Sport im Alter Meldung

Alt werden und dabei geistig und körperlich fit bleiben – das wünschen sich Senioren. Ein neuar­tiges Sportkonzept will vor allem Menschen im hohen Alter dabei unterstützen.

Zweimal in der Woche steht Krafttraining auf dem Programm: Männer und Frauen zwischen 63 und 96 Jahren trainieren in nordrhein-westfälischen Seniorenzentren, Alten- und Pflege­hei­men eine Stunde mit Hanteln und Fußgewichten gegen den körperli­chen Verfall. Denn besonders jenseits der 70 steigt der Muskelabbau rapide an. Gerade im hohen Alter zeigen sich aber auch schnelle Trainingserfolge. Dafür sprechen auch die Ergebnisse des Modellprojekts „fit für 100“. Das neuartige Sportkonzept der Sporthochschule Köln wurde in neun Alteneinrichtungen erprobt.

„Mit Anstrengung, aber es wird“

Sport im Alter Meldung

Zweimal in der Woche eine Stunde lang Kraft, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit trainieren – das ist zwar anstrengend, macht aber auch Spaß. Das Wichtigste dabei: Es hilft den alten Leuten, den Alltag zu bewältigen und selbstständig zu bleiben.

Die 78-jährige Cecilie S. zum Beispiel war nach einer Hüftoperation geschwächt und auf fremde Hilfe angewiesen. Als sie vom Projekt „fit für 100“ erfuhr, wollte sie unbedingt an einer Trainingsgruppe der Antoniter Siedlungsgesellschaft in Köln-Ostheim teilnehmen. „Die ersten Stunden waren für mich sehr gewöhnungsbedürftig“, berichtet sie. „Ich hatte noch nie mit Hanteln etwas gemacht. Meine Beine bekam ich nicht hoch, und wie steif ich war, musste ich bei fast allen Übungen erfahren.“ Doch sie blieb dabei. Nach einigen Monaten klappten die Übungen schon besser, die Gewichte konnten erhöht werden, und Cecilie S. bemerkte die Veränderungen auch in ihrem Alltag. „Im Haushalt kam ich wieder an meine Schränke, Schuhe und Strümpfe anziehen war kein Problem mehr. Heute kann ich mich auch schon wieder bücken – noch mit Anstrengung, aber es wird.“

Auch in Dortmund, Gütersloh, Münster und anderen Orten gibt es Trainingsgruppen. Die meisten Teilnehmer leben in Altenheimen und Pflegeeinrichtungen. Aber auch Alte, die in ihren Wohnungen betreut werden oder sich dort noch selbstständig versorgen, nehmen an den Bewegungsgruppen teil. Sie kommen zu Fuß, mit dem Rollator oder im Rollstuhl zum Übungsraum. Die anfängliche Skepsis vieler Senioren gegenüber dem Krafttraining schwand meist, wenn sich erste Erfolge zeigten. Nicht nur Cecilie S. war überzeugt – eine Altenheimbewohnerin konnte zum Beispiel nach einiger Zeit wieder allein essen, andere fühlten sich weniger steif, konnten besser aufstehen oder sicherer gehen. Das motivierte zum Weitermachen, auch wenn sie das Training als anstrengend empfanden.

Menschen über 80 vernachlässigt

Das „fit für 100“-Konzept entwickelten Sportwissenschaftler der Sporthochschule Köln unter der Leitung von Professor Heinz Mechling (siehe auch „Interview“). Es ist ein Seniorensportprojekt, das speziell auf „Hochbetagte“ ausgerichtet ist – also auf Menschen über 80. Auch wenn viele in diesem Alter noch selbstständig in ihrer eigenen Wohnung leben, müssen etliche im Alten- oder Pflegeheim versorgt werden.

Gerade sie sind von der Sportwissenschaft lange vernachlässigt worden. So finden sich zwar in fast jeder Einrichtung der Altenhilfe Bewegungsangebote wie Hockergymnastik, Sitztanz, Spiele oder auch Gehirnjogging. Doch gezieltes Training zur Förderung von Kraft und Alltagsfähigkeiten gab es bisher noch nicht.

