Schlafstörungen Zehn Tipps, wie Sie wieder besser schlafen

1. Das Bett ist zum Schlafen da

Noch schnell eine E-Mail an den Kollegen schreiben, ein Geschenk online bestellen oder fernsehen – all das sollten wir nicht im Bett tun. Unser Kopf verbindet sonst stressige oder aufregende Aktivitäten mit dem Ruhe­bereich und nicht mehr nur das Schlafen. Ob das blaue Licht vom Smartphone, Tablet oder vom Computer­bild­schirm (Monitore im Test) den Schlaf beein­trächtigt, ist zwar bisher nur unzu­reichend erforscht. Nachgewiesen ist aber: Blaues Licht hemmt ebenso wie helles weißes die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das müde macht.

Wie schädlich blaues Licht ist und bei welchen Unter­suchungen der Stiftung Warentest es eine Rolle spielt, lesen Sie in unserer Meldung Schadet das blaue Licht den Augen?

Es spricht nichts dagegen, im Bett ein Buch bei gedimmtem Licht zu lesen. Das kann sogar helfen, in den Schlafmodus über­zugehen, wenn die Lektüre nicht zu aufreibend ist. Auch Sex ist kein Schlafkiller, sondern kann entspannend wirken.

Tipp: Umfassende Hilfe, um den Teufels­kreis von schlechtem Schlaf und chro­nischer Müdig­keit zu durch­brechen, bietet unser Ratgeber Endlich schlafen. Das Buch erläutert auch die Möglich­keiten ärzt­licher und medikamentöser Hilfe.

2. Stören­friede verbannen

Der Partner schnarcht, die Katze will raus, Autos rasen auf der nah gelegenen Straße, die Laterne vorm Fenster erhellt das Schlaf­zimmer, die Füße sind kalt – viele Faktoren beein­flussen, ob wir gut schlafen oder nicht. Fluglärm mindert die Schlafqualität. Das ist belegt. Wer aber dem Fliegen eher positiv gegen­über­steht, reagiert weniger stark auf Fluglärm. Auch zu warme oder kalte Raum­luft kann ein Schlaf­verhinderer sein. Ideal sind Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius.

Kommen Sie wegen Lärm und Licht nicht zur Ruhe, können Ohrstöpsel, Augen­masken, Vorhänge oder Jalousien helfen. Dunkeln Sie das Zimmer aber nicht ganz ab, sonst fehlt dem Körper das Morgen­licht als Signal zum Aufstehen – es fällt dann schwerer, aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie wegen des Part­ners schlecht schlafen, trauen Sie sich, das Thema anzu­sprechen.

3. Immer zur selben Zeit ins Bett

Körper und Geist brauchen Regel­mäßig­keit. Wer am Wochen­ende die Werk­tags-Routine nicht beibehält und länger aufbleibt, um dann morgens so richtig schön auszuschlafen, wirbelt den Rhythmus durch­einander. Lang­schläfer, die sonn­tag­abends nicht einschlafen können, sind womöglich so sehr ausgeruht, dass sie nicht recht­zeitig müde werden.

Schwierig ist es für Schicht­arbeiter: Sie leben gegen die innere Uhr und leiden besonders häufig an Schlaf­problemen, wie Betroffene wissen und Unter­suchungen belegen. Auch die Umstellung der Uhren zwischen Sommer und Winter kann, wenn auch oft nur vorüber­gehend, Schlaf­probleme mit sich bringen.

Ideal ist es, wenn Sie stets ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochen­ende. Dann schaltet der Körper abends zur gewohnten Zeit auf „müde“.

4. Mittags reicht ein Nickerchen

Erwachsene, die nachts ausreichend geschlafen haben, brauchen am Tag in der Regel keinen Mittags­schlaf. Er ist nicht per se schlecht, kann aber schuld daran sein, dass der Schlaf abends auf sich warten lässt. Eine zu lange Mittags­ruhe kann auch dazu führen, dass man sich danach besonders matt fühlt.

Halten Sie nie länger als 20 bis 30 Minuten Siesta – mindestens vier Stunden vor der Nacht­ruhe. Ein Nickerchen funk­tioniert auch im Sitzen – Haupt­sache, Sie können mögliche Stör­faktoren wie Telefon­klingeln ausschalten.

5. Kräutertee statt Kaffee

Ein Espresso am Abend oder eine Gute-Nacht-Zigarette sind bei Schlafstörungen keine gute Idee – Koffein und Nikotin wirken aufputschend. Wer nicht komplett darauf verzichten möchte, sollte mehrere Stunden vor der Nacht­ruhe aufhören zu rauchen und Koffeinhaltiges wie Schwarztee, grünen Tee, Mate-Tee oder Kaffee zu trinken. Mehr zur Wirkung von Kaffee und Tee steht in unserem FAQ Kaffee und Kaffeemaschinen und FAQ Tee.

Achtung, manche Schmerzmittel enthalten ebenfalls Koffein. Auch ein sehr voller Magen oder großer Hunger können am Einschlafen hindern. Besser etwa vier Stunden vor dem Zubett­gehen essen und auf schwer Verdauliches verzichten.

