Schlafstörungen Meldung

Schlafen ist ein Lebens­elixier: in den Nacht­stunden tanken wir Kraft, verarbeitet unser Gehirn den Alltag. Fehlt der Schlaf, zermürbt das. Viele Stören­friede sind hausgemacht – und daher leicht zu beseitigen. test.de nennt zehn typische Schlafkiller und sagt, wie man ihnen am besten begegnet.

Jeder vierte Erwachsene kann regel­mäßig nicht einschlafen

Schlafen ist so wichtig wie Atmen und Essen – und zugleich sehr stör­anfäl­lig. Etwa ein Viertel aller Deutschen berichtet davon, mindestens einmal pro Woche nicht einschlafen zu können. Das zeigte 2013 die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutsch­land (DEGS) des Robert-Koch-Instituts. Mehr als vier von zehn Erwachsenen schliefen demnach außerdem nicht durch, sondern lagen wöchentlich ein oder mehrere Male mitten in der Nacht wach.

Tipp: Wenn Sie dauer­haft nicht gut schlafen können, kann der Griff zu Arznei­mitteln ratsam sein. Unser Special Schlafstörungen verrät, welche rezept­freien Medikamente das Ein- und Durch­schlafen erleichtern können, worauf Sie bei Schlaf­mitteln achten müssen – und wie Sie ganz ohne Pillen wieder zu einer geruh­samen Nacht­ruhe gelangen können.

Den Schlaf zurück­er­obern

Die meisten Menschen belastet solch gelegentliche Schlaflosig­keit nicht allzu sehr. Doch schnell können aus ein paar durch­wachten Nächten auch ernst­hafte Schlaf­probleme entstehen: Circa sechs Prozent aller Deutschen leiden unter einer behand­lungs­bedürftigen Schlaflosig­keit. Dabei sind viele Auslöser von schlaflosen Nächten hausgemacht und mitunter schnell in den Griff zu bekommen. Wer die typischen Stören­friede des Schlafes kennt, kann unruhigen Nächten vorbeugen oder seinen Schlaf zurück­er­obern.

Schlafkiller Nummer 1: Unregelmäßige Schlafens­zeiten

Menschen sind Gewohn­heits­tiere, ihr Körper braucht Regel­mäßig­keit. Das beste Beispiel dafür ist der „schlaflose Sonn­tag“. Viele Menschen haben ihren Schlafrhythmus von Montag bis Freitag an ihre Arbeits­zeiten angepasst und nutzen das Wochen­ende, um mal richtig auszuschlafen. Das führt dazu, dass in der Nacht von Sonn­tag auf Montag viele nicht einschlafen können. Grund: Sie sind so ausgeschlafen, dass sie am Sonn­tag­abend nicht recht­zeitig müde werden. Zudem gehen viele am Freitag und Samstag später ins Bett. Der Körper passt sich dem an und ist Sonn­tag eben auch erst später schlaf­bereit. Viele gehen zudem am Ende der Woche die anstehenden Termine der nächsten Woche im Kopf durch. Das kann für Anspannung sorgen und das Einschlafen erschweren.

Tipp: Schlaf­experten raten generell dazu, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens immer um dieselbe Uhrzeit aufzustehen – auch am Wochen­ende. Außerdem sollten Sie sich nur hinlegen, wenn Sie müde sind, um schlafloses Herum­wälzen zu vermeiden. Falls Sie am Wochen­ende ihren Werk­tags-Rhythmus nicht beibehalten wollen oder können, kann allein die Erklärung für das Phänomen schon nützlich sein. Künftig gehen Sie womöglich gelassener damit um, dass Sie Sonn­tagnacht später einschlafen und dadurch weniger Schlaf bekommen als sonst.

Schlafkiller Nummer 2: Das Nickerchen zwischen­durch

Im Kindes­alter ist er unerläss­lich, im Erwachsenen­alter oft ein Stör­faktor: Mittags­schlaf. Wer nachts ausreichend geschlafen hat, braucht am Tage in der Regel keinen Mittags­schlaf. Er ist nicht per se schlecht, führt aber oft dazu, dass Sie abends länger wach sind, als Sie wollen.

Tipp: Wer dennoch tags­über nicht auf ein Nickerchen verzichten mag, sollte ein paar simple Regeln befolgen, um seinen Schlafrhythmus nicht durch­einander­zubringen. Das sogenannte Power-Napping funk­tioniert im Liegen oder Sitzen. Haupt­sache, der Kopf kann abge­stützt werden und mögliche Stör­faktoren sind ausgeschaltet. Ideal ist ein Power-Nap, wenn er maximal 20 Minuten dauert und mindestens vier Stunden vor der abend­lichen Schlafens­zeit liegt.

