Bei Kälte durch die Nase statt durch den Mund atmen. Die Nase wärmt die Luft. Eiskalte Luft kann in den Atemwegen schmerzen.

Sport im Winter heißt nicht nur Skifahren. Joggen und Walken gehören genauso dazu – auch Radeln und Ball­spiele, solange es draußen nicht gefähr­lich glatt ist. Wer sich draußen bei nied­rigen Temperaturen bewegt, kann sein Immun­system und die Venen stärken. Auch die Laune steigt.

Erkältungs­risiko senken

Winter­luft befeuchtet die Schleimhäute der Atemwege. Für Erkältungs­erreger wird es schwieriger, sich dort anzu­siedeln. Die Temperatur­unterschiede zwischen drinnen und draußen plus Bewegung regen zudem die Immun­abwehr an. Durch die Anstrengung schütten wir Boten­stoffe aus, die Immun­zellen für spätere Bakterien- und Viren­angriffe akti­vieren. Falls es Sie trotz Sport ein Infekt erwischt, finden Sie in unserer Arznei­mittel­daten­bank die besten Erkältungsmittel.

Schlechte Stimmung vertreiben

„Sport im Winter wirkt gegen Winterde­pressionen“, sagt Professor Michael Deuschle vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit des Landes Baden-Württem­berg. Bewegung bei Tages­licht fördere eine bessere Stimmung. Das Licht bremse das Schlafhormon Melatonin aus, von dem mancher im Winter auch tags­über etwas produziert (siehe auch unser Special Warum Laufen hilft – und wo Sie Laufgruppen finden).

Venen­schwäche vorbeugen

Die Deutsche Venen-Liga rät im Winter zu viel Bewegung, um Venen­schwäche und Krampf­adern vorzubeugen. Heizungs­luft und enge Schuhe können das Blut in den Venen stauen, Beine werden dick oder beginnen, zu kribbeln. Gerade Laufen akti­viert den Blutfluss.

Knochen stärken

Sport bei Tages­licht hilft dem Körper, wenigs­tens etwas knochen­stärkendes Vitamin D zu produzieren. Als kleines Extra kann es den Speicher ergänzen, den Gesunde sich im Sommer mithilfe des UV-Lichts der Sonne angelegt haben. In unserem FAQ über Vitamin D erfahren Sie mehr über Ihren Bedarf im Winter. Generell ist Sport wie Laufen, bei dem der Körper das eigenen Gewicht trägt, für die Knochen gut.

Nicht kalt starten

Wärmen Sie sich vor dem Sport unbe­dingt einige Minuten auf – Muskeln und Sehnen sind bei Kälte sehr verletzungs­anfäl­lig. Bei Minusgraden durch die Nase atmen, damit nur vorgewärmte und feuchte Luft die Atemwege erreicht. Zu kalte Luft kann die Atemwege entzünden oder Erkältungen begüns­tigen. Trainieren Sie bei Fieber und In­fekten aber nicht, um keine Herz­muskel­entzündung zu riskieren.

Wintertaugliche Kleidung nach dem Zwiebelprinzip

Ziehen Sie sich am besten schicht­weise an – über Funk­tions­wäsche mindestens eine Schicht Fleece sowie eine wind- oder wasser­feste Jacke. Mützen oder Stirnbänder sind wichtig, um über dem Kopf nicht zu viel Wärme zu verlieren. Hand­schuhe und warme Socken schützen die Gliedmaßen. Wenn draußen viel feuchtes Laub liegt oder der Boden gefroren ist, sollten die Sport­schuhe ein gutes Profil gegen Rutsch­gefahr haben. Bei Dämmerung sind reflektierende Elemente auf der Kleidung oder eine neon­farbene Weste sinn­voll.

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