Sie trinken gern ein Glas Wein als Schlummertrunk? Alkohol in Maßen macht tatsäch­lich müde, aber den Schlaf auch oberflächlicher und weniger erhol­sam. Er verkürzt die Tief­schlafphasen, in denen wir am meisten Kraft tanken. Mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier am Abend sollte es nicht sein – und auch das nur ab und an.

6. Das Gedankenkarussell stoppen

Viele Menschen lassen im Bett den Tag Revue passieren, denken über anstehende Termine oder Ärger im Job nach. Das kann aufwühlen und vom Schlafen abhalten. Dann setzt eine zweite Grübelwelle ein: „Warum kann ich wieder nicht einschlafen?“ Die Angst, in der nächsten Nacht erneut lange wach zu liegen, wird größer – ein Teufels­kreis. Wer es nicht schafft, allein da raus­zukommen, sollte über eine Verhaltens­therapie nach­denken (mehr dazu im Interview).

Nehmen Sie sich tags­über Zeit, um Tage­buch zu führen, Arbeit oder Termine zu planen. Schreiben Sie Gedanken auf – so bekommen Sie sie aus dem Kopf. Und versuchen Sie mal bewusst, nicht einzuschlafen, sondern wach zu bleiben. Das kann den Druck nehmen, sofort schlafen zu müssen. Viele nicken mit dieser Methode schneller ein, als wenn sie unbe­dingt schlafen wollen.

7. Aktiv durch den Tag gehen

Wer sich tags­über regel­mäßig bewegt oder Sport treibt, schläft besser. Das belegen wissenschaftliche Unter­suchungen. Ohne Bewegung ist der Körper nicht ausgelastet und am Abend womöglich nicht müde genug. Sport hilft auch, Stress abzu­bauen. Intensives Training am Abend kann allerdings aufputschen und das Einschlafen verzögern. Es sollte spätestens am Nach­mittag statt­finden.

Integrieren Sie Bewegung in den Alltag. Spazieren Sie in der Mittags­pause, nehmen Sie die Treppe, erledigen Sie tägliche Wege mit dem Rad. Gut sind Ausdauer­sport­arten wie Joggen, Walken oder Schwimmen.

Welche Sport­kurse im Internet zu empfehlen sind, steht in unserem Test von Online-Fitnessstudios. Wer über Training mit elektrischer Muskels­timulation (EMS) nach­denkt, erfährt Hintergründe und Test­ergeb­nisse zu den sechs größten deutschen EMS-Ketten in unserem Test von EMS-Studios.

8. Erkrankungen ausschließen

Ein gestörter Hormon­haushalt kommt als körperliche Ursache für Schlaf­probleme infrage. Sie können aber auch unerwünschte Begleiter von Nieren­schwäche sein, von Erkrankungen der Atemwege und des Herz-Kreis­lauf-Systems oder von neurologischen Krankheiten wie Demenz. Depressionen, Angststörungen und Sucht gehen oft mit Schlafstörungen einher oder ihnen voraus. Auch das Restless-Legs-Syndrom, bei dem es in den Beinen kribbelt und pikst, und manche Medikamente können die Nacht­ruhe erschweren. Schnarcher mit Schlaf­apnoe bekommen teils gar nicht mit, dass Sie wegen Atemaussetzern oft erwachen – purer Stress fürs Herz. Auch die Müdig­keit am Folgetag kann gefähr­lich werden.

Gehen Sie mit sehr starken und lang anhaltenden Schlaf­problemen zum Arzt, aber auch wenn Sie tags­über schlapp sind, obwohl Sie nachts lange schlafen.

9. Den Schlaf anlo­cken

Verknüpft das Gehirn das Bett nicht mehr mit einem Ort zum Ruhen, sondern mit Anspannung, lässt sich diese falsche Verknüpfung mit einem Kniff löschen. Psycho­logen nennen ihn Stimulus­kontrolle: Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Sind sie nach geschätzt 10 bis 15 Minuten noch wach, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Keine aufregende Tätig­keit beginnen und kein helles Licht einschalten. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde sind.

Lässt der Schlaf weiter auf sich warten, stehen Sie wieder auf – aber nur, wenn Sorgen hoch­kommen. Wer geistig entspannt ist, kann liegen bleiben, so neue Erkennt­nisse der Schlaf­forschung.

Egal wie lange es gedauert hat, bis Sie einge­schlafen sind: Stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf und schlafen Sie nicht tags­über. Wenn Sie die Anweisung zirka zwei Wochen befolgen, sind ruhige Nächte wieder in Sicht.

10. Entspannen lernen

Ob Stress im Alltag oder Panik, die Nacht wieder zu durch­wachen – verkrampft schläft es sich schlecht. Verschiedene Entspannungs­techniken, aber auch digitale Helfer wie Meditations-Apps können zu mehr innerer Ruhe verhelfen. Richtig angewendet, sind sie tatsäch­lich fähig, körperliche Reaktionen auszulösen: Unter anderem werden Muskeln lockerer, der Atem geht ruhiger, der Blut­druck sinkt – das haben Studien gezeigt. Etablierte Verfahren sind progressive Muskelrelaxation und Yoga.

