Die richtige Ernährung

Ein gutes Frühstück ist die halbe Miete. Das Schulbrot darf aber auch nicht vernach­lässigt werden. test.de sagt, worauf Eltern von Schul­kindern in puncto Ernährung achten sollten – und was von Nahrungs­ergän­zungs­mitteln zu halten ist.

Frühstück zu Hause: unver­zicht­bar

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An apple a day keeps the doctor away (eng­lisches Sprich­wort).

Energie tanken. Das Frühstück zu Hause ist für Schul­kinder eine elementare Basis: Sie wachsen stark und benötigen eine ständige Energiezufuhr, um voll leistungs­fähig und konzentriert zu bleiben. Regel­mäßiges Frühstücken wirkt sich offen­bar auch positiv auf das Körpergewicht aus und moti­viert zu mehr Bewegung, stellten Forscher fest. Laut Umfragen frühstückt jedes vierte Grund­schulkind in Deutsch­land gar nicht oder nur sehr unregelmäßig. Die Gründe: Zeit­mangel oder fehlender Hunger. Doch wenn Schul­kinder auf Mahl­zeiten verzichten, können Gedächt­nisleistung und Aufmerk­samkeit nach­lassen.

Gemein­samkeit erleben. Nur 52 Prozent der Eltern in Deutsch­land nehmen ihr Frühstück gemein­sam mit ihren Kindern ein. Dabei macht Essen im Familien­kreis mehr Spaß, stärkt den sozialen Zusammenhalt und das Selbst­bewusst­sein.

Zucker beschränken. Das erste Frühstück sollte reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballast­stoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium und Kalium sein. Zu einem vorbild­lichem Frühstück gehören etwa ein Glas Milch, Voll­korn­brot, Haferflocken, eine Banane oder ein Apfel. Eltern sollten bei Früh­stücks­cerealien darauf achten, dass sie keine verkappten Süßig­keiten sind und nicht zu viel Zucker enthalten.

Referenz­werte für die Zufuhr wichtiger Nähr­stoffe von Schul­kindern

Alter

Kcal / Energie / Tag

Eiweiß    

g / Tag

Kohlenhydrate

Prozent der Nahrungs­energie

Fett

Prozent der Energie

Vitamin C

mg / Tag

Kalzium

mg / Tag

von 4 bis unter
7 Jahren

Jungen: 1 600 kcal

Mädchen: 1 500 kcal

Jungen: 18

Mädchen: 18

>50

30–35

30

750

von 7 bis unter
10 Jahren

Jungen: 1 900 kcal

Mädchen: 1 800 kcal

Jungen: 26

Mädchen: 26

>50

30–35

45

900

    Quelle: Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, Referenz­werte für die Nähr­stoff­zufuhr, Bonn 2015.

      Schulbrot: möglichst abwechs­lungs­reich

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      Obst und Gemüse gehören in jede Früh­stücks­box. Milch­produkte liefern wichtiges Kalzium.

      Das Gehirn muss optimal mit Nähr­stoffen versorgt werden. Das richtige Pausenbrot hält in der Schule fit und hell­wach, fördert Leistung, Motivation und Konzentration. Die Pausenverpflegung für den Schul­vormittag sollte etwa 230 Kilokalorien ergeben. Was braucht das Schulkind?

      Brot. Voll­korn­brot ist optimal, weil es mit vielen Ballast­stoffen lange satt hält und wert­volle Mineralstoffe enthält. Die Alternativen: Misch­brot aus Weizen und Roggen sowie Brote mit Körnern, etwa Sonnenblumenkörnern. Auch Knäckebrot schmeckt vielen Kindern.

      Streich­fett. Ob Butter, Margarine, Frisch­käse oder Pesto – das Brot sollte nicht zu dick geschmiert werden, da viele Streich­fett-Typen auch recht kalorienreich sind.

      Belag. Aufs Brot kann (fast) alles, was schmeckt. Gut, wenn das Kind auch fettärmere Beläge mag wie gekochten Schinken, Geflügelwurst und fett­reduzierten Käse. Viele Brotbeläge liefern wichtiges Eiweiß. Für Abwechs­lung sorgen Gemüse­aufstriche, ein Salatblatt oder ein Gurkenscheibchen, mal etwas Süßes wie Marmelade.

