Schluss mit Grübeln Special

Wer häufig sinniert, rutscht schnell in ein Stimmungs­tief oder sogar in die Depression. Simple Methoden schützen – oder helfen Betroffenen aus der Gedankenspirale heraus.

Gelegentliches Grübeln ist normal

Wieso musste gerade mir der Bus vor der Nase wegfahren? Ich komme zu spät zur Arbeit. Warum passiert das immer nur mir? Weshalb bin ich so doof und gehe zu spät los? Alle werden denken, wie unfähig ich bin ... Nicht wenige versinken Tag für Tag in Gedanken­strudeln. Sie sind besonders kritisch mit sich selbst. Der Psycho­therapeut Tobias Teismann sagt: „In schweren Lebens­phasen, nach einem belastenden Ereignis, wenn man trauert oder eine schwierige Entscheidung zu treffen hat, ist Grübeln normal.“ Er forscht seit mehr als zehn Jahren zum Thema über­mäßiges Grübeln.

Verstärkt negative Gefühle

Teismann, der das Zentrum für Psycho­therapie in Bochum leitet, warnt aber: „Wer lange nach solchen Lebens­krisen oder oft schon bei kleineren Anlässen ins Grübeln kommt, sollte Obacht geben.“ Das ewige Zermartern kann schlimme Folgen haben. Ob zehn Minuten oder stunden­lang: Grübeln verstärkt negative Gefühle und Gedanken. Experimente zeigen: Studien­teilnehmer, die zum Sinnieren verleitet wurden, konnten sich später nicht so gut konzentrieren, erinnerten sich vor allem an unschöne Ereig­nisse und sahen in den meisten Erleb­nissen vor allem negative Aspekte. Die Welt war für sie dunkler. Starkes Grübeln erhöht sogar das Risiko, an einer Depression zu erkranken. Es kann aber auch Essstörungen fördern, selbst­verletzendes Verhalten und Alkohol­miss­brauch.

Viele Warum-Fragen

Menschen, die oft ins Grübeln verfallen, sind wissenschaftlichen Unter­suchungen zufolge weniger fähig als andere, ihre Probleme zu meistern. Dennoch glauben die meisten, durch die vielen Warum-Fragen eine Lösung für ihr Problem zu finden. „Tatsäch­lich ist es unwahr­scheinlich, dass sie eine hilf­reiche Antwort auf diese Art von Fragen finden“, sagt Teismann. Dafür seien sie zu abstrakt. Studien bestätigen: Grübler sehen kaum Möglich­keiten, ihre Situation zu verändern. Falls ihnen Lösungen einfallen, sind sie kaum hilf­reich. Oder sie können sich nicht dazu durch­ringen, sie umzu­setzen. Grübeln lähmt sie.

Psycho­logische Übungen helfen

Wer in die Grübelfalle getappt ist, kann sich auch wieder befreien. Psycho­logische Kniffe helfen mit etwas Geduld und Übung, das Gedankenkarussell zu stoppen. Teismann behandelt seit Jahren Menschen mit Depressionen. Sie grübeln besonders intensiv. Der Psycho­therapeut und sein Team haben Methoden, die das Wieso-Weshalb-Warum-Denken gezielt bearbeiten, in ihre Behand­lung einge­baut. Die Strategien helfen auch gesunden Vielgrüb­lern, klarer zu sehen. „Beob­achten Sie Ihre Gedanken. Führen Sie ein oder zwei Wochen Protokoll“, rät Teismann. Wann, worüber, wie lange sinnieren Sie? In welchen Situationen springen die Warum-Fragen an?

Nachgedacht oder gegrübelt?

Wenn jemand unsicher ist, ob er in einen Gedanken­strudel rutscht oder sinn­voll nach­denkt, empfiehlt Teismann die Zwei-Minuten-Regel: Wer merkt, dass er in Gedanken versinkt, sollte ihnen weitere zwei Minuten nachgehen und sich dann fragen: Bin ich mit der Problemlösung voran­gekommen? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Bin ich jetzt weniger nieder­geschlagen als vorher? Lauten die Antworten „Nein“, hat man gegrübelt.

Aufmerk­samkeit umlenken

Um gegen die Spirale anzu­kommen, setzen Psycho­logen auf Ablenkung. Die Aufmerk­samkeit soll von den zermürbenden Gedanken auf eine Aktivität gelenkt werden, die neutrale oder positive Gefühle weckt. Gesell­schafts­spiele, Basteln oder Freunde treffen können gute Wege sein, die Gedanken­schleifen zu stoppen. „Suchen Sie sich etwas, in das Sie sich wirk­lich vertiefen können“, rät Teismann. Routinen wie Putzen oder Laufen funk­tionieren nicht immer, viele verfallen genau dabei ins Grübeln. „Ablenkung gönnt dem Kopf eine Pause“, sagt Teismann. „Eine Dauer­lösung ist sie nicht.“

Gedanken vorüber­ziehen lassen

Damit die Gedanken weniger belasten, empfiehlt die Psycho­login Christine Kühner Acht­samkeits­übungen. „Dabei lernen die Betroffenen, Gedanken nicht als Fakten wahr­zunehmen, sie nicht zu bewerten oder ihrem Inhalt nach­zuhängen“, sagt die Forscherin vom Zentral­institut für Seelische Gesundheit in Mann­heim. Eine hilf­reiche Übung sei, sich den Gedanken­strom wie einen Fluss vorzustellen: Die Gedanken kommen, sie legen sich auf Blätter, die auf einem Fluss schwimmen und fließen an einem vorbei. Auch Entspannungs­übungen seien hilf­reich. „Auf Grübeln reagiert der Körper wie auf Stress. Er schüttet vermehrt Stress­hormone aus. Die Menschen sind sehr angespannt“, erklärt Kühner.

Auf Wieder­vorlage setzen

Wer ein Thema nicht auf sich beruhen lassen will, kann versuchen, es aufzuschieben. Beginnen die Gedanken zu kreisen, empfiehlt Teismann, sich das Problem auf einem Blatt Papier zu notieren und die gedank­liche Vertiefung auf den Abend zu verlegen. Die Grübel­phase sollte mindestens zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen statt­finden und höchs­tens 20 Minuten dauern. Vieles hat sich dann schon erledigt. „Wenn man einem zunächst sehr drängenden Gedanken erst später nachgeht, scheint er oft nicht mehr wichtig“, sagt Teismann.

Probleme aktiv angehen

Kehren Themen immer wieder, etwa Hick­hack mit einem Kollegen oder Miss­verständ­nisse mit dem Partner, ist es sinn­voll, die Probleme anzu­gehen. Wer trotz zahlreicher Versuche und Übungen nicht aus dem gedank­lichen Hams­terrad heraus­kommt, kann sich professionelle Hilfe holen. Psycho­therapeuten vertiefen die Übungen und helfen, Probleme zu lösen. Damit im Kopf endlich wieder Ruhe einkehrt.

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