Wer in mittleren Jahren zu viel wiegt, riskiert Krankheiten im Alter. Richtig essen und bewegen hilft.

Die Brüder sind verwundert: Nicht einmal zehn Jahre ist es her, da schmückten sie noch Waschbrettbäuche. Nun zeigt sich jeder von ihnen irritiert über Plusterwangen und Hängebauch. Schon in der Lebensmitte können Speckzonen gefährliche Krankheiten anbahnen, die erst im Alter ausbrechen. Dazu zählen unter anderem Arteriosklerose, Gicht, Diabetes mellitus, Schlaganfall und plötzlicher Herztod.

Schnittstelle 40. Geburtstag. Warum nehmen so viele Menschen in den Jahren danach zu? Die Essgewohnheiten sind doch die gleichen wie früher.

Was mit dem Körper im Alter passiert

Mit zunehmendem Alter verändern sich einige Abläufe im Körper. Welche Mechanismen, vor allem im Hormon- und Immunsystem, daran beteiligt sind, ist noch nicht hinreichend geklärt. Einiges aber steht heute schon fest:

Der Hormonhaushalt ändert sich. Für ein ausgeglichenes Körpergewicht sorgen in den ersten vier Lebensjahrzehnten auch Hormone. Danach stellt der Körper meist weniger her. So drosselt etwa die Schilddrüse die Produktion ihrer Hormone, die den Organismus auf Trab halten und Stoffwechselprozesse regulieren. Die Konsequenz: Das Stoffwechseltempo verringert sich um bis zu 15 Prozent, Energie verbrennt langsamer.

Wenn nicht mehr so viele Sexualhormone vorhanden sind, neigen vor allem Frauen zu Gewichtszunahmen. Wirkte viel Östrogen früher auch als Appetitbremse, steigert wenig Östrogen die Lust aufs Essen. Auch das Sexualhormon Dehydroepiandrosteron (DHE) wird bei Frauen knapper. Ausreichend DHE verhindert bei Jüngeren mitunter, dass überschüssige Kalorien in Fettspeicher wandern. Zusätzliche Energie entweicht dann als Wärme aus dem Körper. Mit weniger DHE klappt das oft nicht mehr.

Die Muskelmasse geht zurück. Besteht unser Körper in jungen Jahren noch zu durchschnittlich 30 Prozent aus Muskeln, schrumpft ihr Anteil bis zum 75. Geburtstag etwa um die Hälfte. Weniger Muskeln bedeuten aber nicht weniger Kilos auf der Waage. Denn das ehemals fettfreie Gewebe verwandelt sich in Fettzellen. Ein entscheidender Grund, warum sich Muskelmasse zurückbildet: Die körperliche Beanspruchung lässt nach.

Der Grundumsatz sinkt. Das ist die Energiemenge, die wir zur Erhaltung wichtiger Körperfunktionen im Zustand völliger Ruhe und entspannter Muskulatur brauchen. Aber viel Fettgewebe verlangsamt den Stoffwechsel mehr als reichlich Muskeln. Und ein rückläufiger Grundumsatz senkt den täglichen Energiebedarf. Ein Trost bleibt: Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz hinzu. Das ist die Energie, die wir zusätzlich durch körperliche Aktivitäten verbrauchen.

Der Körper schrumpft. Im Alter von etwa 30 Jahren beginnt der Wassergehalt des Körpers von rund 65 auf 55 Prozent zu sinken. Auch die Knochenmasse geht zurück. Die Folge: Wir werden kleiner, Frauen schneller als Männer. Die büßen im Alter von 30 bis 70 Jahren etwa drei Zentimeter ihrer Körpergröße ein, Frauen im Durchschnitt fünf. Mit 80 Jahren beläuft sich der Größenverlust auf fünf beziehungsweise acht Zentimeter. Bleibt das Gewicht dann gleich, wird man – relativ zur Körpergröße – dicker.

Organe verändern sich. Nieren, Leber und Lunge bilden sich um etwa 12 Prozent zurück. Nach einer Studie der Universität Verona in Italien hängt bei älteren Männern die Fettverbrennung mit der Funktion der Lunge zusammen: Wird das Organ schwächer, wächst das Fett.

Abnehmen beginnt im Kopf

Wer weniger Energie verbrennt, braucht nicht mehr so viele Kalorien. Einfach nur kleinere Portionen zu essen, ist aber meist keine Lösung. Dann entfiele automatisch auch eine Menge Nährstoffe. Schließlich verlangt der Körper in der Lebensmitte noch genau so viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente wie früher, von manchen Substanzen sogar mehr. Daher ist es gut zu wissen, worauf es jetzt ankommt.

Viel Obst und Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen (natürliche Farb- und Geschmacksstoffe). Die kalorienfreien Inhaltsstoffe können unter anderem Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen sowie freie Radikale fangen und so vermutlich vor Krebs schützen. Pflanzenkost sollte daher mehrmals täglich – am besten fünf Mal – auf dem Speiseplan stehen.

