Beispiel 3: Ernährungs­plan für eine Frau, 60 Kilogramm schwer und Veganerin

Mahl­zeit

Lebens­mittel

Energie (kcal)

Protein (g)

Mahl­zeit

Lebens­mittel

Energie (kcal)

Protein (g)

Frühstück

60 g Haferflocken

209

7,5

250 ml Sojadrink

103

7,5

Erste Zwischenmahl­zeit

Banane

88

1

Mittag­essen

Bohneeintopf (200 g)

210

14

Voll­korn­reis (200 g), gekocht

345

8

Zweite Zwischenmahl­zeit

Hefe-Mohnkuchen (100 g)

311

7

Abend­essen

1 Scheibe Voll­korn­brot

396

12

gebratener Tofu (125 g)

188

20

Salat mit Soße (20 g)

73

3

Linsen­sprossen (50 g)

30

1

Snacks

30 g Erdnüsse

169

8

Gesamt­summe

2122 kcal

89

= 1,48 g/kg Körpergewicht