Speiseöle im Vergleich: Rapsöl hat das beste Fett­säure­muster

Eine fett­reiche Ernährung gehört mit hoher Wahr­scheinlich­keit zu den Ursachen von Fett­leibig­keit und erhöhten Blut­fett­werten, beides Risiko­faktoren für koronare Herz­erkrankungen. Wer über­wiegend sitzt, sollte höchs­tens 30 Prozent der Nahrungs­energie aus Fett aufnehmen. Zudem kommt es auf die Fett­zusammenset­zung an – auf die Verteilung gesättigter und ungesättigter Fett­säuren. Diese ist bei kalt­gepressten und raffinierten Ölen gleich.

Gesättigte Fett­säuren: Davon enthält Sonnenblumenöl nur rund 13 Prozent. Das ist gut: Sie sollten maximal ein Drittel der aus Fett stammenden Energie ausmachen. Gesättigte Fett­säuren gelten als nach­teilig für den Cholesterinspiegel, weil die meisten die Konzentration des ungüns­tigen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Gesättigte Fett­säuren stecken vor allem in tierischen Fetten wie Butter, in Palm- und Kokos­fett. Am wenigsten hat Rapsöl.

Ölsäure: Herkömm­liches Sonnenblumenöl besteht nur zu rund 27 Prozent aus dieser erwünschten, einfach ungesättigten Fett­säure. Dank einer besonderen Sonnenblumenzüchtung liegt der Gehalt im ölsäurereichen Bioöl der Teutoburger Ölmühle bei über 80 Prozent. Ölsäure bietet zwei Vorteile. Sie hilft, die Konzentration an ungüns­tigem LDL-Cholesterin im Blut zu senken, wenn sie gesättigte Fett­säuren in der Nahrung ersetzt. Außerdem ist ein Öl mit einem hohen Anteil an Ölsäure höher erhitz­bar als andere. Auch Raps- und Olivenöl sind reich an Ölsäure.

Linolsäure: Von den beliebtesten Speise­ölen enthält Sonnenblumenöl am meisten dieser mehr­fach ungesättigten (Omega-6-)Fett­säure und ist dadurch am wenigsten hitze­stabil. Für den Körper ist Linolsäure essenziell, der Mensch muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Von Nachteil ist aber, dass sie nicht nur schlechtes LDL-Cholesterin, sondern auch gutes HDL-Cholesterin senkt. Außerdem hemmt Linolsäure die Wirkung der Omega-3-Fett­säuren.

Alpha-Linolensäure: Sonnenblumenöl enthält diese wert­volle Omega-3-Fett­säure kaum. Am höchsten ist ihr Gehalt in Rapsöl. Der Mensch kann sie nicht selber bilden. Er braucht sie etwa für den Bau von Zell­wänden im Körper. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fett­säuren sollte nicht mehr als 5 : 1 betragen, in unserer Ernährung liegt es aber bei etwa 8 : 1. Bei Rapsöl ist das Verhältnis mit etwa 2 : 1 ideal.