
Allein oder gemeinsam schlafen? Nähe kann beruhigend wirken, manche Menschen brauchen aber mehr Platz für sich. © Getty Images
Wer ständig Einschlafprobleme hat oder nachts stundenlang wach liegt, ist schnell zermürbt. Diese Erkenntnisse aus der Schlaf-Forschung helfen, wieder Ruhe zu finden.
Zehn Schlaf-Tipps aus der Forschung
1. Das Bett ist zum Schlafen da
Noch schnell eine E-Mail an den Kollegen schreiben, ein Geschenk online bestellen oder fernsehen – all das sollten wir nicht im Bett tun. Unser Kopf verbindet sonst stressige oder aufregende Aktivitäten mit dem Ruhebereich und nicht mehr nur das Schlafen. Ob das blaue Licht vom Smartphone, Tablet oder vom Computerbildschirm (Monitore im Test) den Schlaf beeinträchtigt, ist zwar bisher nur unzureichend erforscht. Nachgewiesen ist aber: Blaues Licht hemmt ebenso wie helles weißes die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das müde macht.
Wie schädlich blaues Licht ist und bei welchen Untersuchungen der Stiftung Warentest es eine Rolle spielt, lesen Sie in unserer Meldung Schadet das blaue Licht den Augen?
Es spricht nichts dagegen, im Bett ein Buch bei gedimmtem Licht zu lesen. Das kann sogar helfen, in den Schlafmodus überzugehen, wenn die Lektüre nicht zu aufreibend ist. Auch Sex ist kein Schlafkiller, sondern kann entspannend wirken.
Tipp: Umfassende Hilfe, um den Teufelskreis von schlechtem Schlaf und chronischer Müdigkeit zu durchbrechen, bietet unser Ratgeber Endlich schlafen. Das Buch erläutert auch die Möglichkeiten ärztlicher und medikamentöser Hilfe.
Gut liegen: Matratzen, Decken, Kissen
Haben Sie Rückenschmerzen oder Nackenbeschwerden am Morgen? Frieren Sie nachts? Um gut zu schlafen, muss man auch bequem, gemütlich und warm liegen.
Matratzen. Testergebnisse zu Schaumstoff-, Latex- und Federkernmatratzen sowie Boxspringbetten finden Sie in unserem Matratzen-Test. Unser kostenfreies FAQ Matratzen bietet Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um den Matratzenkauf und Matratzenpflege.
Decken. Womit Sie sich am besten zudecken, erfahren Sie in unserem Bettdecken-Test. Im Daunendecken-Test haben wir nicht nur auf die Qualität der Decken, sondern auch auf Tierwohlfragen geschaut.
Kissen. Welche Nackenstützkissen gut sind, wie das Kissen korrekt liegt und für wen Federkissen reichen, steht in unserem Nackenkissen-Test.
2. Störenfriede verbannen
Der Partner schnarcht, die Katze will raus, Autos rasen auf der nah gelegenen Straße, die Laterne vorm Fenster erhellt das Schlafzimmer, die Füße sind kalt – viele Faktoren beeinflussen, ob wir gut schlafen oder nicht. Fluglärm mindert die Schlafqualität. Das ist belegt. Wer aber dem Fliegen eher positiv gegenübersteht, reagiert weniger stark auf Fluglärm. Auch zu warme oder kalte Raumluft kann ein Schlafverhinderer sein. Ideal sind Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius.
Kommen Sie wegen Lärm und Licht nicht zur Ruhe, können Ohrstöpsel, Augenmasken, Vorhänge oder Jalousien helfen. Dunkeln Sie das Zimmer aber nicht ganz ab, sonst fehlt dem Körper das Morgenlicht als Signal zum Aufstehen – es fällt dann schwerer, aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie wegen des Partners schlecht schlafen, trauen Sie sich, das Thema anzusprechen.
3. Immer zur selben Zeit ins Bett
Körper und Geist brauchen Regelmäßigkeit. Wer am Wochenende die Werktags-Routine nicht beibehält und länger aufbleibt, um dann morgens so richtig schön auszuschlafen, wirbelt den Rhythmus durcheinander. Langschläfer, die sonntagabends nicht einschlafen können, sind womöglich so sehr ausgeruht, dass sie nicht rechtzeitig müde werden.
Schwierig ist es für Schichtarbeiter: Sie leben gegen die innere Uhr und leiden besonders häufig an Schlafproblemen, wie Betroffene wissen und Untersuchungen belegen. Auch die Umstellung der Uhren zwischen Sommer und Winter kann, wenn auch oft nur vorübergehend, Schlafprobleme mit sich bringen.
Ideal ist es, wenn Sie stets ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Dann schaltet der Körper abends zur gewohnten Zeit auf „müde“.