Viele Ballaststoffe. Das sind die unverdaulichen Bestandteile der Nahrung. Ballaststoffe gehen weitgehend unverändert durch den Magen-Darm-Trakt und werden erst im Dickdarm von Darmbakterien abgebaut. Der Vorteil: Ballaststoffe haben wenig Kalorien, machen aber satt. Viele Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, ungeschältem Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Genug Kalzium. Schon ab etwa 35 Jahren beginnt der Körper, Kalzium aus den Knochen abzubauen. Folge: Die Knochen werden brüchiger. In krankhaftem Ausmaß heißt dieser Prozess Osteoporose. Das Risiko kann senken, wer täglich Kalzium zu sich nimmt. Am meisten liefern Milchprodukte. Wer die nicht verträgt, kann pflanzliche Kalziumquellen nutzen, etwa Zwiebeln, Lauch, Petersilie, Tomaten, Kohl.

Vitamin D. Ältere leiden oft unter einem Mangel. Für den Knochenaufbau ist Vitamin D sehr wichtig. Es sorgt dafür, dass wir Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und in die Knochen einbauen. In jungen Jahren bildet der Körper unter Einwirkung von ultravioletten Sonnenstrahlen selbst ausreichend davon. Bei Älteren läuft diese körpereigene Produktion nicht mehr so gut. Deshalb sollte Vitamin D verstärkt im Essen sein. Vorstufen kommen in Fisch, Ei und Leber vor. Extra-Sonne tut gut.

Vitamin K. Zu wenig wirkt sich negativ auf Blutgerinnung, Knochendichte und Gewebe aus. Viel Vitamin K spenden grünes Blattgemüse und Kohl.

Folsäure. Das B-Vitamin gilt als Jungmacher. Es sorgt dafür, dass sich Zellen ständig teilen und bilden. Viel Folsäure ist daher wichtig (etwa 400 Mikrogramm). Sie bekämpft auch den Arteriosklerose fördernden Hemmstoff Homocystein. Sehr folsäurereich sind Kohl, Broccoli, Spinat, Kirschen.

Vitamin B12. Oft verlieren ältere Menschen die Fähigkeit, aus der Nahrung genug Vitamin-B12 aufzunehmen. Es ist unerlässlich, um rote Blutkörperchen zu bilden, Folsäure wirken zu lassen und Nervenfasern zu schützen. Fast nur tierische Produkte wie Fleisch und Fisch enthalten B12, wegen spezieller Bakterien aber auch Sauerkraut.

Vitamin C. Es stärkt die Immunabwehr und hilft offenbar auch, Eisen aus dem Essen aufzunehmen. Viel Vitamin C enthalten Obst (Südfrüchte) und Gemüse (Kohl, Paprika, Kartoffeln, Feldsalat).

Vitamin E. Es unterstützt die Immunabwehr. Wer kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse und Samen verzehrt, kommt an viel Vitamin E und kann womöglich den Altersflecken der Haut entgegenwirken.

Vitamin- und Nährstoffpräparate. Sie können unter Umständen sinnvoll sein, dürfen eine gesunde, ausgewogene Ernährung aber nicht ersetzen. Von einer unkontrollierten Selbstbehandlung mit einzelnen Nährstoffen ist abzuraten.

Keine kurzfristigen Diäten. In Hungerphasen zapft der Körper Muskeln an, um Energie herzustellen. Der Grundumsatz sinkt. Fettzellen schrumpfen aber nur erfolgreich, wenn langfristig weniger Kalorien verzehrt als verbrannt werden. Die Ernährung muss sich behutsam und durchdacht ändern, Bewegung verteidigt Muskeln.

Weniger falsche Fette. Meiden Sie zu viele gesättigte Fettsäuren, die meist in tierischen Produkten vorkommen und die Cholesterinwerte hochtreiben können. Gesund sind aber ungesättigte Fettsäuren, besonders einfach ungesättigte (etwa in Oliven- und Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (etwa in fettem Seefisch). Achtung vor versteckten Fetten in Wurst, Gebäck, vielen Fertiggerichten.

Weniger Alkohol. 1 Gramm Alkohol liefert 8 kcal – fast so viel wie 1 Gramm Fett (9,3 kcal). Ab und an lässt sich gegen ein Glas Rotwein (0,2 Liter à 149 kcal) oder eine Flasche Bier (0,3 Liter à 100 kcal) nichts sagen. Zu viel Alkohol kann aber den Appetit noch weiter ankurbeln, außerdem zu Sucht führen und Krankheiten wie Krebs mit erzeugen.

Bewegung ist ein effektiver Fettkiller

Pfunde verschwinden, wenn Muskeln aufgebaut werden. Die erhöhen den Kalorienbedarf.

Sanft trainieren. Hochleistungssport ist gar nicht erforderlich. Das hilft auch: Treppen steigen statt Aufzug fahren, zum Supermarkt radeln statt mit dem Auto, in Haushalt und Garten arbeiten.

Ziele formulieren. Zum Beispiel zwei- bis dreimal in der Woche für eine halbe Stunde Radfahren, laufen oder wandern. Seien Sie geduldig: Es dauert einfach sechs bis acht Wochen, bis die Ausdauer besser wird. Und auch die Muskeln brauchen eine Weile, um sich aufzubauen.

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