Die wichtigsten Vitamine auf einen Blick

So wirkt das Vitamin im Körper

Da steckt es drin

Das braucht der Körper etwa am Tag

Das beispielsweise kann den Tagesbedarf decken

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A und Betakarotin

(Provitamin A)

Reguliert das Wachstum und die Bildung neuer Zellen, stärkt das Immunsystem, beteiligt am Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund

Schweineleber, Möhren, Grünkohl, Spinat, Tomaten, Feldsalat, Butter, Eier, Fleisch

0,8 –1,1
Milligramm

Eine mittelgroße Möhre (100 g)
oder 100 g Spinat

Vitamin D

Ist am Knochenaufbau beteiligt, reguliert die Kalzium- und die Phosphataufnahme aus der Nahrung

Hering, Räucherlachs, Thunfisch, Eier, Schweineleber, Makrele, Margarine, Butter, Eigelb

0,005
Milligramm

25 g Hering,
150 g Thunfisch
oder zwei Eier

Vitamin E

Wirkt antioxidativ, schützt die Zellmembranen, schützt hochwertige Fettsäuren, Vitamin A und andere Substanzen vor der Zerstörung durch Sauerstoff

Weizenkeimöl, Diätmargarine, Sonnen­blumenöl, Haselnüsse, Mandeln, Weizenkeime, Maiskeimöl, Rapsöl, Avocado

12–15
Milligramm

Ein Teelöffel Weizenkeimöl,
zwei EL Diätmargarine
oder Sonnenblumenöl,
50 – 60 g Haselnüsse
oder Mandeln

Vitamin K

Wichtig für die Blutgerinnung, hilft die Knochenbildung zu regeln und ist deshalb mit Vitamin D enorm wichtig bei der Osteoporosevorbeugung

Spinat, Chicorée, Feldsalat, einige Kohl­sorten, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide, Obst

0,06 – 0,08
Milligramm

30 g Spinat
oder 40 g Rosenkohl

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1

Spielt eine große Rolle im Kohlenhydrat- und Energie­stoffwechsel, wichtig für Nervengewebe und Herzmuskulatur

Schweinefleisch, Leber, Scholle, Thunfisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne

1,0 –1,3
Milligramm

Ein Kotelett,
eine Handvoll Sonnenblumenkerne
oder 200 g Erbsen plus 150 g Scholle

Vitamin B2

Wichtig für das Nervensystem, für eine gesunde Haut, wichtig für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel

Schweineleber, Champignons, Makrele, Kalbsfleisch, Spinat, Milch, Milch­produkte, Eier, Vollkornprodukte

1,2–1,5
Milligramm

50 g Schweineleber,
200 g Champignons plus 150 g Makrele

Vitamin B6

Regelt Funktionen des Nervensystems, beteiligt am Auf- und Abbau von Eiweißen, Unterstützung der Immun­abwehr, wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs

Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen

1,2–1,6
Milligramm

2 mittelgroße Kartoffeln (200 g) plus 200 g Rosenkohl

Vitamin B12

Hilft einzelne Fettsäuren abzubauen und neue Zellen zu bilden, wichtig für Eiweiß- und Folsäurestoffwechsel, wichtig für die Blutbildung: Vitamin B12 aktiviert Folat und fördert dadurch die Reifung der roten Blutkörperchen im Knochenmark

Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier

0,003
Milligramm

100 g Camembert,
300 g Magerquark,
80 g Seelachs
oder 40 g Hering

Vitamin C

Wichtig für Bindegewebe, Knochen und Zähne, Heilung von Wunden und Verletzungen, schützt vor freien Radikalen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann besser vom Orga­nismus aufgenommen werden, Schutz vor schädlichen Umwelteinflüssen

Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Stachelbeeren, Fenchel, Rosenkohl

100
Milli­gramm

100 g Paprika oder Brokkoli,
75 g schwarze Johannis­beeren,
20 g Sanddornbeeren
oder zwei Kiwis

Biotin

Stimuliert den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, für gesunde Haut und Haare

Leber, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Hafer­flocken, Spinat, Champignons, Linsen

0,03–0,06
Milligramm

100 g Sojabohnen,
200 g Champignons
oder ein Ei plus 200 g Spinat

Folat / Folsäure

Ist wichtig für die Zell­bildung und Zellteilung, zusammen mit Vitamin B12 spielt Folat eine wichtige Rolle bei der Reifung der roten Blutkörperchen, wichtig für den Eiweißstoffwechsel und für das Nervengewebe

Tomaten, einige Kohlsorten, Spinat, Gurken, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milchprodukte, Eier, Weizenkeime, Sojabohnen

0,4
Milligramm

250 g Brokkoli plus
150 g Rosenkohl
oder 200 g Erbsen plus 200 g Kohlrabi

Niacin

Unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Eiweißen, ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, verantwortlich für wichtige Schritte bei der Zellteilung

Schweineleber, Rindfleisch, Hering, Milch, Eier, Brot, Backwaren, Kartoffeln

13–17
Milligramm

200 g Rindfleisch,
125 g Schweineleber,
150 g Makrele
oder 200 g Hähnchenbrust

Pantothensäure

Spielt eine große Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung von Hormonen, beteiligt an der Blutbildung und der Herstellung von Antikörpern, für gesunde Haare, baut Fett­säuren und Cholesterol auf, fördert die Wundheilung

Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

6
Milligramm

350 g Linsen,
400 g Brokkoli
oder 300 g Champignons

    Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche (ab 15 Jahre) und Erwachsene (bis 65 Jahre). Für Schwangere, Stillende und ältere Menschen ab 65 Jahren gelten bei manchen Vitaminen andere Referenzwerte.