      Obst und Gemüse. Viele Kinder freuen sich über tägliche Abwechs­lung. Packen Sie Obst und Gemüse nach Saison ein – zum Beispiel Erdbeeren im Früh­jahr, Kirschen im Sommer, Weintrauben im Herbst, Mandarinen im Winter. Besonders beliebt: Klein­geschnittenes wie Paprika, Hand­liches wie Radieschen, Püriertes wie ein Smoothie oder Aufgespießtes wie Cock­tailtomaten und Minimozzarella. Obst und Gemüse sind sehr wichtig, sie müssen aber nicht unbe­dingt aus ökologischem Anbau stammen. Tests der Stiftung Warentest haben gezeigt, dass auch konventionell angebautes Obst und Gemüse in der Regel die Schad­stoff­grenz­werte einhält. Biofrüchte schneiden da noch besser ab, allerdings kosten sie auch deutlich mehr. Mehr dazu in unserer Unter­suchung Bio oder konventionell: Wer hat die Nase vorn?

      Milch­produkte. Sie versorgen die Schüler mit Eiweiß, aber auch mit knochen­stärkendem Kalzium. Gut, wenn diese in der Pause hin und wieder einen Viertelliter Milch trinken oder Jogurt oder einen Quark löffeln können. Spezielle Kinder­jogurts sind nicht notwendig, viele enthalten zu viel Fett und Zucker.

      Getränke. Mineral­wasser, unge­zuckerte Kräuter- und Früchte­tees sowie Frucht­saft­schorlen sind die besten Durst­löscher, weil sie nur wenig Kalorien haben. Für Schüler ist es sehr wichtig, viel zu trinken. Flüssig­keits­mangel führt bei ihnen besonders schnell zu Leistungs­tiefs, Müdig­keit und Kopf­schmerzen.

      Boxen, Flaschen, Tüten. Wählen Sie Behält­nisse und Verpackungen für das Schulbrot, die gut schließen. Brotbüchsen sind nach­haltiger als Alufolie – und auch gesünder. Vor allem Saures und Salziges wie Schinken, Gurken und geschnittenes Obst sollten Sie nicht in Alufolie einpacken, da sich dann Aluminium lösen und ins Essen übergehen kann (Saures nicht in Alufolie verpacken). Sie sollten dem Kind gefallen und hygie­nisch sein. Reinigen Sie die Boxen und Flaschen jeden Tag gründlich. Nutzen Sie sicher­heits­halber keine Dosen und Flaschen, die stark nach Chemikalien riechen. Es könnten Schad­stoffe enthalten sein.

      Wenn Ihr Kind das Schulbrot verschmäht

      Kinder mit einbeziehen. Mögen Eltern auch ein aus ernährungs­wissenschaftlicher Sicht noch so optimales Schul­frühstück einpacken – manche Kinder verschmähen es trotzdem und führen alle möglichen Gründe dafür auf: „das Brot ist zu trocken“; „immer nur Apfel“; „Wurst und Käse in einer Box schme­cken nicht zusammen“. Eltern sollten auf die Einwände eingehen – vielleicht ist tatsäch­lich mehr Abwechs­lung nötig. Beziehen Sie die Kinder in die Frühstücks­planung mit ein – sie können zum Beispiel beim Einkaufen schon ihre Lieblings­früchte aussuchen, Waffeln vorbacken oder Nüsse in ein Tütchen abpacken.

      Öfter mal eine Über­raschung. Manchmal haben Kinder auch einfach keinen Appetit, weil sie zu Hause schon gut gefrühstückt haben. Über­raschen Sie Ihr Kind ab und an: mit einem hart gekochten Ei, Walnüssen oder Cashew-Kernen, getrock­neten Aprikosen – diese Snacks sind sogar gesund. Im Vergleich zu Müsliriegel und Milch­schnitte punkten sie mit natürlichem Zucker und wert­vollen Fett­säuren wie Omega-3-Fett­säuren.

