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Protein-Riegel, Protein-Eis, Protein-Müsli – Lebensmittel mit extra viel Protein, umgangssprachlich Eiweiß genannt, sind gefragt. Der Nährstoff genießt einen guten Ruf, weil er satt macht und Muskeln aufbaut. Doch ist eine betont proteinreiche Kost für Durchschnittsbürger wirklich nötig? Und haben Freizeitsportler einen erhöhten Bedarf an Eiweiß? Die Experten der Stiftung Warentest fassen die wichtigsten ernährungswissenschaftlichen Fakten zusammen.
Sojaflocken statt Haferflocken
Das Marketing zielt auf aktive Menschen: Eiweiß-Riegel seien prima „für Sportler“, ein Protein-Eis verspricht Erholung „nach dem Workout“ und Protein-Müslis stellen „knackige Muskeln“ oder „das höchste Level“ in Aussicht. Diese Protein-Lebensmittel enthalten im Vergleich zu herkömmlichen Riegeln, Eis oder Müslis ein Vielfaches an Eiweiß, dafür aber deutlich weniger Kohlenhydrate und Fett. Der Anspruch an einen hohen Protein-Gehalt führt bei einigen der Produkte auch dazu, dass klassische Zutaten komplett oder teilweise ausgetauscht werden: Ein Protein-Müsli beispielsweise enthält eiweißreiche Sojaflocken statt der üblichen Haferflocken. Ein Proteinbrot enthält weniger Roggenmehl, dafür aber isoliertes Weizeneiweiß sowie Sojaschrot und -mehl. In Eiweißriegeln sind Proteinmischungen auch die Hauptzutat. Protein-Chips können aus Mais und Linsen statt aus Kartoffeln bestehen. Aber brauchen wir wirklich mehr Protein?
Bundesbürger gut mit Protein versorgt
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Männer und Frauen in Deutschland normalerweise kein Extra-Eiweiß. Sie nehmen in der Regel genug Protein zu sich, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Die DGE-Sprecherin und Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl sagt: „Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen die Bundesbürger etwa 14 Prozent mehr auf als empfohlen.“ Ein Erwachsener bis 65 Jahre brauche je nach Körpergewicht etwa 47 bis 57 Gramm Protein täglich.
Nur Leistungssportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf
Breitensportler müssten auch nicht mehr zu sich nehmen – selbst wenn sie bis zu fünf mal in der Woche jeweils 30 Minuten trainierten. Leistungssportler indes benötigen mehr Protein, allerdings sollten sie sich individuell von einem Ernährungswissenschaftler oder Arzt beraten lassen. Die Zufuhrmengen hängen von der Sportart und der Trainingsintensität ab.
Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte reichen

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Mit herkömmlichen Lebensmitteln lässt sich – praktisch nebenbei – genug Eiweiß aufnehmen. Fleisch, Fisch, Käse, Milch und Eier gehören zu den tierischen Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stechen Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen hervor. Auch Getreide und Pilze bieten nennenswert viel Eiweiß. Allerdings kommt es auch auf die Qualität des Eiweißes an – und die ist je nach Lebensmittelgruppe unterschiedlich.
Tierisches Eiweiß in der Regel höherwertig
„Proteine aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs haben in der Regel eine höhere Qualität“, sagt Antje Gahl. Sie enthielten alle neun unentbehrlichen Aminosäuren – die Proteinbausteine – in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebensmittel wiesen häufig nicht das ganze Spektrum auf. „Das lässt sich aber durch gezielte Kombinationen ausgleichen, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot“, so Gahl.
Proteine kontra Kohlenhydrate
Anhänger von Low-Carb-Konzepten setzen darauf, dass Proteine stärker sättigen als Kohlenhydrate. Sie essen daher bewusst mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate, um abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Laut DGE kann eine hohe Proteinzufuhr in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät beim Abnehmen spürbar helfen. Mit zunehmender Dauer werde der Effekt aber kleiner oder verschwinde. Weitere Untersuchungen dazu seien notwendig.
Nierenkranke sollten nicht zu viel Eiweiß aufnehmen
Eiweiß im Übermaß kann laut DGE bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion die Nieren zusätzlich schwächen. Zudem lägen Hinweise vor, dass eine Proteinzufuhr über dem Bedarf in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter das Übergewichtsrisiko bei den betroffenen Kindern erhöht. Für Gesunde liegen keine Daten vor, dass viel Eiweiß schadet.
Was ist drin in den Protein-Riegeln?
Die angesagten Protein-Lebensmittel haben teilweise ähnlich viel Energie wie die herkömmlichen Varianten. So bringen handelsübliche Protein-Riegel nicht selten 400 bis zu 417 Kilokalorien pro 100 Gramm mit sich. Herkömmliche Nuss- und Körnerriegel liegen oft auch in diesem Bereich. Das liegt daran, dass 1 Gramm Proteine und 1 Gramm Kohlenhydrate gleich viel Energie enthalten – nämlich 4 Kilokalorien. Wenn in einem Protein-Riegel also eine große Menge Eiweiß einen großen Teil der Kohlenhydrate ersetzt, bedeutet das unterm Strich meist keine Kalorienersparnis. Durch den Ersatz von Fett – 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien – lassen sich mehr Kalorien einsparen. Das kann dann dazu führen, dass 100 Gramm Vanille-Eiweiß-Eis etwa 30 bis 60 Kilokalorien weniger enthalten als die gleiche Menge von herkömmlichem Vanilleeis.
Tipp: Vergleichen Sie die Nährwerte von Eiweiß-Lebensmitteln mit dem „klassischen“ Original. Nicht immer sparen Sie Kalorien. Auch Eiweiß-Riegel, -Chips und -Eis sind oft kalorienreiche Snacks.
Protein-Produkte teurer
Es lohnt sich, bei Protein-Produkten auf den Preis zu schauen. Einige kommen von Anbietern, die auch ein klassisches Vergleichsprodukt verkaufen – teilweise verlangen sie für die eiweißreiche Trendvariante aber ein paar Cent mehr. Hinzu kommen Eiweiß-Lebensmittel von Firmen, die sich auf Eiweiß-Produkte spezialisiert haben. Deren Preise können Kunden mit den Preisen für herkömmliches Speiseeis vergleichen – und werden oft feststellen, dass das Eiweiß-Eis einige Euro mehr kostet.
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Ich sage mal, man sollte natürlich in erster Linie auf den inhalt schauen und für sich sehen, dass man das richtige bekommt und dann umsetzen - meine Erfahrungen mit Proteinriegel sind sehr gute ich finde es einfach praktisch Supplify neben dem Sport zu nutzen, man kann deren Riegel sehr gut einstecken und dann mittransportieren, fühlt sich leicht und hat den Magen nicht zu voll und zudem schmecken sie auch. Aber natürlich macht dies nur sinn, wenn man denn auch trainiert und einen hohen Energiebedarf auch decken muss, der alleine sich mit natürlicher ernährung meiner Meinung und auch Erfahrung nach nicht umsetzen lässt.