Was den Schlaf fördert

Gesundheit allein ist nicht entscheidend, um gut zu schlafen. Lebensgewohnheiten, eine gesunde Schlafumgebung oder gute klimatische Bedingungen sind weitere Faktoren, die stimmen müssen. Wer über längere Zeit schlecht schläft, sollte daher zunächst die Ursache finden. Oft sind es nur kleine Veränderungen, die ausreichen, um wieder gut zu schlafen: Abends nicht zu viel essen und keinen Alkohol trinken, eine neue Matratze oder auch eine geeignete Raumtemperatur im Schlafzimmer. test.de sagt, was Sie selbst tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Gesunde Schlafumgebung

Alles, was mit der Schlafumgebung zu tun hat wie das Bett, die Matratze oder auch die richtige Raumtemperatur, hat Einfluss auf die Schlafqualität:

  • Schlafzimmer. Dieser Raum sollte immer der ruhigste der Wohnung sein. Alles, was an Stress oder Arbeit erinnert, hat hier nichts zu suchen. Ebenso sollten Sie den Raum gegen äußere Lichtquellen abdunkeln.
  • Raumtemperatur. Zu warmes aber auch zu kaltes Bettklima stört den Schlaf. Ideal ist eine Temperatur von etwa 18 Grad Celsius. Kälter als 16 Grad Celsius sollte es im Schlafzimmer dagegen nicht sein.
  • Raumfeuchtigkeit. Um die ideale Raumfeuchtigkeit von 50 Prozent zu erreichen reicht es aus, die Fenster zweimal täglich etwa zehn Minuten ganz zu öffnen: Am Morgen nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen.
  • Matratze und Lattenrost. Die muss ausreichend Bewegungsfreiheit bieten, damit sich Wirbelsäule und Bandscheiben nachts erholen können. Zudem sollten Lattenrost und Matratze aufeinander abgestimmt sein. Ein fester verstellbarer Lattenrost unterstützt meist alle Matratzentypen gut. Ausführliche Informationen finden Sie im Produktfinder Matratzen.
  • Bettdecke und -wäsche. Das Kissen sollte nicht zu prall gefüllt sein. Am besten sind längliche Kissenformen, da sie Kopf und Nacken gut abstützen. Im Sommer sollte die Bettdecke dünner als im Winter sein. Füllung von Kissen und Bettdecke sowie die Stoffart des Bezugs ist persönliche Geschmackssache. Grundsätzlich spricht nichts gegen Daunen, Federn, Wolle , Seide oder auch synthetische Materialien.

Maßnahmen bei Ein- und Durchschlafstörungen

Diese Schlafstörungen kommen am häufigsten vor. Oft können Betroffene selbst die Ursachen beseitigen, indem sie beispielsweise Lebensgewohnheiten verändern. Auch rezeptfreie Schlaf- oder Beruhigungsmittel können helfen - allerdings nur über einen begrenzten Zeitraum. Falls all diese Maßnahmen auf Dauer nicht den gewünschten Erfolg bringen, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen.

  • Ernährung. Ideal ist es, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Schlafmediziner raten dazu, möglichst gegen 18 Uhr und spätestens um 19 Uhr die letzte Mahlzeit am Tag einzunehmen. Diese sollte nicht zu üppig sein. Ebenso sollten nach 19 Uhr keine größeren Mengen Flüssigkeit mehr getrunken werden.
  • Alkohol und Nikotin. Alkohol ist als „Schlummertrunk“ nicht geeignet. Zwar fördert Alkohol das Einschlafen. Der Schlaf ist aber flacher und unruhiger. Häufig kommt es in der zweiten Nachthälfte zum Aufwachen, das erneute Einschlafen fällt umso schwerer. Nikotin ist eine anregende Substanz, die den Schlaf deutlich beeinträchtigt.
  • Bewegung und Sport. Oft sind Schlafprobleme auch auf Bewegungsmangel am Tag zurückzuführen - die nötige „Bettschwere“ fehlt. Maßvolle sportliche Betätigung dagegen macht müde. Zwei- bis viermal pro Woche 30 bis 45 Minuten reichen schon, um die Schlafqualität zu verbessern.
  • Stressbewältigung. Wer immer wieder gestresst ist, sollte zunächst herausfinden, was diese Belastungen hervorruft. Nur wer die Stressauslöser kennt, kann mit ihnen auch gezielt umgehen oder lernen, sie zu vermeiden. Zudem können Betroffene durch verschiedene Entspannungsübungen versuchen, weniger Stress an sich heranzulassen. Dazu gehören Autogenes Training, Atemübungen, Meditation aber auch Yoga, Tai Chi oder Progressive Muskelentspannung.
  • Übergangsphase. Jeder braucht eine Übergangsphase zwischen Aktivität und Schlaf. Diese sollte mindestens eine halbe, besser noch eine volle Stunde betragen. Auf welche Weise der Tag ausklingt ist Geschmackssache: Musik hören, Tagebuch schreiben oder auch telefonieren sind nur einige Möglichkeiten. Es muss aber nicht immer ein bestimmtes Einschlafritual sein. Hauptsache Sie stimmen sich seelisch auf die Nacht ein.
  • Mittagsschlaf. Wer an Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollten auf den Mittagschlaf verzichten, um das Schlafbedürfnis zu erhöhen.
  • Schlaf-wach-Rhythmus. Ein regelmäßiger Schlaf-wach-Rhythmus ist wichtig. Auch am Wochenende oder im Urlaub sollten Betroffene zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen.
  • Gedankenbilder. Vorgestellte intensiv positive Bilder oder Situationen ebnen meist besser als „Schäfchenzählen“ den Weg zum Schlaf.
  • Ruhig bleiben. Wer nicht einschlafen kann, sollte im Bett nicht ständig daran denken, sondern vielmehr die Ruhe um sich herum wahrnehmen und versuchen diese zu genießen.
  • Wieder aufstehen. Helfen alle Maßnahmen nichts, gilt nur eins: Raus aus dem Bett, bis die Müdigkeit wiederkommt. In der Zwischenzeit können Betroffene bei ruhiger Musik entspannen oder auch ein Buch lesen. Auch wer morgens früh wach wird, sollte aufstehen und versuchen, die Zeit zu nutzen.
  • Schlafmittel. Bei leichten Schlafstörungen können auch pflanzliche Mittel aus Baldrian, Hopfen, Melisse oder auch Passionsblumenkraut helfen. Hinweis: Die schlaffördernde Wirkung setzt bei pflanzlichen Mitteln erst nach einiger Zeit ein. Diese müssen daher über längere Zeit eingenommen werden. Für die meisten anderen Schlafmittel gilt das Gegenteil: Nur kurzfristig nehmen, die Pillen können abhängig machen. Stärkere Mittel sollten Sie ohnehin nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Ausführliche Informationen zum Thema bietet der aktuelle Test.

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