4. Mittags reicht ein Nickerchen
Erwachsene, die nachts ausreichend geschlafen haben, brauchen am Tag in der Regel keinen Mittagsschlaf. Er ist nicht per se schlecht, kann aber schuld daran sein, dass der Schlaf abends auf sich warten lässt. Eine zu lange Mittagsruhe kann auch dazu führen, dass man sich danach besonders matt fühlt.
Halten Sie nie länger als 20 bis 30 Minuten Siesta – mindestens vier Stunden vor der Nachtruhe. Ein Nickerchen funktioniert auch im Sitzen – Hauptsache, Sie können mögliche Störfaktoren wie Telefonklingeln ausschalten.
5. Kräutertee statt Kaffee
Ein Espresso am Abend oder eine Gute-Nacht-Zigarette sind bei Schlafstörungen keine gute Idee – Koffein und Nikotin wirken aufputschend. Wer nicht komplett darauf verzichten möchte, sollte mehrere Stunden vor der Nachtruhe aufhören zu rauchen und Koffeinhaltiges wie Schwarztee, grünen Tee, Mate-Tee oder Kaffee zu trinken. Mehr zur Wirkung von Kaffee und Tee steht in unserem FAQ Kaffee und Kaffeemaschinen und FAQ Tee.
Achtung, manche Schmerzmittel enthalten ebenfalls Koffein. Auch ein sehr voller Magen oder großer Hunger können am Einschlafen hindern. Besser etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen essen und auf schwer Verdauliches verzichten.
Sie trinken gern ein Glas Wein als Schlummertrunk? Alkohol in Maßen macht tatsächlich müde, aber den Schlaf auch oberflächlicher und weniger erholsam. Er verkürzt die Tiefschlafphasen, in denen wir am meisten Kraft tanken. Mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier am Abend sollte es nicht sein – und auch das nur ab und an.
6. Das Gedankenkarussell stoppen
Viele Menschen lassen im Bett den Tag Revue passieren, denken über anstehende Termine oder Ärger im Job nach. Das kann aufwühlen und vom Schlafen abhalten. Dann setzt eine zweite Grübelwelle ein: „Warum kann ich wieder nicht einschlafen?“ Die Angst, in der nächsten Nacht erneut lange wach zu liegen, wird größer – ein Teufelskreis. Wer es nicht schafft, allein da rauszukommen, sollte über eine Verhaltenstherapie nachdenken (mehr dazu im Interview).
Nehmen Sie sich tagsüber Zeit, um Tagebuch zu führen, Arbeit oder Termine zu planen. Schreiben Sie Gedanken auf – so bekommen Sie sie aus dem Kopf. Und versuchen Sie mal bewusst, nicht einzuschlafen, sondern wach zu bleiben. Das kann den Druck nehmen, sofort schlafen zu müssen. Viele nicken mit dieser Methode schneller ein, als wenn sie unbedingt schlafen wollen.

Antihistaminika, Melatonin und Co. Schlafmittel sollten nie die erste Wahl sein, kurzzeitig können sie aber helfen. Welche rezeptfreien und -pflichtigen Mittel geeignet sind, steht in unserem Test Schlafmittel. © Stiftung Warentest / Ralph Kaiser
7. Aktiv durch den Tag gehen
Wer sich tagsüber regelmäßig bewegt oder Sport treibt, schläft besser. Das belegen wissenschaftliche Untersuchungen. Ohne Bewegung ist der Körper nicht ausgelastet und am Abend womöglich nicht müde genug. Sport hilft auch, Stress abzubauen. Intensives Training am Abend kann allerdings aufputschen und das Einschlafen verzögern. Es sollte spätestens am Nachmittag stattfinden.
Integrieren Sie Bewegung in den Alltag. Spazieren Sie in der Mittagspause, nehmen Sie die Treppe, erledigen Sie tägliche Wege mit dem Rad. Gut sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen.
Welche Sportkurse im Internet zu empfehlen sind, steht in unserem Test von Online-Fitnessstudios. Wer über Training mit elektrischer Muskelstimulation (EMS) nachdenkt, erfährt Hintergründe und Testergebnisse zu den sechs größten deutschen EMS-Ketten in unserem Test von EMS-Studios.
8. Erkrankungen ausschließen
Ein gestörter Hormonhaushalt kommt als körperliche Ursache für Schlafprobleme infrage. Sie können aber auch unerwünschte Begleiter von Nierenschwäche sein, von Erkrankungen der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems oder von neurologischen Krankheiten wie Demenz. Depressionen, Angststörungen und Sucht gehen oft mit Schlafstörungen einher oder ihnen voraus. Auch das Restless-Legs-Syndrom, bei dem es in den Beinen kribbelt und pikst, und manche Medikamente können die Nachtruhe erschweren. Schnarcher mit Schlafapnoe bekommen teils gar nicht mit, dass Sie wegen Atemaussetzern oft erwachen – purer Stress fürs Herz. Auch die Müdigkeit am Folgetag kann gefährlich werden.
