Vegan kochen: Chancen und Risiken veganer Ernährung

Kochbücher mit veganen Rezepten sind der Renner

Der Umsatz mit Tofuwurst, Sait­anschnitzeln und Pflanzenkäse habe sich in vier Jahren fast verdreifacht, meldet der Vegetarierbund. Sesamkekse auf Algensalat, Spaghetti mit Räuchertofu – auch Kochbücher mit veganen Rezepten boomen, so der Branchen­dienst Buch­report. Sie seien zur Hälfte für den Absatz­zuwachs im Bereich Essen und Trinken 2013 verantwort­lich. In Städten wie Berlin und Hamburg gibt es immer mehr vegane Restaurants. Erstaunlich: Nur 0,5 Prozent der Deutschen leben strikt vegan, so eine Umfrage der Universitäten Göttingen und Hohen­heim.

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Tierisches ist tabu

Veganer verzichten auf Honig und alle tierischen Lebens­mittel wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Käse. Pflanzen­kost pur prägt den Speiseplan. Viele Anhänger nutzen auch keine Kleider und Alltags­gegen­stände aus tierischem Material, etwa Wolle, Leder und Daunen. Diese Lebens­weise soll Tiere vor Leid und Tod bewahren, die Umwelt schützen, die Gesundheit fördern. Teils stehen religiöse und ethische Motive dahinter.

Auf Nähr­stoffe achten

Nähr­stoffe aus Fleisch, Fisch, Milch, Eiern fehlen strikten Veganern, etwa Vitamin B12. Ein Mangel schädigt Nerven und Knochen. Veganer sollten Nahrungs­ergän­zungs­mittel mit Vitamin B12 nutzen, da Pflanzen es gar nicht enthalten und bakteriell Gegorenes wie Sauerkraut nur in Spuren. Knochen­stärkendes Kalzium aus Milch lässt sich durch kalziumreiches Gemüse wie Brokkoli ersetzen. Schwieriger ist das bei blut­bildendem Eisen aus Fleisch: Zwar bietet etwa Grünkohl reichlich Eisen, aber der Körper kann es nicht so gut verarbeiten. „Veganer sollten ihre Nahrung bewusst zusammen­stellen“, rät die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE). Nur vegan essen ist nichts für Säuglinge und Kinder. Die DGE hält vegetarische Kost für gesünder. Vegetarier essen auch kein Fleisch, aber Käse, Ei, teils Fisch.

Tipp: Probieren Sie mal vegane Grill­rezepte aus. Zucchini, Pilze, Paprika, Zwiebeln sollten viele Stunden mariniert werden – in Olivenöl, Kräutern, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Zitrone. 500 Rezepte für Vegetarier, Veganer und alle, die die fleisch­lose Küche lieben enthält das Buch Veggie. Französisch vegetarisch. Weitere Rezepte finden Sie auf der Themenseite Rezepte und Kochtipps.