Schlafkiller Nummer 3: Der Schlummertrunk

Ein Glas Rotwein zur Nacht, das Feier­abend­bier, der Likör für die Schlummer­stunde: Alkohol gilt bei vielen als probates Einschlaf­mittel. Tatsäch­lich macht er in Maßen müde und erleichtert so das Einschlafen – doch zugleich macht er den Schlaf weniger erhol­sam. Durch Alkohol verkürzen sich die Tief­schlafphasen, also die Zeit­fenster, in denen wir am meisten Kraft tanken. Zugleich erhöht der Schlummertrunk die Wahr­scheinlich­keit, dass wir schnarchen und gefähr­liche Atemaussetzer haben (siehe dazu auch „Schlafkiller Nummer 8“).

Tipp: Experten raten daher, vor dem Zubett­gehen nicht mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier zu trinken – und auch das nur ab und an.

Schlafkiller Nummer 4: Unruhe im Schlaf­zimmer

Das Schlaf­zimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, an dem wir uns wohl­fühlen. Störquellen wie Lärm, zu viel Licht, unangenehme Temperaturen, Fernseher und Tablet am Bett, aufgetürmte Arbeits­unterlagen auf dem Nacht­tisch – sie tragen dazu nicht bei. Denn sie akti­vieren Körper und Geist – und halten ab vom Einschlafen. Das Schlaf­zimmer ist zum Schlafen da und sollte nicht für Arbeit, Spiel, Medien­konsum oder für wichtige und aufwühlende Gespräche genutzt werden. Entspannte Lektüre sowie sexuelle Aktivitäten dagegen stören den Schlaf nicht.

Tipp: Wer Schlaf- und Arbeits­zimmer nicht örtlich trennen kann, sollte durch Möbel oder Raum­teiler zumindest eine optische Abgrenzung schaffen. Wer kann schon neben einem vollen Schreibtisch gut schlafen?

Schlafkiller Nummer 5: Das Gedankenkarussell

Nicht wenige Menschen liegen abends im Bett und lassen den Tag Revue passieren oder denken über anstehende Termine nach. Das kann aufwühlen und vom Schlafen abhalten. Nehmen Sie sich daher lieber am späten Nach­mittag oder frühen Abend – Haupt­sache, nicht direkt vor dem Zubett­gehen – gezielt eine halbe Stunde Zeit, um Tage­buch zu führen, die nächsten Tage zu planen oder sich (in einem abge­stecktem Zeitraum) Grübeleien hinzugeben. Gedanken aufs Papier zu bringen erleichtert es, sie aus dem Kopf zu bekommen und entspannter in die Nacht zu starten.

Tipp: Mehr zum Thema finden Sie in unserem Special Wie Sie das Gedankenkarussell stoppen.

Schlafkiller Nummer 6: Leben gegen den Rhythmus

Jeder Mensch schläft und wacht nach einer inneren Uhr. Sie taktet, wann wir müde werden und wann wir erwachen. Manche sind morgens sehr früh fidel, andere später; die einen werden abends schnell müde, die anderen erst zu vorgerückter Stunde. Experten sprechen von Chrono­typen und unterscheiden „Eulen“ und „Lerchen“, auch Abend- und Morgen­typen genannt. Das sind die zwei Extreme, in die etwa ein Drittel aller Deutschen einge­ordnet werden können. Sie sind besonders früh am Tag aktiv oder besonders spät. Die meisten Deutschen liegen mit ihrem Rhythmus irgendwo dazwischen. Zu wissen, welcher Chrono­typ man ist, kann helfen, Schlaf­probleme einzuordnen. Abend­typen, die sich ihres Rhythmus nicht bewusst sind und zu regulären Zeiten einzuschlafen versuchen, liegen oft lange wach: Ihr Körper will noch nicht ruhen. Wer also abends ständig schlaflos ist, verdankt das vielleicht nicht einer Einschlafs­törung, sondern seiner inneren Uhr.

Tipp: Eltern, die sich fragen, warum ihr Kind abends immer so spät müde wird, finden im Chrono­typ vielleicht eine Antwort – und sollten diese in ihrer Tages­planung entsprechend berück­sichtigen. So lässt sich vielleicht mancher abend­liche Familien­streit vermeiden.

Schlafkiller Nummer 7: Die Bett­gefährten

Der Ehepartner, die kleinen Kinder, der Haushund: Viele Deutsche teilen ihre Schlafstätte mit anderen. Das kann den eigenen Schlaf stören. Hier bewegt sich einer zu sehr, dort schnarcht jemand, an anderer Stelle hat einer Albträume und schreit nachts auf. Oder: Der Partner will abends noch im Bett lesen, man selbst möchte aber schlafen.

Tipp: Wer regel­mäßig wegen seiner Liebsten nicht genügend zur Ruhe kommt, sollte sich Freiräume schaffen und in Verhand­lung um besseren Schlaf treten.

