Ab Juni hat Mangold Hauptsaison. In diesem leichten Salat gebührt ihm die Hauptrolle. Zusätzlichen Pfiff verleihen ihm knusprige Tofuwürfel, die mit Sesamkörnern paniert und gebraten werden. Dazu passt frisches Brot.
Zutaten für 4 Personen:
- 500 g Mangold
- 200 g Möhren
- 2 EL Mehl
- 250 g Tofu, natur
- 1 Ei
- 150 g Sesam
- 2 EL Rapsöl für den Tofu
- je 1 EL Rapsöl und Butter für das Gemüse
- je 2 Knoblauchzehen, Schalotten
- 1 TL Honig
- 2 TL helle Sojasoße
- Spalten von je 1 Zitrone, Orange
- Salz, Pfeffer
Nährwerte pro Person:
Eiweiß: 13 g
Fett: 21 g
Kohlenhydrate: 19 g
Ballaststoffe: 7 g
Kilojoule/Kilokalorien: 1 317/315
Zubereitung
1. Schritt: Die Mangoldblätter waschen, trockenschleudern. Die Stiele in dünne Streifen von höchstens 1 Zentimeter Breite schneiden, das Grün etwas breiter. Die Möhren waschen, schälen, in dünne Scheiben schneiden. Alles kurz beiseitestellen.
2. Schritt: Für das Panieren des Tofus 3 Teller vorbereiten: 1 mit Mehl, 1 mit einem aufgeschlagenen Ei und 1 mit Sesam.
3. Schritt: Den Tofu in Würfel von 2 mal 2 Zentimeter schneiden. Diese zuerst in Mehl wenden, dann durch das Ei ziehen und schließlich in Sesam wenden. In einer Pfanne Öl erhitzen. Die Würfel für 7 bis 10 Minuten knusprig braun braten.
4. Schritt: Währenddessen den Knoblauch schälen und ganz lassen, die Schalotten würfeln. Beides in einer weiteren Pfanne in Öl und Butter kurz scharf anbraten. Mit Honig, Sojasoße, Salz und Pfeffer würzen. Möhrenscheiben und Mangoldstiele hinzugeben, für 2 Minuten kräftig mit anbraten. Am Ende auch die feinen Mangoldblätter in der Pfanne schwenken.
5. Schritt: Den Tofu abtropfen lassen. Den warmen Salat auf 4 Teller geben, den Tofu darauf verteilen. Mit je 2 Orangen- und Zitronenscheiben servieren – je nach Geschmack so essen oder auspressen.
Tipps
- Mangold mit roten oder gelben Stielen finden Sie auf Wochenmärkten oder bei Gemüsehändlern mit breitem Sortiment. Alternativ können Sie Spinat verwenden.
- Mangoldstiele schmecken mild und leicht nussig. Kurz angebraten bleiben sie knackig. Schneiden Sie bei einem Bund die Stiele einige Zentimeter über der Wurzel ab, um holzige Stücke zu vermeiden.
- Wer zu Bio-Tofu oder Produkten mit dem Logo „ohne Gentechnik“ greift, kann nicht sicher sein, dass sie gentechnikfrei sind. Viele enthalten „technisch unvermeidbare Verunreinigungen“ im Spurenbereich (siehe Sojaprodukte, test 09/2010).
- Bis auf den Sesam sind alle Hauptzutaten in diesem Salat kalorienarm. Sesam liefert dafür viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine.
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Wissenswertes
Tofu wird auch Sojaquark genannt und ist eine jahrtausendalte asiatische Speise. Für die Herstellung werden Sojabohnen eingeweicht, gemahlen und gekocht. Der entstandene Trunk muss gerinnen, wird dann gepresst und in Stücke geschnitten. Seidentofu hat eine weiche Konsistenz, Schwammtofu ist fest. Tofu ist reich an Eiweiß und sekundären Pflanzenstoffen wie Isoflavonen. Da er pur kaum nach etwas schmeckt, wird er heute oft versetzt mit Kräutern angeboten. Auch wer ihn anbrät, dämpft, mariniert oder – wie in diesem Rezept – paniert, verleiht ihm tolle Geschmacksnoten. Angebaut wird Soja hauptsächlich in Südamerika. Neuerdings gibt es erste deutsche Anbauprojekte in Süddeutschland. Noch handelt es sich um kleine Mengen – oft für Bioanbieter, die lange Wege und gentechnische Verunreinigungen vermeiden wollen.
