Obst und Gemüse: So kommt jeder zu wichtigen Vitaminen

Pflanzenkost ist Gesundheit pur. Obst und Gemüse beugen Kreislauferkrankungen vor und sind gut gegen einige Krebsarten. Vor allem sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem, helfen den Blutdruck zu regulieren, wirken antibakteriell und antikanzerogen.

Gesunde Ampelfarben. Je intensiver die Farbe, desto gesünder. In roten Beeren, Auberginen, Rotkohl oder rotem Wein sind vor allem Flavonoide am Werk, die beispielsweise die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Gelbe Möhren, Kürbisse, Aprikosen und Papayas verdanken ihre Färbung gesunden Karotinoiden. Am besten erforscht ist das Betakarotin, das zellschädigende freie Radikale in Schach hält und aus dem der Körper Vitamin A bildet. Brokkoli gilt mit seinen Glucosinolaten als das Anti-Krebs-Gemüse.

Täglich 650 Gramm. Das ist die Menge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene empfiehlt. Der überwiegende Teil, nämlich 400 Gramm, sollte Gemüse sein.

Fünf Portionen am Tag. 650 Gramm – das lässt sich mit fünf Portionen von etwa 130 Gramm leicht bewältigen: Zum Frühstück eine Grapefruit, eine Orange oder einen Apfel ins Müsli, zum Mittag eine ordentliche Portion Gemü­se, zum Nachtisch ein paar Erdbeeren, abends einen Salat, vielleicht eine Tomaten- oder Kürbissuppe. Oder mal eine Möhre, Banane, ersatzweise ein Smoothie, Frucht- oder Gemüsesaft.

Kleine und große Portionen. Praktische Maßeinheit für eine Portion ist eine Handvoll. Kinderhände sind kleiner.

Schnipsel für Kinder. Von geschnittenem Obst und Gemüse essen Kinder mehr, zum Beispiel Apfel- und Birnenspalten, Paprikastreifen, Möhrenstifte. Ebenfalls beliebt: Rahmspinat und alles Tomatige. Für Gemüsemuffel sind notfalls Kartoffeln ein Ersatz.

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