Protein-Riegel & Co Ist Eiweiß­mangel wirk­lich ein Problem?

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Protein-Riegel & Co - Ist Eiweiß­mangel wirk­lich ein Problem?
© Stiftung Warentest

Protein-Riegel, Protein-Eis, Protein-Müsli – Lebens­mittel mit extra viel Protein, umgangs­sprach­lich Eiweiß genannt, sind gefragt. Der Nähr­stoff genießt einen guten Ruf, weil er satt macht und Muskeln aufbaut. Doch ist eine betont proteinreiche Kost für Durch­schnitts­bürger wirk­lich nötig? Und haben Frei­zeit­sportler einen erhöhten Bedarf an Eiweiß? Die Experten der Stiftung Warentest fassen die wichtigsten ernährungs­wissenschaftlichen Fakten zusammen.

Sojaflo­cken statt Haferflocken

Das Marketing zielt auf aktive Menschen: Eiweiß-Riegel seien prima „für Sportler“, ein Protein-Eis verspricht Erholung „nach dem Work­out“ und Protein-Müslis stellen „knackige Muskeln“ oder „das höchste Level“ in Aussicht. Diese Protein-Lebens­mittel enthalten im Vergleich zu herkömm­lichen Riegeln, Eis oder Müslis ein Vielfaches an Eiweiß, dafür aber deutlich weniger Kohlenhydrate und Fett. Der Anspruch an einen hohen Protein-Gehalt führt bei einigen der Produkte auch dazu, dass klassische Zutaten komplett oder teil­weise ausgetauscht werden: Ein Protein-Müsli beispiels­weise enthält eiweiß­reiche Sojaflo­cken statt der üblichen Haferflocken. Ein Proteinbrot enthält weniger Roggenmehl, dafür aber isoliertes Weizen­eiweiß sowie Soja­schrot und -mehl. In Eiweiß­riegeln sind Protein­mischungen auch die Haupt­zutat. Protein-Chips können aus Mais und Linsen statt aus Kartoffeln bestehen. Aber brauchen wir wirk­lich mehr Protein?

Bundes­bürger gut mit Protein versorgt

Laut Deutscher Gesell­schaft für Ernährung (DGE) benötigen Männer und Frauen in Deutsch­land normaler­weise kein Extra-Eiweiß. Sie nehmen in der Regel genug Protein zu sich, um den Stoff­wechsel in Gang zu halten. Die DGE-Sprecherin und Ernährungs­wissenschaft­lerin Antje Gahl sagt: „Nach den Daten der Nationalen Verzehrs­studie II nehmen die Bundes­bürger etwa 14 Prozent mehr auf als empfohlen.“ Ein Erwachsener bis 65 Jahre brauche je nach Körpergewicht etwa 47 bis 57 Gramm Protein täglich.

Nur Leistungs­sportler haben einen erhöhten Eiweiß­bedarf

Breiten­sportler müssten auch nicht mehr zu sich nehmen – selbst wenn sie bis zu fünf mal in der Woche jeweils 30 Minuten trainierten. Leistungs­sportler indes benötigen mehr Protein, allerdings sollten sie sich individuell von einem Ernährungs­wissenschaftler oder Arzt beraten lassen. Die Zufuhr­mengen hängen von der Sport­art und der Trainings­intensität ab.

Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte reichen

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© Thinkstock

Mit herkömm­lichen Lebens­mitteln lässt sich – praktisch nebenbei – genug Eiweiß aufnehmen. Fleisch, Fisch, Käse, Milch und Eier gehören zu den tierischen Lebens­mitteln mit einem hohen Protein­gehalt. Unter den pflanzlichen Lebens­mitteln stechen Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen hervor. Auch Getreide und Pilze bieten nennens­wert viel Eiweiß. Allerdings kommt es auch auf die Qualität des Eiweißes an – und die ist je nach Lebens­mittel­gruppe unterschiedlich.

