Besser schlafen: „Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck“

Schlafstörungen Special

Dieter Riemann

Vielen Menschen fällt es schwer, nachts einzuschlafen. Das zentrale Problem ist oft die Angst vor der Schlaflosig­keit. Es kann dazu führen, dass Schlafstörungen chro­nisch werden. Professor Dr. Dieter Riemann lehrt an der Universität Freiburg. Er hat die Leit­linie zu Schlafstörungen der Deutschen Gesell­schaft für Schlaf­forschung und Schlafmedizin miterstellt, die eine Verhaltens­therapie zur Behand­lung empfiehlt. Im Gespräch mit test.de erläutert der Psycho­loge und Schlaf­forscher, wie eine Verhaltens­therapie Betroffenen helfen kann.

Bei Schlaflosig­keit hilft oft eine Verhaltens­therapie

Wenn alle Tipps gegen Schlafstörungen nicht helfen: Was können Betroffene dann noch tun?

Wir Schlaf­forscher empfehlen eine auf den Schlaf fokussierte Verhaltens­therapie. Lang­fristig ist sie der Behand­lung mit Medikamenten über­legen. Schlaf­mittel können schließ­lich nicht heilen – wenn man sie absetzt, kehrt die Schlaflosig­keit zurück. Für die Lang­zeittherapie werden sie nicht empfohlen.

Was spricht dafür, zum Therapeuten zu gehen?

Viele sagen: „Was soll ich da? Ich schlafe schlecht, aber bin ja nicht verrückt.“ Die kognitive Verhaltens­therapie ist aber sehr wirk­sam – egal, ob gleich­zeitig eine Depression vorliegt oder es sich „nur“ um chro­nische Schlaflosig­keit handelt. Die Therapie hilft, Kognitionen – Gedanken, Vorstel­lungen, Wahr­nehmungen –, die zu Schlaflosig­keit führen, umzu­gestalten. Die Studien­lage ist eindeutig: Durch psycho­logische Hilfe kann man aus der Schlaflosig­keit wieder raus­kommen.

Was gilt als Schlaflosig­keit?

Das sind chro­nische Ein- und Durch­schlafs­törungen, die bei Betroffenen etwa dreimal pro Woche über mindestens drei Monate auftreten.

Techniken gegen das Grübeln erlernen

Was passiert in der Therapie?

Der Therapeut macht eine ausführ­liche Diagnose mithilfe eines Schlaf­tagebuchs und eine Verhaltens­analyse. Zur Therapie gehören Entspannungs­verfahren, weil die Angst vor Schlaflosig­keit oft das zentrale Problem ist. Mit Techniken gegen das Grübeln versuchen Therapeuten, Gedanken infrage zu stellen, die Betroffene abends heim­suchen: Tritt wirk­lich eine Katastrophe ein, wenn man eine Nacht schlecht schläft?

Was gehört noch dazu?

Therapeuten erklären Regeln zur Schlafhygiene und räumen mit falschen Erwartungen auf: Es müssen nicht jede Nacht acht Stunden sein. Zudem wenden sie zwei spezi­fische Techniken an: die „Stimulus­kontrolle“ (siehe 9. Den Schlaf anlocken) und die „Schlaf­restriktion“.

Was ist Schlaf­restriktion?

Dabei wird die Bett­zeit verkürzt, im Extremfall auf fünf Stunden. Ziel ist es, die oft lange Zeit zu verringern, die Betroffene wach liegen. Durch die verkürzten Nächte steigt der Schlaf­druck massiv – man schläft schnell ein und durch. Dann wird das Schlaf­fenster wieder verlängert, bis die individuelle Bett­zeit gefunden ist.

Das klingt anstrengend.

Ist es auch. Die Leute sind dabei teils sehr müde, Auto­fahren kann gefähr­lich werden. Aber es wirkt.

Kassen zahlen für die Therapie

Wie lange dauert eine Therapie?

Ich würde 25 Sitzungen veranschlagen. Manche brauchen weniger. Andere schlafen danach zwar besser, aber die Sorgen bleiben und sie haben weitergehenden Therapiebedarf.

Wo kann man solch eine Verhaltens­therapie durch­führen?

Bei Psycho­therapeuten, das können Ärzte oder Psycho­logen sein, und in schlafmedizi­nischen Zentren, die auf Ein- und Durch­schlafs­törungen spezialisiert sind. Krankenkassen tragen die Kosten, wenn Therapeuten eine Kassen­zulassung haben. Mit Warte­zeiten ist aber zu rechnen.

Gibt es auch Online-Therapien?

Ja, mehrere große Krankenkassen wie die DAK oder die Barmer bieten ihren Versicherten kostenlose digitale Schlaftrainings an. Studien weisen darauf hin, dass solche Online-Therapien wirk­sam sind. Auch wir an der Uni Freiburg planen so etwas.

Schlaf lässt sich nicht kontrollieren

Was raten Sie Betroffenen?

Sie sollten schlechte Nächte nicht über­interpretieren und den Bett-Rhythmus beibehalten. Versuchen Sie nicht, den Schlaf zu kontrollieren: Er ist ein Grund­bedürfnis, lässt sich aber nicht steuern und ist nicht erzwing­bar. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Das Unter-Druck-Setzen ist ein zentraler Faktor dafür, dass Schlaf­probleme chro­nisch werden.

Dieser Artikel ist hilfreich. 130 Nutzer finden das hilfreich.