So kann es klappen: Mit Erfolg zur schlanken Linie

Vernünftige, wirksame Schlankheitskonzepte beachten folgende Punkte:

Auf Dauer umstellen. Der Nachteil von Diäten: Man richtet sich mit ihnen auf eine begrenzte Zeit mit schmaler Kost ein. Bei 10 Kilogramm Gewichtsverlust braucht der Körper aber pro Tag 300 bis 600 Kalorien weniger. Da hilft nur eine langfristige Umstellung: Dauerhaft weniger Kalorien verspeisen.

Überblick bekommen. Ein Essproto­koll zu Beginn ist umständlich, aber wirkungsvoll. Es zeigt, wo sich Kalorien spa­ren lassen. Pro Tag 1 500 statt 2 000 Kilokalorien macht in zwei Wochen ein Minus von 7 000 Kilokalorien – das ist etwa ein Kilogramm Fett weniger.

Sich dreimal täglich satt essen. Sparen Sie an Kalorien, aber nicht an der Essensmenge. Das geht besonders gut mit viel Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Kartoffeln – alles Lebensmittel mit geringer Energiedichte.

Keine Zwischenmahlzeiten. Wer snackt, isst zu den Hauptmahlzeiten nicht weniger, wie Untersuchungen zeigen. Geeignete Snacks sind allenfalls ein Stück Obst oder andere Lebensmittel mit geringer Energiedichte.

Weniger Fett und Kohlenhydrate. Die Faustformel für eine schlanke Nährstoffkombination ohne ständiges Kalorienzählen lautet: Bei Kalorienreichem wie Fett und Süßem energisch sparen, Kohlenhydratreiches wie Reis und Nudeln nur in Maßen essen. Damit sinkt automatisch nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch der Anteil an Fett und Kohlenhydraten. Die Eiweißmengen liegen wie bisher bei täglich 60 bis 70 Gramm. Fleisch, Fisch, Quark isst man so in gewohnten Mengen. Damit steigt der Eiweißanteil aber prozentual, da ja insgesamt weniger Kalorien als zuvor verspeist werden.

Brotmahlzeiten abspecken. Der Dreiklang aus Brot, Butter und Aufschnitt hat eine hohe Energiedichte. Specken Sie die Mahlzeiten ab, bevorzugen Sie Vollkornbrot, es ist magenfüllender und kalorienärmer als helles. Bei Brot mit Belag kann man so rechnen: Mit einer Scheibe Vollkornbrot von 40 Gramm und 35 Gramm Salami verspeist man 75 Gramm und 210 Kilokalorien. Mit einer dünneren Scheibe Brot von 25 Gramm und dafür üppigen 50 Gramm Schinken bekommen Sie ebenfalls 75 Gramm in den Magen, aber nur 110 Kilokalorien.

Kalorienfrei trinken. Trinken kann kurz über Hungergefühle hinweghelfen. Flüssigkeiten sättigen aber nicht. Ein halber Liter hat den Magen nach 20 Minuten verlassen, aber möglicherweise reichlich Kalorien hinterlassen. Selbst gesunde Obstsäfte kommen auf 120 Kilokalorien pro Glas.

Keine starren Regeln. Ehe Sie aus Frust kalorienreich zuschlagen, bauen Sie geliebte Snacks wie Schokolade, Torte, Pommes frites oder Leberkäse besser als gelegentlichen Genuss ein. Wer seit Jahren nachmittags ein Stück Kuchen isst, könnte das vielleicht auf zweimal pro Woche reduzieren oder eine kalorienärmere Version wählen.

Spartag einlegen. Die Bilanz muss nicht tagtäglich stimmen. Die 600 bis 800 Kilokalorien, die man mit zwei Stück Kuchen verspeist hat, kann ein Spartag pro Woche ausgleichen.

Fasten bringt es nicht. Fasten und Crashdiäten unter 800 Kilokalorien pro Tag lassen die Pfunde anfangs schnell purzeln, taugen aber allenfalls bei stark Übergewichtigen als Einstieg. Langfristig ist das ungesund. Und wer nach dem Abnehmen so isst wie vorher, hat den Jojo-Effekt gebucht.

Realistisch sein. Langsames Abschmelzen mit ein bis zwei Kilo pro Monat ist das beste. Das ist auf Dauer gar nicht wenig: im Jahr 12 bis 24 Kilogramm. 10 Prozent Gewichtsverlust dann zu halten, gilt als Erfolg.

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