Rezept des Monats: Mangold­salat mit Sesam-Tofu

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Mangold
• 200 g Möhren
• 2 EL Mehl
• 250 g Tofu, natur
• 1 Ei
• 150 g Sesam
• 2 EL Rapsöl für den Tofu
• je 1 EL Rapsöl und Butter für das Gemüse
• je 2 Knoblauchzehen, Schalotten
• 1 TL Honig
• 2 TL helle Sojasoße
• Spalten von je 1 Zitrone, Orange
• Salz, Pfeffer

Nähr­werte pro Person:

Eiweiß: 13 g
Fett: 21 g
Kohlenhydrate: 19 g
Ballast­stoffe: 7 g
Kilo­joule/Kilokalorien: 1 317/315

Zubereitung

1. Schritt: Die Mangold­blätter waschen, trocken­schleudern. Die Stiele in dünne Streifen von höchs­tens 1 Zenti­meter Breite schneiden, das Grün etwas breiter. Die Möhren waschen, schälen, in dünne Scheiben schneiden. Alles kurz beiseite­stellen.

2. Schritt: Für das Panieren des Tofus 3 Teller vorbereiten: 1 mit Mehl, 1 mit einem aufgeschlagenen Ei und 1 mit Sesam.

3. Schritt: Den Tofu in Würfel von 2 mal 2 Zenti­meter schneiden. Diese zuerst in Mehl wenden, dann durch das Ei ziehen und schließ­lich in Sesam wenden. In einer Pfanne Öl erhitzen. Die Würfel für 7 bis 10 Minuten knusp­rig braun braten.

4. Schritt: Währenddessen den Knoblauch schälen und ganz lassen, die Schalotten würfeln. Beides in einer weiteren Pfanne in Öl und Butter kurz scharf anbraten. Mit Honig, Sojasoße, Salz und Pfeffer würzen. Möhrenscheiben und Mangold­stiele hinzugeben, für 2 Minuten kräftig mit anbraten. Am Ende auch die feinen Mangold­blätter in der Pfanne schwenken.

5. Schritt: Den Tofu abtropfen lassen. Den warmen Salat auf 4 Teller geben, den Tofu darauf verteilen. Mit je 2 Orangen- und Zitronenscheiben servieren – je nach Geschmack so essen oder auspressen.

Tipps

• Mangold mit roten oder gelben Stielen finden Sie auf Wochenmärkten oder bei Gemüsehänd­lern mit breitem Sortiment. Alternativ können Sie Spinat verwenden.
• Mangold­stiele schme­cken mild und leicht nussig. Kurz ange­braten bleiben sie knackig. Schneiden Sie bei einem Bund die Stiele einige Zenti­meter über der Wurzel ab, um holzige Stücke zu vermeiden.
• Wer zu Bio-Tofu oder Produkten mit dem Logo „ohne Gentechnik“ greift, kann nicht sicher sein, dass sie gentechnikfrei sind. Viele enthalten „tech­nisch unver­meid­bare Verunreinigungen“ im Spuren­bereich (siehe Sojaprodukte, test 09/2010).
• Bis auf den Sesam sind alle Haupt­zutaten in diesem Salat kalorien­arm. Sesam liefert dafür viele gesunde ungesättigte Fett­säuren, Mineralstoffe und Vitamine.
• Appetit auf mehr Vegetarisches? Das Buch „Sehr gut vegetarisch kochen“ bietet rund 100 Rezept­ideen.

Wissens­wertes

Tofu wird auch Sojaquark genannt und ist eine jahr­tausendalte asiatische Speise. Für die Herstellung werden Sojabohnen einge­weicht, gemahlen und gekocht. Der entstandene Trunk muss gerinnen, wird dann gepresst und in Stücke geschnitten. Seidentofu hat eine weiche Konsistenz, Schwamm­tofu ist fest. Tofu ist reich an Eiweiß und sekundären Pflanzen­stoffen wie Isofla­vonen. Da er pur kaum nach etwas schmeckt, wird er heute oft versetzt mit Kräutern angeboten. Auch wer ihn anbrät, dämpft, mariniert oder – wie in diesem Rezept – paniert, verleiht ihm tolle Geschmacks­noten. Angebaut wird Soja haupt­sächlich in Südamerika. Neuerdings gibt es erste deutsche Anbau­projekte in Süddeutsch­land. Noch handelt es sich um kleine Mengen – oft für Bioanbieter, die lange Wege und gentech­nische Verunreinigungen vermeiden wollen.