Schlafstörungen: Was dagegen hilft

Jeder Vierte schläft schlecht ein

Etwa jeder vierte Deutsche berichtet davon, mindestens einmal pro Woche nicht ohne Probleme einzuschlafen. Mehr als vier von zehn Erwachsenen schlafen in mindestens einer Nacht pro Woche nicht durch. Das zeigte 2013 eine Studie des Robert-Koch-Instituts zur Gesundheit Erwachsener in Deutsch­land (DEGS).

Schlaf­mangel kann zermürben. Er raubt die Kraft für den Tag. Menschen, die ihren Schlaf nicht als lang und erhol­sam genug empfinden, büßen nach eigener Einschät­zung an Leistung ein, sind leicht reiz­bar, können sich schwer konzentrieren. Anstoß für unruhige Nächte geben oft belastende Situationen am Tag – wie etwa Hektik, Konflikte, Geld­sorgen oder eine Trennung.

Einmal ist keinmal

Ein paar schlechte Nächte sind kein Grund zur Sorge. „Unter Stress und Veränderungen nicht gut schlafen zu können, ist keine Erkrankung, sondern normal“, sagt Dieter Riemann, Professor für Klinische Psycho­logie und Leiter der schlafmedizi­nischen Station am Universitäts­klinikum Freiburg. Lösen sich die Sorgen und Probleme oder hat man sich in die neue Situation einge­lebt, kommt bei den meisten auch die Nacht­ruhe zurück.

Kritisch wird es, wenn schlechter Schlaf sich verselbst­ständigt. Warnzeichen: Die Störungen bleiben, wenn der Anlass schon Geschichte ist. Halten sie länger als vier Wochen an, sprechen Mediziner und Psycho­logen von Insomnie – auf Deutsch: Schlaflosig­keit.

Rund sechs Prozent aller Menschen in Deutsch­land leiden unter behand­lungs­bedürftiger Schlaflosig­keit. Sabine Menzel stand vermutlich kurz davor. Die gute Nach­richt für alle, die sich nach erhol­samem Schlummer sehnen: Schlaf­probleme lassen sich meist ohne Medikamente in den Griff bekommen – selbst dann noch, wenn sie schon chro­nisch sind. Wichtig ist, dass Betroffene die Lage richtig erkennen und aktiv angehen.

Bei anhaltender Störung zum Arzt

Wann immer der Verdacht auf eine Schlafstörung besteht, sind der Haus­arzt sowie Allgemein- oder Fach­ärzte mit einer Zusatz­ausbildung in Schlafmedizin oder Somnologie gute Ansprech­partner. Sie ergründen die Ursache, die durch­aus auch eine organische Erkrankung wie etwa eine Hormons­törung sein kann. Und sie nennen Maßnahmen, die jeder umsetzen kann und das Ein- und Durch­schlafen oft sehr erleichtern (Vom Aufstehen bis zum Zubettgehen).

In Eigen­regie zum erhol­samen Schlaf

„Mitunter sind es ganz simple Dinge, die den Schlaf stören“, sagt Dieter Riemann. „Ein schnarchender Ehepartner, zu warme Decken oder nacht­aktive Haustiere im Schlaf­zimmer. All das verdirbt die Nacht.“ Oft sei das Menschen aber nicht bewusst. Sie müssten erst genauer hingu­cken, um den Zusammen­hang zu erkennen.

Schlaf­zimmer ist kein Arbeits­zimmer

Oft ist das Schlaf­zimmer alles andere als ein Ort der Ruhe. Viele nutzten es als Arbeits­zimmer, stellen einen Schreibtisch ans Bettende, lassen Akten auf dem Nacht­tisch liegen. Viele liegen im Bett wach, weil sie ihre Gedanken nicht abstellen können. Sie grübeln über den Job, über Alltags­sorgen oder Lebens­fragen. „Das Bett ist dafür aber der falsche Ort“, sagt Riemann.

Andere schlafen im Bett nicht nur, sondern gucken dort auch fern, telefonieren, spielen am Handy. „Auch das kann den Schlaf stören“, sagt Riemann. „Denn Körper und Geist werden durch die Aktivitäten aufgeputscht – an einem Ort, wo wir Ruhe finden sollten.“ Unser Gehirn verbinde das Bett dann mit Aufregung, Spannung und Spiel. Dabei verlerne es, das Nacht­lager mit Schlaf und Entspannung zu verknüpfen.

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Wer bestimmte Regeln beachtet, holt sich die Ruhe oft zurück.

Protokoll führen öffnet die Augen

Schlafmediziner raten Patienten, die unfreiwil­lig wach liegen, zu prüfen, was sie um den Schlaf bringen könnte. Dabei kann ein Schlaf­tagebuch helfen. In dieses tragen Betroffene ein, wann sie ins Bett gehen, was sie tags­über gemacht, gegessen, wie lange sie geschlafen haben und wie gut. „Diese Bestands­aufnahme öffnet mitunter den Blick für ungüns­tige Muster“, sagt Riemann. Im Protokoll entdeckten manche aber auch, dass sie durch­aus mal gut schlafen. Weitere mögliche Erkennt­nisse: Nach Tagen mit Sport und viel frischer Luft schlafen viele besser, nach einer halben Flasche Rotwein am Abend schlechter.

