Sekundäre Pflanzenstoffe Was Sie essen sollten

Warum sie „sekundär“ heißen

Aber was versteht man eigentlich unter sekundären Pflanzenstoffen? Und was an ihnen ist sekundär? Der Begriff kursiert schon seit 100 Jahren. Im Unterschied zu den Hauptbestandteilen jeder Pflanze, den primären Pflanzenstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, kommen die sekundären nur in geringen Mengen und bestimmten Pflanzen vor. Sie färben sie, machen sie scharf, bitter oder lassen sie duften – und locken so nützliche Insekten an, schützen vor Schädlingen, Krankheiten oder UV-Licht. Etwa 100 000 sekundäre Pflanzenstoffe sind bislang bekannt, immer wieder werden neue entdeckt. 5 000 bis 10 000 nimmt unser Körper beim Essen und Trinken auf. Pro Tag kommen wir auf etwa 1,5 Gramm, Vegetarier auf mehr.

Was antioxidativ bedeutet

Lange galten sekundäre Pflanzenstoffe als nutzlos für den Menschen, da sie weder Energie liefern noch wie die meisten Vitamine lebensnotwendig sind. Heute weiß man: Sie beeinflussen Stoffwechselprozesse, wirken oft antioxidativ. Das heißt, sie hindern sogenannte freie Radikale daran, sich mit anderen Molekülen zu verbinden und so Zellen zu schädigen. Als freie Radikale werden instabile Sauerstoffverbindungen bezeichnet, die im Körper natürlich bei der Zellatmung, aber auch durch Umwelteinflüsse wie Zigarettenrauch, Alkohol oder UV-Strahlung entstehen. Radikale gelten als Mitverursacher von Krebserkrankungen, Demenz und Falten. Neue Konzepte gehen allerdings davon aus, dass sich Antioxidantien und Radikale die Waage halten sollten. Denn Radikale wirken auch positiv: Offenbar aktivieren sie die Selbstheilung und schützen vor Diabetes.

Einige Stoffe sind auch giftig

Nicht jeder sekundäre Pflanzenstoff ist gesundheitsfördernd. Solanin, etwa in unreifen oder falsch gelagerten Kartoffeln, kann Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen. Auf Furocumarine in gekochtem Sellerie kann die Haut bei Sonne mit sonnenbrandähnlichen Symptomen reagieren. Cumarin in Zimt kann zu Leberschäden, Oxalsäure in Rhabarber zu Nierensteinen führen. Bei abwechslungsreicher Ernährung ist aber nichts zu befürchten.

Nicht alles wandert gut ins Blut

Von allen sekundären Pflanzenstoffen nehmen wir am meisten Polyphenole und Phytosterine auf. Wie schnell und in welchem Maß die verschiedenen Substanzen im Körper zur Verfügung stehen, ist aber unterschiedlich. Am besten wandern Glucosinolate, Phytoöstrogene, Sulfide und einige Flavonoide ins Blut. Bei manchen kann man nachhelfen .

Freilandsalat enthält mehr Flavonoide

Die Mengen sekundärer Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse variieren je nach Anbaubedingung, Sorte und Reifegrad. So enthält im August geernteter, lichtverwöhnter Freilandsalat drei- bis fünfmal so viele Flavonoide wie April-Salat aus dem Gewächshaus. Und es gibt Hinweise aus Studien, dass in Biopflanzen mehr sekundäre Pflanzenstoffe stecken als in konventionellen, da durch geringeren Pestizideinsatz die natürliche Pflanzenabwehr gestärkt werde.

Auch der Verarbeitungsgrad spielt eine Rolle: Native kaltgepresste Pflanzenöle enthalten mehr Phytosterine als raffinierte. In Tomatenkonzentrat und Ketchup steckt dagegen mehr Lykopin als in rohen Tomaten aus dem Supermarkt: Das liegt an den verwendeten Tomatensorten. Zudem ist das Karotinoid Lykopin durchs Erhitzen bei der Herstellung besser verfügbar.

Vieles nur an Mäusen nachgewiesen

Das Forschungsinteresse an den sekundären Pflanzenstoffen ist groß. Doch neue Jubelmeldungen sollte man stets kritisch lesen. Denn viele Wirkungen werden im Reagenzglas oder an Mäusen nachgewiesen. Daraus lässt sich nur indirekt eine Bedeutung für unsere Gesundheit ableiten.

Einige Ergebnisse gibt es jedoch aus Studien am Menschen: Wer zum Beispiel vermehrt bestimmte Flavonoide aufnimmt, verringert das Brust- und Dickdarmkrebsrisiko. Das in größeren Mengen in Äpfeln und Zwiebeln vorkommende Flavonol Quercetin kann den Blutdruck senken. Und wer mehr als einmal am Tag Zwiebeln oder Knoblauch isst, beugt mit den darin enthaltenen Sulfiden Krebs vor. Für andere sekundäre Pflanzenstoffe bleibt die Datenlage zur Wirkung weiter widersprüchlich. Das gilt zum Beispiel für den Einfluss von Isoflavonen auf das Risiko für Prostata- und Brustkrebs sowie für die vorbeugende Wirkung von Lykopin gegen Prostatakrebs.

In isolierter Form nicht empfohlen

Es wird weiter geforscht – auch daran, ob sekundäre Pflanzenstoffe in Kapselform die Ernährung bereichern können. Bislang raten Ernährungswissenschaftler davon ab (siehe Interview). Solche Präparate mit isolierten Pflanzenstoffen sind selten wissenschaftlich überprüft und wenn, dann nicht am Menschen oder nur mit wenigen Studienteilnehmern über relativ kurze Zeiträume. Nicht immer lassen sich die angeblichen Wirkungen überhaupt eindeutig auf den Pflanzenstoff zurückführen. Pflanzenstoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel könnten auch gesundheitsschädigend sein. So rät das Bundesinstitut für Risikobewertung von isoflavonhaltigen Soja- und Rotkleeextrakten gegen Wechseljahresbeschwerden ab. Die Wirkung der östrogenähnlichen Stoffe ist nicht bestätigt, und schlimmer noch: Sie stehen im Verdacht, das Brustkrebsrisiko zu erhöhen.

Mehr Obst und Gemüse essen

Zufuhrempfehlungen für einzelne biologisch aktive Pflanzenstoffe gibt es noch nicht. Wissenschaftler gehen im Moment aber davon aus, dass sie im natürlichen Gefüge von pflanzlichen Lebensmitteln positiv auf die Gesundheit wirken. Gut versorgt ist also, wer verschiedenes Obst und Gemüse isst: fünfmal am Tag, roh und erhitzt, auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Kräuter.