Gehen Sie mit sehr starken und lang anhaltenden Schlafproblemen zum Arzt, aber auch wenn Sie tagsüber schlapp sind, obwohl Sie nachts lange schlafen.
9. Den Schlaf anlocken
Verknüpft das Gehirn das Bett nicht mehr mit einem Ort zum Ruhen, sondern mit Anspannung, lässt sich diese falsche Verknüpfung mit einem Kniff löschen. Psychologen nennen ihn Stimuluskontrolle: Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Sind sie nach geschätzt 10 bis 15 Minuten noch wach, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Keine aufregende Tätigkeit beginnen und kein helles Licht einschalten. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde sind.
Lässt der Schlaf weiter auf sich warten, stehen Sie wieder auf – aber nur, wenn Sorgen hochkommen. Wer geistig entspannt ist, kann liegen bleiben, so neue Erkenntnisse der Schlafforschung.
Egal wie lange es gedauert hat, bis Sie eingeschlafen sind: Stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf und schlafen Sie nicht tagsüber. Wenn Sie die Anweisung zirka zwei Wochen befolgen, sind ruhige Nächte wieder in Sicht.
10. Entspannen lernen
Ob Stress im Alltag oder Panik, die Nacht wieder zu durchwachen – verkrampft schläft es sich schlecht. Verschiedene Entspannungstechniken, aber auch digitale Helfer wie Meditations-Apps können zu mehr innerer Ruhe verhelfen. Richtig angewendet, sind sie tatsächlich fähig, körperliche Reaktionen auszulösen: Unter anderem werden Muskeln lockerer, der Atem geht ruhiger, der Blutdruck sinkt – das haben Studien gezeigt. Etablierte Verfahren sind progressive Muskelrelaxation und Yoga.
Auch autogenes Training, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sind einen Versuch wert. Gute Kurse finden Interessierte etwa über die Krankenkassen und an Unis. Ein bisschen Geduld ist aber erforderlich – am besten täglich und regelmäßig üben.
Sehen Sie nachts nicht auf die Uhr und zählen Sie nicht die Stunden, die Sie schlafen. Das setzt zu sehr unter Druck. Außerdem braucht jeder unterschiedlich viel Schlaf.
Interview: So kann Verhaltenstherapie helfen
Vielen Menschen fällt es schwer, nachts einzuschlafen. Das zentrale Problem ist oft die Angst vor der Schlaflosigkeit. Es kann dazu führen, dass Schlafstörungen chronisch werden. Der Psychologe und Schlafforscher Dieter Riemann erläutert im Gespräch mit test.de, wie eine Verhaltenstherapie Betroffenen helfen kann.
Bei Schlaflosigkeit hilft oft eine Verhaltenstherapie
Wenn alle Tipps gegen Schlafstörungen nicht helfen: Was können Betroffene dann noch tun?
Wir Schlafforscher empfehlen eine auf den Schlaf fokussierte Verhaltenstherapie. Langfristig ist sie der Behandlung mit Medikamenten überlegen. Schlafmittel können schließlich nicht heilen – wenn man sie absetzt, kehrt die Schlaflosigkeit zurück. Für die Langzeittherapie werden sie nicht empfohlen.
Was spricht dafür, zum Therapeuten zu gehen?
Viele sagen: „Was soll ich da? Ich schlafe schlecht, aber bin ja nicht verrückt.“ Die kognitive Verhaltenstherapie ist aber sehr wirksam – egal, ob gleichzeitig eine Depression vorliegt oder es sich „nur“ um chronische Schlaflosigkeit handelt. Die Therapie hilft, Kognitionen – Gedanken, Vorstellungen, Wahrnehmungen –, die zu Schlaflosigkeit führen, umzugestalten. Die Studienlage ist eindeutig: Durch psychologische Hilfe kann man aus der Schlaflosigkeit wieder rauskommen.
Was gilt als Schlaflosigkeit?
Das sind chronische Ein- und Durchschlafstörungen, die bei Betroffenen etwa dreimal pro Woche über mindestens drei Monate auftreten.
Techniken gegen das Grübeln erlernen
Was passiert in der Therapie?
Der Therapeut macht eine ausführliche Diagnose mithilfe eines Schlaftagebuchs und eine Verhaltensanalyse. Zur Therapie gehören Entspannungsverfahren, weil die Angst vor Schlaflosigkeit oft das zentrale Problem ist. Mit Techniken gegen das Grübeln versuchen Therapeuten, Gedanken infrage zu stellen, die Betroffene abends heimsuchen: Tritt wirklich eine Katastrophe ein, wenn man eine Nacht schlecht schläft?