      Pizza und Kuchen im Maßen. Hin und wieder spricht auch nichts gegen ein Würst­chen, ein Stück Pizza oder Kuchen in der Brotbox. Süßig­keiten sollten Ausnahmen bleiben, weil sie viel zahn­schädlichen Zucker enthalten, den Appetit auf Brot verderben und bei Mitschülern Begehrlich­keiten wecken.

      Nahrungs­ergän­zungs­mittel: über­flüssig

      Vermeintliche Nähr­stoff­mängel. Gummi­bärchen mit Multi­vitaminen, Pulver mit Mineralstoffen, Kapseln mit Fett­säuren aus Seefisch: Viele Nahrungs­ergän­zungs­mittel sind speziell für Kinder gedacht. Angeboten werden die Präparate zum Beispiel in Apotheken, Drogerien oder übers Internet – und es gibt eine Nach­frage dafür. Besorgte Eltern möchten zum Beispiel Nähr­stoff­mängeln beim Nach­wuchs vorbeugen, die Entwick­lung und Abwehr­kräfte ihrer Spröss­linge verbessern, vielleicht auch die Leistungs­kraft in der Schule erhöhen.

      Meist zu hoch dosiert. Laut der 2007 veröffent­lichten Eskimo-Studie zur Kinder­ernährung in Deutsch­land bekommt fast jedes zehnte Kind Nahrungs­ergän­zungs­mittel. Manche Präparate könnten allerdings schaden, zeigte eine Unter­suchung der Stiftung Warentest aus dem Jahr 2008, Nahrungsergänzungsmittel für Kinder: Bestenfalls überflüssig. Von 23 geprüften Nahrungs­ergän­zungs­mitteln für Kinder enthielten 17 zu hoch dosierte Vitamine oder nicht empfohlene Mineralstoffe. Und die Präparate ohne kritische Inhalts­stoffe sind dem Test zufolge über­flüssig, weil Kinder in Deutsch­land ernährungs­bedingt normaler­weise nicht unter Vitamin- und Mineral­stoff­mangel leiden.

      Nur auf ärzt­liche Empfehlung. Eine abwechs­lungs­reiche Kost liefert dem Körper genug Mineralstoffe wie Vitamine, Mineralien und essenzielle Fett­säuren. Eine Nähr­stoff­ergän­zung ist nur notwendig, wenn ein Arzt explizit einen Mangel nach­weist.

      Das Gehirn braucht keine Pillen

      Pillen gegen ADHS. Zu einer negativen Bilanz kam auch die nächste Unter­suchung der Stiftung Warentest zum Thema aus dem Jahr 2013, Pillen für die Schule: Leere Versprechen. Dabei ging es speziell um Präparate, die günstig auf die Gehirn­funk­tion oder Lernen und Konzentration wirken sollen beziehungs­weise bei der Aufmerk­samkeits­defizit-Hyper­aktivitäts­störung (ADHS) zum Einsatz kommen. Zwölf Präparate waren im Test. Die meisten enthielten Omega-3-Fett­säuren aus Seefisch, teils auch zusätzlich Omega-6-Fett­säuren aus Pflanzen und weitere Inhalts­stoffe. Alle bekamen die Bewertung „wenig geeignet“.

      Kein wissenschaftlicher Beleg. Zwar braucht das Gehirn nach­weislich Omega-3- und -6-Fett­säuren aus der Nahrung. Aber dass die Präparate die ausgelobten Effekte bringen, zum Beispiel fürs Lernen, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.

      Nahrungs­ergän­zungs­mittel sind keine Medikamente. Bei den getesteten Präparaten handelt es sich um Nahrungs­ergän­zungs­mittel, teils auch um sogenannte ergänzende bilanzierte Diäten. Beide Sorten von Präparaten sehen aus wie Arznei­mittel. Doch es gibt einen Unterschied. Medikamente müssen, bevor sie auf den deutschen Markt kommen, ihre Wirk­samkeit und Sicherheit durch klinische Studien nach hohen wissenschaftlichen Maßstäben beweisen. Diese strengen Vorgaben gelten bei Nahrungs­ergän­zungs­mitteln und ergänzenden bilanzierten Diäten nicht.

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