Smoothies für alle Jahres­zeiten (6) Grüner wird’s nicht – Smoothie mit Kiwi und Spinat

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Smoothies für alle Jahres­zeiten (6) - Grüner wird’s nicht – Smoothie mit Kiwi und Spinat
© Stiftung Warentest / Knut Koops

Wenn die Jahres­zeit gerade nur wenig Frisches bereithält oder man nicht dazu kommt, Kühl­schrank und Obst­korb saison­gerecht aufzufüllen, lohnt es sich, einen kleinen Vorrat an halt­baren Zutaten anzu­legen, damit dem spontanen Smoothie-Genuss nichts im Weg steht. Wer grüne Smoothies liebt, bereitet sie mit Tiefkühl-Spinat zu. Gepresste Spinat-Nuggets oder Blatt für Blatt einge­frorene Ware eignen sich perfekt. Einfach direkt aus dem Gefrier­schrank portions­weise in den Mixer geben.

Zutaten für 2 Gläser

  • 2 Kiwis
  • 1 Banane
  • 1 Hand­voll Spinatblätter
  • 1 Bio-Zitrone
  • evtl. Ahornsirup

Zubereitung

Die Kiwis halbieren und das Frucht­fleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. Die Banane schälen und grob zerteilen, den Spinat waschen. Die Zitrone heiß abwaschen, 1 bis 2 TL Schale fein abreiben oder dünn abschälen. Danach die Zitrone wie einen Apfel schälen.

Kiwi, Banane, Spinat, Zitronen­frucht­fleisch und -schale im Mixer fein pürieren. Mit Wasser oder Eiswürfeln soweit gewünscht verdünnen und eventuell mit etwas Ahornsirup abschme­cken.

Tipp: Versuchen Sie es auch mal mit gelben Kiwis, sie enthalten nicht so viel Säure wie die grünen Früchte. Wer einen hoch­tourigen Mixer hat, kann die Schale der Kiwis auch einfach mitpürieren.

Nähr­werte pro Portion

Eiweiß: 2 g

Fett: 1 g

Kohlenhydrate: 18 g

Kilokalorien: 96 kcal

Spinat im Smoothie?

Rezepte für grüne Smoothies empfehlen rohen Spinat. Der enthält Oxalsäure. „Ist die nicht gefähr­lich?“, haben uns Leser gefragt.

Tatsäch­lich ist Spinat reich an Oxalsäure. Sie kann die Kalzium­aufnahme hemmen und zu Nieren­steinen führen. Doch sie lässt sich verringern: Spinat andünsten, austretendes Wasser abgießen. Spinat kann zudem viel Nitrat enthalten, aus dem sich krebs­er­regende Nitrosamine bilden. Spinat-Smoothies sollte man also nicht täglich trinken.

Lecker und leicht: 140 Smoothie-Rezepte in einem Buch

Bunt, gesund, regional und saisonal: Smoothies können das ganze Jahr genossen werden. Je abwechs­lungs­reicher, desto besser und gesünder. Wer Gemüse und Obst möglichst in ihrer Saison regional beim Bauern in der Nähe kauft und importierte Südfrüchte in Maßen genießt, tut auch der Umwelt etwas Gutes. Lecker: Smoothies für alle Jahreszeiten versammelt 140 Smoothie-Rezepte in einem Buch. Leicht: Für die meisten Rezepte reicht ein handels­üblicher Mixer aus. Die Rezept-Samm­lung hat 176 Seiten und ist für 16,90 Euro im test.de-Shop erhältlich.

Dieses Rezept ist erst­mals am 28. Februar 2015 auf test.de erschienen. Es wurde am 14. Mai 2019 aktualisiert.

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nils1896 am 22.02.2019 um 20:43 Uhr
Vielen lieben Dank...

...für diese sehr hilfreiche Antwort. Dann werde ich jetzt primär auf Grünkohl und hin und wieder etwas Spinat setzen.

Profilbild Stiftung_Warentest am 22.02.2019 um 12:47 Uhr
Spinat / Grünkohl roh in Smoothies - gefährlich?

Tatsächlich enthält Spinat – wie auch Mangold - reichlich Oxalsäure: In hohen Mengen kann sie die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium im Darm hemmen und auch zu Nierensteinen führen. Oxalsäure löst sich in Wasser, so dass sich ihr Gehalt durch Einweichen der Blätter reduzieren lässt oder wenn man beim Dünsten von Spinat das austretende Wasser abgießt.
Weiterer Tipp: Nach dem Genuss von oxalreichem Gemüse ein kalziumreiches Milchprodukt zu sich nehmen, zum Beispiel ein Glas Milch zu trinken. Denn das zusätzliche Kalzium lässt den Körper weniger Oxalsäure aufnehmen. Gesunde Menschen müssen aber beim üblichen von Verzehr von Spinat, Mangold und Co. keine gesundheitlichen Nachteile durch Oxalsäure befürchten. Patienten mit bestehenden Nierenerkrankungen aber sollten auf den Verzehr oxalsäurereicher Lebensmittel verzichten.
Spinat gehört auch zu den Gemüsearten, die reichlich Nitrat enthalten können. Aus Nitrat können Nitrosamine entstehen, die im Tierversuch krebserregend wirken. Andererseits liefert Spinat auch wertvolle Nährstoffe, allen voran Folsäure, Vitamin C und auch Eisen - wenn auch nicht ganz so viel wie einst gedacht.
Es spricht nichts gegen rohen Grünkohl als Smoothie-Zutat. Er enthält wenig Oxalsäure und gehört zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt. Darüberhinaus liefert er viele weitere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Ballaststoffe. Allerdings kann Grünkohl - besonders in rohem Zustand - bei empfindlichen Menschen Blähungen verursachen.
Für grüne Smoothies lässt sich ableiten: Die Menge und die Abwechslung machen´s. Es spricht nichts dagegen, dass Gesunde hin und wieder einen Spinat-Smoothie zu trinken. Als täglicher Drink empfiehlt er sich nicht.
(ibo/aci)

nils1896 am 21.02.2019 um 20:57 Uhr
Spinat / Grünkohl roh in Smoothies - gefährlich?

Mit Interesse verfolge ich gerade das Thema "Grüne Smoothies". Dabei habe ich zunächst auch immer (gefrorenen) Spinat beigefügt, wie es auch in ihrem Rezept hier steht. Nun bin ich aber durch verschiedene Quellen verunsichert, was das betrifft. Demnach soll man vom Verzehr rohen Spinats Abstand nehmen, da der Gehalt von Oxalsäure extrem hoch ist. Laut der "Welt" behindere dies die Aufnahme vom Kalzium und fördere Nierensteine. Wie steht die Stiftung Warentest dazu? Und für wie geeignet bzw. kritisch halten Sie stattdessen Grünkohl? Kann dieser eine Alternative sein oder bringt er im rohen Zustand wieder andere Gefahren mit sich. Danke vorab!