Jeder wacht zwischen­durch auf

Nicht alles, was Menschen für eine Schlafstörung halten, ist auch eine. So ist es normal, wenn Menschen nachts wach werden. Jeder erwacht im Schlaf etwa alle andert­halb Stunden, jede Nacht. Die meisten merken es nur nicht. Ein Mythos ist auch, dass acht Stunden Schlaf pro Nacht nötig seien.

„Menschen müssen nicht immer eine bestimmte Stundenzahl Schlaf erlangen, um sich am Tag gut zu fühlen und zu funk­tionieren“, sagt Dieter Riemann. Im Durch­schnitt schliefen die Deutschen zwischen sechs und sieben Stunden pro Nacht. Manche bräuchten acht Stunden, anderen genügten fünf. „Das schwankt aber auch beim Einzelnen, sogar von Tag zu Tag“, erläutert der Psycho­loge.

Es dürfe auch mal weniger sein, sagt Marie-Luise Hansen, ärzt­liche Leiterin des Kompetenzzentrums Schlafmedizin des Universitäts­klinikums Charité in Berlin. „Ein paar kürzere Nächte sind gesundheitlich ungefähr­lich.“ Wer einige Tage Schlaf­mangel erleide, sei höchs­tens anfäl­liger für Schnupfen oder andere Erkältungs­symptome. Hansen rät daher zu Gelassenheit, wenn mal eine Nacht kürzer wird.

Was Medikamente bringen

Gelassenheit lässt sich nicht verordnen, Schlaf­regeln sind nicht immer leicht umzu­setzen. Viele verlieren nach zig durch­wachten Nächten die Geduld. Wie auch Susanne Menzel. „Ich war dermaßen k.o., dass ich dachte, ich brauche schnell eine Veränderung, sonst breche ich zusammen“, erinnert sie sich. Nach zwei Wochen Mangel an Nacht­ruhe kaufte sie ein rezept­freies Schlaf­mittel. Ab der zweiten Nacht mit Pillen schlief Menzel wieder durch.

Die Arznei­mittel­experten der Stiftung Warentest stufen verschiedene Schlaf­mittel als geeignet ein. Einige gibt es rezept­frei in der Apotheke (Rezeptfreie Mittel), stärkere Substanzen auf Rezept (Schlafmittel auf Rezept). Für alle gilt: Sie können kurz­fristig helfen, damit der Körper sich erholen kann. Sie sollten jedoch die letzte Option sein. „Sie behandeln nur die Symptome, nicht die Ursache. Werden die Mittel abge­setzt, besteht die Schlaflosig­keit mitunter fort“, sagt Hansen. Zudem machten Schlaf­mittel schnell abhängig. Sie sollten nicht länger als zwei Wochen einge­nommen werden und möglichst in Absprache mit einem Arzt.

Eine Ausnahme sind Baldrianpräparate. Sie rufen kaum Neben­wirkungen hervor und können deshalb einen Versuch wert sein. Die Arznei­mittel­experten der Stiftung Warentest halten sie für einge­schränkt geeignet, da sich die therapeutische Wirk­samkeit von Baldrianextrakt anhand der bisherigen Forschungs­ergeb­nisse noch nicht abschließend beur­teilen lässt.

Müdig­keit kann Neben­wirkung sein

Für alle anderen Schlaf­mittel gilt: Sie bergen ernste Risiken. Der Körper kann sich bei längerer Anwendung an sie gewöhnen und Patienten müssen dann teil­weise größere Mengen einnehmen, damit sie wirken. „Typische Neben­wirkungen wie Konzentrations­störungen oder Müdig­keit am Folgetag nehmen dann ebenfalls zu“, warnt Hansen. Gerade im Auto­verkehr oder am Arbeits­platz sei das problematisch. Es falle den Menschen zudem immer schwerer auf die Pillen zu verzichten. Denn sie denken: Ohne sie komme ich nicht zur Ruhe.

Auch Susanne Menzel wusste um die Risiken der Schlaf­mittel: „Ich wollte sie nur kurz nehmen, um wieder zu Kräften zu kommen.“ Glück­licher Zufall: Kurz nachdem sie begonnen hatte, Schlaf­mittel zu nehmen, hatte sie ein hilf­reiches Gespräch mit einem Freund. „Er hatte einen anderen Blick­winkel auf meine Probleme. Das hat Lösungs­ideen bei mir angestoßen und half, dass ich wieder ruhiger schlafe.“ Nach fünf Tagen setzte sie die Pillen ab. Inzwischen hat sie einen neuen Freund, ihre Arbeit macht ihr wieder Spaß. In den Nächten schläft sie wie früher – unbe­schwert.

* Name von der Redak­tion geändert.