Auch auto­genes Training, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sind einen Versuch wert. Gute Kurse finden Interes­sierte etwa über die Krankenkassen und an Unis. Ein biss­chen Geduld ist aber erforderlich – am besten täglich und regel­mäßig üben.

Sehen Sie nachts nicht auf die Uhr und zählen Sie nicht die Stunden, die Sie schlafen. Das setzt zu sehr unter Druck. Außerdem braucht jeder unterschiedlich viel Schlaf.

Bei Schlaflosig­keit hilft oft eine Verhaltens­therapie

Wenn alle Tipps gegen Schlafstörungen nicht helfen: Was können Betroffene dann noch tun?

Wir Schlaf­forscher empfehlen eine auf den Schlaf fokussierte Verhaltens­therapie. Lang­fristig ist sie der Behand­lung mit Medikamenten über­legen. Schlaf­mittel können schließ­lich nicht heilen – wenn man sie absetzt, kehrt die Schlaflosig­keit zurück. Für die Lang­zeittherapie werden sie nicht empfohlen.

Was spricht dafür, zum Therapeuten zu gehen?

Viele sagen: „Was soll ich da? Ich schlafe schlecht, aber bin ja nicht verrückt.“ Die kognitive Verhaltens­therapie ist aber sehr wirk­sam – egal, ob gleich­zeitig eine Depression vorliegt oder es sich „nur“ um chro­nische Schlaflosig­keit handelt. Die Therapie hilft, Kognitionen – Gedanken, Vorstel­lungen, Wahr­nehmungen –, die zu Schlaflosig­keit führen, umzu­gestalten. Die Studien­lage ist eindeutig: Durch psycho­logische Hilfe kann man aus der Schlaflosig­keit wieder raus­kommen.

Was gilt als Schlaflosig­keit?

Das sind chro­nische Ein- und Durch­schlafs­törungen, die bei Betroffenen etwa dreimal pro Woche über mindestens drei Monate auftreten.

Techniken gegen das Grübeln erlernen

Was passiert in der Therapie?

Der Therapeut macht eine ausführ­liche Diagnose mithilfe eines Schlaf­tagebuchs und eine Verhaltens­analyse. Zur Therapie gehören Entspannungs­verfahren, weil die Angst vor Schlaflosig­keit oft das zentrale Problem ist. Mit Techniken gegen das Grübeln versuchen Therapeuten, Gedanken infrage zu stellen, die Betroffene abends heim­suchen: Tritt wirk­lich eine Katastrophe ein, wenn man eine Nacht schlecht schläft?

Was gehört noch dazu?

Therapeuten erklären Regeln zur Schlafhygiene und räumen mit falschen Erwartungen auf: Es müssen nicht jede Nacht acht Stunden sein. Zudem wenden sie zwei spezi­fische Techniken an: die „Stimulus­kontrolle“ (siehe oben 9. Den Schlaf anlo­cken) und die „Schlaf­restriktion“.

Was ist Schlaf­restriktion?

Dabei wird die Bett­zeit verkürzt, im Extremfall auf fünf Stunden. Ziel ist es, die oft lange Zeit zu verringern, die Betroffene wach liegen. Durch die verkürzten Nächte steigt der Schlaf­druck massiv – man schläft schnell ein und durch. Dann wird das Schlaf­fenster wieder verlängert, bis die individuelle Bett­zeit gefunden ist.

Das klingt anstrengend.

Ist es auch. Die Leute sind dabei teils sehr müde, Auto­fahren kann gefähr­lich werden. Aber es wirkt.

Kassen zahlen für die Therapie

Wie lange dauert eine Therapie?

Ich würde 25 Sitzungen veranschlagen. Manche brauchen weniger. Andere schlafen danach zwar besser, aber die Sorgen bleiben und sie haben weitergehenden Therapiebedarf.

Wo kann man solch eine Verhaltens­therapie durch­führen?

Bei Psycho­therapeuten, das können Ärzte oder Psycho­logen sein, und in schlafmedizi­nischen Zentren, die auf Ein- und Durch­schlafs­törungen spezialisiert sind. Krankenkassen tragen die Kosten, wenn Therapeuten eine Kassen­zulassung haben. Mit Warte­zeiten ist aber zu rechnen.

Gibt es auch Online-Therapien?

Ja, mehrere große Krankenkassen wie die DAK oder die Barmer bieten ihren Versicherten kostenlose digitale Schlaftrainings an. Studien weisen darauf hin, dass solche Online-Therapien wirk­sam sind. Auch wir an der Uni Freiburg planen so etwas.

Schlaf lässt sich nicht kontrollieren

Was raten Sie Betroffenen?

Sie sollten schlechte Nächte nicht über­interpretieren und den Bett-Rhythmus beibehalten. Versuchen Sie nicht, den Schlaf zu kontrollieren: Er ist ein Grund­bedürfnis, lässt sich aber nicht steuern und ist nicht erzwing­bar. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Das Unter-Druck-Setzen ist ein zentraler Faktor dafür, dass Schlaf­probleme chro­nisch werden.