa am Tag | Das beispielsweise kann den Tagesbedarf decken | |
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Fettlösliche Vitamine | ||||
Vitamin A und Betakarotin (Provitamin A) | Reguliert das Wachstum und die Bildung neuer Zellen, stärkt das Immunsystem, beteiligt am Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund | Schweineleber, Möhren, Grünkohl, Spinat, Tomaten, Feldsalat, Butter, Eier, Fleisch | 0,8 –1,1 | Eine mittelgroße Möhre (100 g) |
Vitamin D | Ist am Knochenaufbau beteiligt, reguliert die Kalzium- und die Phosphataufnahme aus der Nahrung | Hering, Räucherlachs, Thunfisch, Eier, Schweineleber, Makrele, Margarine, Butter, Eigelb | 0,005 | 25 g Hering, |
Vitamin E | Wirkt antioxidativ, schützt die Zellmembranen, schützt hochwertige Fettsäuren, Vitamin A und andere Substanzen vor der Zerstörung durch Sauerstoff | Weizenkeimöl, Diätmargarine, Sonnenblumenöl, Haselnüsse, Mandeln, Weizenkeime, Maiskeimöl, Rapsöl, Avocado | 12–15 | Ein Teelöffel Weizenkeimöl, |
Vitamin K | Wichtig für die Blutgerinnung, hilft die Knochenbildung zu regeln und ist deshalb mit Vitamin D enorm wichtig bei der Osteoporosevorbeugung | Spinat, Chicorée, Feldsalat, einige Kohlsorten, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide, Obst | 0,06 – 0,08 | 30 g Spinat |
Wasserlösliche Vitamine | ||||
Vitamin B1 | Spielt eine große Rolle im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, wichtig für Nervengewebe und Herzmuskulatur | Schweinefleisch, Leber, Scholle, Thunfisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne | 1,0 –1,3 | Ein Kotelett, |
Vitamin B2 | Wichtig für das Nervensystem, für eine gesunde Haut, wichtig für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel | Schweineleber, Champignons, Makrele, Kalbsfleisch, Spinat, Milch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte | 1,2–1,5 | 50 g Schweineleber, |
Vitamin B6 | Regelt Funktionen des Nervensystems, beteiligt am Auf- und Abbau von Eiweißen, Unterstützung der Immunabwehr, wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs | Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen | 1,2–1,6 | 2 mittelgroße Kartoffeln (200 g) plus 200 g Rosenkohl |
Vitamin B12 | Hilft einzelne Fettsäuren abzubauen und neue Zellen zu bilden, wichtig für Eiweiß- und Folsäurestoffwechsel, wichtig für die Blutbildung: Vitamin B12 aktiviert Folat und fördert dadurch die Reifung der roten Blutkörperchen im Knochenmark | Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier | 0,003 | 100 g Camembert, |
Vitamin C | Wichtig für Bindegewebe, Knochen und Zähne, Heilung von Wunden und Verletzungen, schützt vor freien Radikalen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann besser vom Organismus aufgenommen werden, Schutz vor schädlichen Umwelteinflüssen | Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Stachelbeeren, Fenchel, Rosenkohl | 100 | 100 g Paprika oder Brokkoli, |
Biotin | Stimuliert den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, für gesunde Haut und Haare | Leber, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen | 0,03–0,06 | 100 g Sojabohnen, |
Folat / Folsäure | Ist wichtig für die Zellbildung und Zellteilung, zusammen mit Vitamin B12 spielt Folat eine wichtige Rolle bei der Reifung der roten Blutkörperchen, wichtig für den Eiweißstoffwechsel und für das Nervengewebe | Tomaten, einige Kohlsorten, Spinat, Gurken, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milchprodukte, Eier, Weizenkeime, Sojabohnen | 0,4 | 250 g Brokkoli plus |
Niacin | Unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Eiweißen, ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, verantwortlich für wichtige Schritte bei der Zellteilung | Schweineleber, Rindfleisch, Hering, Milch, Eier, Brot, Backwaren, Kartoffeln | 13–17 | 200 g Rindfleisch, |
Pantothensäure | Spielt eine große Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung von Hormonen, beteiligt an der Blutbildung und der Herstellung von Antikörpern, für gesunde Haare, baut Fettsäuren und Cholesterol auf, fördert die Wundheilung | Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | 6 | 350 g Linsen, |
Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche (ab 15 Jahre) und Erwachsene (bis 65 Jahre). Für Schwangere, Stillende und ältere Menschen ab 65 Jahren gelten bei manchen Vitaminen andere Referenzwerte.