Endlich ist die Sommersonne da. Wer sich jetzt viel im Freien aufhält, kann seinen Vitamin-D-Haushalt auffüllen. Schließlich wird das Vitamin unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet und in Knochen sowie Skelettmuskulatur gespeichert. Praktisch: Mit einem gut angelegten Vorrat an Vitamin D müssen Gesunde auch in den dunklen Wintermonaten keinen Mangel befürchten.
Starke Knochen durch Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen, es mineralisiert und härtet sie. Ein Mangel an Vitamin D kann hingegen schnell zu Kraftverlust, Stürzen und folglich Knochenbrüchen führen. Eine ausreichende Versorgung ist daher wichtig: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Kinder, Jugendliche sowie Erwachsene täglich etwa 20 Mikrogramm aufnehmen sollten. Diese Menge erreichen viele Bundesbürger nicht – vor allem ältere Menschen und Jugendliche sind schlecht mit Vitamin D versorgt, siehe Meldung Deutsche brauchen mehr Vitamin D. Jetzt im Sommer ist die beste Zeit, um auf natürlichem Wege an Vitamin D zu kommen.
Aus Sonnenlicht deckt der Mensch den meisten Bedarf
Unter Einwirkung der UVB-Strahlen des Sonnenlichts kann der Körper nämlich selbst Vitamin D bilden und so etwa 80 Prozent seines Bedarfs decken. Nahrungsmittel wie fetter Fisch, etwa Lachs oder Hering, Eier oder Butter tragen dagegen nur unwesentlich zur Vitamin-D-Versorgung bei. Wer jetzt also viel im Freien ist, sorgt für seine Gesundheit im Winter vor: Da der Körper Vitamin D in der Skelettmuskulatur und im Fettgewebe speichert, kann er während der dunklen Zeit von diesen Reserven zehren. Dazu empfiehlt es sich in der lichtreicheren Zeit von März bis Oktober, täglich Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen unbedeckt etwa 5 bis 25 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen. Wichtig dabei: Ein Sonnenbrand ist unbedingt zu vermeiden. Wer regelrecht in der Sonne badet, sollte ein Sonnenschutzmittel mit dem für seine Haut passenden Lichtschutzfaktor auftragen – selbst wenn der Körper dann nicht ganz so viel Vitamin D bilden kann. Gut getestete Sonnenschutzmittel finden Sie auf der Themenseite Sonnenschutz. Übrigens, auch der Aufenthalt im Schatten wirkt sich bereits positiv auf die Vitamin-D-Synthese aus.
Senioren und Babys sind Risikogruppen
Gerade Jugendliche haben häufig zu wenig Vitamin D im Blut, weil sie selten draußen sind. Sie können mit Aufenthalten im Freien jetzt einer Unterversorgung vorbeugen. Das gilt aber nicht für alle Menschen: So zählen über 65-Jährige als Risikogruppe, da im Alter die Fähigkeit abnimmt, Vitamin D über die Haut herzustellen. Das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen in Folge von Kraftverlust, Gleichgewichts- sowie Mobilitätseinbußen steigt. Auch diejenigen, die sich entweder stark verhüllen, die Haut also nicht dem Sonnenlicht aussetzen, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe, gehören zu den Risikogruppen. In diesen Fällen sowie für die ältere Generation kann es sich empfehlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Betroffene sollten aber auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen. Außerdem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin für Babys im ersten Lebensjahr Vitamin-D-Tabletten mit 10 bis 12 Mikrogramm Vitamin D3 täglich. Kinder, die im Winter geboren wurden, sollen die Präparate auch noch in den Wintermonaten des zweiten Lebensjahres bekommen. Grundsätzlich sollten Babys im 1. Lebensjahr gar nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden. Für alle anderen gilt jedoch: Raus in die Sonne und für den Winter Vitamin-D-Vorräte anlegen.
Tipp: Antworten auf weitere Fragen zu Vitamin D finden Sie in unseren FAQ Vitamin D.
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@Stiftung_Warentest.
Die größte Unzuverlässigkeit ensteht bei der Anwendung von Sonnenschutzmitteln dadurch, dass die geforderte Auftragsdicke auf die Haut in der Realität nicht kontrolliert werden kann, weil aus kosmetischen
Grund ein Sonnenschutzmittel unsichtbar sein sollen. Aus diesem Grund sind physikalische Filter im Sonnenschutzmittel Nanopartikel, die das UV-Licht nicht reflektieren sondern energetisch umwandeln und dabei trotz der Beschichtung die Bildung freier Radikaler nicht vollständig verhindert können.
Zur Bildung von Vitamin D in der Haut verzichtet man besser auf Sonnenschutzmittel, nutzt das enge Zeitfenster, in dem die Sonne über 45 Winkelgrad am Himmel steht, und lässt eine möglicht große Körperfläche
bescheinen. Die ohnehin mehr bestrahlte und dadurch weniger UV-durchlässige Gesichtshaut kann man dabei sogar aussparen. Literatur-Empfehlung zu diesem Thema: ISBN 978-3-8047-3037-3
@ Remember_Carthage: Es spricht natürlich nichts dagegen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an Vitamin D sind. Diese Online-Meldung sagt nichts anderes. Gesunde Menschen, die genug Vitamin D über die Haut bilden können, brauchen aber - anders als etwa Bettlägerige - keine Vitamin-D-Präparate. Denn kein Sonnenschutzmittel filtert sämtliche UV-Strahlung. Deswegen sollten die Hersteller nach Empfehlung der EU-Kommission auch keine Angaben machen, die hundertprozentigen Schutz vor UV-Strahlung vermuten lassen, wie „völliger Schutz“ oder „Sunblocker“. Folglich erreichen die Haut in der Praxis auch bei Verwendung von Sonnenschutzmitteln UVB-Strahlen, die für die Vitamin-D-Bildung der Haut notwendig sind, wie Studien zeigen.
Und warum gilt für alle anderen raus in die Sonne? Vitamin D wird nur durch UV-Licht in der Haut gebildet. Sonnenschutzmittel, die ja UV-Strahlung blocken (sollen), verhindern weitestgehend eine Vitamin D-Bildung. Täten sie das nicht, würden sie auch nicht vor UV-Strahlung schützen. Aber genau das tun sie ja. Also entweder setze ich mich einer gesteigerten Hautalterung, einer potentiellen Krebsgefahr und der Gefahr eines Sonnenbrandes aus oder meine Haut bildet eben kaum Vitamin D. Es spricht nichts dagegen, sich im Freien aufzuhalten. Aber solche Artikel von der StiWa finde ich schizophren. Wenn man schon vor den Gefahren der UV-Strahlung warnt (was ja berechtigt ist), kann man nicht gleichzeitig so tun, als seien Nahrungsergänzungsmittel pfui. Nichts spricht dagegen, seinen Vitamin D Bedarf durch eine entsprechend ausgewogene Ernährung (Milch, Fisch) und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zu decken. Also was sollen solche Artikel bitte?