Schlankheitskonzepte Meldung

Abnehmen? Der Körper will so bleiben, wie er ist. Dicke Probleme lassen sich aber lösen: Mit viel Gemüse, genug Eiweiß, weniger Kohlenhydraten.

Oft reicht schon der Gedanke ans Essen, um das innere Signalsystem hochzu­fahren. Einige der rund 40 Botenstoffe, die Appetit, Hunger und Sättigung regeln, melden Nährstoffbedarf, der Magen signalisiert, dass Platz ist. Der Stoffwechsel macht sich zur Nahrungsverwertung bereit, und das Wasser läuft im Mund zusammen. Sind Kohlenhydrate und Fett verzehrt, sorgen sie für glücksbringendes Serotonin im Gehirn. Wer nun Hunger hat oder unter Stress steht, macht nach einem Keks oder Stück Kuchen nicht halt, sondern isst weiter, um an mehr Serotonin zu kommen – bis sich die Magenwände dehnen. Dann erst melden Botenstoffe: Jetzt ist es genug.

Urbedürfnis angenehmer Sättigung

Dumm nur, dass kein interner Sensor die Kalorien zählt. Unser Körper reagiert so, als müsste er immer noch jeden Bissen in gut gefüllte Fettzellen verwandeln, um magere Zeiten zu überstehen. Die Folge: Immer zum Jahresende hat der Bundesbürger im Durchschnitt ein Kilogramm zugelegt. Das summiert sich leicht, schon weil mit den Jahren die Muskelmasse abnimmt, sodass der Stoffwechsel und mit ihm der Kalorienbedarf runterfährt. Täglich nur 100 Kilokalorien zu viel – ein mittleres trockenes Brötchen – addieren sich im Jahr zu mehr als 35 000 Kilokalorien in Form von Fettpolstern mit einem Gewicht von 5 Kilogramm.

Die Forschung rund ums überflüssige Fett und seine Folgen platzt aus allen Nähten. Mediziner, Psychologen, Sportwissenschaftler – sie alle machen sich Gedanken. Eine neuere Erkenntnis heißt: Abnehmen klappt langfristig nur, wenn das Urbedürfnis angenehmer Sättigung gestillt wird. Sonst droht Frust mit Fressanfällen.

Was satt macht, sind offenbar nicht die Kalorien, sondern die Essensmengen. Ein Beispiel sind „Volumetrics“, die Trenddiät aus den USA (von „Volumetrie“, dem Messen von Rauminhalten, auch beim Magen). Ernährungsme­di­ziner der TU München bestätigen das. Sie boten Brot mit und ohne Leberwurst an. Die Mengen, die bis zum Sattwerden verspeist wurden, waren immer gleich, die Kalorien lagen bei viel Leberwurst aber doppelt so hoch wie bei Brot pur. Ernährungsprotokolle zeigten auch: Zwischenmahlzeiten änderten nichts an den Mengen der Hauptmahlzeiten, erhöhten aber die Kalorienbilanz des Tages.

Ein anderer Umgang mit Kalorien

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Der linke, vollere Teller macht mit weniger Kalorien eher satt – mit je 25 Gramm Brot und Schinken plus 125 Gramm Gemüse. Er bietet 175Gramm Essen bei 108 Kilokalorien (Energiedichte 0,6). Auf dem rechten Teller liegen nur 75Gramm (25 Gramm Brot, 50 Gramm Salami). Sie füllen den Magen weniger, kommen aber auf 235 Kilokalorien (Energiedichte 3,1).

Um sättigende Mahlzeiten ohne zu viele Kalorien verspeisen zu können, haben die Münchner das System der Energiedichte entwickelt. Kalorien haben hier nicht ausgedient, werden aber anders eingeordnet: Die Ernährungsme­di­ziner teilen die Kalorien von Lebensmitteln oder Mahlzeiten durch deren Gewicht in Gramm, das Ergebnis ist die Energiedichte. Ideal zum Abnehmen ist alles, was Werte unter 1,5 hat. Die etwas andere Kalorientabelle signalisiert mit Farben, wovon man mehr oder weniger essen kann. Dass Gemüse kalorienarm den Magen füllt, überrascht nicht, andere Einteilungen schon: Brot zum Beispiel ist auch ganz trocken kein so günstiger Sattmacher, Kartoffeln sind besser.

Beispiel: Eine Mahlzeit aus drei Spiegel­­ei­ern mit 220 Gramm Pellkartoffeln kommt auf 424 Kilokalorien (Energiedichte 1,1), mit 220 Gramm trockenen Brötchen aber auf 300 Kalorien mehr (wegen der ungünstigeren Energiedichte von 1,9).

Eine Erklärung ist der niedrige Wasserge­halt von Brot. Gemüse und Obst bestehen bis zu 90 Prozent aus Wasser. Trotzdem sättigen sie, wie erprobte Konzepte von der Brigitte Diät bis zu den Weight Watchers zeigen, bei denen es Gemüse satt gibt. Auch die Kohlsuppendiät basiert auf dem Prinzip, bringt pur aber zu wenig Eiweiß.