Schlafkiller Nummer 8: Schnarchen und Atem­stopp

Etwa jeder dritte Deutsche schnarcht, ab 40 Jahren sogar jeder zweite. Meist sind es Männer, manche so laut wie ein Rasenmäher. Das stört seltener den Schlaf der Krachmacher, aber den ihrer Mitmenschen. Medikamente gegen Schnarchen gibt es nicht, es sei denn ein Schnupfen verursacht den Lärm, dann helfen Nasen­sprays. Je nach Ursache hilft eine andere Schlaf­position, eine Zahn­schiene, bei manchen ist auch eine Operation notwendig. Wer jedoch nicht nur schnarcht, sondern ab und an in der Nacht auch aufhört zu atmen, sollte Obacht geben. Solche Schlaf­apnoen, wie Atemaussetzer auch genannt werden, ist gefähr­lich in vielerlei Hinsicht. Zum einen belasten sie den Körper enorm, können Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen begüns­tigen. Zum anderen verleiden sie den Schlaf in großem Maße. Die Betroffenen werden durch den Sauer­stoff­mangel aus dem Schlaf gerissen – meist ohne dies bewusst zu bemerken. Sie holen dann Luft und schlafen weiter. Doch meist wieder­holt sich dies mehr­fach in der Nacht. Der Schlaf wird zerstückelt, ist nicht mehr erhol­sam. Am Morgen fühlen sich diejenigen wie gerädert, schlafen bei mono­tonen Tätig­keiten schnell ein – mitunter auch beim Auto­fahren. Ein Arzt­besuch ist dann angeraten. Veränderungen im Lebens­stil wie mehr Sport, weniger Alkohol, gesündere Ernährung sind dann typische Maßnahmen. Zudem hilft eine Atemmaske dem nächt­lich Geplagten, im Schlaf besser Luft zu bekommen.

Tipp: Mehr zum Thema finden Sie in unserem Special Wenn der Partner plötzlich nicht mehr atmet.

Schlafkiller Nummer 9: Kribbelnde Beine

Endlich im Bett, endlich Ruhe. Doch was ist das? Es kribbelt und sticht in den Beinen. Etwa jeder zehnte Deutsche kennt dieses Gefühl. Die Betroffenen verspüren einen Drang, die Gliedmaßen zu bewegen, stehen daher nachts auf und laufen hin und her statt zu ruhen. Sie leiden unter dem Restless-Legs-Syndrom (RLS). Die Folge: Sie fühlen sich am Morgen kaum erholt und sind tags­über oft sehr müde. Die Ursachen sind vielfältig: Bei manchen ist die Erkrankung vererbt und schwer zu behandeln, bei anderen entsteht sie wegen eines Nähr­stoff­mangels und kann gut therapiert werden.

Tipp: Viele können sich auch selbst helfen. Hitze oder Kälte: Beide Extreme lindern die Beschwerden. Massagen und regel­mäßige Bewegung tun ebenfalls gut.

Schlafkiller Nummer 10: Albträume

Nicht nur was für Kinder: Albträume plagen auch viele Erwachsene noch. Jedes siebte Kind im Grund­schul­alter durch­lebt Nächte mit Mons­tern, Verfolgungs­jagden und anderen Horrorszenarien – aber auch sechs von zehn Erwachsenen werden von solchen Gruselträumen heimgesucht. Für beide Alters­gruppen gilt: Gelegentliche oder phasen­weise auftretende Albträume sind kein Grund zur Sorge. Typischer­weise kommen sie in Zeiten auf, in denen tags­über viel passiert, Veränderungen statt­finden, viele Belastungen zusammen­kommen. Bei Kindern kann da schon die Einschulung oder ein Umzug genügen.

Tipp: Mit einer simplen psycho­logischen Methode lassen sich die Grusel­geschichten aus dem eigenen Kopf vertreiben: Die Betroffenen sollten ihren Traum so detailliert wie möglich aufschreiben, dann das Ende zu einem neutralen oder positiven umschreiben und sich diesen neuen Traum­verlauf mehr­mals täglich für einige Minuten en detail vorstellen (siehe dazu unser Special Albträume: Wie Sie den Horror besiegen). Tatsäch­lich träumen dann viele genau diesen selbst­kreierten Traum – angst­frei.

Ratgeber der Stiftung Warentest

Schlafstörungen Meldung

Der neu erschienene Ratgeber Endlich schlafen zeigt, welche Schritte hilf­reich sind, um den Teufels­kreis von schlechtem Schlaf und chro­nischer Müdig­keit zu durch­brechen. Er richtet sein Augen­merk auf die stark betroffenen Personen­gruppen Frauen, Schicht­arbeiter und ältere Menschen. Das Buch enthält ausführ­liche Tipps zur Selbst­hilfe und erläutert die Möglich­keiten ärzt­licher und medikamentöser Hilfe. Kurze Selbst­tests und Check­listen helfen dabei, schlafstiftende Rituale zu entwickeln. Endlich schlafen hat 176 Seiten und ist für 19,90 Euro im test.de-Shop erhältlich (Abonnenten zahlen nur 15,99 Euro).

Dieser Artikel ist hilfreich. 78 Nutzer finden das hilfreich.