In den „fit für 100“-Sportgruppen werden die großen Muskelgruppen trainiert, vor allem Beine und Arme. Abhängig von ihren körperlichen Fähigkeiten nutzen die alten Leute Gewichtssäckchen oder Kleinhanteln von 250 Gramm bis 2 Kilogramm und für die Beine Manschetten mit variablen Gewichten von 250 Gramm bis 5 Kilogramm.

Bei jedem Treffen werden nach und nach einzelne Übungen eingeführt, das Gesamtprogramm wird allmählich aufgebaut. Die Kraftübungen wiederholen die Trainierenden zehnmal, wie zum Beispiel Arme beugen, nach oben strecken oder zur Seite heben, ein Bein anheben, die Knie beugen, vom Zehenspitzen- in den Hackenstand wechseln.

Die Senioren trainieren abwechselnd im Sitzen und – wenn möglich – im Stehen. Das fördert zusätzlich die Beweglichkeit, entlastet einzelne Körperpartien und kommt allen im Alltag zugute. Für Rollstuhlnutzer gibt es alternative Übungen, die sie im Sitzen ausführen können. Das Krafttraining wird durch Gleichgewichts- und Reaktionsübungen ergänzt. Kleine Spiele aktivieren die alten Menschen und erhöhen ihre Bewegungsfähigkeit.

Fortschritte dokumentiert

Die Pilotphase von „fit für 100“ ist jetzt abgeschlossen und wissenschaftlich ausgewertet. Denn außer den Initiatoren des Altentrainings wollten auch der Geldgeber – das Land Nordrhein-Westfalen – und die Altenheime genau wissen, was das Training bringt. Im Verlauf der einjährigen Trainingsphase absolvierten die Senioren nach einem Eingangstest im Abstand von vier Monaten drei weitere Tests, um ihre Fortschritte zu dokumentieren.

Die Ergebnisse können sich sehen lassen: So verbesserte sich zum Beispiel die Kraft in den Beinen – das heißt, die alten Leute können besser vom Stuhl aufstehen oder Treppen steigen. Hand- und Armkraft nahmen zu – sie können eine Wasserflasche leichter öffnen oder das Essbesteck wieder halten. Die Schulterbeweglichkeit nahm zu – das erleichtert die Körperpflege sowie An- und Auskleiden, manche können sogar leichte Einkäufe bewältigen. Ebenso verbesserte sich das Gleichgewicht der Senioren. Insgesamt reduziert das Training durch all diese Verbesserungen auch das Risiko zu stürzen.

Die regelmäßige körperliche Aktivität förderte neben dem persönlichen Wohlbefinden der Seniorensportler auch ihre geistige Leistungsfähigkeit. Das zeigte sich nicht zuletzt bei den Gruppenmitgliedern mit einer Demenzerkrankung: Innerhalb der zwölf Trainingsmonate blieb ihr Zustand weitgehend stabil – was nicht selbstverständlich ist.

Alle Seniorenzentren und Altenheime bieten das Krafttraining nach Abschluss des Modellprojekts jetzt in eigener Regie an. Bei der Projektleitung an der Sporthochschule Köln gibt es inzwischen weit über hundert Anfragen aus ganz Deutschland, wie man solche Trainingsgruppen aufbauen kann. Professor Heinz Mechling, der das Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie leitet, plant schon weiter: Er will in Zukunft Demenzkranke stärker berücksichtigen und demnächst auch jüngere Alte – unter 80 – in das Konzept einbeziehen.

Täglich spazieren gehen

Der Ratschlag des Sportwissenschaftlers für alle, die für selbstständige sportliche Aktivitäten noch fit genug sind: Um gesund zu bleiben, also zum Beispiel das Herzinfarktrisiko zu verringern, reicht ein Minimum aus, zum Beispiel jeden Tag eine halbe Stunde stramm spazieren gehen. Wer seine sportliche und körperliche Leistung verbessern will, sollte sich zuerst untersuchen lassen, eine Aktivität suchen, die Spaß macht, und dann mindestens zweimal in der Woche trainieren.

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