Weniger Kohlenhydrate

Der Amerikaner Robert Atkins setzte schon vor vielen Jahren auf Abspecken ohne Kohlenhydrate. Eiweiß und kalorienreiches Fett können bei seiner Diät unbegrenzt verputzt werden, die Pfunde purzeln trotzdem. Warum, ist noch nicht geklärt. Eine These lautet, dass man letztlich doch weniger Kalorien verspeist, weil viel Fett und Fleisch allein auf Dauer nicht schmecken.

Kohlenhydrate werden immer wieder als Dickmacher verdächtigt. Das bestätigen auch die Münchener Untersuchungen unter Professor Volker Schuisdziarra: Denn ob Vollkornbrot oder Zucker – die Menge der Kohlenhydrate bestimmt bei Übergewichtigen, wie lange und wie hoch das Hormon Insulin ansteigt. Insulin baut Blutzucker ab, zu dem der Verzehr von Kohlenhydraten führt, fördert aber auch den Aufbau von Fettpolstern und blockiert den Abbau.

Insulin ausbremsen

Modediäten wie „Schlank im Schlaf“ setzen auf Kohlenhydratverzicht am Abend, um den natürlichen Fettabbau in der Nacht nicht zu stören. Dass nicht der völlige Verzicht, aber doch weniger Kohlenhydrate zum Abend einen Versuch wert sind, meint auch Schusdziarra. Einige Studien zeigen jedenfalls, dass mit weniger Kohlenhydraten mehr Pfunde schmelzen. So speckten Übergewichtige in sechs Monaten 17 Kilo ab, als sie die Kalorienmenge und den Kohlenhydratanteil verringerten (30 Prozent der Kalorien). Nur 10 Kilo nahmen sie ab bei gleich geringer Kalorienzahl, aber üblichem Kohlenhydratanteil (50 Prozent) .

Mittelweg mit mehr Eiweiß

Nur Fett und Eiweiß zu essen mag anfangs die Pfunde purzeln lassen, ist langfristig aber weder gesund noch durchzuhalten. Der Stoffwechsel kann auf Kohlenhydrate nicht verzichten, der Mensch nicht auf Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln. Auf Dauer praktikabel ist offenbar nur ein Mittelweg. Das führt zu einer Kombination aus den Trends Low Fat und Low Carb: weniger Fett und weniger Kohlenhydrate – bei relativ viel Eiweiß. Genau das steckt hinter vernünftigen Schlankheitskonzepten.

Relativ viel Eiweiß tut gut. Es ist nachge­wiesen, dass es langfristig gut sättigt, also vor Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten bewahrt. Fast noch wichtiger: Es mindert den Muskelabbau, der mit jedem Abnehmen zwangsläufig einhergeht.

Gewohnheiten sanft ändern

Wer an rohem Blumenkohl knabbert und an Kuchen denkt, fühlt sich kaum angenehm gesättigt. Deshalb führt Abnehmen bei Totalverzicht auf Dauer nicht zum Erfolg. Auch das bestätigen die Münchener Wissenschaftler. Doch wohlschmeckende Gewohnheiten lassen sich nur schwer umkrempeln. Was hilft, klingt langweilig, ist aber bewährt: Die Gewohnheiten Schritt für Schritt teilweise umprogrammieren.

Was Bewegung wirklich bringt

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Sport verbraucht nicht umwerfend viele Kalorien. Um einen Schokoriegel (rund 160 Kilokalorien) abzuarbeiten, muss man etwa eine halbe Stunde joggen oder schwimmen. Aber die Menge an Bewegung machts – und da zählt jeder Schritt. Wer die vier Treppen ins Büro zu Fuß bewältigt, verbraucht pro Jahr 6 000 Kilokalorien. Das entspricht fast einem Kilogramm Fettge­webe am Körper. Ein weiterer günstiger Effekt: Bewegung ergibt mehr trainierte Muskulatur. Und die verbraucht mehr Kalorien als Fett – selbst wenn man nur am Schreibtisch sitzt. Sport tut auch der Seele gut und lenkt ab. Dass er Hunger dämpft, stimmt aber nicht für jeden. Neue Forschungen zeigen: Nach dem Sport essen einige wirklich weniger, manche aber sogar mehr.

Kopf und Bauch im Widerstreit

Zu viele Kalorien, zu wenig Bewegung – für Professor Achim Peters ist das nur ein Teil der Wahrheit. Der Lübecker Psychologe hat bei Übergewichtigen Gehirnzellen lokalisiert, die zu schwach arbeiten, und den Stoffwechsel dort analysiert. Das Gehirn könne – so seine These – bei Stress zu übermäßigem Essen zwingen, indem es unaufhörlich große Mengen Energie, sprich Kalorien, anfordert. Dass der Kopf oft wenig zu sagen hat, wenn es um den Bauch geht, bestätigen Ernährungsmediziner schon lange. Selbst Sättigungssignale des gedehnten Magens werden leicht überhört, ein Dessert findet immer noch Platz – was hin und wieder auch in Ordnung ist. Dann aber sollte man wieder konsequent werden. Abnehmen klappt nun mal nur mit Köpfchen.

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