Vom Aufstehen bis zum Zubett­gehen: Das Tagwerk für eine gute Nacht

Schlafstörungen Special

Dunkel machen. Licht hält wach. Dunkle Gardinen oder Schlafmasken helfen.

Schlaf­forscher kennen eine Reihe von Verhaltens­weisen, die helfen können, ein- und durch­zuschlafen. Allerdings wirken nicht alle bei allen gleich gut. Es lohnt sich deshalb, sie auszupro­bieren, ohne sich allzu verbissen an die Regeln zu klammern. Sich damit unter Druck zu setzen, könnte eher Schlaflosig­keit verstärken.

Bewegen Sie sich

Gestalten Sie Ihren Tag aktiv, damit der Körper am Abend einen Grund hat, müde zu sein. Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag genügt, seien es Spaziergänge oder Fitness­kurse. Aber: Seien Sie am späteren Abend nicht zu aktiv. Intensiver Sport putscht dann nur auf.

Begrenzen Sie die Siesta

Verzichten Sie auf Nickerchen zwischen­durch, sonst sind Sie abends zu ausgeruht, um zur gewünschten Zeit einzuschlafen. Die Folge: Am nächsten Tag sind Sie wieder müde, sehnen sich nach Mittags­schlaf, legen sich erneut hin, und es beginnt ein unseliger Kreis­lauf. Wer nicht auf Siesta verzichten will, sollte höchs­tens 30 Minuten ruhen.

Essen Sie Leichtes

Schlafstörungen Special

Tee trinken. Ein warmer Kräutertee kann beruhigend wirken.

Essen Sie abends nicht zu viel und nicht zu spät – idealer­weise spätestens vier Stunden vor dem Schlafen­gehen. Schwere Kost im Magen hält wach, Koffein, Nikotin und Alkohol ebenso. Meiden Sie diese kurz vor dem Schlafen­gehen. Genießen Sie Alkohol und Kaffee nur in Maßen, Alkohol zudem nicht regel­mäßig.

Schlafen Sie im Bett

Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind. Liegen Sie dort nämlich oft lange Zeit schlaflos, lernt der Körper, dass dort nicht geschlafen wird. Wer zur Schlafens­zeit hell­wach ist, sollte Dinge tun, die müde machen: ein wenig aufregendes Buch lesen, Kräutertee trinken oder ruhige Musik hören.

Kein Handy am Kopf­kissen

Das Bett ist zum Schlafen da. Fernsehen, im Internet surfen, spielen oder chatten mit Tablet oder Smartphone gehören nicht hierher. Das Licht der Geräte verzögert die Einschlaf­zeit und der Körper verknüpft das Bett mit Aktivität statt mit Schlaf – und das hält wach.

Nutzen Sie Rituale

Gewohn­heiten zu folgen, hilft dem Körper, sich auf die Nacht­ruhe einzustimmen und einzustellen: Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett, mit Abläufen wie Zähne putzen und Auskleiden in immer derselben Reihen­folge, stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf.

Verbannen Sie den Wecker

Schlafstörungen Special

Zeit vergessen. Abends den Wecker umzu­drehen, reduziert den Druck.

Schalten Sie Stören­friede wie Hitze, Lärm und Licht aus. Also: Lüften Sie vorm Schlafen­gehen das Schlafgemach, ziehen Sie die Vorhänge zu, stellen Sie das Handy lautlos. Und: Drehen Sie die Anzeige des Weckers von sich weg. Ihr Licht kann stören, und wer nachts draufschaut, beginnt auto­matisch die Stunden bis zum Wecken zu zählen. Das erzeugt Druck, und der hält wach.

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