Tipps: Optimal trainieren mit Puls­mess­gerät

  • Grund­werte kennen. Auf einer Puls­uhr lässt sich die Herz­frequenz einfach ablesen, doch was die Werte bedeuten, ist damit noch nicht klar. Deswegen gilt: Bringen Sie zunächst Ihre Grund­werte in Erfahrung. So wissen Sie, wie stark Sie Ihr Herz antreiben können – sei es aus gesundheitlichen Gründen oder um das Training optimal zu gestalten.
  • Rechenformeln ungenau. Beliebte Rechenformeln für Untrainierte, wie 220 minus Lebens­alter, um den Maximalpuls zu ermitteln, oder 180 minus Lebens­alter für den Trainings­puls, beruhen auf statistischen Durch­schnitts­werten. Wenn Sie Glück haben, passen Sie in das Schema. Doch viele Menschen liegen darunter oder darüber. Die resultierenden Puls­werte sind dann zu hoch oder zu nied­rig.
  • Herz-Check erkennt Risiken. Der Maximalpuls dient als wichtige Grund­lage für Trainings­empfehlungen. Die genauen Werte lassen sich bei einem Belastungs­test ermitteln, am besten in Verbindung mit einem Elektrokardiogramm, EKG. Sie sollten einen solchen Herz-Check beim Haus­arzt oder Sport­mediziner durch­führen lassen. Er dient auch dazu, eventuelle Risiken für das Herz-Kreis­lauf-System zu erkennen.
  • Gesund­heits­training lang­sam angehen. Um die Gesundheit zu erhalten und zu stabilisieren, reicht eine Herz­frequenz von etwa 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses aus. Dieser Grad der sport­lichen Aktivität wird als Basis­ausdauertraining, manchmal auch als Trainings­zone 1 bezeichnet.
  • Mehr Fitness erfordert intensi­veres Training. Wenn Sie Ihre Fitness und sport­liche Leistungs­fähig­keit gezielt steigern möchten, müssen Sie Ihr Herz stärker fordern und intensiver trainieren: Bis zu 80 Prozent der maximalen Herz­frequenz sind dann angemessen, gelegentlich auch darüber. Für dieses Ziel lässt sich die individuell optimale Trainings­herz­frequenz mithilfe eines Laktattests bestimmen.
  • Laktattest für optimalen Trainings­puls. Um die Laktat­konzentration zu bestimmen, misst ein Sport­mediziner während des Belastungs­tests die Herz­frequenz und entnimmt parallel dazu Blut am Ohrläpp­chen. Laktate sind Salze der Milchsäure. Wenn die Kurve schlag­artig ansteigt, erhält die Muskulatur über Lunge und Kreis­lauf nicht mehr genügend Sauer­stoff zur Deckung des Energiebe­darfs. Erfolg­reiches Ausdauertraining findet genau unter­halb dieser Schwelle statt.
  • Schwankungen normal. Wenn Sie mit Puls­mess­gerät trainieren, werden sie Schwankungen bei der Anzeige beob­achten. Das ist normal: Das Herz läuft nicht wie eine Schweizer Uhr mit konstanter Herz­frequenz. Sie können sie zum Beispiel durch die Atmung beein­flussen. Wenn die Puls­uhr ungewöhnlich hohe oder nied­rige Werte anzeigt, können auch Hand­habungs­fehler die Ursache sein.

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