Was gehört noch dazu?
Therapeuten erklären Regeln zur Schlafhygiene und räumen mit falschen Erwartungen auf: Es müssen nicht jede Nacht acht Stunden sein. Zudem wenden sie zwei spezifische Techniken an: die „Stimuluskontrolle“ (siehe oben 9. Den Schlaf anlocken) und die „Schlafrestriktion“.
Was ist Schlafrestriktion?
Dabei wird die Bettzeit verkürzt, im Extremfall auf fünf Stunden. Ziel ist es, die oft lange Zeit zu verringern, die Betroffene wach liegen. Durch die verkürzten Nächte steigt der Schlafdruck massiv – man schläft schnell ein und durch. Dann wird das Schlaffenster wieder verlängert, bis die individuelle Bettzeit gefunden ist.
Das klingt anstrengend.
Ist es auch. Die Leute sind dabei teils sehr müde, Autofahren kann gefährlich werden. Aber es wirkt.
Kassen zahlen für die Therapie
Wie lange dauert eine Therapie?
Ich würde 25 Sitzungen veranschlagen. Manche brauchen weniger. Andere schlafen danach zwar besser, aber die Sorgen bleiben und sie haben weitergehenden Therapiebedarf.
Wo kann man solch eine Verhaltenstherapie durchführen?
Bei Psychotherapeuten, das können Ärzte oder Psychologen sein, und in schlafmedizinischen Zentren, die auf Ein- und Durchschlafstörungen spezialisiert sind. Krankenkassen tragen die Kosten, wenn Therapeuten eine Kassenzulassung haben. Mit Wartezeiten ist aber zu rechnen.
Gibt es auch Online-Therapien?
Ja, mehrere große Krankenkassen wie die DAK oder die Barmer bieten ihren Versicherten kostenlose digitale Schlaftrainings an. Studien weisen darauf hin, dass solche Online-Therapien wirksam sind. Auch wir an der Uni Freiburg planen so etwas.
Schlaf lässt sich nicht kontrollieren
Was raten Sie Betroffenen?
Sie sollten schlechte Nächte nicht überinterpretieren und den Bett-Rhythmus beibehalten. Versuchen Sie nicht, den Schlaf zu kontrollieren: Er ist ein Grundbedürfnis, lässt sich aber nicht steuern und ist nicht erzwingbar. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Das Unter-Druck-Setzen ist ein zentraler Faktor dafür, dass Schlafprobleme chronisch werden.
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19 Kommentare Diskutieren Sie mit
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Kommentar vom Autor gelöscht.
Ich habe mir Zopiclon dank der guten Bewertungen und mit großer Hoffnung auf Hilfe bei Schlafstörungen auf pharmacy-weightloss.net gekauft. Die Tabletten haben mir so sehr geholfen, schnelle Wirkung! Kann ich nur weiter empfehlen. Mein Mann schläft auch viel besser und ruhiger. Wir sind einfach zufrieden)
Jeder reagiert anders. Mache erfolgreich etwa eine Stunde Mittagsschlaf.
Danach bin ich so fit wie morgens und eindeutig frischer als nach einem
Mittagskurzschlaf.
das sind gute Tipps, mit denen man besser einschlafen kann. Allerdings würde ich von einem Mittagsschlaf abraten, da man sonst am Abend vielleicht nicht müde genug ist. Das habe ich mir abgewöhnt. Ich habe aber auch seit Corona einige Probleme beim Einschlafen. Ich habe mich in der Apotheke dann beraten lassen und mir wurde Niosan empfohlen. Solche natürlichen Mittel sind mir auch lieber als irgendwelche Schlaftabletten, die vom Arzt verschrieben werden, weil dieser Schlaftabletten meistens zu starken Nebenwirkungen führen. Das Problem hatte ich dann nicht. So habe ich dann auch mein Einschlafproblem in den Griff bekommen. Denn meistens gehe ich zu unterschiedlichen Uhrzeiten ins Bett, was natürlich schlecht für den Schlafrhythmus ist, aber aufgrund von Arbeit und Uni geht es einfach nicht anders. Da fällt einfach mal mehr und mal weniger an. Noch ein weiterer Tipp: nicht zu spät Abendessen. Dann ist der Körper auch wirklich in der Ruhephase, wenn man ins Bett geht.
@Captn44: In der deutschen Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ (Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“) steht ausdrücklich, dass die Diagnostik eine Anamnese inklusive einer Abklärung körperlicher und psychischer Erkrankungen umfassen soll, ebenso eine körperliche Untersuchung sowie den Einsatz von Schlaffragebögen und Schlaftagebüchern. Auch nach Substanzen, die den Schlaf stören, soll gezielt gefragt werden. (sw/cr)