Rezept des Monats Rezept

Treffen Fisch und Fenchel aufeinander, ergibt sich ein reizvolles Zusammenspiel. Dieses leichte Gericht ist genau richtig für den Spätsommer – nicht zuletzt dank seiner mediterranen Zugaben wie Oliven und Tomaten.

Zutaten für vier Personen:

  • 600 g Zanderfilet mit Haut
  • 3 kleine Fenchelknollen
  • 6 halbgetrocknete Tomaten
  • 2 Orangen
  • ca. 20 dunkle Oliven
  • 3 Thymianzweige
  • 2 Knofizehen
  • 3 EL Olivenöl
  • je 1 EL Butter, Senf
  • Mehl, Salz, Pfeffer

Nährwerte

Pro Person: Eiweiß: 33 g, Fett: 17 g,
Kohlenhydrate: 11 g, Ballaststoffe: 7 g,
Kilojoule/Kilokalorien: 1 371/326.

Zubereitung

Rezept des Monats Rezept
  1. Schritt: Die Fischfilets waschen, trockentupfen und eventuell restliche Gräten entfernen. Auf der Hautseite leicht einritzen, abdecken und kurz kühlstellen.
  2. Schritt: Die Fenchelknollen waschen, putzen und halbieren. Jede Hälfte nochmals dritteln und dabei den Strunk erhalten – er hält den Fenchel zusammen. Die Stücke in einer heißen Pfanne in Olivenöl scharf anbraten, salzen und pfeffern.
  3. Schritt: Die Orangen filetieren, Saft auffangen, beiseitestellen. Danach die halbgetrockneten Tomaten – die übrigens saftiger sind als die getrocknete Variante – in dünne Streifen schneiden und zum Fenchel geben. Die Hitze reduzieren. Danach die Oliven hinzufügen.
  4. Schritt: Eine zweite Pfanne nehmen: Öl, Butter, Thymianzweige und Knoblauch darin erhitzen. Inzwischen die Zanderfilets in Mehl wenden. In der Pfanne auf der Hautseite 3 bis 5 Minuten knusprig anbraten, auf der andere Seite 2 bis 3 Minuten zu Ende garen und würzen. Den Knoblauch wenden, so wird er nicht schwarz.
  5. Schritt: Jetzt den Orangensaft und Senf zum Fenchel geben, auch die filetierten Orangenscheiben kurz erwärmen. Abschmecken und anrichten.

Tipps

Rezept des Monats Rezept
  • Einfache und zugleich perfekte Beilagen für dieses Gericht sind frischgebackenes Brot oder kleine Pellkartoffeln.
  • Der Fenchel kann auch zu Püree verarbeitet werden: ihn dazu würfeln und mit Kartoffelwürfeln andünsten, eventuell Brühe hinzufügen. Wenn alles weich ist, mit einem Mixer pürieren.
  • Mancherorts sind Zanderbestände knapp, etwa vor den Küsten Osteuropas. Hier lieber zu Angeboten mit Siegel des MSC (Marine Stewardship Council) greifen. Unproblematisch ist Zander dagegen, wenn er aus Süß- und Boddenwasser kommt. Nutzen Sie regionale Angebote.
  • Der Fisch kann durch Hühnchen- oder Wachtelbrust ersetzt werden. Das Fleisch wird mit einem Lorbeerblatt belegt, luftgetrocknetem Schinken umwickelt, dann angebraten. Da es etwas länger braucht, wird es vor dem Fenchel zubereitet.

Wissenswertes

Rezept des Monats Rezept

Es waren wohl die Italiener, die den wilden Fenchel zum Knollengemüse kultivierten. Die bekannteste Art ist heute der Gartenfenchel. Ab August hat die weiße bis hellgrüne Knolle auch bei uns Hochsaison. Verwendet werden die dickfleischigen Blätter und das feine Blattkraut, Stengel und Wurzelansatz hingegen entfernt. Fenchel verströmt einen stark aromatischen Geruch, der durch ätherische Öle wie Mentholöl, Anathol und das bittere Fenchon hervorgerufen wird. Die Öle können Durchblutung und Verdauung fördern. Zwar lässt sich über den Geschmack des Fenchels streiten, sein Gesundheitswert aber ist unbestritten. Seit Menschengedenken wird er als Heilpflanze verwendet. Fenchel steckt voller Mineralstoffe wie Kalium, liefert sehr viel Betakarotin – Vorstufe des Vitamins A – sowie 93 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Das entspricht fast der Tagesdosis Vitamin C eines Erwachsenen.

Dieser Artikel ist hilfreich. 730 Nutzer finden das hilfreich.