Rückenfreundlicher Alltag

Den Alltag rückenfreundlicher gestalten - das bedeutet vor allem, sich mehr zu bewegen. Meist ist dies auch mit einer Änderung des persönlichen Lebensstils verbunden: Öfter mal die Treppe statt den Fahrstuhl benutzen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren anstatt mit dem Bus oder dem Auto. Auch wenn es am Anfang schwer fällt: Schon diese kleinen Änderungen tragen dazu bei, den Rücken zu stärken und Schmerzen sowie chronischen Rückenleiden vorzubeugen. test.de gibt Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag.

Tagesablauf ändern

Schon den Tagesablauf kann jeder mit mehr Bewegung gestalten:

  • Morgens. Gymnastikübungen am Morgen machen wach und bringen den Kreislauf in Schwung. Zehn Minuten reichen völlig.
  • Weg zur Arbeit. Falls der Weg nicht zu weit ist, sollten Sie mit dem Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen. Wer mit der Bahn fährt, steigt öfter mal eine oder zwei Stationen früher aus und läuft den restlichen Weg.
  • Im Büro. Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu bewegen: Nehmen Sie lieber die Treppe als den Fahrstuhl und stehen Sie zwischendurch mal vom Schreibtisch auf. test.de gibt Tipps für Lockerungsübungen im Büro. Achten Sie zudem auf rückengerechte Büromöbel. Und: Auch Unzufriedenheit am Arbeitsplatz oder Ärger mit den Kollegen können zu Rückenbeschwerden führen. Versuchen Sie an der Situation etwas zu ändern und gönnen Sie sich in der Freizeit ausreichend Erholung.
  • Im Haushalt. Lassen Sie das Auto öfter stehen: Viele Wege können Sie auch zu Fuß oder mit dem Rad erledigen. Haus- und Gartenarbeit sind ebenfalls mit viel Bewegung verbunden und können dem Rücken gut tun - wenn sie schonend ausgeführt werden.
  • Am Abend. Planen Sie einen Spaziergang ein, wenn Sie tagsüber kaum Gelegenheit hatten, sich zu bewegen. Sie können auch Gymnastik machen oder mit dem Rad fahren. Wenn Sie abends lesen oder fernsehen, sollten Sie zwischendurch immer mal aufstehen und sich strecken.
  • Gesund ernähren. Oft hängen Übergewicht und Bewegungsmangel miteinander zusammen. Neben ausreichend Bewegung sollten Sie sich daher auch gesünder ernähren. Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Fisch. Reduzieren Sie zudem den Verzehr von Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol.

Stehen und sitzen

Unbewegliches, krummes Sitzen ist Gift für den Rücken. Deshalb sollten alle, die lange sitzen, möglichst oft die Haltung wechseln und zwischendurch aufstehen. Wichtig ist zudem eine aufrechte Sitzhaltung. Auch beim Stehen gibt es eine optimale Haltung: Die Wirbelsäule sollte möglichst aufrecht und in ihrer natürlichen Doppel-S-Form gehalten werden. Der Körperschwerpunkt liegt dabei auf der unteren Lendenwirbelsäule. Ein vorgewölbter, Bauch, ein runder Rücken und ein nach hinten gekipptes Becken sehen dagegen nicht nur unschön aus, sie strapazieren auch Bänder und Sehnen.

Heben und Tragen

Heben und Tragen von schweren Lasten strapaziert den gesamten Halteapparat. Wer sich nicht vorsieht, kann sich leicht den Rücken „verheben“. Wichtig ist es, beim Anheben von schweren Sachen immer in die Knie zu gehen und dann langsam wieder aufzurichten. Die Last sollte dann möglichst nah am Körper getragen werden. Der Oberkörper bleibt während des Tragens immer aufrecht. Im Alltag kann eine Einkaufstasche auf Rädern oder das Fahrrad helfen, schwere Lasten zu transportieren.

Gut liegen

Auch eine geeignete Matratze ist wichtig für einen gesunden Rücken. Zur Orientierung gilt: Schwere Menschen werden von einer eher harten Matratze besser abgestützt. Leichte Personen können dagegen auch weichere Modelle wählen. Wer an Bandscheibenproblemen leidet, sollte sich ohnehin nicht zu hart betten, sondern lieber mittelharte Matratzen wählen.
Hinweis: test.de gibt ausführliche Informationen zum Matratzenkauf.

Dieser Artikel ist hilfreich. 2020 Nutzer finden das hilfreich.