Vitamin D: Jetzt raus­gehen und Reserven anlegen

Starke Knochen durch Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen, es mineralisiert und härtet sie. Ein Mangel an Vitamin D kann hingegen schnell zu Kraft­verlust, Stürzen und folg­lich Knochenbrüchen führen. Eine ausreichende Versorgung ist daher wichtig: Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt, dass Kinder, Jugend­liche sowie Erwachsene täglich etwa 20 Mikrogramm aufnehmen sollten. Diese Menge erreichen viele Bundes­bürger nicht – vor allem ältere Menschen und Jugend­liche sind schlecht mit Vitamin D versorgt, siehe Meldung Deutsche brauchen mehr Vitamin D. Jetzt im Sommer ist die beste Zeit, um auf natürlichem Wege an Vitamin D zu kommen.

Aus Sonnenlicht deckt der Mensch den meisten Bedarf

Unter Einwirkung der UVB-Strahlen des Sonnenlichts kann der Körper nämlich selbst Vitamin D bilden und so etwa 80 Prozent seines Bedarfs decken. Nahrungs­mittel wie fetter Fisch, etwa Lachs oder Hering, Eier oder Butter tragen dagegen nur unwesentlich zur Vitamin-D-Versorgung bei. Wer jetzt also viel im Freien ist, sorgt für seine Gesundheit im Winter vor: Da der Körper Vitamin D in der Skelett­muskulatur und im Fett­gewebe speichert, kann er während der dunklen Zeit von diesen Reserven zehren. Dazu empfiehlt es sich in der licht­reicheren Zeit von März bis Oktober, täglich Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen unbe­deckt etwa 5 bis 25 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen. Wichtig dabei: Ein Sonnenbrand ist unbe­dingt zu vermeiden. Wer regelrecht in der Sonne badet, sollte ein Sonnen­schutz­mittel mit dem für seine Haut passenden Licht­schutz­faktor auftragen – selbst wenn der Körper dann nicht ganz so viel Vitamin D bilden kann. Gut getestete Sonnen­schutz­mittel finden Sie auf der Themenseite Sonnenschutz. Übrigens, auch der Aufenthalt im Schatten wirkt sich bereits positiv auf die Vitamin-D-Synthese aus.

Senioren und Babys sind Risiko­gruppen

Gerade Jugend­liche haben häufig zu wenig Vitamin D im Blut, weil sie selten draußen sind. Sie können mit Aufenthalten im Freien jetzt einer Unter­versorgung vorbeugen. Das gilt aber nicht für alle Menschen: So zählen über 65-Jährige als Risikogruppe, da im Alter die Fähig­keit abnimmt, Vitamin D über die Haut herzu­stellen. Das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen in Folge von Kraft­verlust, Gleichgewichts- sowie Mobilitäts­einbußen steigt. Auch diejenigen, die sich entweder stark verhüllen, die Haut also nicht dem Sonnenlicht aussetzen, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe, gehören zu den Risiko­gruppen. In diesen Fällen sowie für die ältere Generation kann es sich empfehlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Betroffene sollten aber auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen. Außerdem empfiehlt die Deutsche Gesell­schaft für Kinder- und Jugend­medizin für Babys im ersten Lebens­jahr Vitamin-D-Tabletten mit 10 bis 12 Mikrogramm Vitamin D3 täglich. Kinder, die im Winter geboren wurden, sollen die Präparate auch noch in den Wintermonaten des zweiten Lebens­jahres bekommen. Grund­sätzlich sollten Babys im 1. Lebens­jahr gar nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden. Für alle anderen gilt jedoch: Raus in die Sonne und für den Winter Vitamin-D-Vorräte anlegen.

Tipp: Antworten auf weitere Fragen zu Vitamin D finden Sie in unseren FAQ Vitamin D.