Wege zum Schlaf: Regeln und Rituale

Wer mehr als drei Nächte pro Woche nicht schlafen kann und das länger als einen Monat, sollte mit dem Arzt nach den Ursachen suchen und gleichzeitig seine Schlafgewohnheiten prüfen.

Schlafgewohnheiten

Das Bett ist nur zum Schlafen da. Ausnahme: Sex. Wer ständig im Bett fernsieht, liest oder isst, knüpft die Schlafstatt auch gedanklich an Aktivität und erschwert so das Einschlafen.

Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen einladen. Alles was an Stress und Arbeit erinnert, hat dort nichts zu suchen. Tickende Uhren oder grelle Displays sollten außer Blick- und Hörweite stehen. Ein ausreichend abgedunkeltes, gut gelüftetes und angenehm temperiertes Zimmer fördert den Schlaf. Straßenlärm erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern kann durch ständigen Stress krank machen, auch ohne aufzuwecken. Ohropax hilft.

Wer müde ist, sollte den "toten Punkt" nicht übergehen. Ein regelmäßiger Schlaf-wach-Rhythmus ist schlaffördernd. Möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende und im Urlaub.

Alkohol ist kein Schlafmittel. Der "Schlummertrunk" macht zwar zunächst schläfrig, doch manche Abbauprodukte des Alkohols wirken später anregend und stören den Schlaf. Kaffee, schwarzer Tee, Cola und Nikotin putschen auf und sollten ab nachmittags gemieden werden. Auch auf schwere, fette und scharfe Speisen sollten Schlaflose am Abend verzichten, allerdings auch nicht hungrig ins Bett gehen.

Regelmäßige Bewegung und Sport erhöhen die Tiefschlafanteile und wirken somit günstig auf den Schlaf.

Zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe sollte eine Ruhepause liegen, um langsam und bewusst vom Tag auf die Nacht "umzuschalten". Feste Einschlafrituale helfen, den Tag ausklingen zu lassen und sich auf den Schlaf vorzubereiten: ein Spaziergang, ruhige Musik, ein Glas Milch (mit oder ohne Honig), Kräutertee. Auch allmählich wärmer werdende Fußbäder oder ein warmes Vollbad mit beruhigender Kamille, Lavendel oder Melisse sowie kalte Armbäder für 30 Sekunden oder 20-minütige kalte Waden- oder Bauchwickel wirken schlaffördernd und können vor dem Zubettgehen zelebriert werden.

Rituale

Verschiedene Übungen und Rituale können helfen, bei Ein- und Durchschlafstörungen die nötige Gelassenheit zu gewinnen. Sie können zunächst allein probiert werden. Bleibt der Erfolg aus, ist Unterstützung von spezialisierten Therapeuten ratsam.

Wer schon am frühen Abend bewusst Zeit einplant, um Tagesereignisse und anstehende Dinge zu überdenken oder ins Tagebuch zu notieren, kann dem nächtlichen Grübeln wirksam vorbeugen.

Lässt der Schlaf länger als 20 Minuten auf sich warten, nicht gleich in Panik geraten. Nicht im Bett liegen bleiben und grübeln, sondern das Schlafzimmer verlassen, um zum Beispiel ruhige Musik zu hören oder zu lesen. Erst wenn die Müdigkeit zurückkehrt, wieder ins Bett gehen. Auch wer morgens früher aufwacht als gewohnt, steht besser auf und nutzt die gewonnene Zeit statt zwanghaft zu versuchen, weiterzuschlafen.

Entspannungsübungen helfen nicht nur am Tag, Ruhe zu bewahren, sie erleichtern auch das Einschlafen. Bewährt haben sich insbesondere die progressive Muskelentspannung nach Jakobson und das autogene Training, die über körperliche Entspannung zu innerer Ruhe führen.

Angenehme Gedankenbilder, zum Beispiel eine Strandszene oder eine Phantasiereise mit dem fliegenden Teppich, können nach einiger Übung den Weg ins Reich der Träume ebnen.

Sind störende Gedanken mit im Bett, hilft es oft, den Gedankenfluss mit einem deutlichen "Stopp!" zu unterbrechen und anschließend bewusst zu entspannen.

Sehr erfolgreich ist die Schlafrestriktion. Sie bedarf aber einer großen Motivation und gelingt ohne Therapeuten nur selten: Anhand eines Schlaftagebuchs wird die Bettzeit und die tatsächliche Schlafzeit ermittelt. Wer von acht Stunden Bettzeit nur fünf schläft, weil er Schlafstörungen hat, darf dann eine Woche lang nur noch fünf Stunden im Bett liegen. Da der Schlafdruck stark zunimmt, gelingt es oft, in dieser Zeit zu schlafen. Die Bettzeit wird dann nach und nach auf die persönliche Schlafdauer verlängert.

Schlafmittel

Bei leichten Schlafstörungen helfen pflanzliche Mittel aus Baldrian, Hopfen oder Melisse. Ihre schlafanstoßende Wirkung entfalten sie erst richtig nach einigen Tagen Anwendung. Neben- und Wechselwirkungen sind selten.

Stärkere Schlafmittel sind als letztes Mittel in der Therapie schwerer Schlafstörungen oder in akuten Krisen hilfreich, sollten aber immer mit nichtmedikamentösen Methoden kombiniert werden. Nach drei Wochen dauerhafter Einnahme sollte eine ebenso lange Pause folgen.

Als Mittel der Wahl gelten heute die Nicht-Benzodiazepine mit den Wirkstoffen Zolpidem, Zopiclon und Zaleplon. Viele Ärzte verordnen allerdings vorwiegend Benzodiazepine. Da sich der Körper schnell an den Wirkstoff gewöhnt, ist die Gefahr einer Dosissteigerung mit folgender Abhängigkeit sehr groß. Beim Absetzen sollte die Dosis nach und nach verringert werden, um die schon nach wenigen Tagen auftretenden Entzugssymptome ­ neben Angstzuständen auch erhebliche Schlafstörungen ­ zu minimieren.

Nicht-Benzodiazepine zeigen bei vergleichbarer Wirksamkeit ein geringeres Gewöhnungs- und somit Abhängigkeitsrisiko. Nebenwirkungen und Schlafstörungen nach dem Absetzen sind deutlich geringer ausgeprägt. Entgegen manchen Benzodiazepinen reicht ihre Wirkung nicht in den nächsten Tag hinein, wenn sie am Abend eingenommen werden.

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