Protein-Riegel & Co Ist Eiweiß­mangel wirk­lich ein Problem?

Sojaflo­cken statt Haferflocken

Das Marketing zielt auf aktive Menschen: Eiweiß-Riegel seien prima „für Sportler“, ein Protein-Eis verspricht Erholung „nach dem Work­out“ und Protein-Müslis stellen „knackige Muskeln“ oder „das höchste Level“ in Aussicht. Diese Protein-Lebens­mittel enthalten im Vergleich zu herkömm­lichen Riegeln, Eis oder Müslis ein Vielfaches an Eiweiß, dafür aber deutlich weniger Kohlenhydrate und Fett. Der Anspruch an einen hohen Protein-Gehalt führt bei einigen der Produkte auch dazu, dass klassische Zutaten komplett oder teil­weise ausgetauscht werden: Ein Protein-Müsli beispiels­weise enthält eiweiß­reiche Sojaflo­cken statt der üblichen Haferflocken. Ein Proteinbrot enthält weniger Roggenmehl, dafür aber isoliertes Weizen­eiweiß sowie Soja­schrot und -mehl. In Eiweiß­riegeln sind Protein­mischungen auch die Haupt­zutat. Protein-Chips können aus Mais und Linsen statt aus Kartoffeln bestehen. Aber brauchen wir wirk­lich mehr Protein?

Bundes­bürger gut mit Protein versorgt

Laut Deutscher Gesell­schaft für Ernährung (DGE) benötigen Männer und Frauen in Deutsch­land normaler­weise kein Extra-Eiweiß. Sie nehmen in der Regel genug Protein zu sich, um den Stoff­wechsel in Gang zu halten. Die DGE-Sprecherin und Ernährungs­wissenschaft­lerin Antje Gahl sagt: „Nach den Daten der Nationalen Verzehrs­studie II nehmen die Bundes­bürger etwa 14 Prozent mehr auf als empfohlen.“ Ein Erwachsener bis 65 Jahre brauche je nach Körpergewicht etwa 47 bis 57 Gramm Protein täglich.

Nur Leistungs­sportler haben einen erhöhten Eiweiß­bedarf

Breiten­sportler müssten auch nicht mehr zu sich nehmen – selbst wenn sie bis zu fünf mal in der Woche jeweils 30 Minuten trainierten. Leistungs­sportler indes benötigen mehr Protein, allerdings sollten sie sich individuell von einem Ernährungs­wissenschaftler oder Arzt beraten lassen. Die Zufuhr­mengen hängen von der Sport­art und der Trainings­intensität ab.

Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte reichen

Mit herkömm­lichen Lebens­mitteln lässt sich – praktisch nebenbei – genug Eiweiß aufnehmen. Fleisch, Fisch, Käse, Milch und Eier gehören zu den tierischen Lebens­mitteln mit einem hohen Protein­gehalt. Unter den pflanzlichen Lebens­mitteln stechen Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen hervor. Auch Getreide und Pilze bieten nennens­wert viel Eiweiß. Allerdings kommt es auch auf die Qualität des Eiweißes an – und die ist je nach Lebens­mittel­gruppe unterschiedlich.

Tierisches Eiweiß in der Regel höher­wertig

„Proteine aus Lebens­mitteln tierischen Ursprungs haben in der Regel eine höhere Qualität“, sagt Antje Gahl. Sie enthielten alle neun unentbehr­lichen Aminosäuren – die Protein­bausteine – in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebens­mittel wiesen häufig nicht das ganze Spektrum auf. „Das lässt sich aber durch gezielte Kombinationen ausgleichen, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis oder Erbsen­eintopf mit Brot“, so Gahl.

Proteine kontra Kohlenhydrate

Anhänger von Low-Carb-Konzepten setzen darauf, dass Proteine stärker sättigen als Kohlenhydrate. Sie essen daher bewusst mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate, um abzu­nehmen oder das Gewicht zu halten. Laut DGE kann eine hohe Protein­zufuhr in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät beim Abnehmen spür­bar helfen. Mit zunehmender Dauer werde der Effekt aber kleiner oder verschwinde. Weitere Unter­suchungen dazu seien notwendig.

Nierenkranke sollten nicht zu viel Eiweiß aufnehmen

Eiweiß im Über­maß kann laut DGE bei Erwachsenen mit einge­schränkter Nieren­funk­tion die Nieren zusätzlich schwächen. Zudem lägen Hinweise vor, dass eine Protein­zufuhr über dem Bedarf in der Schwangerschaft und im Säuglings­alter das Überge­wichts­risiko bei den betroffenen Kindern erhöht. Für Gesunde liegen keine Daten vor, dass viel Eiweiß schadet.

Was ist drin in den Protein-Riegeln?

Die angesagten Protein-Lebens­mittel haben teil­weise ähnlich viel Energie wie die herkömm­lichen Varianten. So bringen handels­übliche Protein-Riegel nicht selten 400 bis zu 417 Kilokalorien pro 100 Gramm mit sich. Herkömm­liche Nuss- und Körnerriegel liegen oft auch in diesem Bereich. Das liegt daran, dass 1 Gramm Proteine und 1 Gramm Kohlenhydrate gleich viel Energie enthalten – nämlich 4 Kilokalorien. Wenn in einem Protein-Riegel also eine große Menge Eiweiß einen großen Teil der Kohlenhydrate ersetzt, bedeutet das unterm Strich meist keine Kalorien­ersparnis. Durch den Ersatz von Fett – 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien – lassen sich mehr Kalorien einsparen. Das kann dann dazu führen, dass 100 Gramm Vanille-Eiweiß-Eis etwa 30 bis 60 Kilokalorien weniger enthalten als die gleiche Menge von herkömm­lichem Vanille­eis.

Tipp: Vergleichen Sie die Nähr­werte von Eiweiß-Lebens­mitteln mit dem „klassischen“ Original. Nicht immer sparen Sie Kalorien. Auch Eiweiß-Riegel, -Chips und -Eis sind oft kalorienreiche Snacks.

Protein-Produkte teurer

Es lohnt sich, bei Protein-Produkten auf den Preis zu schauen. Einige kommen von Anbietern, die auch ein klassisches Vergleichs­produkt verkaufen – teil­weise verlangen sie für die eiweiß­reiche Trend­variante aber ein paar Cent mehr. Hinzu kommen Eiweiß-Lebens­mittel von Firmen, die sich auf Eiweiß-Produkte spezialisiert haben. Deren Preise können Kunden mit den Preisen für herkömm­liches Speise­eis vergleichen – und werden oft fest­stellen, dass das Eiweiß-Eis einige Euro mehr kostet.

Newsletter: Bleiben Sie auf dem Laufenden

Mit den Newslettern der Stiftung Warentest haben Sie die neuesten Nach­richten für Verbraucher immer im Blick. Sie haben die Möglich­keit, Newsletter aus verschiedenen Themen­gebieten auszuwählen.

test.de-Newsletter bestellen