Tierisches Eiweiß in der Regel höher­wertig

„Proteine aus Lebens­mitteln tierischen Ursprungs haben in der Regel eine höhere Qualität“, sagt Antje Gahl. Sie enthielten alle neun unentbehr­lichen Aminosäuren – die Protein­bausteine – in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebens­mittel wiesen häufig nicht das ganze Spektrum auf. „Das lässt sich aber durch gezielte Kombinationen ausgleichen, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis oder Erbsen­eintopf mit Brot“, so Gahl.

Proteine kontra Kohlenhydrate

Anhänger von Low-Carb-Konzepten setzen darauf, dass Proteine stärker sättigen als Kohlenhydrate. Sie essen daher bewusst mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate, um abzu­nehmen oder das Gewicht zu halten. Laut DGE kann eine hohe Protein­zufuhr in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät beim Abnehmen spür­bar helfen. Mit zunehmender Dauer werde der Effekt aber kleiner oder verschwinde. Weitere Unter­suchungen dazu seien notwendig.

Nierenkranke sollten nicht zu viel Eiweiß aufnehmen

Eiweiß im Über­maß kann laut DGE bei Erwachsenen mit einge­schränkter Nieren­funk­tion die Nieren zusätzlich schwächen. Zudem lägen Hinweise vor, dass eine Protein­zufuhr über dem Bedarf in der Schwangerschaft und im Säuglings­alter das Überge­wichts­risiko bei den betroffenen Kindern erhöht. Für Gesunde liegen keine Daten vor, dass viel Eiweiß schadet.

Was ist drin in den Protein-Riegeln?

Die angesagten Protein-Lebens­mittel haben teil­weise ähnlich viel Energie wie die herkömm­lichen Varianten. So bringen handels­übliche Protein-Riegel nicht selten 400 bis zu 417 Kilokalorien pro 100 Gramm mit sich. Herkömm­liche Nuss- und Körnerriegel liegen oft auch in diesem Bereich. Das liegt daran, dass 1 Gramm Proteine und 1 Gramm Kohlenhydrate gleich viel Energie enthalten – nämlich 4 Kilokalorien. Wenn in einem Protein-Riegel also eine große Menge Eiweiß einen großen Teil der Kohlenhydrate ersetzt, bedeutet das unterm Strich meist keine Kalorien­ersparnis. Durch den Ersatz von Fett – 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien – lassen sich mehr Kalorien einsparen. Das kann dann dazu führen, dass 100 Gramm Vanille-Eiweiß-Eis etwa 30 bis 60 Kilokalorien weniger enthalten als die gleiche Menge von herkömm­lichem Vanille­eis.

Tipp: Vergleichen Sie die Nähr­werte von Eiweiß-Lebens­mitteln mit dem „klassischen“ Original. Nicht immer sparen Sie Kalorien. Auch Eiweiß-Riegel, -Chips und -Eis sind oft kalorienreiche Snacks.

Protein-Produkte teurer

Es lohnt sich, bei Protein-Produkten auf den Preis zu schauen. Einige kommen von Anbietern, die auch ein klassisches Vergleichs­produkt verkaufen – teil­weise verlangen sie für die eiweiß­reiche Trend­variante aber ein paar Cent mehr. Hinzu kommen Eiweiß-Lebens­mittel von Firmen, die sich auf Eiweiß-Produkte spezialisiert haben. Deren Preise können Kunden mit den Preisen für herkömm­liches Speise­eis vergleichen – und werden oft fest­stellen, dass das Eiweiß-Eis einige Euro mehr kostet.

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Katruschza am 23.04.2018 um 22:18 Uhr
Proteinriegel sind ein guter Zusatz

Ich sage mal, man sollte natürlich in erster Linie auf den inhalt schauen und für sich sehen, dass man das richtige bekommt und dann umsetzen - meine Erfahrungen mit Proteinriegel sind sehr gute ich finde es einfach praktisch Supplify neben dem Sport zu nutzen, man kann deren Riegel sehr gut einstecken und dann mittransportieren, fühlt sich leicht und hat den Magen nicht zu voll und zudem schmecken sie auch. Aber natürlich macht dies nur sinn, wenn man denn auch trainiert und einen hohen Energiebedarf auch decken muss, der alleine sich mit natürlicher ernährung meiner Meinung und auch Erfahrung nach nicht umsetzen lässt.