Gymnastik an Bord

FÜR FÜSSE UND BEINE

Durchblutung fördern – Kreislauf anregen

Heben Sie die Fußspitzen ab und stellen Sie die Füße auf die Fersen. Rollen Sie über den Ballen auf die Zehenspitzen und wieder zurück auf die Fersen. Ruhig und gleichmäßig. Ohne Druck. 30 Durchgänge.

Fuß- und Kniegelenke aktivieren

Schieben Sie einen Fuß mit aufgesetzter Fußsohle so weit wie möglich vor, dann wieder an den Sitz heranziehen. Langsam und gleichmäßig. 30 Durchgänge.

Sprunggelenke aktivieren

Heben Sie die Füße leicht an, so dass sie auf den Fersen stehen. Nun schaukeln Sie mit den Fußspitzen: Drehen Sie dazu die Fußinnenränder in die Mitte nach oben. Kehren Sie die Bewegung um, und ziehen Sie die Fußaußenränder ganz weit nach außen. 30 Durchgänge.

Spannen und Entspannen

Stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Spannen Sie die Muskeln an, ohne die Beine zu bewegen. Der linke Fuß drückt gegen einen imaginären Widerstand hinter der Ferse, der rechte Fuß drückt nach vorn. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden. Dabei ruhig weiter atmen. Locker lassen. Dann umkehren: Der linke Fuß drückt nach vorn, der rechte nach hinten. Je 15 Durchgänge.

FÜR SCHULTERN UND ARME

Hals- und Schultermuskeln lockern

Kreisen Sie mit beiden Schultern zehnmal nach vorn. Dann zehnmal nach hinten.

Entspannung fördern

Strecken Sie beide Arme nach vorn und heben Sie die Fingerspitzen an. Die Handflächen zeigen nach vorn. Spannen Sie Arme und Hände an, so als würden Sie einen imaginären Widerstand wegdrücken. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden. Atmen Sie ruhig weiter. Locker lassen. 10 Durchgänge.

Arm- und Schultermuskeln dehnen

Legen Sie die rechte Hand in den Nacken und schieben Sie sie langsam auf den Rücken zwischen die Schulterblätter. Danach die linke Hand. Jede Seite 5-mal.

Spannen und Entspannen I

Legen Sie die Handrücken auf die Innenseite der Oberschenkel. Heben Sie das Brustbein an, senken Sie die Schultern und drücken Sie das Kinn nach hinten. Jetzt drücken Sie mit den Handrücken kräftig gegen die Oberschenkel. Die Oberschenkel drücken dagegen. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden. Atmen Sie ruhig weiter. Locker lassen. 5 Durchgänge.

Spannen und Entspannen II

Variation der vorherigen Übung. Legen Sie die Handrücken auf die Außenseiten der Oberschenkel. Heben Sie das Brustbein an, senken Sie die Schultern und drücken Sie das Kinn nach hinten. Jetzt drücken Sie mit den Handflächen kräftig gegen die Oberschenkel. Die Oberschenkel drücken dagegen. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden. Atmen Sie ruhig weiter. Locker lassen. 5 Durchgänge. Beide Übungen aktivieren die Muskeln in Armen, Schultern und Beinen.

FÜR WIRBELSÄULE UND NACKEN

Gesunde Sitzhaltung fördern

Rutschen Sie auf dem Sitz etwas nach vorn. Kippen Sie das Becken langsam nach vorn, und machen Sie ein Hohlkreuz. Dann kippen Sie das Becken langsam nach hinten und machen einen runden Rücken. 15 Durchgänge.

Wirbelsäule lockern

Gerade sitzen, Arme vor dem Körper verschränken und das Brustbein anheben. Nun heben Sie im Wechsel die rechte und linke Gesäßhälfte etwas an. 15 Durchgänge.

Halsmuskeln dehnen

Gerade sitzen, den Kopf aufrecht halten. Ziehen Sie das Kinn leicht nach unten und drücken Sie den Kopf nach hinten gegen einen imaginären Widerstand. Fünf Sekunden halten. dabei ruhig weiter atmen. Locker lassen. 15 Durchgänge. Diese Übung bringt die Wirbelsäule in ihre natürliche, s-förmige Krümmung.

Halswirbel lockern

Gerade sitzen, den Kopf aufrecht halten. Drehen Sie den Kopf weit nach rechts, und blicken Sie über die Schulter nach hinten. Dann nach links drehen und über die Schulter blicken. 10 Durchgänge. Die Übung hilft gegen Verspannungen der Hals- und Schultermuskeln.

Hals- und Schultermuskeln lockern

Neigen Sie den Kopf mit dem rechten Ohr zur Schulter. Ziehen Sie die linke Schulter gleichzeitig nach unten, bis Sie eine Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur spüren. 15 Sekunden halten. Dabei ruhig weiter atmen. Locker lassen. Dann umgekehrt: Linkes Ohr zur Schulter, rechte Schulter senken. Jeweils 5 Durchgänge.

Alle Muskeln aktivieren

Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf an die Rückenlehne. Legen Sie die Ellbogen seitlich an den Körper und ballen Sie die Hände zur Faust. Drücken Sie jetzt mit Ellbogen und Hinterkopf kräftig gegen die Rückenlehne. Fünf Sekunden halten. Dabei ruhig weiter atmen. Locker lassen. 10 Durchgänge. Bei dieser Übung wird der ganze Körper angespannt. Die Bewegung ist minimal.